La course à pied est devenue l’un des moyens les plus populaires d’améliorer et de maintenir la forme physique, et de rester en forme. En fait, plus de 40 millions d’Américains courent régulièrement.
Bien que la course à pied soit un excellent moyen de rester actif, de nombreux coureurs doivent faire face à une blessure à un moment donné.
Plus de 80 % des blessures liées à la course sont causées par un stress répétitif, mais des blessures soudaines comme une entorse à la cheville ou une déchirure musculaire peuvent également survenir.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les types de blessures les plus courantes en course à pied, les symptômes typiques et la façon dont ils sont traités.
À propos des blessures en course à pied
Si vous êtes comme beaucoup de coureurs, vous pouvez parcourir des centaines, voire des milliers de kilomètres par an. L’impact répétitif de tous ces coups de pied peut avoir des conséquences néfastes sur vos muscles, vos articulations et vos tissus conjonctifs.
Selon une revue des études réalisée en 2015, les genoux, les jambes et les pieds sont les zones de blessure les plus fréquentes chez les coureurs. L’analyse répartit l’incidence des blessures en course à pied en fonction du lieu comme suit :
- Les genoux : 7,2 à 50 pour cent
- Bas de la jambe : 9,0 à 32,2
- Le haut de la jambe : 3,4 à 38,1 pour cent
- Pied : 5,7 à 39,3
- Les chevilles : 3,9 à 16,6 pour cent
- Hanches, bassin ou aine : 3,3 à 11,5
- Bas du dos : 5,3 à 19,1 %.
Examinons de plus près certaines des blessures les plus courantes qui affectent les coureurs.
1. Genou du coureur (syndrome fémoro-patellaire)
Le genou du coureur, ou syndrome fémoro-patellaire, est un terme général qui fait référence à la douleur à l’avant du genou ou autour de la rotule. Il s’agit d’une blessure courante due à la surutilisation dans les sports qui impliquent la course ou le saut.
La faiblesse des hanches ou des muscles autour du genou peut augmenter le risque de développer le genou du coureur.
Le genou du coureur peut causer une douleur qui :
- est terne et peut être ressenti dans un ou deux genoux
- varie de légère à très douloureuse
- s’aggrave en cas de position assise prolongée ou d’exercice physique
- s’aggrave lorsqu’on saute, monte les escaliers ou s’accroupit
Ce type de blessure peut également provoquer des craquements ou des bruits de claquement après des périodes prolongées d’immobilité.
Un médecin peut souvent diagnostiquer le genou du coureur grâce à un examen physique, mais il peut recommander une radiographie pour exclure d’autres pathologies. Un kinésithérapeute peut vous donner un plan de traitement spécifique pour soigner la blessure du genou d’un coureur.
2. Tendinite d’Achille
La tendinite d’Achille est une inflammation du tendon qui relie le muscle du mollet au talon. Elle peut survenir après avoir augmenté votre kilométrage ou l’intensité de votre course.
Si elle n’est pas traitée, la tendinite achilléenne augmente le risque de rupture du tendon d’Achille. Si ce tendon est déchiré, il faut généralement recourir à la chirurgie pour le réparer.
Les symptômes courants de la tendinite d’Achille sont les suivants :
- une douleur sourde dans la partie inférieure de la jambe au-dessus du talon
- un gonflement le long du tendon d’Achille
- une amplitude de mouvement limitée lorsque vous fléchissez votre pied vers votre tibia
- une sensation de chaleur au niveau du tendon
3. Syndrome de la bande IT
Votre bandelette iliotibiale, communément appelée bandelette informatique, est un long morceau de tissu conjonctif qui va de la hanche externe au genou. Cette bande de tissu aide à stabiliser votre genou lorsque vous marchez ou courez.
Le syndrome de la bandelette est causé par le frottement répétitif de la bandelette sur l’os de la jambe. Il est très fréquent chez les coureurs à cause des bandes IT serrées. La faiblesse des muscles fessiers, des abdominaux ou des hanches peut également contribuer à cette affection.
Le syndrome des bandes IT provoque une douleur aiguë sur le côté extérieur de la jambe, généralement juste au-dessus du genou. Votre bandelette peut également être sensible au toucher. La douleur s’aggrave souvent lorsque vous pliez le genou.
4. Attelles tibiales
Le syndrome de stress tibial (shin splints) désigne une douleur qui se manifeste à l’avant ou à l’intérieur des jambes, le long du tibia. Les tibias peuvent survenir lorsque vous augmentez trop rapidement votre volume de course, en particulier lorsque vous courez sur des surfaces dures.
Dans la plupart des cas, les tibias ne sont pas graves et disparaissent avec le repos. Cependant, si elles ne sont pas traitées, elles peuvent se transformer en fractures de stress.
Les symptômes d’une attelle de tibia peuvent comprendre
- une douleur sourde le long de la partie antérieure ou interne du tibia
- la douleur qui s’aggrave lorsque vous faites de l’exercice
- la tendresse au toucher
- un léger gonflement
Les tibias s’améliorent souvent au repos ou en réduisant la fréquence ou la distance de course.
5. Blessures aux ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers aident à décélérer le bas de votre jambe pendant la phase de balancement de votre cycle de course. Si vos ischio-jambiers sont tendus, faibles ou fatigués, ils peuvent être plus sujets à des blessures.
Contrairement aux sprinters, il est assez rare que les coureurs de fond subissent une soudaine déchirure de l’ischio-jambier. La plupart du temps, les coureurs de fond subissent des tensions au niveau des ischio-jambiers qui se produisent lentement et sont causées par de petites déchirures répétitives dans les fibres et le tissu conjonctif du muscle ischio-jambier.
Si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, vous pourriez en souffrir :
- une douleur sourde à l’arrière de la jambe supérieure
- un muscle de l’ischio-jambier qui est sensible au toucher
- faiblesse et rigidité de l’ischio-jambier
6. Aponévrosite plantaire
La fasciite plantaire est l’une des blessures du pied les plus courantes. Elle implique une irritation ou une dégénérescence de l’épaisse couche de tissu, appelée fascia, située à la base du pied.
Cette couche de tissu agit comme un ressort lorsque vous marchez ou courez. Si vous augmentez trop rapidement votre volume de course, vous risquez de soumettre votre fascia à un stress accru. La tension musculaire ou les faiblesses de vos mollets peuvent également vous exposer à un risque de fasciite plantaire.
Les symptômes sont généralement les suivants :
- douleur sous le talon ou le milieu du pied
- une douleur qui se développe progressivement
- une sensation de brûlure au bas du pied
- la douleur qui est pire le matin
- la douleur après une activité prolongée
7. Fractures de stress
Une fracture de stress est une fissure capillaire qui se forme dans l’os en raison d’un stress ou d’un impact répétitif. Pour les coureurs, les fractures de stress se produisent généralement au niveau du haut du pied, du talon ou de la partie inférieure de la jambe.
Si vous pensez avoir une fracture de stress, il est conseillé de consulter un médecin immédiatement. Une radiographie est nécessaire pour qu’il puisse diagnostiquer une fracture de stress.
Les symptômes d’une fracture de stress sont généralement les suivants
- une douleur qui s’aggrave avec le temps, qui peut être à peine perceptible au début mais qui, à mesure que la douleur progresse, peut être ressentie même au repos
- un gonflement, une ecchymose ou une sensibilité dans la zone de la fracture
Il faut généralement 6 à 8 semaines pour guérir d’une fracture de stress, et vous devrez peut-être utiliser des béquilles ou porter un plâtre pendant un certain temps.
8. Entorse de la cheville
Les entorses de la cheville sont causées par un étirement excessif des ligaments entre la jambe et la cheville. Les entorses se produisent souvent lorsque vous atterrissez sur la partie extérieure de votre pied et que vous roulez votre cheville.
Les symptômes courants associés à une entorse de la cheville sont les suivants
- décoloration
- douleur
- gonflement
- des ecchymoses
- une amplitude de mouvement limitée
La plupart du temps, les entorses de la cheville s’améliorent avec le repos, les soins personnels ou la thérapie physique. Elles peuvent prendre des semaines ou des mois à guérir.
Autres types de blessures en course à pied
Parmi les autres blessures que les coureurs ont tendance à subir, on peut citer
- Ongles d’orteils incarnés. Un ongle incarné se produit lorsque le bord de votre ongle pousse dans votre peau. Il peut provoquer des douleurs et une inflammation le long de l’ongle et peut suinter du pus s’il s’infecte.
- Bursite. Les bursites sont des sacs remplis de liquide sous les muscles et les tendons. Elles aident à lubrifier vos articulations. Les frottements répétés contre ces sacs lors de la course peuvent entraîner une irritation de la hanche ou du genou.
- Déchirure du ménisque. Une déchirure méniscale est une déchirure du cartilage du genou. Elle provoque souvent une sensation de blocage de votre articulation.
- Syndrome du compartiment antérieur. Le syndrome du compartiment antérieur se produit lorsque les muscles de la partie antérieure de la jambe exercent une pression sur les nerfs et les vaisseaux sanguins. Ce syndrome peut constituer une urgence médicale.
- Souche de veau. Les traumatismes répétitifs liés à la course peuvent entraîner une foulure du mollet, également appelée foulure du mollet tiré.
Options de traitement des blessures en course à pied
Si vous ressentez une douleur ou une gêne quelconque ou si vous avez du mal à courir, il est bon de consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic correct et exclure d’autres pathologies.
Pour de nombreuses blessures courantes liées à la course, le traitement comprend souvent
- des séances de physiothérapie et des exercices spécifiques
- suivant le protocole RICE (repos, glace, compression, élévation)
- la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’aspirine ou l’ibuprofène
- réduire la fréquence et la distance de vos déplacements
D’autres traitements plus spécifiques peuvent être prévus :
- Pour le genou du coureur : renforcement des quadriceps et des muscles de la hanche, et étirement des quadriceps ou des mollets serrés, port de chaussures orthopédiques
- Pour la tendinite d’Achille : étirement ou massage des mollets
- Pour le syndrome des bandes IT : étirement quotidien de vos bandes IT et renforcement des muscles de la hanche
- Pour les blessures aux ischio-jambiers : renforcement des fessiers, étirement et renforcement des ischio-jambiers, modification de la technique de course
- Pour la fasciite plantaire : étirement et renforcement des mollets
- Pour les fractures de stress : béquilles, plâtre ou chirurgie
- Pour une entorse de la cheville : exercices de renforcement de la cheville
Conseils pour la prévention des blessures
Les blessures en course à pied peuvent arriver à tout le monde, mais vous pouvez minimiser vos risques de blessure grâce aux conseils suivants :
- Échauffement. Échauffez-vous avant de commencer à courir en faisant un jogging facile ou des étirements de mobilité dynamique tels que des balançoires pour les bras ou les jambes pendant 5 à 10 minutes.
- Augmentez lentement votre volume de course. De nombreux coureurs suivent la règle des 10 %, ce qui signifie qu’ils n’augmentent pas leur volume de course hebdomadaire de plus de 10 % à la fois.
- Prenez soin des blessures tenaces. Reposez les blessures tenaces immédiatement afin qu’elles ne se transforment pas en problèmes plus graves. Un physiothérapeute peut vous donner un diagnostic approprié et vous proposer un plan de traitement personnalisé.
- Travaillez sur votre technique. Une mauvaise technique de course peut augmenter la tension sur vos muscles et vos articulations. Travailler avec un entraîneur de course ou même filmer votre technique de course peut vous aider à vous améliorer.
- Renforcez vos hanches. Incluez des exercices de stabilité dans votre programme d’entraînement, tels que des ponts fessiers ou des flexions de jambes pour vous aider à protéger vos genoux et vos chevilles.
- Utilisez des surfaces souples. Courir sur l’herbe, sur des chenilles en caoutchouc, sur du sable ou du gravier est plus facile pour les articulations que courir sur le trottoir. Si vous avez une blessure tenace, essayez de courir sur une surface molle jusqu’à ce que la douleur s’estompe.
- Envisagez la formation croisée. L’ajout de séances d’entraînement à faible impact à votre programme, comme le vélo ou la natation, peut vous aider à améliorer votre condition aérobie tout en libérant vos articulations de l’impact répétitif de la course.
De nombreux coureurs sont confrontés à une blessure à un moment donné. Les zones les plus fréquemment touchées par les blessures dues à la course sont les genoux, les jambes et les pieds.
Si vous ressentez une douleur ou une gêne quelconque en courant, il est préférable de consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic correct et exclure d’autres pathologies.
En utilisant le protocole RICE, en prenant un AINS contre la douleur, en suivant un plan de physiothérapie et en faisant des exercices ciblés, vous pouvez vous remettre de nombreuses blessures courantes en courant. Réduire la fréquence et la distance de course peut également vous aider à récupérer plus rapidement.