Ton cerveau est un peu important.

En tant que centre de contrôle de votre corps, il est chargé de maintenir le rythme cardiaque et la respiration de vos poumons et de vous permettre de bouger, de sentir et de penser.

C’est pourquoi c’est une bonne idée de garder votre cerveau en parfait état de fonctionnement.

Les aliments que vous mangez jouent un rôle dans le maintien de la santé de votre cerveau et peuvent améliorer certaines tâches mentales, comme la mémoire et la concentration.

Cet article énumère 11 aliments qui stimulent votre cerveau.

1. Poisson gras

Lorsque les gens parlent d’aliments pour le cerveau, les poissons gras sont souvent en tête de liste.

Ce type de poisson comprend le saumon, la truite et les sardines, qui sont tous de riches sources d’acides gras oméga-3 (1).

Environ 60 % de votre cerveau est constitué de gras, et la moitié de ce gras est du type oméga-3 (2).

Votre cerveau utilise les oméga-3 pour construire le cerveau et les cellules nerveuses, et ces gras sont essentiels à l’apprentissage et à la mémoire (2, 3).

Les oméga 3 ont aussi quelques avantages supplémentaires pour le cerveau.

D’une part, ils peuvent ralentir le déclin mental lié à l’âge et aider à prévenir la maladie d’Alzheimer (4, 5, 6, 7).

D’un autre côté, le manque d’oméga-3 est lié aux troubles d’apprentissage, ainsi qu’à la dépression (3, 8).

En général, la consommation de poisson semble avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient régulièrement du poisson cuit au four ou grillé avaient plus de matière grise dans leur cerveau. La matière grise contient la plupart des cellules nerveuses qui contrôlent la prise de décision, la mémoire et les émotions (9).

Dans l’ensemble, les poissons gras sont un excellent choix pour la santé du cerveau.

: Le poisson gras est une riche source d’oméga-3, un élément constitutif important du cerveau. Les oméga-3 jouent un rôle dans l’amélioration de la mémoire et de l’humeur, ainsi que dans la protection du cerveau contre le déclin.

2. Café

Si le café est le moment fort de votre matinée, vous serez heureux d’apprendre qu’il est bon pour vous.

Deux composants principaux du café – la caféine et les antioxydants – aident votre cerveau.

La caféine présente dans le café a un certain nombre d’effets positifs sur le cerveau, notamment (9) :

  • Une vigilance accrue : La caféine maintient votre cerveau en alerte en bloquant l’adénosine, un messager chimique qui vous rend somnolent (10, 11, 12).
  • Amélioration de l’humeur : La caféine peut également stimuler certains de vos neurotransmetteurs du « bien-être », comme la sérotonine (13).
  • Concentration aiguisée : Une étude a révélé que lorsque les participants buvaient un grand café le matin ou de petites quantités tout au long de la journée, ils étaient plus efficaces pour les tâches qui exigeaient de la concentration (14).

La consommation de café à long terme est également liée à une réduction du risque de maladies neurologiques, comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer (9).

Cela pourrait être dû, du moins en partie, à la forte concentration en antioxydants du café (15).

: Le café peut aider à stimuler la vigilance et l’humeur. Il peut aussi offrir une certaine protection contre la maladie d’Alzheimer, grâce à sa caféine et à ses antioxydants.

3. Myrtilles

Les bleuets procurent de nombreux bienfaits pour la santé, dont certains sont spécifiques à votre cerveau.

Les bleuets et autres baies très colorées contiennent des anthocyanines, un groupe de composés végétaux ayant des effets anti-inflammatoires et antioxydants (16).

Les antioxydants agissent contre le stress oxydatif et l’inflammation, conditions qui peuvent contribuer au vieillissement du cerveau et aux maladies neurodégénératives (16).

On a constaté que certains des antioxydants contenus dans les bleuets s’accumulent dans le cerveau et contribuent à améliorer la communication entre les cellules du cerveau (16, 17).

Des études animales ont montré que les bleuets aident à améliorer la mémoire et peuvent même retarder la perte de mémoire à court terme (18, 19, 20).

Essayez de les saupoudrer sur vos céréales du déjeuner ou de les ajouter à un smoothie.

: Les bleuets regorgent d’antioxydants qui peuvent retarder le vieillissement du cerveau et améliorer la mémoire.

4. Curcuma

Le curcuma a suscité beaucoup d’intérêt récemment.

Cette épice jaune foncé est un ingrédient clé de la poudre de curry et présente de nombreux avantages pour le cerveau.

La curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, traverse la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu’elle peut pénétrer directement dans le cerveau et profiter aux cellules (21).

C’est un puissant composé antioxydant et anti-inflammatoire qui a été associé aux bienfaits suivants pour le cerveau :

  • Peut être bénéfique pour la mémoire : La curcumine peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Il peut aussi aider à éliminer les plaques amyloïdes qui sont une caractéristique de cette maladie (21, 22).
  • Apaise la dépression : Il stimule la sérotonine et la dopamine, qui toutes deux améliorent l’humeur. Une étude a révélé que la curcumine améliorait tout autant les symptômes de dépression qu’un antidépresseur pendant six semaines (23, 24).
  • Aide les nouvelles cellules du cerveau à se développer : La curcumine stimule le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un type d’hormone de croissance qui favorise la croissance des cellules cérébrales. Il peut aider à retarder le déclin mental lié à l’âge, mais d’autres recherches sont nécessaires (25).

Pour profiter des bienfaits de la curcumine, cuisinez avec de la poudre de curry, ajoutez du curcuma aux plats de pommes de terre pour les rendre dorés ou faites du thé au curcuma.

: Le curcuma et sa curcumine, un composé actif, ont de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants qui aident le cerveau. En recherche, il a réduit les symptômes de dépression et de la maladie d’Alzheimer.

5. Brocoli

Le brocoli regorge de puissants composés végétaux, dont des antioxydants (26).

Il est également très riche en vitamine K, fournissant plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé (AQR) dans une portion de 1 tasse (91 grammes) (27).

Cette vitamine liposoluble est essentielle à la formation des sphingolipides, un type de graisse très dense dans les cellules du cerveau (28).

Quelques études chez les personnes âgées ont établi un lien entre un apport plus élevé en vitamine K et une meilleure mémoire (29, 30).

Au-delà de la vitamine K, le brocoli contient un certain nombre de composés qui lui confèrent des effets anti-inflammatoires et antioxydants, qui peuvent aider à protéger le cerveau contre les dommages (31).

: Le brocoli contient un certain nombre de composés qui ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, dont la vitamine K.

6. Graines de citrouille

Les graines de citrouille contiennent de puissants antioxydants qui protègent le corps et le cerveau des dommages causés par les radicaux libres (31).

Ils sont également une excellente source de magnésium, de fer, de zinc et de cuivre (32).

Chacun de ces nutriments est important pour la santé du cerveau :

  • Zinc : Cet élément est crucial pour la signalisation nerveuse. La carence en zinc a été associée à de nombreux troubles neurologiques, dont la maladie d’Alzheimer, la dépression et la maladie de Parkinson (33, 34, 35).
  • Magnésium : Le magnésium est essentiel pour l’apprentissage et la mémoire. De faibles taux de magnésium sont liés à de nombreuses maladies neurologiques, dont la migraine, la dépression et l’épilepsie (36, 37).
  • Cuivre : Votre cerveau utilise le cuivre pour contrôler les signaux nerveux. Et lorsque la teneur en cuivre est trop élevée, le risque de maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer (38, 39).
  • Fer : La carence en fer est souvent caractérisée par un brouillard cérébral et une altération des fonctions cérébrales (40).

La recherche se concentre principalement sur ces micronutriments, plutôt que sur les graines de citrouille elles-mêmes. Cependant, comme les graines de citrouille sont riches en ces micronutriments, vous pouvez probablement en récolter les bienfaits en ajoutant des graines de citrouille à votre alimentation.

: Les graines de citrouille sont riches en de nombreux micronutriments importants pour le fonctionnement du cerveau, dont le cuivre, le fer, le magnésium et le zinc.

7. Chocolat Noir

Le chocolat noir et la poudre de cacao regorgent de quelques composés qui stimulent le cerveau, notamment des flavonoïdes, de la caféine et des antioxydants.

Les flavonoïdes sont un groupe de composés végétaux antioxydants.

Les flavonoïdes du chocolat se rassemblent dans les zones du cerveau qui traitent de l’apprentissage et de la mémoire. Selon les chercheurs, ces composés peuvent améliorer la mémoire et aider à ralentir le déclin mental lié à l’âge (41, 42, 43, 44).

En fait, un certain nombre d’études l’attestent (45, 46, 47).

Dans une étude portant sur plus de 900 personnes, celles qui mangeaient du chocolat plus fréquemment ont mieux réussi dans une série de tâches mentales, y compris certaines impliquant la mémoire, que celles qui en mangeaient rarement (45).

Le chocolat est également un stimulant légitime de l’humeur, selon la recherche.

Une étude a révélé que les participants qui mangeaient du chocolat éprouvaient plus de sentiments positifs que les participants qui mangeaient des craquelins (48).

Cependant, il n’est pas encore clair si c’est à cause des composés dans le chocolat, ou simplement parce que la saveur délicieuse rend les gens heureux (48).

: Les flavonoïdes du chocolat peuvent aider à protéger le cerveau. Des études ont suggéré que manger du chocolat pourrait stimuler à la fois la mémoire et l’humeur.

8. Écrous

La recherche a démontré que la consommation de noix peut améliorer les marqueurs de la santé cardiaque, et qu’un cœur en santé est lié à un cerveau en santé (49, 50).

Un examen effectué en 2014 a montré que les noix peuvent améliorer la cognition et même aider à prévenir les maladies neurodégénératives (51).

De plus, une autre étude d’envergure a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement des noix pendant plusieurs années avaient une mémoire plus vive que celles qui ne mangeaient pas de noix (49).

Plusieurs éléments nutritifs présents dans les noix, comme les graisses saines, les antioxydants et la vitamine E, peuvent expliquer leurs bienfaits pour la santé du cerveau (52, 53).

La vitamine E protège les membranes cellulaires des dommages causés par les radicaux libres, ce qui aide à ralentir le déclin mental (54, 55, 56).

Bien que toutes les noix soient bonnes pour le cerveau, les noix peuvent avoir un avantage supplémentaire, car elles fournissent également des acides gras oméga-3 (57).

: Les noix contiennent une foule de nutriments qui stimulent le cerveau, notamment de la vitamine E, des graisses saines et des composés végétaux.

9. Oranges

Vous pouvez obtenir toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée en mangeant une orange moyenne (58).

C’est important pour la santé du cerveau, car la vitamine C est un facteur clé dans la prévention du déclin mental (59).

Manger suffisamment d’aliments riches en vitamine C peut protéger contre le déclin mental lié à l’âge et la maladie d’Alzheimer, selon un article de synthèse publié en 2014 (60).

La vitamine C est un antioxydant puissant qui aide à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. De plus, la vitamine C favorise la santé du cerveau en vieillissant (61).

Les poivrons, la goyave, le kiwi, les tomates et les fraises (62) fournissent également d’excellentes quantités de vitamine C.

: Les oranges et autres aliments riches en vitamine C peuvent aider à défendre votre cerveau contre les dommages. des radicaux libres.

10. Oeufs

Les œufs sont une bonne source de plusieurs nutriments liés à la santé du cerveau, dont les vitamines B6 et B12, le folate et la choline (63).

La choline est un micronutriment important que votre corps utilise pour créer l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur et la mémoire (64, 65).

Deux études ont révélé que des apports plus élevés de choline étaient liés à une meilleure mémoire et à une meilleure fonction mentale (66, 67).

Néanmoins, beaucoup de gens n’ont pas assez de choline dans leur alimentation.

Manger des œufs est un moyen facile d’obtenir de la choline, étant donné que le jaune d’œuf est l’une des sources les plus concentrées de cet élément nutritif.

Un apport suffisant de choline est de 425 mg par jour pour la plupart des femmes et de 550 mg par jour pour les hommes, avec un seul jaune d’œuf contenant 112 mg (64).

De plus, les vitamines B ont plusieurs rôles dans la santé du cerveau.

Pour commencer, ils peuvent aider à ralentir la progression du déclin mental chez les personnes âgées (68).

De plus, une carence en deux types de vitamines B – folate et B12 – a été associée à la dépression (69).

La carence en folate est courante chez les personnes âgées atteintes de démence, et des études montrent que les suppléments d’acide folique peuvent aider à minimiser le déclin mental lié à l’âge (70, 71).

La B12 participe également à la synthèse des substances chimiques du cerveau et à la régulation du taux de sucre dans le cerveau (69).

Il convient de noter qu’il existe très peu de recherches directes sur le lien entre la consommation d’œufs et la santé cérébrale. Cependant, il existe des recherches qui confirment les bienfaits stimulants des nutriments présents dans les œufs pour le cerveau.

: Les œufs sont une riche source de plusieurs vitamines B et de choline, qui sont importantes pour le bon fonctionnement et le développement du cerveau, ainsi que pour la régulation de l’humeur.

11. Thé vert

Comme c’est le cas pour le café, la caféine contenue dans le thé vert stimule les fonctions cérébrales.

En fait, on a constaté qu’il améliore la vigilance, la performance, la mémoire et la concentration (72).

Mais le thé vert contient aussi d’autres composants qui en font une boisson saine pour le cerveau.

L’un d’eux est la L-théanine, un acide aminé qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique et augmenter l’activité du neurotransmetteur GABA, ce qui aide à réduire l’anxiété et vous rend plus détendu (73, 74, 75).

La L-théanine augmente également la fréquence des ondes alpha dans le cerveau, ce qui vous aide à vous détendre sans vous sentir fatigué (76).

Un examen a révélé que la L-théanine contenue dans le thé vert peut vous aider à vous détendre en neutralisant les effets stimulants de la caféine (72).

Il est également riche en polyphénols et en antioxydants qui peuvent protéger le cerveau contre le déclin mental et réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson (77, 78).

De plus, on a découvert que le thé vert améliore la mémoire (79).

: Le thé vert est une excellente boisson pour soutenir votre cerveau. Sa teneur en caféine stimule la vigilance, tandis que ses antioxydants protègent le cerveau et la L-théanine vous aide à vous détendre.

De nombreux aliments peuvent aider à garder votre cerveau en santé.

Certains aliments, comme les fruits et légumes de cette liste, ainsi que le thé et le café, contiennent des antioxydants qui aident à protéger votre cerveau des dommages.

D’autres, comme les noix et les œufs, contiennent des nutriments qui favorisent la mémoire et le développement du cerveau.

Vous pouvez aider à soutenir la santé de votre cerveau et à stimuler votre vivacité d’esprit, votre mémoire et votre humeur en incluant stratégiquement ces aliments dans votre alimentation.