La bursite de la hanche est une affection relativement courante dans laquelle les sacs remplis de liquide dans les articulations de la hanche deviennent enflammés.
C’est la réponse innée de votre corps à soulever des poids plus lourds, à faire plus d’exercice ou simplement à exécuter des mouvements qui exigent plus de vos hanches. La bursite de la hanche peut devenir particulièrement difficile pour les coureurs.
Le battement fréquent et répétitif de la foulée tend à s’user sur les articulations de la hanche avec le temps, surtout si vous ne pratiquez pas une bonne forme physique. Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour contrer cette usure.
Le maintien de la base musculaire de vos cuisses et de votre tronc est primordial. Le fait d’avoir une base musculaire solide qui soutient vos hanches vous permettra d’effectuer les mêmes mouvements avec moins de traumatismes causés à l’articulation elle-même. Au lieu de cela, vos muscles absorberont l’impact.
L’idée est de recruter des muscles pour stabiliser vos hanches, plutôt que de permettre à vos hanches d’éprouver un mouvement secoué. Lorsqu’il s’agit de soulager la douleur de bursite, l’entraînement musculaire est le remède.
La hanche est l’une des trois articulations les plus courantes qui peuvent être affectées par la bursite, l’épaule et le coude étant les deux autres.
Hanche
passerelles
Les ponts de hanche engagent les fléchisseurs, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps de la hanche. Tous ces muscles jouent un rôle dans le soutien des articulations de la hanche, rendant cet exercice parfait pour la force de la hanche.
Équipement nécessaire : aucun, tapis de yoga en option
Muscles sollicités : fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et lombaires.
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos, les pieds à plat sur le sol, près des fesses et les jambes pliées.
- Dans un mouvement contrôlé, poussez votre poids vers le bas à travers vos talons pour soulever vos hanches afin qu’elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux.
- Vous devriez sentir ce mouvement ascendant principalement dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- Descendez lentement vos hanches jusqu’au sol.
- Effectuer 5 séries de 20 répétitions.
Passez à l’étape suivante
Vous pouvez augmenter le défi des bridges de hanche en complétant 5 sets « jusqu’à l’échec ».
- Effectuer l’arête de hanche comme décrit ci-dessus.
- Assurez-vous de ne pas compromettre votre forme au fur et à mesure que les répétitions deviennent plus difficiles.
- Complétez 5 ensembles. Dans chaque série, allez jusqu’à ce que vous obteniez une défaillance musculaire. En d’autres termes, allez-y jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire de représentation. Vous pouvez ajouter un poids et l’asseoir sur votre bassin pour augmenter la difficulté.
Mentir
soulèvement latéral de la jambe
Le fait de vous allonger latéralement permet de renforcer et de développer votre tendon fasciae latae (TFL) et votre bande iliotibiale (ITB), qui s’étend sur la partie externe de la partie supérieure de votre jambe.
Cette bande vasculaire est partiellement responsable du mouvement latéral des jambes. Il est souvent négligé dans une routine de course à pied, car la foulée de course est en avant et en arrière. Il est donc pertinent de consacrer un peu de temps à améliorer la stabilité et la force qu’elle procure.
Équipement nécessaire : aucun, tapis de yoga en option
Muscles travaillés : gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL et ITB
- Allongez-vous sur le côté droit, le bras droit tendu vers l’extérieur pour garder l’équilibre.
- Soulevez votre jambe aussi loin que possible, en essayant d’obtenir la plus grande amplitude de mouvement possible.
- Dans un mouvement contrôlé, ramenez votre jambe gauche vers le bas pour qu’elle soit alignée avec votre jambe droite.
- Complétez 15 répétitions avec cette jambe, puis roulez-vous sur le côté gauche et effectuez 15 répétitions.
- Terminer 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
Le fait de vous allonger sur le côté peut irriter la bursite de la hanche. Si cette position vous irrite, essayez de mettre un oreiller ou un tapis de mousse entre le sol et votre hanche. Si c’est encore irritant, vous pouvez faire cet exercice debout.
Mentir
cercles de jambes
L’exécution de cercles de jambes couchées aidera à promouvoir l’amplitude des mouvements, la flexibilité et la force dans tous les petits muscles qui rendent possible la rotation des hanches et des jambes.
Équipement nécessaire : aucun, tapis de yoga en option
Muscles sollicités : fléchisseurs de la hanche, quadriceps et muscles fessiers.
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos, les jambes tendues.
- Élevez votre jambe gauche à environ 3 pouces du sol, puis faites de petits cercles, en gardant toute votre jambe droite et alignée.
- Passez à la jambe droite et effectuez le même mouvement.
- Effectuer 3 séries de 5 rotations sur chaque jambe pour un total de 30 répétitions sur chaque jambe.
Le
Pour de meilleurs résultats, essayez d’incorporer ces exercices quatre à cinq fois par semaine. L’augmentation de la force des muscles de la hanche et des jambes réduira sans aucun doute le risque de développer une bursite et peut aider à soulager la douleur associée à la bursite de la hanche.
En plus de pratiquer un régime d’entraînement de force efficace, il est important de s’étirer, de prendre de la glace et de se reposer. Le repos est crucial, car il est temps pour votre corps de se concentrer sur la reconstruction, le rajeunissement et la réparation des parties que vous taxez pendant les séances d’entraînement.
Jesica Salyer est diplômée de la Midwestern State University avec un BS en kinésiologie. Elle a 10 ans d’expérience dans l’entraînement et le mentorat en volleyball, 7 ans dans l’entraînement physique et la coordination, et a joué au volleyball collégial pour l’Université Rutgers. Elle a également créé RunOnOrganic.com et cofondé Further Faster Forever, une communauté pour encourager les personnes actives à se dépasser.