L’élimination de la graisse corporelle tenace peut s’avérer délicate, surtout lorsqu’elle est concentrée dans une partie précise de votre corps.
Les bras sont souvent considérés comme une zone à problème, ce qui laisse de nombreuses personnes à la recherche de moyens de perdre de la graisse supplémentaire bras.
Heureusement, il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour mincir et tonifier vos bras.
Voici 9 façons de diminuer la graisse du bras et de favoriser la perte de poids globale.
1. Accent sur la perte de poids globale
La réduction des taches est une technique qui se concentre sur la combustion des graisses dans une partie spécifique de votre corps, comme les bras.
Bien que la réduction de tache soit populaire dans l’industrie de forme physique, la plupart des études l’ont trouvée inefficace.
Une étude menée auprès de 104 personnes a montré que le fait de suivre un programme d’entraînement à la résistance d’une durée de 12 semaines en n’utilisant que le bras non dominant augmentait la perte globale de graisse, mais avait peu d’impact sur la zone spécifique où l’exercice était pratiqué (
Une autre petite étude de 12 semaines a révélé qu’un entraînement de résistance axé sur une jambe était efficace pour diminuer la masse grasse corporelle globale, mais ne réduisait pas la masse grasse de la jambe en cours d’entraînement (
Par conséquent, il est préférable de se concentrer sur la perte de poids globale et d’utiliser l’exercice pour tonifier les muscles plutôt que de perdre du poids.
De multiples études montrent que la réduction ponctuelle est inefficace. Essayez plutôt des exercices spécifiques de tonification musculaire et concentrez-vous sur la perte de poids globale.
2. Commencez à soulever des poids
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour développer la masse musculaire et augmenter la force.
Le levage de poids en est un exemple courant. Bien qu’il ne puisse pas causer de perte de graisse dans vos bras spécifiquement, il peut aider à augmenter la perte de graisse globale et tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.
Par exemple, une étude de 12 semaines menée auprès de 28 femmes atteintes de diabète de type 2 a montré qu’un entraînement de résistance de faible intensité favorisait la perte totale de graisse tout en augmentant la masse et la force musculaires (
Une autre étude menée auprès de 109 personnes a révélé que l’entraînement en résistance seul ou combiné à l’exercice aérobique était plus efficace pour augmenter la masse corporelle maigre que l’exercice aérobique seul (
La constitution d’une masse corporelle maigre peut aider à stimuler le métabolisme et à augmenter le nombre de calories brûlées au repos pendant la journée (
Les boucles biceps, les extensions triceps aériennes, les pressions aériennes et les lignes droites sont quelques exemples d’exercices qui peuvent aider à tonifier vos bras et à augmenter votre masse musculaire.
Soulever des poids peut aider à diminuer la graisse corporelle, à augmenter la masse musculaire et à tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.
3. Augmentez votre apport en fibres
L’ajout de quelques portions supplémentaires de fibres à votre régime alimentaire peut vous faire perdre du poids et vous aider à perdre l’excès de graisse corporelle.
Les fibres se déplacent lentement dans votre système digestif, ce qui augmente le temps qu’il faut pour vider votre estomac et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps (
Selon une étude menée auprès de 252 femmes, chaque gramme de fibres alimentaires consommé était associé à une réduction de 0,25 % de la masse grasse corporelle et de 0,5 lb (0,25 kg) de poids corporel sur 20 mois (
Dans une autre étude, l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de 14 grammes pendant 4 mois était liée à une réduction de 10 % de l’apport calorique total et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) – sans autre changement (
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses sont quelques exemples d’aliments nutritifs et riches en fibres que vous pouvez consommer dans le cadre d’une alimentation saine.
Manger plus de fibres peut améliorer les sensations de satiété pour réduire la faim et augmenter la perte de poids globale.
4. Ajoutez des protéines à votre alimentation
Augmenter votre apport en protéines est un autre moyen simple de réduire les fringales et de contrôler votre appétit. Ceci, à son tour, peut soutenir la gestion du poids et vous aider à réduire l’excès de graisse corporelle.
Une étude menée auprès de 20 jeunes femmes a révélé que la consommation d’un petit déjeuner riche en protéines réduisait la faim, augmentait l’appétit et diminuait les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim (
Une autre petite étude a montré que la consommation d’une plus grande quantité de protéines de qualité aux repas était associée à moins de graisse abdominale. Cela suggère qu’un régime riche en protéines pourrait aider à améliorer la composition corporelle et à augmenter la perte de graisse (
La viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers sont tous des ingrédients à haute teneur en protéines qui peuvent vous aider à perdre rapidement du gras au bras.
Les protéines peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété. Un apport plus élevé en protéines peut contribuer à la fois à la perte de poids et à la perte de graisse.
5. Faire plus d’exercice cardiovasculaire
Le cardio est un type d’exercice qui vise à augmenter votre fréquence cardiaque pour brûler des calories.
Lorsque vous essayez de perdre la graisse du bras, y compris cardio dans votre routine quotidienne est essentielle.
Des études montrent que le cardio peut être une stratégie efficace pour perdre du poids et augmenter la masse corporelle maigre (
Par exemple, une étude menée auprès de 141 personnes a montré que le jumelage de 40 minutes de cardio 3 fois par semaine avec un programme de gestion du poids a entraîné une diminution de 9 % du poids corporel en seulement 6 mois (
Il est généralement recommandé de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, ou entre 150 et 300 minutes par semaine (
Le jogging, le vélo, l’aviron, la natation, le saut à la corde et la danse sont toutes des activités qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs cardio quotidiens.
Cardio peut aider à augmenter la perte de poids et à brûler les graisses pour vous aider à perdre de la graisse au bras avec le temps.
6. Réduire la consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des glucides qui ont subi un traitement, ce qui donne un produit final plus faible en plusieurs vitamines et minéraux clés.
En général, les glucides raffinés sont riches en calories, mais pauvres en fibres, ce qui peut entraîner une augmentation plus rapide de la glycémie et entraîner la faim (
Bien que l’apport en grains entiers soit associé à une diminution du gain de poids et de la masse grasse corporelle, la consommation de grains plus raffinés a été associée à une augmentation de la masse grasse corporelle (
Parmi les glucides raffinés qui manquent souvent de nutriments, mentionnons les pâtes, le pain blanc, les céréales pour petit déjeuner et d’autres ingrédients préemballés.
Choisissez plutôt des aliments à grains entiers comme le quinoa, le sarrasin, l’orge, l’avoine, le sorgho et l’épeautre et consommez-les avec modération.
Les glucides raffinés sont faibles en nutriments et peuvent être liés au gain de poids et à l’augmentation de la graisse corporelle. Mettez plutôt l’accent sur les aliments à grains entiers et consommez-les avec modération.
7. Établir un horaire de sommeil
En plus d’apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercice, dormir suffisamment chaque nuit est un autre facteur important à prendre en compte pour perdre de la graisse au bras.
Plusieurs études ont montré que le sommeil joue un rôle dans la régulation de l’appétit et peut également favoriser la perte de poids.
Par exemple, une étude sur neuf hommes a révélé qu’une seule nuit de privation de sommeil provoquait une augmentation de la sensation de faim et des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit (
Une autre petite étude a montré que les participants qui dormaient 5,5 heures chaque nuit perdaient 55 % de poids en moins. De plus, ils ont perdu 60 % de masse corporelle maigre de plus que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit (
Essayez d’établir un horaire de sommeil régulier en allant au lit à la même heure tout au long de la semaine, en évitant les distractions avant le coucher et en minimisant votre exposition aux stimulants comme la nicotine et la caféine.
Le manque de sommeil peut augmenter la faim et ralentir la perte de poids, ce qui pourrait prévenir la perte de graisse dans les bras.
8. Restez hydraté
Boire beaucoup d’eau chaque jour est très important lorsqu’il s’agit de perdre du gras au bras.
Certaines recherches suggèrent que boire de l’eau avec les repas pourrait favoriser des sensations de satiété et diminuer la quantité totale d’aliments et le nombre de calories consommées (
L’eau peut aussi aider à augmenter temporairement le métabolisme, une étude montrant que la consommation de 500 ml (16,9 onces) d’eau a augmenté le taux métabolique de 30 % pendant 30 à 40 minutes (
Cependant, assurez-vous de choisir de l’eau, du thé ou d’autres boissons non sucrées au lieu de boissons sucrées comme des boissons gazeuses ou des jus.
La consommation régulière de ces boissons riches en calories peut rapidement faire en sorte que les calories supplémentaires s’accumulent et peut contribuer à la prise de poids au fil du temps (
L’eau potable peut favoriser la perte de poids en augmentant les sensations de satiété, en diminuant l’apport alimentaire et en améliorant temporairement le métabolisme.
9. Faire des exercices de poids corporel
Si vous n’avez pas accès à un gymnase ou si vous manquez de temps, faire des exercices de poids corporel est un excellent moyen d’améliorer le tonus musculaire de vos bras et de les garder minces.
Les exercices de poids corporel impliquent l’utilisation de votre corps comme une forme de résistance pour augmenter votre masse musculaire et votre force.
En plus d’être pratique et économique, il peut produire des résultats assez impressionnants.
Par exemple, une étude sur 23 hommes a révélé que la gymnastique suédoise – un type d’exercice qui implique une utilisation minimale d’équipement de gymnastique – était efficace pour augmenter la force du haut du corps (
La prochaine fois que vous ferez de l’exercice, essayez de faire des exercices pour le haut du corps comme des trempettes triceps, des planches et des pompes pour développer la force musculaire et tonifier vos bras.
Les exercices de poids corporel peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force musculaire pour garder vos bras toniques.
Bien que la recherche montre que la réduction des taches peut être inefficace, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour perdre la graisse du bras.
En plus d’aller au gymnase, le changement de régime alimentaire et le maintien d’un mode de vie sain peuvent également jouer un rôle dans la régulation de la composition corporelle.
La mise en œuvre de quelques-uns de ces changements dans votre routine quotidienne peut soutenir la perte de poids et vous aider à vous débarrasser de la graisse non désirée de votre bras.