Les légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et autres nutriments importants.
De plus, plusieurs sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui les rend idéales pour les régimes à faible teneur en glucides.
La définition d’un régime pauvre en glucides varie considérablement. La plupart contiennent moins de 150 grammes de glucides par jour, et certains ne pèsent que 20 grammes par jour.
Que vous suiviez ou non un régime à faible teneur en glucides, manger plus de légumes est toujours une excellente idée.
Voici une liste des 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides à inclure dans votre alimentation.
1. Poivrons
Les poivrons, aussi connus sous le nom de poivrons doux ou poivrons, sont incroyablement nutritifs.
Ils contiennent des antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire l’inflammation, diminuer le risque de cancer et protéger le cholestérol et les graisses des dommages oxydatifs (
Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient 9 grammes de glucides, dont 3 de fibres (4).
Elle fournit 93 % de l’apport quotidien de référence (AQR) pour la vitamine A et 317 % de l’AQR pour la vitamine C, qui est souvent insuffisante dans les régimes à très faible teneur en glucides.
Les poivrons verts, oranges et jaunes ont un profil nutritionnel similaire, bien que leur teneur en antioxydants puisse varier.
Les poivrons sont anti-inflammatoires et riches en vitamines A et C. Ils contiennent 6 grammes de glucides digestibles (nets) par portion.
2. Brocoli
Le brocoli est un véritable super aliment.
C’est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend le chou frisé, le chou de Bruxelles, le radis et le chou.
Des études montrent que le brocoli peut diminuer la résistance à l’insuline chez les diabétiques de type 2. On pense aussi qu’il protège contre plusieurs types de cancer, dont le cancer de la prostate (
Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient 6 grammes de glucides, dont 2 de fibres (8).
Il fournit également plus de 100 % de l’AQR pour les vitamines C et K.
Le brocoli contient 4 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamines C et K et peut réduire la résistance à l’insuline et aider à prévenir le cancer.
3. Asperges
L’asperge est un délicieux légume de printemps.
Une tasse (180 grammes) d’asperges cuites contient 8 grammes de glucides, dont 4 de fibres. C’est aussi une bonne source de vitamines A, C et K (9).
Des études en éprouvette ont révélé que l’asperge peut aider à arrêter la croissance de plusieurs types de cancer, et des études chez la souris suggèrent qu’elle peut aider à protéger la santé du cerveau et à réduire l’anxiété (
Les asperges contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion. C’est une bonne source de plusieurs vitamines et peut aider à protéger contre certains types de cancer.
4. Champignons
Les champignons sont extrêmement pauvres en glucides.
Une portion d’une tasse (70 grammes) de champignons blancs crus ne contient que 2 grammes de glucides, dont 1 de fibres (15).
De plus, il a été démontré qu’ils ont de fortes propriétés anti-inflammatoires (
Dans une étude menée chez des hommes atteints du syndrome métabolique, la consommation de 100 grammes (3,5 onces) de champignons blancs pendant 16 semaines a permis d’améliorer de façon significative les marqueurs antioxydants et anti-inflammatoires (
Les champignons contiennent 1 gramme de glucides digestibles par portion. Ils peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
5. Courgettes
La courgette est un légume populaire et la courge d’été la plus commune. La courge d’été est une courge longue à la peau douce que l’on peut manger.
Par contre, les courges d’hiver se présentent sous diverses formes, ont une croûte non comestible et sont plus riches en glucides que les courges d’été.
Une tasse (124 grammes) de courgettes crues contient 4 grammes de glucides, dont 1 de fibres. C’est une bonne source de vitamine C, fournissant 35 % de l’AQR par portion (18).
Les courges italiennes jaunes et d’autres types de courges d’été ont un taux de glucides et des profils nutritifs semblables à ceux de la courgette zucchini.
Les courgettes et autres courges d’été contiennent 3 grammes de glucides digestibles par portion et sont riches en vitamine C.
6. Épinards
Les épinards sont un légume vert feuillu qui procure d’importants bienfaits pour la santé.
Les chercheurs affirment qu’il peut aider à réduire les dommages à l’ADN. Elle protège également la santé cardiaque et peut réduire le risque de maladies oculaires courantes comme la cataracte et la dégénérescence maculaire (
De plus, c’est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (180 grammes) d’épinards cuits fournit plus de 10 fois l’AQR de la vitamine K (22).
Les épinards sont également faibles en glucides, mais les glucides deviennent plus concentrés à mesure que les feuilles sont cuites et perdent de leur volume.
Par exemple, une tasse d’épinards cuits contient 7 grammes de glucides avec 4 grammes de fibres, alors qu’une tasse d’épinards crus contient 1 gramme de glucides avec presque 1 gramme de fibres (22, 23).
Les épinards cuits contiennent 3 grammes de glucides digestibles par portion, sont très riches en vitamine K et aident à protéger la santé du cœur et des yeux.
7. Avocats
L’avocat est un aliment unique et délicieux.
Bien que techniquement un fruit, les avocats sont généralement consommés comme légumes. Ils sont également riches en gras et contiennent très peu de glucides digestibles.
Une portion d’une tasse (150 g) d’avocats hachés contient 13 g de glucides, dont 10 sont des fibres (24).
Les avocats sont également riches en acide oléique, un type de gras monoinsaturés qui a des effets bénéfiques sur la santé. De petites études ont montré que les avocats peuvent aider à abaisser les taux de cholestérol LDL et de triglycérides (
Ils sont également une bonne source de vitamine C, d’acide folique et de potassium.
Bien que l’avocat soit un aliment assez riche en calories, il peut être bénéfique pour la gestion du poids. Dans le cadre d’une étude, des personnes en surpoids qui avaient inclus la moitié d’un avocat dans leur lunch ont déclaré se sentir plus rassasiées et avoir moins envie de manger au cours des cinq heures suivantes (
Les avocats fournissent 3 grammes de glucides nets par portion. Ils favorisent la sensation de satiété et sont riches en graisses et en fibres saines pour le cœur.
8. Chou-fleur
Le chou-fleur est l’un des légumes à faible teneur en carbone les plus polyvalents et les plus populaires.
Il a un goût très doux et peut remplacer les pommes de terre, le riz et d’autres aliments à teneur élevée en glucides.
Une tasse (100 grammes) de chou-fleur cru contient 5 grammes de glucides, dont 3 de fibres. Il est également riche en vitamine K et fournit 77 % de l’AQR de la vitamine C (28).
Comme d’autres légumes crucifères, il est associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer (
Le chou-fleur contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est également riche en vitamines K et C et peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.
9. Haricots verts
Les haricots verts sont parfois appelés haricots mange-tout ou haricots verts.
Ils font partie de la famille des légumineuses, avec les haricots et les lentilles. Cependant, elles contiennent beaucoup moins de glucides que la plupart des légumineuses.
Une portion d’une tasse (125 g) de haricots verts cuits contient 10 g de glucides, dont 4 sont des fibres (31).
Ils sont riches en chlorophylle, ce qui, selon des études animales, pourrait aider à protéger contre le cancer (
De plus, ils contiennent des caroténoïdes, qui sont associés à une amélioration des fonctions cérébrales pendant le vieillissement (
Les haricots verts contiennent 6 grammes de glucides digestibles par portion, ainsi que des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer et à protéger le cerveau.
10. Laitue
La laitue est l’un des légumes les moins riches en glucides qui existent.
Une tasse (47 grammes) de laitue contient 2 grammes de glucides, dont 1 de fibres (34).
Selon le type, il peut également être une bonne source de certaines vitamines.
Par exemple, la romaine et d’autres variétés vert foncé sont riches en vitamines A, C et K.
Ils sont également riches en folate. L’acide folique aide à diminuer les niveaux d’homocystéine, un composé lié à un risque accru de maladie cardiaque.
Une étude sur 37 femmes a montré que la consommation d’aliments riches en folate pendant cinq semaines a réduit les taux d’homocystéine de 13 %, comparativement à un régime faible en folate (
La laitue contient 1 gramme de glucides digestibles par portion. Il est riche en plusieurs vitamines, dont le folate, qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
11. Ail
L’ail est connu pour ses effets bénéfiques sur la fonction immunitaire.
Des études ont montré qu’il peut augmenter la résistance au rhume et diminuer la tension artérielle (
Bien qu’il s’agisse d’un légume à teneur élevée en glucides, la quantité habituellement consommée en une seule fois est très faible en raison de son goût et de son arôme prononcés.
Une gousse (3 grammes) d’ail contient 1 gramme de glucides, dont une partie est constituée de fibres (39).
L’ail contient 1 gramme de glucides digestibles par gousse. Il peut réduire la tension artérielle et améliorer la fonction immunitaire.
12. Chou frisé
Le chou frisé est un légume à la mode et très nutritif.
Il est chargé d’antioxydants, dont la quercétine et le kaempférol.
Il a été démontré que ces médicaments abaissent la tension artérielle et peuvent également aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres maladies (
Une tasse (67 grammes) de chou frisé cru contient 7 grammes de glucides, dont 1 de fibres. Elle fournit également 206 % de l’AQR pour la vitamine A et 134 % de l’AQR pour la vitamine C (43).
Il a été démontré qu’un apport élevé en vitamine C améliore la fonction immunitaire et augmente la capacité de la peau à combattre les radicaux libres nocifs, qui peuvent accélérer le processus de vieillissement (
Le chou frisé contient 6 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en antioxydants et contient plus de 100 % de l’AQR des vitamines A et C.
13. Concombres
Les concombres sont faibles en glucides et très rafraîchissants.
Une tasse (104 grammes) de concombre haché contient 4 grammes de glucides, dont moins de 1 gramme de fibres (46).
Bien que les concombres ne soient pas très riches en vitamines ou en minéraux, ils contiennent un composé appelé cucurbitacine E, qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Les résultats d’études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent qu’il possède des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires et qu’il peut protéger la santé du cerveau (
Les concombres contiennent un peu moins de 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils peuvent aider à protéger contre le cancer et à favoriser la santé du cerveau.
14. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un autre légume crucifère savoureux.
Une demi-tasse (78 g) de choux de Bruxelles cuits contient 6 g de glucides, dont 2 sont des fibres (50).
Il fournit également 80 % de l’AQR pour la vitamine C et 137 % de l’AQR pour la vitamine K.
De plus, des études contrôlées chez l’humain suggèrent que la consommation de choux de Bruxelles peut réduire les facteurs de risque de cancer, y compris le cancer du côlon (
Les choux de Bruxelles contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils sont riches en vitamines C et K et peuvent aider à réduire le risque de cancer.
15. Céleri
Le céleri est extrêmement pauvre en glucides digestibles.
Une portion d’une tasse (101 g) de céleri haché contient 3 g de glucides, dont 2 de fibres. C’est une bonne source de vitamine K, fournissant 37 % de l’AQR (53).
De plus, il contient de la lutéoline, un antioxydant qui présente un potentiel à la fois pour prévenir et aider à traiter le cancer (
Le céleri fournit 1 gramme de glucides digestibles par portion. Il contient également de la lutéoline, qui peut avoir des propriétés anticancéreuses.
16. Tomates
Les tomates ont un certain nombre d’effets bénéfiques impressionnants sur la santé.
Comme les avocats, ils sont techniquement des fruits, mais habituellement consommés comme légumes.
Ils sont également pauvres en glucides digestibles. Une tasse (149 grammes) de tomates cerises contient 6 grammes de glucides, dont 2 de fibres (55).
Les tomates sont une bonne source de vitamines A, C et K. De plus, elles sont riches en potassium, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle et le risque d’AVC (
Il a également été démontré qu’ils renforcent les cellules endothéliales qui tapissent vos artères, et leur teneur élevée en lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate (
La cuisson des tomates augmente la teneur en lycopène, et il a été démontré que l’ajout de graisses telles que l’huile d’olive pendant la cuisson augmente son absorption (
Les tomates contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion et sont riches en vitamines et en potassium. Ils peuvent aider à protéger la santé cardiaque et à réduire le risque de cancer.
17. Radis
Les radis sont des légumes du genre Brassica au goût piquant et poivré.
Une tasse (116 grammes) de radis tranché cru contient 4 grammes de glucides, dont 2 de fibres (60).
Ils ont une teneur assez élevée en vitamine C, fournissant 29 % de l’AQR par portion.
De plus, les radis peuvent réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées en modifiant la façon dont le corps métabolise les œstrogènes (
Les radis contiennent 2 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent aider à réduire le risque de cancer du sein chez les femmes âgées.
18. Oignons
L’oignon est un légume piquant et nutritif.
Bien qu’ils sont assez riches en glucides par poids, ils sont généralement consommés en petites quantités en raison de leur saveur robuste.
Une demi-tasse (58 grammes) d’oignons crus tranchés contient 6 grammes de glucides, dont 1 fibre (62).
Les oignons sont riches en quercétine, un antioxydant qui peut abaisser la tension artérielle (
Une étude menée chez des femmes obèses et en surpoids atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) a révélé que la consommation d’oignons rouges réduisait le taux de cholestérol LDL (
Les oignons contiennent 5 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent aider à abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol LDL.
19. Aubergines
L’aubergine est un légume commun dans de nombreux plats italiens et asiatiques.
Une portion d’une tasse (99 g) d’aubergines cuites hachées contient 8 g de glucides, dont 2 de fibres (65).
Il n’est pas très riche en vitamines ou en minéraux, mais la recherche animale suggère que l’aubergine peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer d’autres marqueurs de la santé cardiaque (
Il contient également un antioxydant connu sous le nom de nasunine dans le pigment violet de sa peau. Des chercheurs ont rapporté que la nasunine aide à réduire les radicaux libres et peut protéger la santé du cerveau (
L’aubergine contient 6 grammes de glucides digestibles par portion et peut aider à protéger la santé du cœur et du cerveau.
20. Chou
Le chou a des effets bénéfiques impressionnants sur la santé.
En tant que légume crucifère, il peut aider à réduire le risque de certains cancers, dont le cancer de l’œsophage et de l’estomac (
Une tasse (89 grammes) de chou cru haché contient 5 grammes de glucides, dont 3 de fibres (70).
Il fournit également 54 % de l’AQR pour la vitamine C et 85 % de l’AQR pour la vitamine K.
Le chou contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamines C et K et peut réduire le risque de certains cancers.
21. Artichauts
Les artichauts sont délicieux et nutritifs.
Un artichaut globe de taille moyenne (120 grammes) contient 14 grammes de glucides.
Cependant, 10 grammes proviennent de fibres, ce qui les rend très pauvres en glucides digestibles (nets) (71).
Une partie de la fibre est constituée d’inuline, qui agit comme un prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales saines (
De plus, les artichauts peuvent protéger la santé du cœur. Dans le cadre d’une étude, des personnes ayant un taux de cholestérol élevé ont consommé du jus d’artichaut, ce qui a entraîné une réduction des marqueurs inflammatoires et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins (
Les artichauts contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent améliorer la santé intestinale et cardiaque.
Il y a beaucoup de légumes savoureux qui peuvent être inclus dans un régime à faible teneur en glucides.
En plus d’être faibles en glucides et en calories, ils peuvent réduire votre risque de contracter diverses maladies et améliorer votre santé et votre bien-être en général.