Les fibres alimentaires sont les glucides des plantes que votre corps ne peut digérer.
Bien qu’elle soit essentielle à votre santé intestinale et générale, la plupart des gens n’atteignent pas les quantités quotidiennes recommandées (AJR) de 25 et 38 grammes pour les femmes et les hommes, respectivement (1,
Les fibres solubles et insolubles aident à gonfler vos selles et peuvent être utilisées comme source de nourriture pour les bonnes bactéries dans votre gros intestin.
Les fibres solubles attirent l’eau dans votre intestin, ce qui ramollit vos selles et favorise la régularité de vos selles.
Il vous aide non seulement à vous sentir plus rassasié et à réduire la constipation, mais il peut aussi abaisser votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang (
Voici 20 aliments sains riches en fibres solubles.
1. Haricots noirs
Les haricots noirs sont non seulement une excellente façon de donner à vos plats une texture charnue, mais ils sont aussi une source incroyable de fibres.
Une tasse (172 grammes) pèse 15 grammes, ce qui correspond à peu près à ce qu’une personne moyenne consomme en une journée ou 40 à 60 % de l’AJR pour les hommes et les femmes (
Les haricots noirs contiennent de la pectine, une forme de fibre soluble qui devient gommeuse dans l’eau. Cela peut retarder la vidange de l’estomac et vous donner l’impression d’être rassasié plus longtemps, ce qui donne à votre corps plus de temps pour absorber les nutriments (
Les haricots noirs sont également riches en protéines et en fer, pauvres en calories et presque sans gras (4).
Teneur en fibres solubles : 5,4 grammes par trois quarts de tasse (129 grammes) de haricots noirs cuits (6).
2. Haricots de Lima
Les haricots de Lima, aussi appelés haricots beurre, sont de gros haricots plats, de couleur jaune-blanc.
Ils contiennent principalement des glucides et des protéines ainsi qu’un peu de gras.
Leur teneur en fibres alimentaires totales est inférieure à celle des haricots noirs, mais leur teneur en fibres solubles est presque identique. Les haricots de Lima contiennent également la pectine, une fibre soluble associée à la réduction des pics de glycémie après les repas (
Les haricots de Lima crus sont toxiques lorsqu’ils sont crus et doivent être trempés et bouillis avant d’être consommés (7).
Teneur en fibres solubles : 5,3 grammes par trois quarts de tasse (128 grammes) de haricots de Lima (6).
3. Choux de Bruxelles
Le monde est peut-être divisé en amateurs et détesteurs de choux de Bruxelles, mais quel que soit votre camp, il est indéniable que ce légume regorge de vitamines et de minéraux, ainsi que de divers agents anti-cancéreux.
De plus, les choux de Bruxelles sont une excellente source de fibres, avec 4 grammes par tasse (156 grammes) (8).
Les fibres solubles des choux de Bruxelles peuvent être utilisées pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques. Ceux-ci produisent des vitamines K et B, ainsi que des acides gras à chaîne courte qui soutiennent la paroi intestinale.
Teneur en fibres solubles : 2 grammes par demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles (6).
4. Avocats
Les avocats sont originaires du Mexique mais ont gagné en popularité dans le monde entier.
Les avocats Haas sont les plus courants. Ils sont une excellente source de gras monoinsaturés, de potassium, de vitamine E et de fibres alimentaires.
Un avocat contient 13,5 grammes de fibres alimentaires. Cependant, une portion – ou un tiers des fruits – fournit environ 4,5 grammes, dont 1,4 sont solubles (9,
Riche en fibres solubles et insolubles, l’avocat se distingue vraiment à cet égard.
Comparativement à d’autres sources de fibres populaires, elles contiennent moins de phytate et d’oxalate, des antinutriments qui peuvent réduire l’absorption des minéraux (
Teneur en fibres solubles : 2,1 grammes par demi-avocat (6).
5. Patates douces
Les patates douces sont riches en potassium, bêta-carotène, vitamines B et fibres. Une seule patate douce de taille moyenne conditionne plus de 400 % de l’AQR de la vitamine A (12).
De plus, la pomme de terre moyenne contient environ 4 grammes de fibres, dont presque la moitié est soluble (12).
Par conséquent, les patates douces peuvent contribuer de façon importante à votre apport total en fibres solubles.
Les fibres solubles peuvent être importantes pour la gestion du poids. Plus vous en mangez, plus vous libérez d’hormones de satiété intestinale, ce qui peut contribuer à réduire votre appétit général (
Teneur en fibres solubles : 1,8 gramme par demi-tasse (150 grammes) de patates douces cuites (6).
6. Brocoli
Le brocoli est un légume crucifère qui pousse bien en saison fraîche. Il est généralement vert foncé, mais vous pouvez aussi trouver des variétés violettes.
Il est riche en vitamine K, qui aide à la coagulation sanguine, et constitue une bonne source de folate, de potassium et de vitamine C. Il possède également des propriétés antioxydantes et anticancéreuses (14,
Le brocoli est une bonne source de fibres alimentaires, avec 2,6 grammes pour 3,5 onces (100 grammes), dont plus de la moitié est soluble (14).
La quantité élevée de fibres solubles dans le brocoli peut favoriser la santé de votre intestin en nourrissant de bonnes bactéries dans votre gros intestin. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques, comme le butyrate et l’acétate.
Teneur en fibres solubles : 1,5 gramme par demi-tasse (92 grammes) de brocoli cuit (6).
7. Navets
Les navets sont des légumes-racines. Les plus grosses variétés sont généralement données au bétail, mais les plus petites sont un excellent complément à votre alimentation.
L’élément nutritif le plus abondant dans le navet est le potassium, suivi du calcium et des vitamines C et K (16).
Ils sont également parfaits pour augmenter votre consommation de fibres – une tasse contient 5 grammes de fibres, dont 3,4 sont solubles (6, 16).
Teneur en fibres solubles : 1,7 gramme par demi-tasse (82 grammes) de navets cuits (6).
8. Poires
Les poires ont un goût croquant et rafraîchissant et sont une source décente de vitamine C, de potassium et de divers antioxydants (
De plus, ils sont une excellente source de fibres, avec 5,5 grammes dans un fruit de taille moyenne. Les fibres solubles représentent 29 % de la teneur totale en fibres alimentaires des poires, la forme principale étant la pectine (
En raison de leur teneur élevée en fructose et en sorbitol, les poires peuvent parfois avoir un effet laxatif. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous devrez peut-être faire attention à la quantité que vous mangez (
Teneur en fibres solubles : 1,5 gramme par poire de taille moyenne (6).
9. Haricots rouges
Leur forme caractéristique a donné leur nom aux haricots rouges.
Ils sont un ingrédient clé du chili con carne et une excellente source de fibres alimentaires, de glucides complexes et de protéines. Ils sont aussi presque sans gras et contiennent du calcium et du fer (19).
Les haricots rouges sont une bonne source de fibres solubles, particulièrement la pectine.
Cependant, certaines personnes trouvent les haricots difficiles à digérer. Si c’est le cas pour vous, commencez à augmenter lentement votre consommation de haricots rouges pour éviter les ballonnements.
Teneur en fibres solubles : 3 grammes par trois quarts de tasse (133 grammes) de haricots cuits (6).
10. Figues
Les figues ont été l’une des premières plantes cultivées dans l’histoire de l’humanité.
Ils sont très nutritifs et contiennent du calcium, du magnésium, du potassium, des vitamines B et d’autres nutriments.
Les figues séchées et les figues fraîches sont d’excellentes sources de fibres solubles, ce qui ralentit le mouvement des aliments dans l’intestin et laisse plus de temps pour l’absorption des nutriments (
D’après des données anecdotiques, les figues sèches sont utilisées depuis des années comme remède maison pour améliorer la constipation. Bien qu’une étude ait révélé que la pâte de figue améliorait les selles chez les chiens constipés, il n’existe pas de recherche sur les humains (
Teneur en fibres solubles : 1,9 gramme par quart de tasse (37 grammes) de figues sèches (6).
11. Nectarines
Les nectarines sont des fruits à noyau qui poussent dans les régions chaudes et tempérées. Elles sont semblables aux pêches, mais n’ont pas la même peau duveteuse caractéristique.
Ils sont une bonne source de vitamines B, de potassium et de vitamine E. De plus, ils contiennent diverses substances qui ont des propriétés antioxydantes (22,
Une nectarine de taille moyenne contient 2,4 grammes de fibres, dont plus de la moitié est soluble (6, 22).
Teneur en fibres solubles : 1,4 gramme par nectarine de taille moyenne (6).
12. Abricots
Les abricots sont de petits fruits sucrés, de couleur jaune à orange, avec des nuances rouges occasionnelles.
Ils sont pauvres en calories et constituent une bonne source de vitamines A et C (24).
Trois abricots fournissent 2,1 grammes de fibres, dont la majorité est soluble (6, 24).
En Asie, les abricots sont utilisés dans la médecine populaire depuis des années et on croit qu’ils peuvent protéger les gens contre les maladies cardiaques (
Ils peuvent aussi aider à la digestion. Une étude a révélé que les souris qui mangeaient des fibres d’abricots avaient un poids de selles plus élevé que celles qui recevaient des fibres insolubles seules (
Teneur en fibres solubles : 1,4 gramme pour trois abricots (6).
13. Carottes
Les carottes sont l’un des légumes les plus populaires et les plus savoureux sur Terre.
Bouillies ou cuites à la vapeur, les carottes sont un ingrédient clé pour de nombreux dîners, mais elles peuvent aussi être râpées dans les salades ou utilisées pour faire des desserts comme le gâteau aux carottes.
À juste titre, on vous a peut-être dit, enfant, de manger vos carottes pour vous aider à voir dans le noir.
Les carottes sont remplies de bêta-carotène, dont une partie est convertie en vitamine A. Cette vitamine soutient vos yeux et est particulièrement importante pour la vision nocturne (
Une tasse (128 grammes) de carottes hachées contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, dont 2,4 sont solubles (27).
Puisque beaucoup de gens apprécient ce légume tous les jours, il peut être une source clé de fibres solubles.
Teneur en fibres solubles : 2,4 grammes par tasse (128 grammes) de carottes cuites (6).
14. Pommes
La pomme est l’un des fruits les plus consommés dans le monde. La plupart des variétés sont assez sucrées, mais certaines, comme la pomme à cuire Granny Smith, peuvent être très acides.
« Une pomme par jour éloigne le médecin » est un vieux proverbe qui peut avoir une part de vérité, car manger ce fruit est associé à un risque moindre de nombreuses maladies chroniques (
Les pommes contiennent diverses vitamines et minéraux et sont une bonne source de pectine, une fibre soluble. La pectine de pomme peut avoir de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque et l’amélioration de la fonction intestinale (
Teneur en fibres solubles : 1 gramme par pomme de taille moyenne (6).
15. Goyaves
Le goyave est un fruit tropical originaire du Mexique ainsi que d’Amérique centrale et du Sud. Leur peau est typiquement verte, tandis que la pulpe peut varier du blanc cassé au rose foncé.
Une goyave emballe 3 grammes de fibres alimentaires, dont environ 30% sont solubles (6, 31).
Il a été démontré qu’il réduit la glycémie ainsi que le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL chez les personnes en santé. Cela peut être dû en partie à la pectine des fibres solubles, qui peut retarder l’absorption du sucre dans votre corps (
Teneur en fibres solubles : 1,1 gramme pour une goyave crue (6).
16. Graines de lin
Les graines de lin, aussi appelées graines de lin, sont de minuscules graines brunes, jaunes ou dorées.
Ils contiennent un punch nutritif et peuvent être un excellent moyen d’améliorer la teneur en nutriments de vos smoothies, pains, céréales ou boules de bonheur.
En saupoudrant une cuillère à soupe de graines de lin sur votre bouillie, vous pouvez ajouter 3,5 grammes de fibres et 2 grammes de protéines à votre déjeuner. C’est aussi l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3 (
Si possible, faites tremper vos graines de lin pendant la nuit, car cela permet à la fibre soluble de se combiner à l’eau pour former un gel, ce qui peut faciliter la digestion.
Teneur en fibres solubles : 0,6 à 1,2 gramme par cuillerée à soupe (14 grammes) de graines de lin entières (6).
17. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une excellente collation nutritive et sont souvent achetées déjà écaillées pour révéler le cœur savoureux du tournesol.
Ils contiennent environ 3 grammes de fibres alimentaires par quart de tasse, dont 1 gramme est soluble. De plus, ils sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, en protéines, en magnésium, en sélénium et en fer (6, 34).
Teneur en fibres solubles : 1 gramme par quart de tasse (35 grammes) de graines de tournesol (6).
18. Noisettes
Les noisettes sont un délicieux type de noix que l’on peut manger crues ou grillées pour une saveur plus forte. Ils sont aussi souvent utilisés comme ingrédient dans les barres de chocolat et les tartinades.
Un quart de tasse de noisettes contient environ 3,3 grammes de fibres alimentaires, dont 1,1 sont solubles. De plus, ils sont riches en graisses insaturées, vitamine E, thiamine et fer (6, 35).
Les noisettes, en partie en raison de leur teneur en fibres solubles, peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le « mauvais » cholestérol LDL (
Teneur en fibres solubles : 1,1 gramme par quart de tasse (34 grammes) de noisettes (6).
19. Avoine
L’avoine est l’une des céréales les plus polyvalentes et les plus saines qui soient. Vous pouvez les utiliser pour préparer des céréales, des pains, des scones, des crêpes ou des crumbles aux fruits.
Ils contiennent du bêta-glucane, une forme de fibre soluble associée à une réduction du « mauvais » cholestérol LDL et à un meilleur contrôle de la glycémie. On estime que 3 grammes de bêta-glucane d’avoine par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (
Environ 1,25 tasse (100 grammes) d’avoine sèche contient 10 grammes de fibres alimentaires totales. Il est divisé en 5,8 grammes de fibres insolubles et 4,2 grammes de fibres solubles, dont 3,6 sont du bêta-glucane (
Le bêta-glucan est aussi ce qui donne à la bouillie sa texture crémeuse caractéristique.
Teneur en fibres solubles : 1,9 gramme par tasse (233 grammes) d’avoine cuite (6).
20. Orge
Certaines personnes peuvent associer l’orge principalement à l’industrie brassicole, mais ce grain nutritif et ancien est aussi souvent utilisé pour épaissir les soupes, les ragoûts ou les risottos.
Comme l’avoine, elle contient environ 3,5 à 5,9 % de bêta-glucane, une fibre soluble qui réduit le risque de maladie cardiaque (
Les autres formes de fibres solubles dans l’orge sont le psyllium, la pectine et la gomme de guar (
Teneur en fibres solubles : 0,8 gramme par demi-tasse (79 grammes) d’orge cuite (6).
Les fibres solubles sont excellentes pour l’intestin et la santé en général, car elles réduisent le risque de maladie cardiaque en abaissant le « mauvais » cholestérol LDL et en vous aidant à équilibrer votre glycémie.
Si vous voulez augmenter votre consommation de fibres solubles, il est souvent préférable de commencer lentement et de l’augmenter progressivement.
C’est aussi une bonne idée de boire beaucoup d’eau. Ceci aidera la fibre soluble à former un gel, ce qui facilite la digestion.
Tous les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses contiennent des fibres solubles, mais certains aliments comme les choux de Bruxelles, les avocats, les graines de lin et les haricots noirs sont la crème des cultures.