Pour certaines personnes, prendre du poids ou ajouter du muscle peut être tout aussi difficile que perdre du poids pour d’autres.
Cependant, le simple fait d’ajouter certains aliments à votre alimentation peut rendre vos efforts de prise de poids à la fois sains et plus efficaces.
Voici 18 des meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids ou à ajouter du muscle, de façon saine.
1. Smoothies aux protéines faits maison
Boire des smoothies protéinés faits maison peut être une façon très nutritive et rapide de prendre du poids.
Préparer vos propres smoothies est la meilleure façon de le faire puisque les versions commerciales sont souvent pleines de sucre et manquent de nutriments. Il vous donne également un contrôle total sur la saveur et la teneur en éléments nutritifs.
Voici quelques variations savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez les combiner avec 2 tasses (470 ml) de lait ou une alternative comme le lait d’amande.
- Un milk-shake au chocolat et aux noix de banane : Combiner 1 banane, 1 boule de protéine de lactosérum au chocolat et 1 c. à table (15 ml) de beurre d’arachide ou de noix.
- Un milk-shake à la vanille et aux baies : Combiner 1 tasse (237 ml) de baies fraîches ou congelées, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yogourt naturel à haute teneur en protéines et 1 mesure de protéine de lactosérum vanillé.
- Un milk-shake au chocolat et aux noisettes : Combiner 15 onces (444 ml) de lait au chocolat avec 1 mesure de protéine de lactosérum au chocolat, 1 c. à table (15 ml) de beurre de noisette et 1 avocat.
- Un milk-shake au caramel et aux pommes : Combiner 1 pomme tranchée, 1 tasse (237 ml) de yogourt naturel, 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum aromatisées au caramel ou à la vanille et 1 c. à soupe (15 ml) de sauce caramel ou d’arôme sans sucre.
- Un milk-shake à la vanille et aux myrtilles : Combiner 1 tasse (237 ml) de bleuets frais ou congelés, 1 mesure de protéines de lactosérum à la vanille, 1 tasse (237 ml) de yogourt à la vanille et un édulcorant si nécessaire.
- Super milk-shake vert : Combiner 1 tasse (237 ml) d’épinards, 1 avocat, 1 banane, 1 tasse (237 ml) d’ananas et 1 mesurette de protéine de lactosérum non aromatisée ou vanillée.
Tous ces smoothies fournissent environ 400 à 600 calories, ainsi qu’une grande quantité de protéines et d’autres vitamines et minéraux importants.
Il y a beaucoup de délicieuses recettes de smoothies protéinés. Évitez la plupart des versions commerciales, qui peuvent contenir du sucre ajouté et ne sont pas aussi nutritives.
2. Lait
Le lait a été utilisé comme facteur de prise de poids ou comme agent de musculation pendant des décennies (
Il fournit un bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses et est une bonne source de calcium, ainsi que d’autres vitamines et minéraux (2).
Pour ceux qui essaient d’ajouter plus de muscle, le lait est une excellente source de protéines qui fournit à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum. La recherche a même démontré qu’il peut vous aider à ajouter du muscle lorsqu’il est combiné à l’haltérophilie (
De plus, des études ont révélé que le lait, ou le lactosérum et la caséine combinés, peuvent entraîner un gain de masse plus important que les autres sources de protéines (
Essayez de boire autour d’un ou deux verres en collation, avec un repas ou avant et après une séance d’entraînement si vous vous entraînez.
Boire du lait est une excellente façon d’ajouter des protéines à votre alimentation. Il contient à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum.
3. Riz
Le riz est une source de glucides pratique et peu coûteuse pour vous aider à prendre du poids. Seulement 1 tasse (165 grammes) de riz cuit fournit 190 calories, 43 grammes de glucides et très peu de gras (6).
Il est également assez calorique, ce qui signifie que vous pouvez facilement obtenir une grande quantité de glucides et de calories à partir d’une portion individuelle. Cela vous aide à manger plus de nourriture, surtout si vous avez un faible appétit ou si vous êtes rassasié rapidement.
Lorsque vous êtes en déplacement ou pressé, vous pouvez facilement ajouter des paquets de deux minutes de riz micro-ondable à d’autres sources de protéines et à des repas préparés à l’avance.
Une autre méthode populaire consiste à préparer un grand pot de riz pour la semaine et à le combiner avec des protéines et des graisses saines.
Cependant, des quantités extrêmement importantes peuvent ne pas être judicieuses en raison de leur teneur potentielle en arsenic et en acide phytique. L’arsenic peut être toxique et l’acide phytique peut réduire l’absorption du zinc et du fer (
Le riz est une excellente source de glucides faciles à consommer et à digérer. Cependant, certains types de riz sont riches en arsenic.
4. Noix et beurre de noix
Les noix et le beurre de noix sont un choix parfait si vous cherchez à prendre du poids.
Juste une petite poignée d’amandes contient plus de 7 grammes de protéines et 18 grammes de graisses saines (8).
Comme ils sont très caloriques, seulement deux poignées par jour avec un repas ou comme collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories.
Le beurre de noix peut également être ajouté à une variété de collations ou de plats, comme les smoothies, les yogourts et bien plus encore.
Cependant, assurez-vous de choisir des beurres de noix à 100 % sans sucre ajouté ni huile supplémentaire.
Les noix et le beurre de noix sont de délicieuses gâteries riches en calories. Ils sont parfaits pour vous et faciles à ajouter à de nombreuses collations ou recettes différentes.
5. Viandes rouges
Les viandes rouges sont probablement l’un des meilleurs aliments disponibles pour la musculation.
Par exemple, un steak contient environ 3 grammes de leucine par 6 onces (170 grammes). La leucine est l’acide aminé clé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ajouter de nouveaux tissus musculaires (
De plus, la viande rouge est l’une des meilleures sources naturelles de créatine alimentaire, qui est probablement le meilleur supplément pour la musculation au monde (
Songez à choisir des coupes plus grasses, qui fournissent plus de calories que les viandes maigres, ce qui vous aide à prendre des calories supplémentaires et à prendre du poids.
Dans une étude, 100 femmes âgées ont ajouté 6 onces (170 grammes) de viande rouge à leur alimentation et ont effectué un entraînement de résistance six jours par semaine pendant six semaines.
Les femmes ont pris de la masse, ont eu une augmentation de 18 % de leur force et une augmentation de l’importante hormone de développement musculaire IGF-1 (
Les viandes maigres et grasses sont une excellente source de protéines, mais la viande grasse fournit plus de calories, ce qui peut vous aider à prendre du poids.
La viande rouge est une excellente source de protéines qui vous aidera à gagner du muscle. Il contient de la leucine, un acide aminé qui aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Plus la viande est grasse, plus vous consommerez de calories.
6. Pommes de terre et féculents
Les pommes de terre et autres féculents sont un moyen très facile et économique d’ajouter des calories supplémentaires.
Essayez de choisir une de ces sources saines de glucides amylacés :
- Quinoa
- Avoine
- Maïs
- Sarrasin
- Pommes de terre et patates douces
- Courge
- Légumes-racines d’hiver
- Haricots et légumineuses
Non seulement les pommes de terre et autres féculents ajoutent des glucides et des calories pour vous aider à prendre du poids, mais ils augmentent également vos réserves musculaires de glycogène.
Le glycogène est la principale source de carburant pour la plupart des sports et des activités (
Bon nombre de ces sources de glucides fournissent également des nutriments et des fibres importants, ainsi que de l’amidon résistant, qui peut aider à nourrir vos bactéries intestinales (
Les amidons sains sont un excellent moyen d’obtenir des nutriments et des fibres importants, d’augmenter votre apport calorique et d’augmenter vos réserves musculaires de glycogène.
7. Saumon et poisson gras
Comme la viande rouge, le saumon et le poisson gras sont d’excellentes sources de protéines et d’importants gras sains.
De tous les nutriments que fournissent le saumon et les poissons gras, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus importants et les mieux connus.
Ils offrent de nombreux bienfaits pour votre santé et combattent les maladies (
Un seul filet de saumon de 6 onces (170 grammes) fournit environ 350 calories et 4 grammes d’acides gras oméga-3. La même portion contient 34 grammes de protéines de haute qualité, ce qui vous aide à développer vos muscles ou à prendre du poids (17).
Le saumon et les autres poissons gras sont une excellente source de gras oméga-3 incroyablement sains. Ils fournissent également des protéines de haute qualité pour vous aider à développer vos muscles.
8. Suppléments protéiques
Prendre des suppléments de protéines est une stratégie courante pour les athlètes et les culturistes qui veulent prendre du poids.
Les suppléments de protéines de lactosérum et les produits de prise de masse peuvent être une stratégie très facile et rentable pour prendre du poids, surtout lorsqu’ils sont combinés à un entraînement musculaire (
Certaines personnes pensent que les protéines de lactosérum sont malsaines ou non naturelles, mais ce n’est pas le cas. La protéine de lactosérum est fabriquée à partir de produits laitiers et il a été démontré qu’elle améliore les marqueurs de la santé et réduit le risque de maladie (20,
Cela peut être encore plus important si vous vous entraînez aussi, car vos besoins quotidiens en protéines augmentent.
Comme la viande et les autres produits d’origine animale, les protéines de lactosérum contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires pour stimuler la croissance musculaire (
Vous pouvez l’utiliser avant ou après votre entraînement et à tout autre moment de la journée.
Si vous voulez essayer les suppléments de protéines, il y a une grande variété disponible sur Amazon.
Les suppléments protéiques sont un complément simple et abordable à votre alimentation pour vous aider à augmenter votre apport en protéines.
9. Fruits séchés
Les fruits séchés sont une collation riche en calories qui fournit également des antioxydants et des micronutriments (
Vous pouvez obtenir de nombreuses variétés de fruits séchés.
Cependant, elles ont une teneur en sucre très élevée et ne sont pas idéales pour les régimes amaigrissants.
D’autre part, cela les rend excellents pour prendre du poids, d’autant plus qu’ils sont pratiques à manger et qu’ils ont bon goût.
Alors que beaucoup de gens pensent que les fruits perdent la plupart de leurs nutriments lorsqu’ils sont séchés, ce n’est pas le cas. Les fruits secs contiennent beaucoup de fibres et la plupart de leurs vitamines et minéraux restent intacts (
Essayez de combiner des fruits séchés avec une source de protéines, comme des morceaux de viande ou un milk-shake protéiné au lactosérum. Ils se mélangent bien avec les noix et le yogourt naturel, fournissant un mélange de graisses saines, de protéines et d’autres nutriments clés.
Les fruits secs sont riches en calories, en fibres saines et en antioxydants. C’est un moyen facile d’ajouter des nutriments et des calories à votre alimentation.
10. Pain de grains entiers
Les pains de grains entiers sont une autre bonne source de glucides pour vous aider à prendre du poids.
Vous pouvez préparer des repas très simples, riches en calories et équilibrés en combinant du pain avec des sources de protéines comme les œufs, la viande et le fromage.
Lorsque vous achetez du pain, optez pour des pains naturels à grains entiers et à graines. Des versions santé, comme le pain Ezekiel, sont disponibles dans la plupart des épiceries.
Les pains de grains entiers peuvent être efficaces pour prendre du poids, surtout lorsqu’ils sont combinés à une bonne source de protéines.
11. Avocats
Les avocats sont riches en graisses saines.
Contrairement à d’autres fruits entiers, les avocats sont assez caloriques et donc un excellent aliment pour vous aider à prendre du poids.
Un seul gros avocat fournit environ 322 calories, 29 grammes de gras et 17 grammes de fibres (28).
Les avocats sont également riches en vitamines, minéraux et divers composés végétaux bénéfiques.
Essayez d’ajouter des avocats à vos repas principaux et à d’autres plats comme les omelettes ou les sandwichs.
Les avocats sont pleins de graisses et de nutriments sains. Ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux repas différents ou consommés seuls.
12. Céréales saines
Des céréales saines peuvent être une excellente source de glucides, de calories et de nutriments.
Bien que vous devriez éviter les céréales transformées à haute teneur en sucre, des formes plus saines comme le gruau d’avoine peuvent être une excellente source de glucides à ajouter à votre alimentation.
Les céréales et l’avoine à base de céréales contiennent également des nutriments bénéfiques comme des fibres et des antioxydants sains (
Lorsque vous achetez des céréales, mettez l’accent sur ces choix santé :
- Avoine
- Granola
- Multigrains
- Son
- Ézéchiel
Lisez attentivement l’étiquette et évitez les céréales contenant des grains raffinés ou du sucre ajouté.
Manger des céréales peut être une excellente façon de prendre du poids et de consommer plus de fibres. Cependant, tenez-vous en à des formes plus saines comme le gruau d’avoine.
13. Barres de céréales
Certaines des barres de céréales les plus saines sur le marché peuvent être une excellente collation lorsque vous êtes en déplacement.
Ils sont également un bon choix avant ou après une séance d’entraînement, car ils ont tendance à contenir un mélange de glucides à digestion lente et rapide.
Comme pour les céréales, essayez de vous en tenir aux barres faites de grains entiers sains. Vous pouvez également trouver des barres qui contiennent d’autres ingrédients sains, comme des fruits secs, des noix ou des graines.
Comme collation ou repas sur le pouce, essayez de combiner une barre de céréales avec d’autres sources de protéines, comme du yogourt naturel, des œufs durs, de la charcuterie ou une boisson protéinée.
Tenez-vous en à des barres de céréales qui contiennent des grains entiers et d’autres ingrédients sains, comme des fruits secs et des noix.
14. Chocolat Noir
Le chocolat noir de haute qualité fournit une tonne d’antioxydants et de bienfaits pour la santé.
La plupart des gens recommandent d’acheter du chocolat noir avec une teneur en cacao d’au moins 70%.
Comme les autres aliments riches en matières grasses, le chocolat noir a une densité calorique très élevée, ce qui signifie qu’il est très facile d’en tirer de nombreuses calories.
Chaque barre de 100 grammes (3,5 onces) contient environ 600 calories et est remplie de micronutriments et de composés favorisant la santé, dont des fibres, du magnésium et des antioxydants (
Le chocolat noir regorge d’antioxydants et d’autres nutriments, ainsi que de nombreuses calories pour vous aider à prendre du poids.
15. Fromage
Le fromage est un aliment de base depuis des siècles.
Comme le chocolat noir, il est riche en calories et en graisses. Si vous en mangez en plus grande quantité, c’est aussi une très bonne source de protéines (31).
Comme le fromage est incroyablement savoureux, vous pouvez l’incorporer dans la plupart des plats et ajouter facilement plusieurs centaines de calories supplémentaires.
Le fromage est une très bonne source de protéines et riche en graisses saines. Ajoutez-le à vos repas si vous avez besoin d’un apport calorique et d’un rehaussement de saveur.
16. Œufs entiers
Les œufs sont l’un des aliments les plus sains pour la musculation de la planète. Ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de graisses saines.
Il est également très important de manger l’œuf entier. En fait, presque tous les nutriments bénéfiques contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune.
Tant que vous n’avez pas d’intolérance aux œufs, il n’est pas nécessaire de limiter votre consommation d’œufs – vous pouvez facilement manger trois œufs par jour si vous le souhaitez.
En fait, beaucoup d’athlètes ou de culturistes en mangent six ou plus par jour.
Les œufs sont l’un des meilleurs aliments pour la construction musculaire. Il n’y a pas de limite au nombre d’aliments que vous devriez manger par jour, et ils sont pleins de nutriments.
17. Yogourt gras
Le yogourt entier est une autre collation saine et pratique. Il a un excellent profil nutritionnel, y compris un mélange équilibré de protéines, de glucides et de lipides.
Il existe de nombreuses collations et des recettes de gain de poids santé à base de yogourt. En voici quelques-unes :
- Yogourt et fruits : Combiner 1-2 tasses de yogourt avec des fruits frais ou secs. Vous pouvez également ajouter des noix, des graines, du miel, du granola ou des flocons de noix de coco.
- Pudding au beurre d’arachide au chocolat : Mélangez 1-2 tasses de yogourt avec de la poudre de cacao à 100 %, du beurre d’arachide ou n’importe quel beurre de noix et un édulcorant comme le stévia. Vous pouvez également ajouter une boule de lactosérum pour plus de protéines.
- Parfait au yaourt : Combiner 1 à 2 tasses de yogourt avec du granola et des baies mélangées en couches pour créer un déjeuner savoureux et bien équilibré ou une collation santé.
- Smoothies : Le yogourt est un excellent ajout à pratiquement n’importe quel smoothie pour augmenter la teneur en protéines et lui donner une épaisseur plus crémeuse, semblable à celle d’un milk-shake.
Le yogourt entier est un autre ingrédient qui peut vous aider à ajouter des graisses et des protéines saines à votre alimentation. Il est excellent seul ou en tant qu’ingrédient qui convient à de nombreux plats.
18. Graisses et huiles saines
Les graisses et les huiles saines sont parmi les aliments les plus riches en calories de la planète.
Il suffit d’ajouter une cuillère à soupe (15 ml) d’huile dans les sauces, les salades et pendant la cuisson pour ajouter rapidement 135 calories.
Les huiles saines comprennent l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco.
Il est important d’inclure des graisses et des huiles saines dans votre alimentation, surtout si vous essayez de prendre du poids. Évitez les huiles végétales transformées et tenez-vous en à des huiles saines comme l’huile d’olive, d’avocat et de noix de coco.
Le secret derrière la prise de poids est de manger constamment plus de calories qu’il n’en faut.
Il est également important de soulever du poids, afin que les calories supplémentaires puissent être utilisées pour construire du muscle au lieu de simplement ajouter de la graisse.
Intégrez les aliments de cette liste aux repas et aux plans de repas que vous aimez et que vous pouvez conserver à long terme.