Les végétaliens évitent de manger des aliments d’origine animale pour des raisons environnementales, éthiques ou de santé.
Malheureusement, suivre un régime basé exclusivement sur les plantes peut exposer certaines personnes à un risque plus élevé de carences nutritives.
C’est particulièrement vrai lorsque les régimes végétaliens ne sont pas bien planifiés.
Pour les végétaliens qui veulent rester en bonne santé, il est très important de consommer une alimentation riche en nutriments avec des aliments entiers et enrichis.
Voici 11 aliments et groupes d’aliments qui devraient faire partie d’un régime végétalien sain.
1. Légumineuses
Afin d’exclure toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux, les végétaliens évitent les sources traditionnelles de protéines et de fer comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs.
Il est donc important de remplacer ces produits d’origine animale par des substituts végétaux riches en protéines et en fer, comme les légumineuses.
Les haricots, les lentilles et les pois sont d’excellentes options qui contiennent de 10 à 20 grammes de protéines par tasse cuite.
Ils sont également d’excellentes sources de fibres, de glucides à digestion lente, de fer, d’acide folique, de manganèse, de zinc, d’antioxydants et d’autres composés végétaux favorisant la santé (1, 2, 3, 4).
Cependant, les légumineuses contiennent aussi une bonne quantité d’antinutriments, ce qui peut réduire l’absorption des minéraux.
Par exemple, on estime que l’absorption du fer par les plantes est inférieure de 50 % à celle des sources animales. De même, les régimes végétariens semblent réduire l’absorption du zinc d’environ 35 % par rapport à ceux contenant de la viande (
Il est avantageux de bien faire germer, fermenter ou cuire les légumineuses parce que ces processus peuvent diminuer les niveaux d’antinutriments (
Pour augmenter l’absorption du fer et du zinc contenus dans les légumineuses, vous voudrez peut-être aussi éviter de les consommer en même temps que les aliments riches en calcium. Le calcium peut entraver leur absorption si vous le consommez en même temps (8). Par contre, manger des légumineuses en combinaison avec des fruits et légumes riches en vitamine C peut augmenter davantage votre absorption de fer (9).
Les haricots, les lentilles et les pois sont des alternatives végétales riches en nutriments aux aliments d’origine animale. La germination, la fermentation et une bonne cuisson peuvent augmenter l’absorption des nutriments.
2. Fruits à coque, beurre de noix et graines
Les noix, les graines et leurs sous-produits sont un excellent ajout à tout réfrigérateur ou garde-manger végétalien. C’est en partie parce qu’une portion de 1 oz (28 grammes) de noix ou de graines contient de 5 à 12 grammes de protéines.
Cela en fait une bonne alternative aux produits animaux riches en protéines.
De plus, les noix et les graines sont d’excellentes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E. Elles contiennent également une bonne quantité d’antioxydants et d’autres composés végétaux utiles (
Les noix et les graines sont également extrêmement polyvalentes. Ils peuvent être consommés seuls ou transformés en recettes intéressantes telles que sauces, desserts et fromages. Le fromage de cajou est une option délicieuse.
Dans la mesure du possible, essayez de choisir des variétés non blanchies et non grillées, car les éléments nutritifs peuvent être perdus pendant la transformation (11).
Privilégiez les beurres de noix qui sont naturels plutôt que fortement transformés. Celles-ci sont généralement dépourvues de l’huile, du sucre et du sel qui sont souvent ajoutés aux variétés de marque maison.
Les noix, les graines et leur beurre sont des aliments nutritifs, polyvalents et riches en protéines et en nutriments. Tout végétalien devrait envisager de les ajouter à son garde-manger.
3. Graines de chanvre, de lin et de chia
Ces trois graines ont des profils nutritionnels particuliers qui méritent d’être soulignés séparément de la catégorie précédente.
Pour commencer, ces trois graines contiennent de plus grandes quantités de protéines que la plupart des autres graines.
Une once (28 grammes) de graines de chanvre contient 9 grammes de protéines complètes et faciles à digérer – environ 50% de plus de protéines que la plupart des autres graines (12).
De plus, le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 que l’on trouve dans les graines de chanvre est considéré comme optimal pour la santé humaine (13).
La recherche montre également que les graisses trouvées dans les graines de chanvre peuvent être très efficaces pour diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et de la ménopause (
Il peut également réduire l’inflammation et améliorer certaines affections cutanées (
Pour leur part, le chia et les graines de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel que votre corps peut partiellement transformer en acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA).
L’EPA et le DHA jouent un rôle important dans le développement et le maintien du système nerveux. Ces acides gras à longue chaîne semblent également jouer un rôle bénéfique dans la douleur, l’inflammation, la dépression et l’anxiété (
Comme l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans le poisson et les algues marines, il pourrait être difficile pour les végétaliens de consommer suffisamment dans leur régime alimentaire. Pour cette raison, il est important que les végétaliens mangent suffisamment d’aliments riches en ALA, comme le chia et les graines de lin.
Cependant, des études suggèrent que l’organisme n’est capable de convertir que 0,5 à 5 % de l’ALA en EPA et DHA. Cette conversion peut être légèrement augmentée chez les végétaliens (
Quoi qu’il en soit, les graines de chia et de lin sont toutes deux incroyablement saines pour vous. Ils sont également de bons substituts aux œufs en pâtisserie, ce qui n’est qu’une raison de plus de les essayer.
Les graines de chanvre, de chia et de lin sont plus riches en protéines et en ALA que la plupart des autres graines. Les graines de lin et de chia sont aussi d’excellents substituts de l’œuf dans les recettes.
4. Tofu et autres succédanés de viande transformés au minimum
Le tofu et le tempeh sont des substituts de viande fabriqués à partir de soja.
Les deux contiennent de 16 à 19 grammes de protéines par portion de 3,5 oz (100 grammes). Ils sont également de bonnes sources de fer et de calcium (24, 25).
Le tofu, créé à partir du pressage du caillé de soja, est un substitut populaire de la viande. Il peut être sauté, grillé ou brouillé. Il constitue une bonne alternative aux œufs dans des recettes telles que les omelettes, les frittatas et les quiches.
Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Sa saveur distinctive en fait un substitut populaire du poisson, mais le tempeh peut aussi être utilisé dans une variété d’autres plats.
Le processus de fermentation aide à réduire la quantité d’antinutriments naturellement présents dans le soja, ce qui peut augmenter la quantité de nutriments que le corps peut absorber à partir du tempeh.
Le processus de fermentation du tempeh peut produire de petites quantités de vitamine B12, un nutriment que l’on trouve principalement dans les aliments pour animaux que le soja ne contient pas normalement.
Cependant, on ne sait pas encore si le type de vitamine B12 présent dans le tempeh est actif chez l’homme.
La quantité de vitamine B12 in tempeh reste également faible et peut varier d’une marque de tempeh à l’autre. Par conséquent, les végétaliens ne devraient pas compter sur le tempeh comme source de vitamine B12 (
Le seitan est une autre alternative populaire à la viande. Il fournit environ 25 grammes de protéines de blé par 100 grammes (3,5 oz). Il est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore (28).
Toutefois, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten devraient éviter le seitan en raison de sa teneur élevée en gluten.
Les fausses viandes plus fortement transformées, comme les « hamburgers végétaliens » ou les « filets de poulet végétaliens », fournissent généralement beaucoup moins d’éléments nutritifs et peuvent contenir divers additifs. Ils doivent être consommés avec modération.
Les substituts de viande transformés au minimum, y compris le tofu, le tempeh et le seitan, sont des ajouts polyvalents et riches en nutriments à un régime végétalien. Essayez de limiter votre consommation de fausses viandes végétaliennes fortement transformées.
5. Laits végétaux et yogourts enrichis de calcium
Les végétaliens ont tendance à consommer moins de calcium par jour que les végétariens ou les consommateurs de viande, ce qui peut nuire à la santé de leurs os. Cela semble particulièrement vrai si l’apport en calcium est inférieur à 525 mg par jour (
Pour cette raison, les végétaliens devraient essayer d’intégrer à leur menu quotidien des laits végétaux et des yogourts végétaux enrichis de calcium.
Ceux qui cherchent à augmenter simultanément leur apport en protéines devraient opter pour des laits et des yaourts à base de soja ou de chanvre. Les laits de coco, d’amande, de riz et d’avoine sont des substituts à faible teneur en protéines.
Les laits et yogourts végétaux enrichis de calcium sont généralement enrichis de vitamine D, un nutriment qui joue un rôle important dans l’absorption du calcium. Certaines marques ajoutent également de la vitamine B12 à leurs produits.
Par conséquent, les végétaliens qui cherchent à atteindre leur apport quotidien en calcium, en vitamine D et en vitamine B12 uniquement par les aliments devraient s’assurer d’opter pour des produits enrichis. Pour réduire au minimum les sucres ajoutés, veillez à choisir des versions non sucrées.
Les laits végétaux et les yogourts enrichis de calcium, de vitamine D et de vitamine B12 sont de bonnes alternatives aux produits à base de lait de vache.
6. Algues marines
Les algues marines sont l’un des rares aliments végétaux à contenir du DHA, un acide gras essentiel aux nombreux bienfaits pour la santé.
Les algues comme la spiruline et la chlorella sont également de bonnes sources de protéines complètes.
Deux cuillères à soupe (30 ml) de ceux-ci fournissent environ 8 grammes de protéines.
En outre, les algues marines contiennent du magnésium, de la riboflavine, du manganèse, du potassium, de l’iode et de bonnes quantités d’antioxydants.
L’iode minéral, en particulier, joue un rôle crucial dans votre métabolisme et dans le fonctionnement de votre glande thyroïde.
L’apport quotidien de référence (AQR) d’iode est de 150 microgrammes par jour. Les végétaliens peuvent satisfaire leurs besoins en consommant plusieurs portions d’algues par semaine.
Cela dit, certains types d’algues (comme le varech) sont extrêmement riches en iode et ne devraient donc pas être consommés en grandes quantités.
D’autres variétés, comme la spiruline, contiennent très peu d’iode.
Ceux qui ont de la difficulté à respecter leur apport quotidien recommandé en algues marines seules devraient s’efforcer de consommer une demi cuillerée à thé (2,5 ml) de sel iodé chaque jour (31).
Comme le tempeh, les algues sont souvent présentées comme une excellente source de vitamine B12 pour les végétaliens. Bien qu’il contienne une forme de vitamine B12, il n’est pas encore clair si cette forme est active chez les humains (
En attendant d’en savoir plus, les végétaliens qui veulent atteindre leur apport quotidien recommandé en vitamine B12 devraient compter sur des aliments enrichis ou utiliser des suppléments.
Les algues sont une source riche en protéines d’acides gras essentiels. Il est également riche en antioxydants et en iode, mais ne doit pas être utilisé comme source de vitamine B12.
7. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est fabriquée à partir d’une souche désactivée de levure Saccharomyces cerevisiae. On le trouve sous forme de poudre jaune ou de flocons dans la plupart des supermarchés et des magasins d’aliments naturels.
Une once (28 grammes) contient environ 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. De plus, la levure nutritionnelle est généralement enrichie en zinc, magnésium, cuivre, manganèse et vitamines B, dont la vitamine B12.
Par conséquent, la levure nutritionnelle enrichie peut être un moyen pratique pour les végétaliens d’atteindre leurs recommandations quotidiennes en vitamine B12.
Cependant, il est important de noter que la vitamine B12 est sensible à la lumière et peut se dégrader si elle est achetée ou stockée dans des sacs en plastique transparent (37).
La levure nutritionnelle non enrichie ne doit pas être utilisée comme source de vitamine B12.
La levure nutritionnelle enrichie est une source riche en protéines de vitamine B12. Cependant, les versions non fortifiées ne sont pas une source fiable de la vitamine.
8. Aliments végétaux germés et fermentés
Bien que riches en nutriments, la plupart des aliments végétaux contiennent également des quantités variables d’antinutriments.
Ces antinutriments peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les minéraux contenus dans ces aliments.
La germination et la fermentation sont des méthodes simples et éprouvées pour réduire la quantité d’antinutriments présents dans divers aliments.
Ces techniques augmentent la quantité de nutriments bénéfiques absorbés par les aliments végétaux et peuvent également améliorer leur qualité protéique globale (
Il est intéressant de noter que la germination peut également réduire légèrement la quantité de gluten présente dans certaines céréales (
Les aliments végétaux fermentés sont de bonnes sources de bactéries probiotiques, qui peuvent aider à améliorer la fonction immunitaire et la santé digestive.
Ils contiennent également de la vitamine K2, qui peut favoriser la santé des os et des dents et aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer (
Vous pouvez essayer la germination ou la fermentation des grains à la maison. Certains peuvent également être achetés en magasin, comme le pain Ezekiel, le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha.
La germination et la fermentation des aliments contribuent à accroître leur valeur nutritive. Les aliments fermentés fournissent également aux végétaliens une source de probiotiques et de vitamine K2.
9. Grains entiers, céréales et pseudo-céréales
Les grains entiers, les céréales et les pseudo-céréales sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres et de fer, ainsi que de vitamines B, de magnésium, de phosphore, de zinc et de sélénium.
Cela dit, certaines variétés sont plus nutritives que d’autres, surtout lorsqu’il s’agit de protéines.
Par exemple, les anciens grains d’épeautre et de teff contiennent 10-11 grammes de protéines par tasse cuite (237 ml). C’est beaucoup comparé au blé et au riz (49, 50).
Les pseudo-céréales amarante et quinoa arrivent en deuxième position avec environ 9 grammes de protéines par tasse cuite (237 ml). Ils sont également deux des rares sources de protéines complètes dans ce groupe d’aliments (51, 52).
Comme de nombreux aliments végétaux, les grains entiers et les pseudo-céréales contiennent des niveaux variables d’antinutriments, ce qui peut limiter l’absorption des nutriments bénéfiques. La germination est utile pour réduire ces antinutriments.
L’épeautre, le teff, l’amarante et le quinoa sont des substituts savoureux et riches en protéines pour remplacer des grains plus connus comme le blé et le riz. Les variétés germées sont les meilleures.
10. Aliments riches en chlore
La choline est un nutriment important pour la santé du foie, du cerveau et du système nerveux.
Notre corps peut le produire, mais seulement en petites quantités. C’est pourquoi il est considéré comme un nutriment essentiel que vous devez retirer de votre alimentation.
La choline se trouve en petites quantités dans une grande variété de fruits, légumes, noix, légumineuses et céréales.
Cela dit, les aliments végétaux les plus abondants sont le tofu, le lait de soja, le chou-fleur, le brocoli et le quinoa (53, 54, 55, 56).
Les besoins quotidiens en choline augmentent pendant la grossesse. Les athlètes d’endurance, les buveuses excessives et les femmes postménopausées peuvent également courir un risque accru de carence (
Par conséquent, les personnes végétaliennes qui appartiennent à l’une de ces catégories devraient faire un effort particulier pour s’assurer d’avoir suffisamment d’aliments riches en cholines dans leur assiette.
Les aliments végétaux riches en chlore comme le soja, le chou-fleur, le brocoli et le quinoa sont importants pour le bon fonctionnement de votre corps.
11. Fruits et légumes
Certains végétaliens comptent beaucoup sur les viandes et la malbouffe végétaliennes pour remplacer leurs aliments préférés pour animaux. Cependant, ces types d’aliments sont souvent très transformés et malsains.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de remplacer vos repas préférés par des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux.
Par exemple, la purée de banane est un excellent substitut aux œufs dans les recettes de pâtisserie.
La crème glacée à la banane est également un substitut populaire de la crème glacée à base de produits laitiers. Il suffit de mélanger une banane congelée jusqu’à ce qu’elle soit lisse. Ensuite, vous pouvez ajouter vos garnitures préférées.
Les aubergines et les champignons, en particulier les créminis et les portobello, sont un excellent moyen d’obtenir une texture charnue sous forme végétale. Ils sont particulièrement faciles à griller.
Étonnamment, le jacquier est un excellent substitut pour la viande dans les plats salés comme les sautés et les sandwichs au barbecue.
Entre-temps, le chou-fleur est un ajout polyvalent à de nombreuses recettes, y compris la croûte à pizza.
Les végétaliens devraient également viser à augmenter leur consommation de fruits et légumes riches en fer et en calcium. Cela comprend les feuilles vertes comme le bok choy, les épinards, le chou frisé, le cresson de fontaine et les feuilles de moutarde.
Le brocoli, les feuilles de navet, les artichauts et les cassis sont aussi de bonnes options.
Les fruits et légumes sont très sains et certains d’entre eux peuvent être utilisés comme alternatives. pour les aliments pour animaux.
Les végétaliens évitent tous les aliments d’origine animale, y compris la viande et les aliments contenant des ingrédients d’origine animale.
Cela peut limiter leur apport de certains nutriments et augmenter leurs besoins pour d’autres.
Un régime bien planifié à base de plantes qui comprend suffisamment d’aliments dont il est question dans cet article aidera les végétaliens à rester en bonne santé et à éviter les carences en éléments nutritifs.
Néanmoins, certains végétaliens peuvent trouver difficile de manger ces aliments en quantité suffisante. Dans ces cas, les suppléments sont une bonne solution de rechange à envisager.