Vos yeux sont des organes complexes qui ont besoin de nombreuses vitamines et nutriments différents pour fonctionner correctement.
Les affections courantes, comme la rétinopathie diabétique, la dégénérescence maculaire liée à l’âge, le glaucome et la cataracte, peuvent avoir un impact sur vos yeux.
Bien qu’une variété de facteurs différents soient à l’origine de ces conditions, la nutrition semble avoir une influence sur chacune d’entre elles – du moins en partie.
Voici 9 vitamines et nutriments clés qui aident à maintenir la santé des yeux.
1. Vitamine A
La vitamine A joue un rôle crucial dans la vision en maintenant une cornée claire, qui est le revêtement extérieur de votre œil.
Cette vitamine est également un composant de la rhodopsine, une protéine dans vos yeux qui vous permet de voir dans des conditions de faible luminosité (1).
La carence en vitamine A est rare dans les pays développés, mais si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner une maladie grave appelée xérophtalmie.
La xérophtalmie est une maladie oculaire évolutive qui commence par la cécité nocturne. Si la carence en vitamine A persiste, vos canaux lacrymaux et vos yeux peuvent se dessécher. Éventuellement, votre cornée se ramollit, entraînant une cécité irréversible (1, 2).
La vitamine A peut également aider à protéger contre d’autres affections oculaires. Certaines études suggèrent que les régimes riches en vitamine A peuvent être associés à un risque réduit de cataractes et de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (
Pour la santé oculaire générale, les aliments riches en vitamine A sont plus recommandés que les suppléments. Les patates douces sont une excellente source, tout comme les légumes verts à feuilles, les citrouilles et les poivrons (1).
Une carence grave en vitamine A peut entraîner une xérophtalmie, une maladie grave qui peut entraîner la cécité. Dans certaines études, des quantités élevées de vitamine A ont été associées à une réduction du risque de cataractes et de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
2. Vitamine E
On croit que de nombreuses affections oculaires sont associées au stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres dans votre corps (
La vitamine E est un puissant antioxydant qui aide à protéger vos cellules – y compris vos cellules oculaires – des dommages causés par les radicaux libres, qui sont des molécules nocives et instables.
Une étude de sept ans menée auprès de 3 640 personnes atteintes de DMLA a montré que la prise de 400 UI de vitamine E et de plusieurs autres nutriments dans un supplément quotidien appelé AREDS réduisait de 25 % le risque de passer au stade avancé (
De plus, certaines études suggèrent que les régimes riches en vitamine E peuvent aider à prévenir les cataractes liées à l’âge. Cependant, des recherches plus poussées sont nécessaires, car certaines études ne montrent aucun lien entre la vitamine E et cette condition (
Néanmoins, un régime alimentaire contenant suffisamment de vitamine E est recommandé pour maintenir une bonne santé oculaire. Parmi les options riches en vitamine E, mentionnons les noix, les graines et les huiles de cuisson. Le saumon, l’avocat et les légumes verts à feuilles sont également de bonnes sources.
La vitamine E, un antioxydant, peut aider à protéger vos yeux contre les radicaux libres nocifs. Il est utilisé dans un supplément quotidien appelé AREDS comme traitement potentiel de la DMLA, et des quantités élevées dans votre alimentation peuvent être associées à un risque réduit de cataractes.
3. Vitamine C
Comme la vitamine E, la vitamine C est un antioxydant puissant qui peut protéger vos yeux contre les radicaux libres (11).
La vitamine C et plusieurs autres nutriments sont utilisés dans le supplément AREDS, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de DMLA. Une étude suggère que la prise quotidienne de l’AREDS peut réduire de 25 % le risque d’évolution de cette affection (
De plus, la vitamine C est nécessaire à la fabrication du collagène, une protéine qui structure l’œil, particulièrement dans la cornée et la sclérotique (
Plusieurs études d’observation suggèrent que la vitamine C peut aider à réduire votre risque de développer des cataractes, une condition qui rend votre œil trouble et altère la vision (
Par exemple, une étude d’observation a montré une réduction de 75 % du risque de cataractes lorsque l’apport quotidien en vitamine C est supérieur à 490 mg, comparativement à 125 mg ou moins (
Une autre étude a révélé que les suppléments réguliers de vitamine C peuvent réduire le risque de cataractes de 45 % (
Les agrumes et les fruits tropicaux, les poivrons, le brocoli et le chou frisé contiennent des quantités particulièrement élevées de vitamine C, ce qui en fait une excellente option pour augmenter votre apport quotidien.
La vitamine C forme du collagène, une protéine qui structure vos yeux. Des études d’observation suggèrent que cette vitamine pourrait protéger contre les cataractes et aider à prévenir la progression de la DMLA.
4. Vitamines B6, B9 et B12
Les chercheurs ont également étudié plusieurs vitamines B pour leur impact sur la santé oculaire, notamment les vitamines B6, B9 et B12.
Cette combinaison de vitamines peut réduire les taux d’homocystéine, une protéine de l’organisme qui peut être associée à l’inflammation et à un risque accru de développer la DMLA (
Une étude clinique menée chez des femmes a démontré une réduction de 34 % du risque de développer la DMLA tout en prenant 1 000 µg de vitamine B12 ainsi que les vitamines B6 et B9 (
Toutefois, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer les avantages de ces suppléments. De plus, il n’est pas certain qu’une augmentation de votre consommation d’aliments riches en vitamine B aurait des effets similaires.
L’association des vitamines B6, B9 et B12 peut aider à réduire votre risque de développer la DMLA en abaissant votre taux d’homocystéine.
5. Riboflavine
Une autre vitamine B étudiée en relation avec la santé oculaire est la riboflavine (vitamine B2). En tant qu’antioxydant, la riboflavine a le potentiel de réduire le stress oxydatif dans votre corps, y compris vos yeux (18).
En particulier, les scientifiques étudient le potentiel de la riboflavine à prévenir les cataractes, car une carence prolongée en riboflavine pourrait mener à cette condition. Il est intéressant de noter que de nombreuses personnes atteintes de cataractes sont également déficientes en cet antioxydant (19,
Une étude a révélé une diminution de 31 à 51 % du risque de développer une cataracte lorsque l’alimentation des participants comprenait 1,6 à 2,2 mg de riboflavine par jour, comparativement à 0,08 mg par jour (
Les autorités sanitaires recommandent de consommer de 1,1 à 1,3 mg de riboflavine par jour. Il est habituellement facile d’obtenir cette quantité, car de nombreux aliments sont riches en riboflavine. L’avoine, le lait, le yogourt, le bœuf et les céréales enrichies en sont quelques exemples (19).
En tant qu’antioxydant, la riboflavine peut protéger vos yeux contre les radicaux libres nocifs. Les régimes riches en riboflavine ont été associés à un risque réduit de développer des cataractes.
6. Niacine
La principale fonction de la niacine (vitamine B3) dans votre corps est d’aider à convertir les aliments en énergie. Il peut également agir comme antioxydant (22).
Récemment, des études ont suggéré que la niacine pourrait jouer un rôle dans la prévention du glaucome, une condition dans laquelle le nerf optique de votre œil est endommagé (23).
Par exemple, une étude d’observation sur la consommation de nutriments chez les adultes coréens et leur risque de glaucome a révélé un lien entre un faible apport alimentaire en niacine et cette condition (
De plus, une étude animale a montré que des doses élevées de suppléments de niacine étaient efficaces pour prévenir le glaucome (
Dans l’ensemble, il est nécessaire de poursuivre les recherches sur le lien potentiel entre la niacine et le glaucome.
Les suppléments doivent être utilisés avec prudence. Lorsqu’elle est consommée en grandes quantités de 1,5 à 5 grammes par jour, la niacine peut avoir des effets indésirables sur les yeux, notamment une vision trouble, des lésions maculaires et une inflammation de la cornée (
Toutefois, rien ne prouve que la consommation d’aliments naturellement riches en niacine ait des effets indésirables. Le bœuf, la volaille, le poisson, les champignons, les arachides et les légumineuses sont des sources de nourriture.
Des études suggèrent que la niacine peut prévenir le développement du glaucome, mais les suppléments doivent être utilisés avec prudence.
7. Lutéine et zéaxanthine
La lutéine et la zéaxanthine font partie de la famille des caroténoïdes, un groupe de composés bénéfiques synthétisés par les plantes.
Ces deux caroténoïdes se trouvent dans la macula et la rétine de vos yeux, où ils aident à filtrer la lumière bleue potentiellement dangereuse, protégeant ainsi vos yeux des dommages (
Plusieurs études suggèrent que ces composés végétaux pourraient prévenir les cataractes et prévenir ou ralentir la progression de la DMLA (
Une étude randomisée et contrôlée a révélé les avantages potentiels de la lutéine pour les personnes atteintes de cataractes. Au cours des deux dernières années, ceux qui ont pris des suppléments contenant 15 mg de lutéine trois fois par semaine ont vu leur vision s’améliorer (
Les doses quotidiennes recommandées et les doses supplémentaires sans danger n’ont pas été établies pour ces composés. Cependant, jusqu’à 20 mg de lutéine par jour pendant 6 mois ont été utilisés dans des études sans effets indésirables (32).
Néanmoins, des suppléments peuvent ne pas être nécessaires. Aussi peu que 6 mg de lutéine et de zéaxanthine peuvent être bénéfiques, et une alimentation riche en fruits et légumes fournit naturellement cette quantité. Les épinards cuits, le chou frisé et le chou vert sont particulièrement riches en caroténoïdes (32).
La lutéine et la zéaxanthine sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à prévenir la DMLA et les cataractes. Aucun apport quotidien recommandé n’a été établi, mais une alimentation riche en fruits et légumes peut fournir une grande quantité de ces nutriments.
8. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés. Les membranes cellulaires de votre rétine contiennent une concentration élevée de DHA, un type particulier d’oméga-3 (
En plus d’aider à former les cellules de l’œil, les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent jouer un rôle dans la prévention de la rétinopathie diabétique (RD).
Un examen de 31 études a suggéré que les régimes riches en poissons gras – tels que le régime méditerranéen traditionnel – peuvent protéger contre la RD. Bien que ces résultats doivent être corroborés par d’autres recherches, ils impliquent que les acides gras pourraient être responsables (
Les acides gras oméga-3 peuvent également être bénéfiques pour les personnes souffrant de sécheresse oculaire en les aidant à produire plus de larmes. Dans ce cas, l’absence de larmes cause de la sécheresse, de l’inconfort et une vision trouble occasionnelle (
Pour augmenter la teneur en acides gras oméga-3 de votre alimentation, ajoutez des sources riches comme le poisson, les graines de lin, les graines de chia, le soja et les noix. Les oméga-3 se retrouvent également dans les huiles de cuisson comme l’huile de canola et l’huile d’olive.
Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à prévenir la rétinopathie diabétique (RD) lorsqu’ils font partie de votre alimentation. Ces graisses peuvent également aider les personnes souffrant de sécheresse oculaire.
9. Thiamine
La thiamine, ou vitamine B1, joue un rôle dans le bon fonctionnement des cellules et la conversion des aliments en énergie (37).
Il est peut-être efficace pour réduire le risque de cataractes (
Une étude d’observation menée auprès de 2 900 personnes en Australie suggère qu’une alimentation riche en thiamine réduit de 40 % le risque de développer une cataracte. Cette étude indique également que les protéines, la vitamine A, la niacine et la riboflavine peuvent protéger contre les cataractes (
De plus, la thiamine a été proposée comme traitement potentiel pour les premiers stades de la RD.
Une étude clinique a révélé que la prise de 100 mg de thiamine trois fois par jour réduisait la quantité d’albumine dans l’urine – une indication de la RD dans le diabète de type 2 (
Les sources alimentaires de thiamine comprennent les grains entiers, la viande et le poisson. En outre, la thiamine est souvent ajoutée à des aliments comme les céréales pour petit-déjeuner, le pain et les pâtes (37).
Les régimes riches en thiamine ont été associés à un risque réduit de développer des cataractes. Des suppléments ont également été proposés comme moyen de traiter la RD.
La recherche suggère que certaines vitamines et certains nutriments peuvent aider à prévenir ou à ralentir la progression de plusieurs affections oculaires différentes.
Les suppléments peuvent être bénéfiques si vous soupçonnez que vous manquez l’une de ces vitamines dans votre alimentation.
Cependant, une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines et graisses saines vous apportera tous les nutriments dont vos yeux – et le reste de votre corps – ont besoin pour une santé optimale.