L’asperge, officiellement connue sous le nom d’Asparagus officinalis, fait partie de la famille des lis.
Ce légume populaire est offert dans une variété de couleurs, dont le vert, le blanc et le violet. On l’utilise dans les plats du monde entier, y compris les frittatas, les pâtes et les sautés.
Les asperges sont également faibles en calories et regorgent de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
Cet article met en lumière sept bienfaits de l’asperge pour la santé, tous appuyés par la science.
1. Beaucoup d’éléments nutritifs mais peu de calories
Les asperges sont faibles en calories mais présentent un profil nutritionnel impressionnant.
En fait, seulement une demi-tasse (90 grammes) d’asperges cuites en contient (1) :
- Calories : 20
- Protéines : 2,2 grammes
- Lipides : 0,2 grammes
- Fibre : 1,8 grammes
- Vitamine C : 12 % de l’AQR
- Vitamine A : 18 % de l’AQR
- Vitamine K : 57 % de l’AQR
- De l’acide folique : 34 % de l’AQR
- Potassium : 6 % de l’AQR
- Phosphore : 5 % de l’AQR
- Vitamine E : 7 % de l’AQR
Les asperges contiennent également de petites quantités d’autres micronutriments, dont le fer, le zinc et la riboflavine.
C’est une excellente source de vitamine K, un nutriment essentiel à la coagulation sanguine et à la santé des os (
De plus, l’asperge est riche en folate, un nutriment essentiel à une grossesse en santé et à de nombreux processus importants de l’organisme, dont la croissance cellulaire et la formation d’ADN (
L’asperge est un légume à faible teneur en calories qui est une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels, en particulier le folate et les vitamines A, C et K.
2. Bonne source d’antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules des effets nocifs des radicaux libres et du stress oxydatif.
Le stress oxydatif contribue au vieillissement, à l’inflammation chronique et à de nombreuses maladies, dont le cancer (
Les asperges, comme les autres légumes verts, sont riches en antioxydants. Il s’agit notamment de la vitamine E, de la vitamine C et du glutathion, ainsi que de divers flavonoïdes et polyphénols (6, 7).
Les asperges sont particulièrement riches en quercétine, en isorhamnetine et en kaempférol (
On a constaté que ces substances ont des effets hypotenseurs, anti-inflammatoires, antiviraux et anticancéreux dans un certain nombre d’études chez l’humain, en éprouvette et chez l’animal (
De plus, l’asperge pourpre contient de puissants pigments appelés anthocyanines, qui donnent au légume sa couleur vibrante et ont des effets antioxydants dans le corps (
En fait, il a été démontré qu’une augmentation de la consommation d’anthocyanine réduit la tension artérielle et le risque de crise cardiaque et de maladie cardiaque (
Manger des asperges avec d’autres fruits et légumes peut fournir à votre corps une gamme d’antioxydants pour favoriser une bonne santé.
L’asperge est une bonne source d’antioxydants, dont les vitamines C et E, les flavonoïdes et les polyphénols. Les antioxydants préviennent l’accumulation de radicaux libres nocifs et peuvent réduire votre risque de maladies chroniques.
3. Peut améliorer la santé digestive
Les fibres alimentaires sont essentielles pour une bonne santé digestive.
Une demi-tasse d’asperges contient 1,8 gramme de fibres, ce qui représente 7 % de vos besoins quotidiens.
Des études suggèrent qu’une alimentation riche en fruits et légumes riches en fibres peut aider à réduire le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de diabète (
Les asperges sont particulièrement riches en fibres insolubles, ce qui ajoute du volume aux selles et favorise la régularité des selles.
Il contient également une petite quantité de fibres solubles, qui se dissout dans l’eau et forme une substance gélifiée dans le tube digestif.
Les fibres solubles nourrissent les bactéries amicales de l’intestin, comme les bifidobactéries et les lactobacilles (
L’augmentation du nombre de ces bactéries bénéfiques joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines B12 et K2 (
Manger des asperges dans le cadre d’un régime riche en fibres est un excellent moyen de combler vos besoins en fibres et de garder votre système digestif en santé.
Bonne source de fibres, l’asperge favorise la régularité et la santé digestive et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et de diabète.
4. Aide à favoriser une grossesse en santé
L’asperge est une excellente source d’acide folique, aussi connu sous le nom de vitamine B9.
Seulement une demi-tasse d’asperges fournit aux adultes 34 % de leurs besoins quotidiens en folate et aux femmes enceintes 22 % de leurs besoins quotidiens (1).
L’acide folique est un nutriment essentiel qui aide à former les globules rouges et à produire de l’ADN pour une croissance et un développement sains. Il est particulièrement important au début de la grossesse d’assurer le développement sain du bébé.
Obtenir suffisamment d’acide folique de sources comme les asperges, les légumes à feuilles vertes et les fruits peut protéger contre les anomalies du tube neural, y compris le spina bifida (
Les anomalies du tube neural peuvent entraîner toute une gamme de complications, allant des difficultés d’apprentissage au manque de contrôle de l’intestin et de la vessie en passant par les handicaps physiques (
En fait, une quantité adéquate de folate est tellement essentielle avant la grossesse et au début de la grossesse qu’il est recommandé de prendre des suppléments de folate pour s’assurer que les femmes répondent à leurs besoins.
Les asperges sont riches en folate (vitamine B9), un nutriment important qui aide à réduire le risque d’anomalies du tube neural pendant la grossesse.
5. Aide à abaisser la tension artérielle
L’hypertension artérielle touche plus de 1,3 milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (
La recherche suggère qu’augmenter l’apport en potassium tout en réduisant l’apport en sel est un moyen efficace d’abaisser l’hypertension artérielle (
Le potassium abaisse la tension artérielle de deux façons : en relâchant les parois des vaisseaux sanguins et en éliminant l’excès de sel par l’urine (
Les asperges sont une bonne source de potassium, fournissant 6% de vos besoins quotidiens dans une demi-tasse.
De plus, les recherches menées sur des rats souffrant d’hypertension artérielle suggèrent que l’asperge pourrait avoir d’autres propriétés hypotensionnelles. Dans une étude, les rats ont été nourris soit avec 5 % d’asperges, soit avec un régime standard sans asperges.
Après 10 semaines, la tension artérielle des rats qui suivaient le régime à base d’asperges était 17 % plus basse que celle des rats qui suivaient le régime standard (
Les chercheurs ont cru que cet effet était dû à un composé actif dans les asperges qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins.
Toutefois, des études chez l’homme sont nécessaires pour déterminer si ce composé actif a le même effet chez l’homme.
Dans tous les cas, manger plus de légumes riches en potassium, comme les asperges, est un excellent moyen de maintenir votre tension artérielle à un niveau sain.
Les asperges contiennent du potassium, un minéral qui peut aider à abaisser l’hypertension artérielle. De plus, la recherche animale a révélé que les asperges peuvent contenir un composé actif qui dilate les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la tension artérielle.
6. Peut vous aider à perdre du poids
Actuellement, aucune étude n’a testé les effets de l’asperge sur la perte de poids.
Cependant, il a un certain nombre de propriétés qui pourraient potentiellement vous aider à perdre du poids.
Tout d’abord, c’est très faible en calories, avec seulement 20 calories dans une demi-tasse. Cela signifie que vous pouvez manger beaucoup d’asperges sans absorber beaucoup de calories.
De plus, il s’agit d’environ 94 p. 100 d’eau. La recherche suggère que la consommation d’aliments hypocaloriques et riches en eau est associée à une perte de poids (
Les asperges sont également riches en fibres, ce qui a été lié à une diminution du poids corporel et à une perte de poids (
Les asperges ont un certain nombre de caractéristiques qui en font un aliment amical pour la perte de poids. Il est faible en calories, riche en eau et en fibres.
7. Facile à ajouter à votre régime alimentaire
En plus d’être nutritive, l’asperge est délicieuse et facile à intégrer dans votre alimentation.
Il peut être cuit de diverses façons, notamment en le faisant bouillir, griller, cuire à la vapeur, rôtir et sauter. Vous pouvez également acheter des asperges en conserve, qui sont précuites et prêtes à manger.
Les asperges peuvent être utilisées dans de nombreux plats comme les salades, les sautés, les frittatas, les omelettes et les pâtes, et elles constituent un excellent accompagnement.
De plus, il est extrêmement abordable et largement disponible dans la plupart des épiceries.
Lorsque vous achetez des asperges fraîches, recherchez des tiges fermes et des pointes serrées et fermées.
L’asperge est un légume délicieux et polyvalent qui s’intègre facilement à votre alimentation. Ajoutez-le aux salades, frittatas, omelettes et sautés.
L’asperge est un complément nutritif et savoureux à tout régime alimentaire. Il est faible en calories et constitue une excellente source de nutriments, notamment de fibres, d’acide folique et de vitamines A, C et K.
De plus, la consommation d’asperges présente un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé, notamment une perte de poids, une meilleure digestion, une grossesse en santé et une tension artérielle plus basse.
De plus, il est peu coûteux, facile à préparer et constitue un ajout délicieux à de nombreuses recettes.