Bien que les grains de maïs soient incroyablement populaires, beaucoup de gens se demandent s’ils sont bons pour vous.
Cet article passe en revue les gruau, y compris leur nutrition, leurs bienfaits et leur état de santé.
Qu’est-ce que le gruau ?
Le gruau est un plat populaire d’Amérique du Sud fait de maïs broyé ou moulu.
Ils sont le plus souvent servis comme petit-déjeuner ou plat d’accompagnement et sont habituellement faits d’une variété de maïs appelée maïs à bosse, dont le grain est plus tendre et plus féculent (1).
Les granules de maïs broyés sont généralement cuits dans de l’eau chaude, du lait ou du bouillon jusqu’à ce qu’ils atteignent une consistance épaisse mais crémeuse qui ressemble à celle du porridge.
Les grits sont souvent accompagnés d’ingrédients savoureux, comme le beurre, le sucre, les sirops, les fromages et les viandes comme le bacon, les crevettes et le poisson-chat.
Vous pouvez acheter plusieurs variétés de grains, y compris :
- Moulu à la meule de pierre. Ils sont fabriqués à partir de grains de maïs entiers et séchés qui sont grossièrement moulus dans un moulin. Ce type est plus difficile à trouver dans les épiceries parce qu’il a une courte durée de vie et qu’il prend de 30 à 60 minutes à cuire sur le feu (2).
- Hominy. Ils sont fabriqués à partir de grains de maïs trempés dans une solution alcaline pour ramollir le péricarpe dur (enveloppe extérieure ou coque). Le péricarpe est rincé, puis enlevé, et les grains de maïs subissent d’autres traitements pour devenir homéinisés (3).
- Rapide et régulier. Ces types subissent un traitement qui consiste à retirer le péricarpe et le germe (embryon riche en nutriments), de sorte qu’ils ont une durée de conservation plus longue. Les versions régulières sont de taille moyenne, tandis que les versions rapides sont finement broyées (2).
- Instantané. Cette version précuite et déshydratée a été débarrassée du péricarpe et du germe. Ils sont largement disponibles dans les épiceries.
Le gruau est un plat populaire d’Amérique du Sud fait de maïs moulu et séché. Ils sont généralement cuits dans du lait, de l’eau ou du bouillon jusqu’à ce qu’ils atteignent une consistance épaisse et crémeuse.
Données nutritionnelles sur le gruau
Les grains contiennent une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Une tasse (257 grammes) de grains cuits et réguliers fournit les nutriments suivants (4) :
- Calories : 182
- Protéines : 4 grammes
- Lipides : 1 gramme
- Glucides : 38 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Folate : 25 % de la dose journalière de référence (DJR)
- Thiamine : 18 % de l’IDR
- Niacine : 13 % de l’AQR
- Riboflavine : 12 % de l’AQR
- Fer : 8 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 7 % de l’AQR
- Magnésium : 5 % de l’AQR
- Zinc : 4 % de l’AQR
- Phosphore : 4 % de l’AQR
Ce qui est le plus impressionnant avec les grains de maïs, c’est qu’ils sont riches en fer, ce qui est essentiel à la production de globules rouges. Ils comprennent également de nombreuses vitamines B, comme le folate et la thiamine, ainsi que des traces de potassium, d’acide pantothénique, de calcium et de vitamine E (5).
Toutefois, les versions régulières contiennent moins de vitamines et de minéraux – comme le calcium et les vitamines A et C – que les variétés moulues sur pierre à base de grains de maïs entiers (4).
C’est parce qu’ils subissent plusieurs étapes de transformation, ce qui élimine les parties nutritives du maïs comme le péricarpe et le germe (2).
Les grains fournissent une variété de nutriments et sont particulièrement riches en fer et en vitamines B. Les variétés moulues à la meule de pierre sont plus nutritives, car elles n’ont pas le péricarpe et le germe enlevés.
Avantages du gruau pour la santé
Parce que le gruau est très nutritif, sa consommation peut avoir des effets bénéfiques impressionnants sur la santé.
Emballez une variété d’antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui protègent vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les radicaux libres sont des molécules très réactives qui peuvent interagir avec vos cellules et causer des dommages qui ont été liés à des maladies chroniques, dont les maladies cardiaques et certains cancers (6).
Les grains contiennent de puissants antioxydants – dont la lutéine, la zéaxanthine, l’acide caféique, l’acide 4-OH benzoïque et l’acide seringue – qui ont été associés à de puissants bienfaits pour la santé (7).
Par exemple, des études humaines montrent que les antioxydants lutéine et zéaxanthine peuvent protéger contre les troubles dégénératifs des yeux comme la cataracte et peuvent protéger votre peau des dommages causés par le soleil (8, 9, 10).
Naturellement sans gluten
Le gluten est une famille de protéines que l’on trouve dans les céréales comme le blé, l’orge, l’épeautre et le seigle.
La plupart des gens peuvent manger des aliments à base de gluten sans effets indésirables. Toutefois, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten non cœliaque peuvent ressentir des effets secondaires tels que ballonnements, diarrhée, constipation, maux d’estomac et fatigue (11, 12).
Les gruits sont naturellement exempts de gluten, ce qui signifie qu’ils constituent une solution de rechange appropriée aux glucides pour les personnes qui doivent éviter cette famille de protéines.
Néanmoins, si vous souffrez de la maladie coeliaque ou êtes sensible au gluten non cœliaque, lisez l’étiquette pour connaître les mises en garde contre la contamination au gluten. Certains fabricants transforment le maïs dans les mêmes installations que les produits à base de gluten.
Peut protéger contre les troubles dégénératifs des yeux
Les grains contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants importants pour la santé oculaire.
Les deux se trouvent en concentrations élevées à l’intérieur de la rétine – la partie de votre œil qui convertit la lumière en signaux que votre cerveau peut comprendre (13).
Plusieurs études chez l’humain établissent un lien entre un apport plus élevé en lutéine et en zéaxanthine et un risque moindre de troubles dégénératifs de la vue, comme la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (9, 10).
De plus, ces antioxydants peuvent protéger vos yeux contre les dommages causés par la lumière bleue potentiellement dangereuse (14).
La lumière de longueur d’onde bleue aide votre corps à savoir qu’il fait jour en supprimant la production de mélatonine – une hormone qui aide votre corps à se détendre pour qu’il puisse dormir profondément.
Cependant, une trop grande exposition à la lumière bleue peut endommager la cornée – la couche externe de l’œil (15).
Peut aider à combattre l’anémie
L’anémie est un état dans lequel vos muscles et vos tissus ne reçoivent pas assez d’oxygène pour travailler efficacement. Les symptômes comprennent la fatigue, la pâleur de la peau et l’essoufflement (16).
Une cause fréquente d’anémie est la carence en fer. Sans fer, votre corps ne peut pas produire suffisamment d’hémoglobine – une substance qui aide les globules rouges à transporter l’oxygène (17).
Les grains peuvent aider à protéger contre l’anémie ferriprive. Ils constituent une excellente source de fer d’origine végétale, une tasse (257 grammes) fournissant environ 8 % de l’AQR (4).
Une carence en folate peut également causer l’anémie, car le folate aide votre corps à fabriquer des globules rouges. Les grains sont emballés avec de l’acide folique – offrant 25 % de l’AQR par tasse (257 grammes) (4, 18).
Les grains peuvent aider à combattre l’anémie et à protéger contre plusieurs maladies dégénératives des yeux. Ils sont également naturellement sans gluten et constituent une bonne source d’antioxydants.
Les inconvénients des grains de sable
Bien que les grains offrent des avantages potentiels impressionnants, ils présentent plusieurs inconvénients.
Pour commencer, les variétés largement disponibles – comme les variétés rapides, régulières ou instantanées – sont obtenues par un procédé qui élimine le péricarpe (peau externe) et le germe (embryon) du grain de maïs. Il ne reste plus que l’endosperme, le composant amylacé (2).
Le péricarpe et le germe sont chargés d’éléments nutritifs, de sorte que les variétés rapides, régulières ou instantanées ne contiennent pas tous les éléments nutritifs que l’on peut attendre des versions moulues sur pierre, qui sont faites de grains de maïs entier (2).
Par exemple, les grains transformés contiennent moins de fibres que les grains de maïs entiers, car ils sont faits de maïs sans péricarpe. Le péricarpe est une source importante de fibres.
Les fibres sont un type de glucides indigestibles qui a été associé à des bienfaits pour la santé comme l’amélioration de la digestion, l’abaissement du cholestérol sanguin, l’augmentation des sensations de satiété et la perte de poids (19).
Bien que les versions moulues à la meule de pierre soient un choix plus nutritif, elles sont plus difficiles à trouver dans les épiceries – surtout si vous habitez à l’extérieur du sud des États-Unis.
Un autre inconvénient du gruau est qu’il est généralement préparé ou servi avec des ingrédients riches en calories, comme le lait, le beurre, le fromage, les sirops, le bacon et le poisson-chat frit.
Manger trop souvent des aliments riches en calories peut entraîner un gain de poids et des problèmes de santé liés à l’obésité, comme les maladies cardiaques au fil du temps (20, 21).
Les grains rapides, réguliers et instantanés contiennent moins d’éléments nutritifs que la variété moulue sur meule de pierre. De plus, ils sont généralement associés à des ingrédients riches en calories, ce qui peut entraîner un gain de poids si on les mange trop souvent.
Des façons plus saines de préparer le gruau
Bien que le gruau soit généralement associé à des ingrédients riches en calories, vous pouvez le préparer de plusieurs façons plus saines.
Voici quelques conseils pour rendre votre gruau plus sain :
- Utilisez moins de fromage et de beurre.
- Utilisez de l’huile d’olive extra vierge au lieu du beurre.
- Ajouter d’autres légumes.
- Ajoutez des fruits frais au lieu de sucre ou de sirops sucrés.
- Utilisez moins de lait et plus d’eau ou de bouillon.
Voici quelques recettes saines que vous pouvez essayer à la maison.
Gruau de petit déjeuner au miel et aux baies
Cette recette sucrée au miel constitue une délicieuse alternative au petit-déjeuner chaud d’hiver.
Portions : 4
- 1 tasse (240 grammes) de gruau moulu à la meule de pierre, sec
- 2 tasses (470 ml) de lait entier
- 1 tasse (235 ml) d’eau
- 1/4 c. à thé de sel
- 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre non salé
- 2 c. à table (40 ml) de miel
- 1/2 tasse (75 grammes) de baies fraîches
- 1 cuillère à soupe (8 grammes) de graines de citrouille
- Dans une grande casserole, ajouter le lait, l’eau, le sel et le gruau. Porter le mélange à ébullition.
- Incorporer le miel et le beurre. Réduire le feu à feu doux et laisser mijoter pendant 20 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que le tout soit épais et crémeux.
- Retirer du feu et verser dans des bols de service. Servir chaud garni de baies fraîches et de graines de citrouille.
Crevettes et gruau sains
Ce plat sain à base de fruits de mer est délicieux, mais faible en calories.
Portions : 4
- 1 tasse (240 grammes) de gruau moulu à la meule de pierre, sec
- 2 tasses (470 ml) d’eau
- 2 tasses (470 ml) de bouillon de poulet
- 1/2 tasse (60 grammes) de fromage cheddar, râpé
- 1 tasse (150 grammes) d’oignon haché
- 2 cuillères à café d’ail émincé
- 4 c. à table (60 ml) de jus de citron
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 cuillère à café de paprika
- 3 cuillères à soupe (45 grammes) de beurre non salé ou 3 cuillères à soupe (45 ml) d’huile d’olive
- 1 livre (450 grammes) de crevettes crues, pelées et déveinées
- Option : oignons verts tranchés finement, pour garnir
- Dans une grande casserole, ajouter l’eau, le bouillon, le sel, le poivre et le gruau. Porter à ébullition.
- Incorporer le beurre ou l’huile. Réduire le feu à feu doux et laisser mijoter pendant 20 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que le tout soit épais et crémeux.
- Retirer du feu, ajouter le fromage et bien mélanger.
- Rincez les crevettes, séchez-les en tapotant et faites-les frire à la poêle jusqu’à ce qu’elles deviennent roses. Ajouter les oignons, le jus de citron, l’ail et le paprika et faire sauter pendant 3 minutes.
- Verser le gruau dans un bol de service. Déposer les crevettes sur le dessus et servir tiède. Garnir d’herbes fraîches comme des échalotes ou du persil et servir avec des légumes, comme des courgettes, pour un repas encore plus sain.
Il existe de nombreuses façons simples de rendre le gruau plus sain. Essayez de suivre les conseils ci-dessus ou utilisez l’une des recettes santé fournies.
Le gruau est un plat de base de l’Amérique du Sud à base de maïs moulu et séché, particulièrement riche en fer et en vitamines B.
Les variétés moulues à la meule de pierre sont plus nutritives, car elles subissent moins de traitement que les variétés rapides, régulières ou instantanées.
Bien que le gruau soit assez sain, il est généralement servi avec des ingrédients à haute teneur en calories. Il peut s’agir de lait, de fromages, de sirops, de sucre, de bacon et d’autres viandes frites ou transformées.
Choisir des substituts sains et faibles en calories, comme les fruits frais, au lieu du sucre et des sirops ou utiliser plus d’eau et de bouillon au lieu du lait entier est un moyen simple de réduire les calories.
Si vous avez de la difficulté à trouver des versions plus nutritives et moulues à la meule de pierre localement, vous pouvez les acheter en ligne.