Les légumes-racines ont longtemps été consommés comme une partie délicieuse d’un régime alimentaire sain.
Définie comme une plante comestible qui pousse sous terre, la pomme de terre, la carotte et l’oignon sont quelques exemples courants que la plupart connaissent bien.
Cependant, il en existe de nombreux autres types – chacun ayant un ensemble distinct de nutriments et d’avantages pour la santé.
Voici les 13 légumes-racines les plus sains à ajouter à votre alimentation.
1. Oignons
Les oignons sont des légumes-racines populaires, servant d’ingrédient de base dans de nombreuses cuisines.
Ils sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants (1).
Les antioxydants sont des composés qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs et aider à prévenir les maladies (
La recherche montre que la consommation d’oignons peut être associée à un large éventail d’avantages pour la santé.
Par exemple, une étude a révélé que la consommation de 100 grammes (3,5 onces) d’oignons crus par jour réduisait considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (
De plus, d’autres recherches ont permis d’observer que les oignons peuvent posséder de puissantes propriétés anticancéreuses, des études d’observation liant une plus grande consommation de ce légume-racine à un risque plus faible de types courants de cancer (
Les oignons se marient bien à une variété de repas et peuvent facilement être ajoutés aux salades, aux soupes, aux œufs brouillés, aux casseroles, aux plats de riz ou de pâtes et à bien d’autres plats.
Les oignons sont riches en antioxydants et peuvent aider à réduire la glycémie et le risque de certains cancers.
2. Patates douces
Les patates douces sont des légumes-racines dynamiques et délicieux qui sont très nutritifs et pleins de bienfaits pour la santé.
Ils sont riches en fibres, en vitamine C, en manganèse et en vitamine A et constituent une bonne source de plusieurs antioxydants, dont le bêta-carotène, l’acide chlorogénique et les anthocyanines (7, 8,
L’examen de trois études a révélé que la consommation quotidienne de 4 grammes d’extrait de patate douce blanche pendant 12 semaines a amélioré le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (
En raison de leur teneur en vitamine A, certaines études suggèrent que ce légume-racine peut également améliorer la fonction immunitaire, protéger contre la perte de vision et favoriser la santé de la peau (
Les patates douces peuvent être cuites au four, bouillies, rôties ou sautées et dégustées comme un délicieux plat d’accompagnement ou ajoutées à tout, des sandwichs aux salades en passant par les bols de déjeuner.
Les patates douces peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie et sont riches en vitamine A, ce qui peut préserver la vision et améliorer l’immunité et la santé de la peau.
3. Navets
Le navet est un délicieux légume-racine cultivé depuis des siècles.
Ils ont un profil nutritionnel impressionnant, étant une excellente source de vitamine C, de fibres, de manganèse et de potassium (14).
L’ajout de vitamine C à votre alimentation peut vous aider à renforcer votre immunité. Une étude a révélé qu’en consommant suffisamment de cette vitamine pourrait contribuer à réduire les symptômes et la gravité des infections respiratoires, comme le rhume (
De plus, des études montrent que la consommation d’un plus grand nombre de légumes crucifères, comme le navet, peut être associée à un risque moindre de cancer de l’estomac, du sein, colorectal et du poumon (
Les navets peuvent être échangés dans presque n’importe quelle recette à la place des pommes de terre. Essayez de faire des frites de navet, de la salade de chou, des sautés ou de la salade.
Les navets sont riches en vitamine C qui renforce le système immunitaire et sont considérés comme une racine aussi bien qu’un légume crucifère. Sa consommation peut être associée à un risque moindre de certains types de cancer.
4. Gingembre
Le gingembre est une plante à fleurs de Chine qui est étroitement liée à d’autres légumes racines comme le curcuma.
Il est chargé d’antioxydants, dont un composé spécifique appelé gingérol, qui a été associé à une longue liste d’avantages pour la santé (
Une étude sur 1 278 femmes enceintes a révélé que le gingembre était efficace pour réduire les nausées et les nausées matinales (
Il peut également diminuer la douleur et l’inflammation, d’autres recherches montrant que l’extrait de gingembre pourrait aider à soulager les douleurs menstruelles et à réduire les symptômes chez les personnes atteintes d’arthrose (
Le gingembre est un excellent complément au thé, aux soupes, aux smoothies et aux ragoûts et peut donner du piquant à presque tous les plats.
Le gingembre est riche en antioxydants et peut aider à réduire les nausées et à diminuer la douleur et l’inflammation.
5. Betteraves
Les betteraves sont l’un des légumes-racines les plus nutritifs qui soient ; elles contiennent une bonne quantité de fibres, d’acide folique et de manganèse dans chaque portion (25).
Ils sont également riches en nitrates, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à dilater vos vaisseaux sanguins, ce qui peut réduire la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque (
Des études montrent également que la consommation de betteraves peut améliorer les performances physiques et augmenter le flux sanguin vers le cerveau (
De plus, des études sur des animaux ont révélé que l’extrait de betterave a des propriétés anticancéreuses et peut ralentir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses (
Pour profiter des bienfaits uniques de la betterave pour la santé, essayez de faire rôtir, presser, mariner, faire bouillir ou cuire à la vapeur ce délicieux légume-racine.
Les betteraves sont une bonne source de nitrates et peuvent améliorer les performances physiques, augmenter le flux sanguin et diminuer la croissance des cellules cancéreuses – selon des études humaines et animales.
6. Ail
L’ail est un légume-racine appartenant au genre Allium et étroitement apparenté aux oignons, poireaux, ciboulette et échalotes.
Chaque portion d’ail contient une bonne quantité de plusieurs nutriments importants, dont le manganèse, la vitamine B6 et la vitamine C (32).
De plus, il est bien connu pour ses propriétés médicinales, qui sont principalement attribuées à l’allicine composée, qui est libérée lorsque les gousses d’ail sont écrasées, mâchées ou hachées (
Des études ont démontré que l’ail peut favoriser la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle et les taux de cholestérol total et de triglycérides (
Elle peut également stimuler la fonction immunitaire, car la recherche montre qu’elle peut réduire la gravité des symptômes et aider à prévenir les infections, comme le rhume (
Mieux encore, l’ail est très polyvalent et peut être utilisé pour amplifier la saveur de vos soupes, sauces, accompagnements et plats principaux préférés.
L’ail a de puissantes propriétés médicinales en raison du composé allicine. Il peut aider à améliorer votre immunité, à réduire votre tension artérielle et à diminuer votre taux de cholestérol et de triglycérides.
7. Radis
Les radis sont peut-être petits, mais ils ont du punch en matière de nutrition.
Ils sont faibles en glucides et en calories, mais contiennent une bonne quantité de fibres et de vitamine C (39).
Les radis ont également des propriétés antifongiques et se sont révélés efficaces contre plusieurs types de champignons dans les études en éprouvette et chez les animaux (
De plus, une étude sur les rats a révélé que les feuilles du radis peuvent protéger contre les ulcères d’estomac (
Les radis sont parfaits pour apporter un peu de croquant à vos repas ou collations. Essayez d’ajouter des tranches à des escargots, des sandwichs, des salades ou des tacos pour donner à votre plat un supplément nutritif et savoureux.
Les radis contiennent une bonne quantité de fibres et de vitamine C. Ils peuvent aussi avoir des propriétés antifongiques et pourraient protéger contre les ulcères d’estomac, selon des études animales et en éprouvette.
8. Fenouil
Reconnu pour son goût de réglisse, le fenouil est une plante à fleurs étroitement apparentée à la carotte.
En plus de fournir très peu de calories par portion, le fenouil contient des fibres, de la vitamine C, du potassium et du manganèse (43).
Il contient également le composé anéthole, qui donne au fenouil sa saveur distincte, son arôme et un large éventail d’avantages pour la santé.
Une étude chez le rat a montré que l’anéthole était capable de modifier certaines des enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides pour aider à réduire le taux de glycémie (
De plus, des études en éprouvette ont montré que l’anéthole possède des propriétés antimicrobiennes et peut inhiber la croissance des bactéries (
Le fenouil peut être consommé frais, rôti ou sauté, mais aussi mélangé dans les salades, les soupes, les sauces et les plats de pâtes.
Le fenouil contient le composé anéthole, dont il a été démontré qu’il réduit la glycémie et bloque la croissance des bactéries dans les études en éprouvette et chez l’animal.
9. Carottes
La carotte, l’un des légumes-racines les plus connus, est aussi l’un des légumes-racines les plus nutritifs au monde.
Ils regorgent de vitamines A et K, ainsi que de l’important antioxydant bêta-carotène (47,
La consommation de carottes a été associée à une amélioration du statut antioxydant et à une baisse du taux de cholestérol chez les humains et les animaux (
D’autres recherches montrent qu’un apport plus élevé de caroténoïdes, comme le bêta-carotène, peut être associé à un risque moindre de certains types de cancer, y compris le cancer du sein, de la prostate et de l’estomac (
De plus, la consommation de caroténoïdes peut protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), la principale cause de perte de vision (
Les carottes constituent une excellente collation lorsqu’elles sont consommées crues ou trempées dans de l’hummus, mais elles peuvent aussi être cuites et utilisées dans des sautés, des ragoûts ou des plats d’accompagnement.
Les carottes sont riches en bêta-carotène, ce qui peut être lié à un risque moindre de problèmes de vision et de certains types de cancer. La consommation de carottes a également été associée à une baisse du taux de cholestérol et à une amélioration du statut antioxydant.
10. Céleri-rave
Aussi connu sous le nom de céleri-rave, le céleri-rave est un légume-racine très polyvalent et délicieux qui est facile à cuisiner et à déguster.
Il contient une bonne dose de vitamine C et de phosphore et est également une excellente source de vitamine K, puisqu’il représente 80 % de la valeur quotidienne recommandée dans une portion individuelle d’une tasse (156 g) (56).
La vitamine K est un nutriment essentiel, nécessaire à une bonne coagulation sanguine (
Elle est également nécessaire à la fonction de l’ostéocalcine, une hormone protéique essentielle à la santé de vos os (
Le céleri-rave a un goût de noisette et une texture croquante qui convient particulièrement bien aux salades. On peut aussi la faire bouillir, la rôtir, la cuire au four ou l’écraser et l’utiliser à la place des pommes de terre dans presque toutes les recettes.
Le céleri-rave est un légume-racine riche en nutriments et riche en vitamine K, une vitamine nécessaire à la coagulation sanguine et à la santé des os.
11. Curcuma
Le curcuma est un légume-racine qui appartient à la même famille végétale que le gingembre et la cardamome.
Les rhizomes, ou racines, de la plante sont souvent moulus en épice, qui est utilisée pour ajouter une touche de couleur, de saveur et de bienfaits pour la santé à de nombreux plats.
Le curcuma contient un composé appelé curcumine, dont il a été démontré qu’il prévient la formation de caillots sanguins, abaisse le taux de cholestérol et réduit les marqueurs de l’inflammation dans les études en éprouvette et chez les animaux (
La recherche chez l’humain suggère également que la curcumine peut soulager les douleurs articulaires, stabiliser le taux de glycémie et diminuer les symptômes de dépression (
Le curcuma est largement disponible comme épice et peut être ajouté aux recettes salées et sucrées, ainsi qu’aux boissons, comme le lait de curcuma doré.
Pour en récolter les bienfaits, assurez-vous d’associer le curcuma au poivre noir, car ce dernier contient un composé qui peut stimuler considérablement l’absorption de la curcumine dans votre intestin (
Le curcuma contient de la curcumine, un composé qui a été associé à une longue liste d’avantages, y compris une amélioration des douleurs articulaires, des taux de glycémie et des symptômes de dépression.
12. Pommes de terre
Les pommes de terre sont incroyablement polyvalentes et largement disponibles, avec jusqu’à 2 000 variétés différentes actuellement cultivées dans 160 pays à travers le monde (
Ils sont également très nutritifs, contenant un bon morceau de fibres, de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse (68).
Les pommes de terre cuites et refroidies sont également riches en amidon résistant, un type d’amidon qui passe sans être digéré dans votre tube digestif et qui aide à nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques (
De plus, les pommes de terre bouillies sont un aliment incroyablement rassasiant, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut favoriser la perte de poids (
Évitez les pommes de terre frites ou les produits transformés à base de pommes de terre, qui sont souvent riches en gras, en sel et en calories, mais qui manquent de nutriments. Choisissez plutôt des pommes de terre cuites au four, bouillies ou cuites à la vapeur pour obtenir le plus de nutriments possible.
Les pommes de terre contiennent de nombreux nutriments et sont riches en amidon résistant. Elles sont aussi très rassasiantes, ce qui peut favoriser la perte de poids.
13. Rutabaga
Les rutabagas sont des légumes-racines qui appartiennent à la famille des moutardes et sont couramment cultivés pour leurs feuilles et racines comestibles.
Chaque portion de rutabagas fournit beaucoup de vitamine C, de potassium et de manganèse ainsi que des antioxydants pour lutter contre les maladies (73,
Les rutabagas sont également une bonne source de fibres, ce qui peut aider à maintenir votre santé digestive et à abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol (
Ils fournissent également des glucosinolates, des composés soufrés que l’on trouve couramment dans les légumes crucifères et qui peuvent aider à protéger contre le développement et la croissance des cellules cancéreuses et prévenir le stress oxydatif (
Le rutabaga peut être écrasé, cuit au four ou rôti et apprécié dans les soupes, les salades, les nouilles et même les desserts.
Les rutabagas sont riches en fibres et en glucosinolates, qui peuvent aider à protéger contre le cancer et à prévenir le stress oxydatif.
Il existe de nombreux légumes-racines nutritifs et délicieux, chacun d’entre eux offrant des bienfaits uniques pour la santé.
De la réduction du stress oxydatif à la prévention des maladies chroniques, l’ajout d’une ou deux portions de légumes-racines à votre alimentation quotidienne peut être incroyablement bénéfique.
Pour de meilleurs résultats, combinez ces légumes-racines savoureux avec une variété d’autres ingrédients riches en nutriments pour aider à optimiser votre alimentation et votre santé.