Que vous cherchiez à améliorer votre état de santé général ou simplement à mincir pour l’été, brûler l’excès de graisse peut être très difficile.
En plus de l’alimentation et de l’exercice, de nombreux autres facteurs peuvent influencer le poids et la perte de graisse.
Heureusement, il existe de nombreuses mesures simples que vous pouvez prendre pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement.
Voici 14 des meilleures façons de brûler les graisses rapidement et de favoriser la perte de poids.
1. Début de l’entraînement musculaire
L’entraînement musculaire est un type d’exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre la résistance. Il développe la masse musculaire et augmente la force.
Le plus souvent, l’entraînement musculaire consiste à soulever des poids pour gagner du muscle avec le temps.
La recherche a montré que l’entraînement musculaire a de multiples avantages pour la santé, en particulier lorsqu’il s’agit de brûler les graisses.
Dans une étude, l’entraînement musculaire a réduit la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereuse qui entoure les organes du ventre (
Une autre étude a montré que 12 semaines d’entraînement musculaire jumelées à des exercices aérobiques étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et la graisse du ventre que l’exercice aérobique seul (
L’entraînement à la résistance peut aussi aider à préserver la masse maigre, ce qui peut augmenter le nombre de calories que votre corps brûle au repos (
Selon une étude, 10 semaines d’entraînement à la résistance pourraient aider à augmenter de 7 % le nombre de calories brûlées au repos et à réduire de 4 livres (1,8 kg) le poids des graisses (
Faire des exercices de musculation, soulever des poids ou utiliser de l’équipement de gymnastique sont quelques façons faciles de commencer l’entraînement musculaire.
Il a été démontré que l’entraînement musculaire augmente la dépense énergétique au repos et réduit la graisse abdominale, en particulier lorsqu’il est combiné à des exercices aérobiques.
2. Suivez un régime riche en protéines
Inclure plus d’aliments riches en protéines dans votre alimentation est un moyen efficace de réduire votre appétit et de brûler plus de gras.
En fait, de nombreuses études ont démontré qu’une consommation accrue de protéines de haute qualité est associée à un risque moindre de graisse du ventre (
Une étude a également montré qu’une alimentation riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids (
Augmenter votre apport en protéines peut aussi augmenter votre sensation de satiété, diminuer votre appétit et réduire votre apport calorique pour vous aider à perdre du poids (
Essayez d’incorporer quelques portions d’aliments riches en protéines à votre alimentation chaque jour pour aider à augmenter la combustion des graisses.
La viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers sont des exemples d’aliments riches en protéines.
Manger plus de protéines peut être associé à un risque plus faible de graisse abdominale. Augmenter votre apport en protéines peut diminuer l’appétit, diminuer votre apport calorique et préserver votre masse musculaire.
3. Dormir plus profondément
Aller au lit un peu plus tôt ou régler votre réveil un peu plus tard peut aider à stimuler la combustion des graisses et à prévenir la prise de poids.
Plusieurs études ont établi un lien entre le fait de dormir suffisamment et la perte de poids.
Une étude portant sur 68 183 femmes a montré que celles qui ont dormi cinq heures ou moins par nuit sur une période de 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui ont dormi plus de sept heures par nuit (
Une autre étude a montré qu’une meilleure qualité de sommeil et le fait de dormir au moins sept heures par nuit augmentent de 33 % la probabilité de perte de poids chez 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois (
D’autres recherches montrent qu’un manque de sommeil peut contribuer à modifier les hormones de la faim, à augmenter l’appétit et à augmenter le risque d’obésité (
Bien que chacun ait besoin d’une quantité différente de sommeil, la plupart des études ont montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit est associé aux avantages les plus importants lorsqu’il s’agit de poids corporel.
Respectez un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et réduisez votre consommation d’appareils électroniques avant de vous coucher pour favoriser un cycle de sommeil sain.
Le fait de dormir suffisamment peut être associé à une diminution de l’appétit et de la faim, ainsi qu’à un risque moindre de prise de poids.
4. Ajoutez du vinaigre à votre alimentation
Le vinaigre est bien connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.
En plus de ses effets potentiels sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, l’augmentation de votre consommation de vinaigre peut aider à augmenter la combustion des graisses, selon certaines recherches (
Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre réduisait le poids corporel, la graisse du ventre et le tour de taille moyen des gens sur une période de 12 semaines (
Il a également été démontré que la consommation de vinaigre améliore les sensations de satiété et réduit l’appétit (
Une autre petite étude portant sur 11 personnes a montré que l’ajout de vinaigre dans l’alimentation réduisait l’apport calorique quotidien jusqu’à 275 calories (
Il est facile d’incorporer du vinaigre dans votre alimentation. Par exemple, de nombreuses personnes diluent le vinaigre de cidre de pomme avec de l’eau et le boivent quelques fois par jour avec les repas.
Cependant, si boire du vinaigre droit ne semble pas attrayant, vous pouvez aussi l’utiliser pour faire des vinaigrettes, des sauces et des marinades.
Le vinaigre peut aider à augmenter la sensation de satiété, à diminuer l’apport calorique et à réduire la graisse corporelle.
5. Mangez plus de gras sains
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, augmenter votre consommation de graisses saines peut en fait vous aider à prévenir la prise de poids et à maintenir votre sensation de satiété.
Les graisses prennent un certain temps à digérer et peuvent aider à ralentir la vidange de l’estomac, ce qui peut réduire l’appétit et la faim (
Une étude a montré qu’une alimentation méditerranéenne riche en graisses saines provenant de l’huile d’olive et des noix était associée à un risque plus faible de prise de poids qu’une alimentation faible en graisses (
Une autre petite étude a révélé que lorsque les personnes qui suivent un régime amaigrissant prenaient deux cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour, elles perdaient plus de graisse du ventre que celles qui recevaient de l’huile de soja (
Entre-temps, il a été démontré que des types de gras malsains comme les gras trans augmentent la graisse corporelle, le tour de taille et la graisse du ventre dans des études chez l’humain et l’animal (
L’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les avocats, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de types de gras sains qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.
Cependant, gardez à l’esprit que les graisses saines sont encore riches en calories, donc modérez la quantité que vous consommez. Au lieu de manger plus de gras en général, essayez d’échanger les gras malsains de votre alimentation contre ces variétés de gras sains.
Les graisses sont digérées lentement, donc les manger peut aider à réduire l’appétit. Un apport plus élevé de graisses saines est associé à un risque plus faible de prise de poids et à une diminution de la graisse abdominale.
6. Buvez des boissons plus saines
L’un des moyens les plus faciles d’augmenter la combustion des graisses consiste à remplacer les boissons sucrées par des boissons sucrées par des choix plus sains.
Par exemple, les boissons sucrées comme les boissons gazeuses et les jus de fruits sont riches en calories et offrent peu de valeur nutritive.
L’alcool est également riche en calories et a pour effet supplémentaire de réduire vos inhibitions, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger (
Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées et d’alcool est associée à un risque plus élevé de graisse du ventre (
Limiter votre consommation de ces boissons peut vous aider à réduire votre apport calorique et à contrôler votre tour de taille.
Optez plutôt pour des boissons sans calories comme l’eau ou le thé vert.
Dans une petite étude de 12 semaines, la consommation de 500 ml (17 onces) d’eau avant les repas a augmenté la perte de poids de 2 kg (4,4 lb), comparativement à un groupe témoin (
Le thé vert est une autre excellente option. Il contient de la caféine et est riche en antioxydants, qui peuvent tous deux aider à augmenter la combustion des graisses et à améliorer le métabolisme (
Par exemple, une étude sur 12 adultes a montré que l’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 12% par rapport à un placebo (
L’échange d’une ou deux portions de boissons riches en calories contre un verre d’eau ou une tasse de thé vert est un moyen simple de favoriser la combustion des graisses.
Les boissons sucrées au sucre et les boissons alcoolisées peuvent être associées à un risque plus élevé de graisse abdominale. Il a été démontré que le thé vert et l’eau augmentent la perte de poids et la combustion des graisses.
7. Faire le plein de fibres
Les fibres solubles absorbent l’eau et se déplacent lentement dans le tube digestif, ce qui vous aide à vous sentir plus rassasié plus longtemps (
Selon certaines études, l’augmentation de votre consommation d’aliments riches en fibres peut protéger contre le gain de poids et l’accumulation de graisse.
Une étude menée auprès de 1 114 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles par jour, les participants ont perdu 3,7 % de leur graisse abdominale sur une période de cinq ans, même sans autre changement de régime alimentaire ou d’exercice (
Un autre examen a également révélé que l’augmentation de l’apport en fibres favorisait le sentiment de satiété et la diminution de la faim. En fait, une augmentation de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10 % de l’apport calorique.
En plus de cela, il était également lié à une perte de poids de près de 4,4 livres (2 kg) sur une période de quatre mois (
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont quelques exemples d’aliments riches en fibres qui peuvent stimuler la combustion des graisses et la perte de poids.
Un apport plus élevé en fibres peut être associé à une perte de graisse, une diminution de l’apport calorique et une perte de poids plus importante.
8. Réduire la consommation de glucides raffinés
Diminuer votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre plus de gras.
Au cours de la transformation, les grains raffinés sont débarrassés de leur son et de leur germe, ce qui donne un produit final pauvre en fibres et en nutriments.
Les glucides raffinés ont aussi tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, ce qui peut causer des pics et des chutes de glycémie, ce qui entraîne une augmentation de la faim (
Des études montrent qu’une alimentation riche en glucides raffinés peut être associée à une augmentation de la graisse du ventre (
Inversement, un régime alimentaire riche en grains entiers a été associé à un indice de masse corporelle et à un poids corporel plus faibles, plus un tour de taille plus petit (
Une étude menée auprès de 2 834 personnes a également montré que celles qui consomment plus de grains raffinés avaient tendance à avoir une plus grande quantité de graisse abdominale favorisant la maladie, tandis que celles qui consomment plus de grains entiers avaient tendance à avoir une plus faible quantité (
Pour de meilleurs résultats, réduisez votre consommation de glucides raffinés provenant des pâtisseries, des aliments transformés, des pâtes, des pains blancs et des céréales pour petit déjeuner. Remplacez-les par des grains entiers comme le blé entier, le quinoa, le sarrasin, l’orge et l’avoine.
Les glucides raffinés sont pauvres en fibres et en nutriments. Ils peuvent augmenter la faim et provoquer des pics et des chutes de sucre dans le sang. La consommation de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la graisse du ventre.
9. Augmentez votre cardio
L’exercice cardiovasculaire, aussi connu sous le nom d’exercice aérobique, est l’une des formes d’exercice les plus courantes et se définit comme tout type d’exercice qui entraîne spécifiquement le cœur et les poumons.
L’ajout de cardio à votre routine peut être l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la combustion des graisses.
Par exemple, un examen de 16 études a révélé que plus les gens faisaient de l’exercice aérobique, plus ils perdaient de graisse dans le ventre (
D’autres études ont montré que l’exercice aérobique peut augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse du ventre, le tour de taille et la graisse corporelle (
La plupart des recherches recommandent entre 150 et 300 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine, soit environ 20 à 40 minutes de cardio par jour (
La course, la marche, le vélo et la natation ne sont que quelques exemples d’exercices cardiovasculaires qui peuvent aider à brûler les graisses et à amorcer la perte de poids.
Les études montrent que plus les gens font de l’exercice aérobique, plus ils ont tendance à perdre de graisse abdominale. Le cardio peut également aider à réduire le tour de taille, à réduire la masse graisseuse et à augmenter la masse musculaire.
10. Boire du café
La caféine est un ingrédient primaire dans presque tous les suppléments qui brûlent les graisses, et pour de bonnes raisons.
La caféine présente dans le café agit comme un stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et stimule la dégradation des acides gras (
En fait, des études montrent que la consommation de caféine peut augmenter temporairement la dépense énergétique et améliorer le métabolisme de 3 à 11% (
Une vaste étude menée auprès de plus de 58 000 personnes a révélé qu’une consommation accrue de caféine était associée à une prise de poids moindre sur une période de 12 ans (
Une autre étude a révélé qu’un apport plus élevé en caféine était lié à un taux plus élevé de réussite dans le maintien de la perte de poids chez 2 623 personnes (
Pour maximiser les bienfaits du café pour la santé, sautez la crème et le sucre. Dégustez-le plutôt noir ou avec une petite quantité de lait pour éviter que les calories supplémentaires ne s’accumulent.
Le café contient de la caféine, ce qui peut augmenter la décomposition des graisses et augmenter le métabolisme. Des études montrent qu’un apport plus élevé en caféine peut être associé à une perte de poids plus importante.
11. Essayez l’entraînement à intervalle d’intensité élevée (HIIT)
L’entraînement à intervalle d’intensité élevée, aussi connu sous le nom de HIIT, est une forme d’exercice qui associe des poussées d’activité rapides à de courtes périodes de récupération pour maintenir votre rythme cardiaque à un niveau élevé.
Des études montrent que le HIIT peut être incroyablement efficace pour accélérer la combustion des graisses et favoriser la perte de poids.
Une étude a révélé que les jeunes hommes qui pratiquaient l’ITIH pendant 20 minutes trois fois par semaine perdaient en moyenne 2 kg (4,4 lb) de graisse corporelle sur une période de 12 semaines, même sans autre changement à leur alimentation ou à leur mode de vie.
Ils ont également connu une réduction de 17% de la graisse abdominale ainsi qu’une diminution significative du tour de taille (
HIIT peut aussi vous aider à brûler plus de calories en moins de temps que d’autres formes de cardio.
Selon une étude, l’exécution d’un programme HIIT a aidé les gens à brûler jusqu’à 30 % plus de calories que d’autres types d’exercice, comme le vélo ou le jogging, dans le même laps de temps (
Pour commencer facilement à utiliser HIIT, essayez d’alterner entre la marche et le jogging ou le sprint pendant 30 secondes à la fois.
Vous pouvez aussi faire du vélo entre les exercices comme le burpees, le push-up ou le squat avec une courte période de repos entre les exercices.
HIIT peut aider à augmenter la combustion des graisses et à brûler plus de calories en moins de temps que d’autres formes d’exercice.
12. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques que l’on trouve dans votre tube digestif et dont il a été démontré qu’elles améliorent de nombreux aspects de la santé.
En fait, il a été démontré que les bactéries dans votre intestin jouent un rôle dans tout, de l’immunité à la santé mentale (
Augmenter votre consommation de probiotiques par l’alimentation ou par des suppléments peut aussi aider à augmenter la combustion des graisses et à garder votre poids sous contrôle.
Un examen de 15 études a montré que les personnes ayant pris des probiotiques ont connu des réductions significativement plus importantes de leur poids corporel, de leur pourcentage de graisse et de leur indice de masse corporelle par rapport à celles ayant pris un placebo (
Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments probiotiques aidait les personnes suivant un régime riche en graisses et en calories à prévenir la prise de graisses et de poids (
Certaines souches de probiotiques du genre Lactobacillus peuvent être particulièrement efficaces pour favoriser la perte de poids et de graisse.
Une étude sur 28 personnes a montré que la consommation de yogourt contenant soit du Lactobacillus fermentum, soit de la bactérie Lactobacillus amylovorus réduisait la graisse corporelle de 3-4% (52).
La prise de suppléments est un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de probiotiques chaque jour.
Vous pouvez aussi essayer d’ajouter des aliments riches en probiotiques à votre alimentation, comme le kéfir, le tempeh, le natto, le kombucha, le kimchi et la choucroute.
La prise de suppléments probiotiques ou l’augmentation de votre consommation de probiotiques par le biais de sources alimentaires peuvent aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de graisse.
13. Augmentez votre apport en fer
Le fer est un minéral important qui a de nombreuses fonctions vitales dans l’organisme.
Comme pour d’autres nutriments comme l’iode, une carence en fer peut avoir un impact sur la santé de votre glande thyroïde. Cette petite glande dans votre cou sécrète des hormones qui régulent votre métabolisme (
De nombreuses études ont montré qu’un faible taux de fer dans l’organisme peut être associé à une altération de la fonction thyroïdienne et à une perturbation de la production des hormones thyroïdiennes (
Les symptômes courants d’hypothyroïdie, ou de diminution de la fonction thyroïdienne, comprennent la faiblesse, la fatigue, l’essoufflement et le gain de poids (
De même, une carence en fer peut causer des symptômes comme la fatigue, des étourdissements, des maux de tête et un essoufflement (
Le traitement de la carence en fer peut permettre à votre métabolisme de fonctionner plus efficacement et peut combattre la fatigue pour vous aider à augmenter votre niveau d’activité.
Une étude a même révélé que lorsque 21 femmes étaient traitées pour une carence en fer, leur poids corporel, leur tour de taille et leur indice de masse corporelle avaient diminué (
Malheureusement, beaucoup de gens n’ont pas assez de fer dans leur régime alimentaire.
Les femmes, les nourrissons, les enfants, les végétaliens et les végétariens sont tous plus à risque de carence en fer.
Assurez-vous d’incorporer beaucoup d’aliments riches en fer dans votre alimentation pour vous aider à combler vos besoins en fer et à maintenir votre métabolisme et votre niveau d’énergie.
Vous pouvez trouver du fer dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les céréales et grains enrichis, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et les haricots.
Une carence en fer peut être associée à une altération de la fonction thyroïdienne et peut causer des symptômes comme la fatigue et l’essoufflement. Une étude a révélé que le traitement de la carence en fer favorisait la perte de poids.
14. Donnez un jeûne intermittent un coup de feu
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui consiste à faire des cycles entre les périodes de repas et de jeûne.
La recherche montre que le jeûne intermittent peut aider à améliorer à la fois la perte de poids et la perte de graisse.
L’une d’elles portait sur les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne d’une journée alternée – une méthode qui consiste à alterner les jours de jeûne et les repas normaux.
Ils ont constaté que le jeûne d’une journée alternée sur une période de 3 à 12 semaines réduisait le poids corporel jusqu’à 7 % et la graisse corporelle jusqu’à 12 livres (5,5 kg) (
Une autre petite étude a montré que le fait de ne manger que pendant une fenêtre de huit heures chaque jour aidait à diminuer la masse grasse et à maintenir la masse musculaire en combinaison avec un entraînement de résistance (
Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, y compris certains où vous ne mangez que certains jours de la semaine et d’autres où l’alimentation est limitée à des heures spécifiques de la journée.
Les types populaires de jeûne intermittent comprennent Eat Stop Eat Stop Eat, le Warrior Diet, la méthode 16/8 et le régime 5:2.
Trouvez une variante qui convient à votre horaire et à votre style de vie et n’hésitez pas à faire des expériences pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit le poids corporel et la graisse corporelle et peut aider à préserver la masse musculaire lorsqu’il est combiné à un entraînement de résistance.
Il y a beaucoup d’options disponibles pour vous aider à éliminer l’excès de graisse et à améliorer votre santé.
Intégrer des habitudes saines dans votre routine et changer de régime alimentaire peut faire une grande différence. Même des changements mineurs à votre mode de vie peuvent avoir des effets puissants sur la combustion des graisses.
Assurez-vous d’associer ces conseils simples à une alimentation nutritive et équilibrée et à un mode de vie actif pour stimuler simultanément la décomposition des graisses et améliorer votre santé en général.