Malgré ce que vous avez peut-être entendu, le petit-déjeuner n’est pas nécessaire pour tout le monde.
En fait, sauter le petit-déjeuner peut être mieux que de manger des aliments malsains pour le petit-déjeuner.
Cependant, un déjeuner nutritif et équilibré peut vous donner de l’énergie et vous empêcher de trop manger pendant le reste de la journée.
Voici les 12 meilleurs aliments que vous pouvez manger le matin.
1. Oeufs
Les œufs sont indéniablement sains et délicieux.
Des études ont démontré que la consommation d’œufs au déjeuner augmente la sensation de satiété, réduit l’apport calorique au repas suivant et aide à maintenir la glycémie et les taux d’insuline (
Dans une étude, les hommes qui mangeaient des œufs au déjeuner se sentaient plus satisfaits et consommaient moins de calories pendant le reste de la journée que ceux qui consommaient un bagel (
De plus, les jaunes d’œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les troubles oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire (
Les œufs sont également l’une des meilleures sources de choline, un nutriment très important pour la santé du cerveau et du foie (
Bien qu’ils soient riches en cholestérol, les œufs n’augmentent pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens.
En fait, manger des œufs entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque en modifiant la forme du « mauvais » cholestérol LDL, en augmentant le « bon » cholestérol HDL et en améliorant la sensibilité à l’insuline (
De plus, trois gros œufs fournissent environ 20 grammes de protéines de haute qualité (9).
Les œufs sont également très polyvalents. Par exemple, les œufs durs constituent un excellent petit déjeuner portatif qui peut être préparé à l’avance.
Les œufs sont riches en protéines et en plusieurs nutriments importants. Ils favorisent également la sensation de satiété et vous aident à manger moins de calories.
2. Yogourt grec
Le yogourt grec est crémeux, délicieux et nourrissant.
Il est fabriqué en filtrant le lactosérum et d’autres liquides du caillé de lait en grains, ce qui permet d’obtenir un yogourt plus crémeux et plus concentré en protéines.
Il a été démontré que les protéines réduisent la sensation de faim et ont un effet thermique plus élevé que la graisse ou les glucides (
Le terme « effet thermique » fait référence à l’augmentation du taux métabolique qui se produit après avoir mangé.
Le yogourt et d’autres produits laitiers peuvent également aider au contrôle du poids parce qu’ils augmentent les niveaux d’hormones qui favorisent la satiété, y compris le PYYY et le GLP-1 (
De plus, le yogourt entier contient de l’acide linoléique conjugué (ALC), qui peut augmenter la perte de gras et diminuer le risque de cancer du sein (
Certains yogourts grecs sont de bonnes sources de probiotiques comme les bifidobactéries, qui aident votre intestin à rester en bonne santé (15).
Pour vous assurer que votre yogourt contient des probiotiques, recherchez l’expression » contient des cultures vivantes et actives » sur l’étiquette.
Essayez de garnir le yogourt grec de baies ou de fruits hachés pour augmenter la teneur en vitamines, en minéraux et en fibres de votre repas.
Le yogourt grec est riche en protéines, aide à réduire l’appétit et peut aider à perdre du poids. Certains types contiennent également des probiotiques bénéfiques.
3. Café
Le café est une boisson incroyable pour commencer la journée.
Il est riche en caféine, dont il a été démontré qu’elle améliore l’humeur, la vivacité d’esprit et la performance mentale.
Même de petites quantités de caféine peuvent produire ces effets (
Une analyse de 41 études a révélé que la dose la plus efficace était de 38 à 400 mg par jour pour maximiser les bienfaits de la caféine tout en réduisant les effets secondaires (18).
Cela représente environ 0,3 à 4 tasses de café par jour, selon la force du café (18).
Il a également été démontré que la caféine augmente le taux métabolique et la combustion des graisses. Dans une étude, 100 mg de caféine par jour ont aidé les gens à brûler 79 à 150 calories supplémentaires sur une période de 24 heures (19,
De plus, le café est riche en antioxydants, qui réduisent l’inflammation, protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins et diminuent le risque de diabète et de maladies du foie (
Prendre une tasse de café est une excellente façon de commencer la journée. La caféine qu’il contient peut améliorer l’humeur, la performance mentale et le métabolisme.
4. Gruau d’avoine
Le gruau d’avoine est le meilleur choix de petit déjeuner pour les amateurs de céréales.
Il est fait d’avoine moulue, qui contient une fibre unique appelée bêta-glucane d’avoine. Cette fibre a de nombreux avantages impressionnants pour la santé, y compris une réduction du cholestérol (
De plus, le bêta-glucane d’avoine est une fibre visqueuse qui favorise les sensations de satiété. Une étude a révélé qu’elle augmentait les niveaux de l’hormone de plénitude PYYY et que des doses plus élevées avaient le plus grand effet (
L’avoine est également riche en antioxydants, qui protègent leurs acides gras du rancissement. Ces antioxydants peuvent également être bénéfiques pour la santé cardiaque et diminuer la tension artérielle (31,
Bien que l’avoine ne contienne pas de gluten, elle est souvent transformée dans les mêmes installations que les grains contenant du gluten. Les chercheurs ont constaté que la plupart de l’avoine est effectivement contaminée par d’autres grains, en particulier l’orge (
Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten devraient choisir de l’avoine qui a été certifiée sans gluten.
N’oubliez pas qu’une tasse (235 grammes) de gruau d’avoine cuit ne contient qu’environ 6 grammes de protéines, ce qui ne procurera pas les bienfaits d’un déjeuner plus protéiné (35).
Pour augmenter la teneur en protéines d’un petit-déjeuner à base d’avoine, préparez-le avec du lait au lieu de l’eau ou servez-le avec un côté d’œufs ou un morceau de fromage.
Le gruau d’avoine est riche en fibres bêta-glucanes, ce qui réduit le cholestérol et augmente la sensation de satiété. Il contient également des antioxydants.
5. Graines de Chia
Les graines de chia sont extrêmement nutritives et l’une des meilleures sources de fibres.
En fait, une once (28 grammes) de graines de chia fournit une quantité impressionnante de 11 grammes de fibres par portion (36).
De plus, une partie des fibres des graines de chia est visqueuse, ce qui absorbe l’eau, augmente le volume des aliments qui se déplacent dans votre tube digestif et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait (37,
Dans le cadre d’une petite étude de 12 semaines, les personnes atteintes de diabète qui mangeaient des graines de chia ont connu une réduction de la faim, ainsi qu’une amélioration de la glycémie et de la tension artérielle (
Les graines de chia sont également riches en antioxydants, qui protègent vos cellules des molécules instables appelées radicaux libres qui sont produites pendant le métabolisme (
Dans une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète, les graines de chia ont réduit de 40 % la CRP marqueur de l’inflammation. Une PCR élevée est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (
Cependant, une portion de graines de chia ne fournit qu’environ 4 grammes de protéines, ce qui peut ne pas être optimal pour le petit déjeuner (36).
Voici une recette de pouding au chia qui contient plus de 25 grammes de protéines.
Pouding aux graines de chia à haute teneur en protéines
Ingrédients :
- 1 once (28 grammes) de graines de chia séchées.
- 1 cuillère à soupe de protéine de lactosérum en poudre.
- 1 tasse (240 ml) de lait de coco ou d’amande.
- Une demi-tasse de baies.
- Stevia ou un autre édulcorant au goût, si désiré.
Directions :
- Mélanger tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger.
- Couvrir le bol et réfrigérer pendant au moins une heure.
Vous pouvez trouver une grande sélection de graines de chia ici.
Les graines de chia sont riches en fibres et regorgent d’antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation et diminuer le risque de maladie.
6. Baies
Les baies sont délicieuses et regorgent d’antioxydants.
Les types populaires comprennent les bleuets, les framboises, les fraises et les mûres.
Ils sont plus faibles en sucre que la plupart des fruits, mais plus riches en fibres.
En fait, les framboises et les mûres fournissent chacune une quantité impressionnante de 8 grammes de fibres par tasse ou 120 et 145 grammes, respectivement (44, 45).
De plus, une tasse de baies ne contient que 50 à 85 calories selon le type.
Les baies contiennent également des antioxydants appelés anthocyanines, qui protègent votre cœur et peuvent vous aider à mieux vieillir (
Il a été démontré que les baies réduisent les marqueurs de l’inflammation, empêchent le cholestérol sanguin de s’oxyder et gardent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins en santé (
Une bonne façon d’ajouter des petits fruits à votre déjeuner est de les manger avec du yogourt grec ou du fromage cottage.
Les baies sont riches en fibres et faibles en calories. Ils sont également riches en antioxydants qui peuvent diminuer votre risque de maladie.
7. Écrous
Les noix sont savoureuses, satisfaisantes et nutritives.
Ils sont un excellent complément à votre petit-déjeuner, car ils sont rassasiants et aident à prévenir la prise de poids (
Même si les noix sont riches en calories, des études suggèrent que vous n’absorbez pas tout le gras qu’elles contiennent.
En fait, votre corps n’absorbe qu’environ 129 calories d’une portion de 1 once (28 grammes) d’amandes (
Cela peut être vrai pour d’autres noix également, bien qu’à l’heure actuelle, seules les amandes ont été testées.
De plus, il a été démontré que les noix améliorent les facteurs de risque de maladies cardiaques, réduisent la résistance à l’insuline et diminuent l’inflammation (
Tous les types de noix sont également riches en magnésium, en potassium et en gras monoinsaturés sains pour le cœur.
De plus, les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources de sélénium – seulement deux noix du Brésil fournissent plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé (
Les noix sont également bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, le remplacement d’une portion de glucides par 2 onces (56 grammes) de noix a entraîné une réduction de la glycémie et du taux de cholestérol (
Garnir le yogourt grec, le fromage cottage ou le gruau de 2 cuillères à soupe de noix hachées donne du croquant et de la saveur tout en augmentant la valeur nutritive de votre déjeuner.
Vous trouverez ici une grande sélection de noix.
Les noix sont un aliment riche en nutriments qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer le contrôle de la glycémie.
8. Thé vert
Le thé vert est l’une des boissons les plus saines de la planète.
Il contient de la caféine, qui améliore la vigilance et l’humeur, en plus d’augmenter le taux métabolique (
Le thé vert ne fournit que 35 à 70 mg de caféine par tasse, soit environ la moitié de la quantité contenue dans le café.
Le thé vert peut être particulièrement utile contre le diabète. Un examen de 17 études a révélé que les buveurs de thé vert présentaient des réductions de la glycémie et des taux d’insuline (
Il contient également un antioxydant connu sous le nom d’EGCG, qui peut protéger votre cerveau, votre système nerveux et votre cœur des dommages (
Vous trouverez ici une grande sélection de thé vert.
Le thé vert a de nombreux bienfaits pour la santé. Il contient un antioxydant appelé EGCG, qui est bénéfique pour le cerveau et le système nerveux.
9. Milkshake protéiné
Une autre excellente façon de commencer la journée est de prendre un milk-shake protéiné ou un smoothie.
Plusieurs types de protéines en poudre peuvent être utilisés, y compris la protéine de lactosérum, d’œuf, de soja et de pois.
Cependant, les protéines de lactosérum sont absorbées le plus rapidement par votre organisme (
Le lactosérum a également été le plus étudié et présente plusieurs avantages pour la santé. De plus, il semble réduire l’appétit plus que d’autres formes de protéines (
Une étude comparant quatre repas riches en protéines a révélé que la farine de protéines de lactosérum réduisait le plus l’appétit et menait à l’apport calorique le plus faible au repas suivant (
De plus, les protéines de lactosérum peuvent aider à abaisser le taux de glycémie lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un repas contenant des glucides. Il peut aussi préserver la masse musculaire pendant la perte de poids et le vieillissement (
Quel que soit le type de poudre protéique utilisé, un milk-shake riche en protéines peut être satisfaisant et rassasiant. Ajoutez des fruits, des légumes verts, du beurre de noix ou des graines pour fournir des fibres et des antioxydants.
Un milk-shake ou smoothie protéiné est un excellent choix de petit-déjeuner riche en protéines qui favorise la satiété et aide à stabiliser le taux de glycémie.
10. Fruits
Les fruits peuvent être une partie délicieuse d’un petit déjeuner nourrissant.
Tous les types de fruits contiennent des vitamines, du potassium, des fibres et sont relativement faibles en calories. Une tasse de fruits hachés fournit environ 80 à 130 calories, selon le type.
Les agrumes sont également très riches en vitamine C. En fait, une grosse orange fournit plus de 100% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C (78).
Les fruits sont également très rassasiants en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau (
Accompagnez les fruits d’œufs, de fromage, de fromage cottage ou de yogourt grec pour un déjeuner équilibré qui vous soutiendra pendant des heures.
Les fruits sont une bonne source de vitamines, de potassium et de fibres. Il contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie.
11. Graines de lin
Les graines de lin sont incroyablement saines.
Ils sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir rassasié pendant plusieurs heures après avoir mangé (
Les graines de lin peuvent également améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie, ainsi que protéger contre le cancer du sein (
Deux cuillères à soupe (14 grammes) de graines de lin moulues contiennent 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres (84).
Essayez d’ajouter des graines de lin au yogourt grec, au fromage cottage ou à un smoothie pour augmenter la teneur en fibres et en antioxydants de votre déjeuner.
Assurez-vous simplement de choisir des graines de lin moulues ou de les moudre vous-même, car les graines de lin entières ne peuvent pas être absorbées par votre intestin et passeront simplement dans votre système.
Les graines de lin sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Ils peuvent également améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie.
12. Fromage cottage
Le fromage cottage est un excellent petit déjeuner.
Il est riche en protéines, ce qui augmente le métabolisme, produit des sensations de satiété et diminue les niveaux de l’hormone de la faim ghréline (
En fait, il a été démontré que le fromage cottage est aussi rassasiant et satisfaisant que les œufs (
Le fromage cottage gras contient également de l’acide linoléique conjugué (ALC), qui peut favoriser la perte de poids (
Une tasse de fromage cottage fournit une quantité impressionnante de 25 grammes de protéines (87).
Ajoutez des baies et des graines de lin moulues ou des noix hachées pour le rendre encore plus nutritif.
Le fromage cottage est riche en protéines, ce qui favorise la sensation de satiété et augmente votre métabolisme.
Que vous preniez ou non votre petit-déjeuner est un choix personnel.
Malgré ce qu’on vous a peut-être dit quand vous étiez enfant, le fait de sauter le petit-déjeuner n’a pas nécessairement des effets négatifs, pourvu que vous ayez une alimentation équilibrée tout au long de votre journée.
Si vous mangez le matin, assurez-vous de bien commencer votre journée en faisant le plein d’énergie avec les aliments sains et nutritifs décrits dans cet article.