Les graines de citrouille sont peut-être petites, mais elles regorgent d’éléments nutritifs précieux.
Manger seulement une petite quantité d’entre eux peut vous fournir une quantité substantielle de graisses saines, de magnésium et de zinc.
Pour cette raison, les graines de citrouille ont été associées à plusieurs bienfaits pour la santé.
Il s’agit notamment de l’amélioration de la santé cardiaque, de la santé de la prostate et de la protection contre certains cancers.
De plus, ces graines peuvent être facilement incorporées dans votre alimentation.
Voici les 11 principaux bienfaits pour la santé des graines de citrouille qui sont appuyés par la science.
1. Plein d’éléments nutritifs précieux
Les graines de citrouille sont aussi connues sous le nom de « pepita » – un terme mexicain espagnol.
Contrairement aux graines blanches dures d’une citrouille taillée, la plupart des graines de citrouille achetées au supermarché n’ont pas de coquille.
Ces graines sans coquille sont vertes, plates et ovales.
Une once (28 grammes) de graines de citrouille sans carapace contient environ 151 calories, provenant principalement du gras et des protéines.
De plus, une portion de 1 once (28 grammes) contient (1) :
- Fibre : 1,7 grammes
- Carburants : 5 grammes
- Protéines : 7 grammes
- Lipides : 13 grammes (dont 6 d’oméga-6)
- Vitamine K : 18 % de l’AQR
- Phosphore : 33 % de l’AQR
- Manganèse : 42 % de l’AQR
- Magnésium : 37 % de l’IDR
- Fer : 23 % de l’AQR
- Zinc : 14 % de l’AQR
- Cuivre : 19 % de l’AQR
Ils contiennent également beaucoup d’antioxydants et une quantité décente d’acides gras polyinsaturés, de potassium, de vitamine B2 (riboflavine) et de folate.
Les graines de citrouille et l’huile de pépins de courge renferment également de nombreux autres éléments nutritifs et composés végétaux dont il a été démontré qu’ils sont bénéfiques pour la santé (
Les graines de citrouille sont riches en antioxydants, en fer, en zinc, en magnésium et en de nombreux autres nutriments. Une once (28 grammes) contient environ 151 calories.
2. Haute teneur en antioxydants
Les graines de citrouille contiennent des antioxydants comme les caroténoïdes et la vitamine E (4, 5,
Les antioxydants peuvent réduire l’inflammation et protéger vos cellules des radicaux libres nocifs. C’est pourquoi la consommation d’aliments riches en antioxydants peut aider à protéger contre de nombreuses maladies (
On pense que les niveaux élevés d’antioxydants dans les graines de citrouille sont en partie responsables de leurs effets positifs sur la santé.
Dans une étude, l’huile de pépins de courge a réduit l’inflammation chez les rats souffrant d’arthrite sans effets secondaires, tandis que les animaux ayant reçu un anti-inflammatoire ont présenté des effets indésirables (
Les graines de citrouille sont pleines d’antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies et à réduire l’inflammation.
3. Lié à une réduction du risque de certaines
Cancers
Les régimes riches en graines de citrouille ont été associés à un risque réduit de cancer de l’estomac, du sein, du poumon, de la prostate et du colon (5).
Une vaste étude d’observation a révélé que leur consommation était associée à une réduction du risque de cancer du sein chez les femmes postménopausées (
D’autres études suggèrent que les lignanes dans les graines de citrouille pourraient jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement du cancer du sein (
D’autres études en éprouvette ont révélé qu’un supplément contenant des graines de citrouille avait le potentiel de ralentir la croissance des cellules cancéreuses de la prostate (
Certaines données suggèrent que les graines de citrouille peuvent aider à prévenir certains types de cancer.
4. Améliorer la santé de la prostate et de la vessie
Les graines de citrouille peuvent aider à soulager les symptômes de l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), une condition dans laquelle la glande prostatique s’agrandit, causant des problèmes de miction.
Plusieurs études chez l’homme ont montré que la consommation de ces graines réduit les symptômes associés à l’HBP (13).
Dans une étude d’un an menée auprès de plus de 1 400 hommes atteints d’HBP, la consommation de graines de citrouille a réduit les symptômes et amélioré la qualité de vie (
D’autres recherches suggèrent que la prise de graines de citrouille ou de leurs produits comme suppléments peut aider à traiter les symptômes d’une vessie hyperactive.
Une étude menée auprès de 45 hommes et femmes souffrant d’hyperactivité vésicale a révélé que 10 grammes d’extrait de graines de citrouille par jour amélioraient la fonction urinaire (
Les graines de citrouille peuvent réduire les symptômes de l’hypertrophie bénigne de la prostate et d’une vessie hyperactive.
5. Très haute teneur en magnésium
Les graines de citrouille sont l’une des meilleures sources naturelles de magnésium – un minéral qui fait souvent défaut dans l’alimentation de nombreuses populations occidentales.
Aux États-Unis, environ 79 % des adultes ont un apport en magnésium inférieur à l’apport quotidien recommandé (16).
Le magnésium est nécessaire pour plus de 600 réactions chimiques dans votre corps. Par exemple, des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour :
- Le contrôle de la tension artérielle (
17 ). - Réduire le risque de maladies du cœur (
18 ). - La formation et le maintien de la santé des os (
19 ). - La régulation de la glycémie (
20 ,21 ).
Les graines de citrouille sont riches en magnésium. Des taux de magnésium sains sont importants pour votre tension artérielle, votre glycémie ainsi que pour la santé de votre cœur et de vos os.
6. Peut améliorer la santé cardiaque
Les graines de citrouille sont une bonne source d’antioxydants, de magnésium, de zinc et d’acides gras, qui peuvent tous aider à garder votre cœur en santé (
Des études animales ont également montré que l’huile de pépins de courge peut réduire l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie – deux importants facteurs de risque de maladie cardiaque (
Une étude de 12 semaines menée auprès de 35 femmes ménopausées a révélé que les suppléments d’huile de pépins de courge réduisaient la tension artérielle diastolique (le chiffre du bas d’une lecture) de 7 % et augmentaient le « bon » cholestérol HDL de 16 % (
D’autres études suggèrent que la capacité des citrouilles à augmenter la production d’oxyde nitrique dans votre corps pourrait être responsable de ses effets positifs sur la santé cardiaque (
L’oxyde nitrique aide à dilater les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine et réduisant le risque de formation de plaque dans vos artères.
Les éléments nutritifs contenus dans les graines de citrouille peuvent aider à garder votre cœur en santé en réduisant la tension artérielle et en augmentant le bon cholestérol.
7. Peut abaisser le taux de sucre dans le sang
Des études animales ont montré que la citrouille, les graines de citrouille, la poudre de graines de citrouille et le jus de citrouille peuvent réduire la glycémie (
Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, qui peuvent avoir de la difficulté à contrôler leur glycémie.
Plusieurs études ont montré qu’un supplément de jus de citrouille ou de poudre de graines réduisait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
La teneur élevée en magnésium des graines de citrouille peut être responsable de son effet positif sur le diabète.
Une étude d’observation menée chez plus de 127 000 personnes a révélé que les régimes riches en magnésium étaient associés à un risque de diabète de type 2 réduit de 33 % chez les hommes et de 34 % chez les femmes (
D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces effets bénéfiques des graines de citrouille sur la glycémie.
Les graines de citrouille peuvent aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
8. Teneur élevée en fibres
Les graines de citrouille sont une excellente source de fibres alimentaires – les graines écalées fournissent 1,1 gramme de fibres par portion de 1 oz (28 grammes) (30).
Une alimentation riche en fibres peut favoriser une bonne santé digestive.
De plus, les régimes riches en fibres ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité (
Les graines entières de citrouille sont une bonne source de fibres. Les régimes riches en fibres sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité.
9. Peut améliorer la qualité du sperme
De faibles taux de zinc sont associés à une diminution de la qualité du sperme et à un risque accru d’infertilité chez les hommes (
Comme les graines de citrouille sont une riche source de zinc, elles peuvent améliorer la qualité du sperme.
Les données d’une étude chez la souris suggèrent qu’elles pourraient également protéger le sperme humain des dommages causés par la chimiothérapie et les maladies auto-immunes (33).
Les graines de citrouille sont également riches en antioxydants et autres nutriments qui peuvent contribuer à des niveaux sains de testostérone et améliorer la santé générale.
L’ensemble de ces facteurs peut être bénéfique pour les niveaux de fécondité et la fonction reproductive, en particulier chez les hommes.
La teneur élevée en zinc des graines de citrouille peut aider à améliorer la qualité et la fertilité du sperme chez les hommes.
10. Peut aider à améliorer le sommeil
Si vous avez de la difficulté à dormir, vous voudrez peut-être manger des graines de citrouille avant de vous coucher. Ils sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé qui peut favoriser le sommeil.
La consommation d’environ 1 gramme de tryptophane par jour est censée améliorer le sommeil (
Cependant, il vous faudrait manger environ 7 onces (200 grammes) de graines de citrouille pour obtenir la quantité nécessaire de tryptophane.
Le zinc contenu dans ces graines peut aussi aider à convertir le tryptophane en sérotonine, qui est ensuite transformée en mélatonine, l’hormone qui régule votre cycle de sommeil.
De plus, les graines de citrouille sont une excellente source de magnésium. Des niveaux adéquats de magnésium ont également été associés à un meilleur sommeil (
De petites études ont montré que la prise d’un supplément de magnésium améliore la qualité du sommeil et la durée totale du sommeil chez les personnes ayant un faible taux de magnésium (
Les graines de citrouille sont une bonne source de tryptophane, de zinc et de magnésium, ce qui favorise un bon sommeil.
11. Facile à ajouter à votre régime alimentaire
Si vous voulez profiter des bienfaits des graines de citrouille, il est facile de les incorporer à votre alimentation.
Dans de nombreux pays, c’est une collation populaire qui peut être consommée crue ou grillée, salée ou non salée.
En plus de les manger seuls, vous pouvez les ajouter aux smoothies, au yogourt grec et aux fruits.
Vous pouvez les incorporer aux repas en les saupoudrant dans des salades, des soupes ou des céréales. Certaines personnes utilisent les graines de citrouille en pâtisserie, comme ingrédient pour le pain et les gâteaux sucrés ou salés.
Cependant, comme c’est le cas pour de nombreuses graines et noix, elles contiennent de l’acide phytique, ce qui peut réduire la biodisponibilité de certains nutriments que vous consommez.
Si vous mangez régulièrement des graines et des noix, vous voudrez peut-être les faire tremper ou les faire germer pour réduire leur teneur en acide phytique. Les faire rôtir peut aussi aider.
Les graines de citrouille peuvent être facilement incorporées à votre régime alimentaire comme collation ou ingrédient dans les repas ou la cuisson au four.
Les graines de citrouille sont très nutritives et regorgent de puissants antioxydants.
Leur consommation peut aider à résoudre les carences alimentaires et peut protéger contre divers problèmes de santé.
En fait, il a été démontré que les graines de citrouille améliorent la santé cardiaque, la glycémie, la fertilité et la qualité du sommeil. Ils peuvent même protéger contre certains types de cancer.
De plus, leur riche teneur en éléments nutritifs peut procurer d’autres bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de l’énergie, de l’humeur et de la fonction immunitaire.
Ce qu’il y a de mieux, c’est qu’ils peuvent facilement être ajoutés à votre alimentation, ce qui vous permet d’en récolter les nombreux effets positifs.