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Tonifier le haut de vos bras et la zone autour de vos aisselles à l’aide d’exercices spécifiques renforcera vos muscles. Mais perdre de la graisse sous les aisselles ne doit pas se limiter à soulever un poids au-dessus de la tête.
On croit à tort que l’on peut réduire la graisse dans une seule région du corps à la fois. Ce concept est souvent appelé « réduction ponctuelle ».
La plupart des études ont trouvé cette technique inefficace. Par exemple, un
Une approche plus efficace consiste à se concentrer sur la perte de poids globale. Vous pouvez le faire en incorporant des exercices d’entraînement cardiovasculaire et de musculation dans votre routine.
Voici 10 exercices qui ciblent les bras, le dos, la poitrine et les épaules. Vous pouvez les combiner avec d’autres exercices, y compris des activités cardio, pour un programme d’exercices complet. Certains de ces exercices ne nécessitent aucun équipement, tandis que d’autres utilisent un équipement minimal.
1. Pushup
Cet exercice fait travailler plusieurs muscles à la fois, y compris ceux des bras, des épaules et de la poitrine.
- Commencez par terre. Positionnez vos mains de façon à ce qu’elles soient légèrement plus larges que vos épaules.
- Positionnez votre tête de telle sorte que vous regardiez droit vers le bas.
- Étendez vos pieds derrière vous pour être sur vos orteils.
- Utilisez vos bras pour abaisser votre corps au sol et remonter.
- Répéter plusieurs fois.
Modifications
Vous pouvez faire une poussée modifiée en ayant les genoux au sol au lieu des orteils ou en faisant une poussée debout contre un mur.
2. Vache-chat
C’est une position de yoga qui allonge votre corps et cible votre dos et votre poitrine.
Accessoires : tapis de yoga
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga. Vos mains doivent être empilées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Expirez et étendez votre colonne vertébrale en arche (position du chat). Votre tête devrait plonger vers le bas pour s’aligner avec votre colonne vertébrale.
- Puis inspirez et laissez tomber votre abdomen en soulevant votre poitrine vers le haut, la colonne vertébrale et le ventre courbés dans la direction du sol (position de la vache).
- Passez d’une position à l’autre lorsque vous inspirez profondément, puis expirez.
- Répéter plusieurs fois.
3. Chien orienté vers le bas
Le chien orienté vers le bas est une position de yoga qui cible vos bras, votre dos, vos fesses, vos hanches et vos jambes.
Accessoires : tapis de yoga, serviette de toilette
- Commencez au centre du tapis, à genoux.
- Placez ensuite vos mains devant vous sur le tapis, à une distance de la largeur des épaules, et passez à vos mains et à vos genoux (également une position de départ pour la vache-chat).
- En vous appuyant sur vos mains, redressez vos jambes pour faire pivoter lentement vos hanches vers le haut jusqu’au plafond.
- Alignez vos pieds et étendez vos orteils pour vous aider à rester stable. Laissez votre poids retomber sur vos hanches et vos jambes, ainsi que dans vos mains.
- Votre tête doit être alignée avec votre dos droit. Vous serez en forme de triangle.
- Maintenez cette position pendant quelques minutes si vous le pouvez et sortez lentement de la position en inversant les mouvements qui ont créé le chien orienté vers le bas.
Vous pourriez sentir vos mains glisser lentement pendant que vous poussez dans votre tapis de yoga. Si la transpiration sur la paume de vos mains y contribue, avoir une petite serviette à proximité peut aider.
4. Presse Triceps
Le triceps est un muscle du bras. Vous pouvez tonifier ce muscle de plusieurs façons. L’un d’eux est par la presse triceps.
Vous avez besoin d’un poids de main ou quelque chose d’aussi simple qu’une boîte de haricots pour faire cet exercice.
Accessoires : des poids qui tiennent dans la main
- En tenant un poids dans chaque main, asseyez-vous sur une chaise et levez les bras au-dessus de votre tête.
- Pliez les coudes pour ramener le poids aussi loin derrière la tête que l’amplitude de vos mouvements vous le permet.
- Relevez les poids au-dessus de votre tête.
Commencez par faire deux séries de 10 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant environ 10 secondes entre les séries.
5. Extension triceps
Cet exercice est similaire à celui de la presse à triceps, mais vous le faites au sol ou sur un banc.
Accessoires : tapis d’exercice ou banc de musculation, poids libres
- Allongez-vous sur le dos et prenez un poids libre. Tenez-le au-dessus de votre épaule, sur le côté de votre tête. Pliez le coude de façon à ce que votre bras soit à 90 degrés avec votre coude pointé vers le plafond.
- Tendez le poids de votre main vers le plafond jusqu’à ce que votre bras soit tendu.
- Puis ramenez-le lentement en position pliée. Faites cet exercice plusieurs fois et répétez sur l’autre bras.
Vous pouvez travailler un bras à la fois ou faire ce mouvement avec les deux bras à la fois.
6. Presse-poitrine
Cet exercice fait travailler les bras, la poitrine et les épaules. Vous avez besoin d’un banc d’entraînement et de quelques poids qui tiennent dans votre main pour effectuer cet exercice.
Accessoires : banc d’entraînement, poids libres
- Allongez-vous sur le dos sur le banc.
- En tenant des poids libres, amenez vos coudes à l’endroit où votre corps se trouve sur le banc (pas plus bas). Vos bras supérieurs seront dans la même position que le reste de votre corps tandis que vos avant-bras seront tournés vers le plafond.
- Lentement, levez les bras et remontez les poids jusqu’à ce que votre bras soit presque droit. Ne bloquez pas vos coudes.
- Ramenez les poids à leur position d’origine avec les bras pliés et répétez l’opération.
7. boucle du biceps
Cet exercice peut se faire en position assise ou debout avec des poids libres. Il y a aussi des machines à boucler les biceps dans de nombreux gymnases, mais la position peut ne pas vous permettre le mouvement le plus naturel.
Etais : poids libres
- Levez-vous et tenez un poids libre dans chaque main, les bras tendus vers le sol.
- Pliez lentement les coudes et amenez les poids vers vos épaules.
- Relâchez la position et ramenez les poids vers le sol.
- Gardez vos coudes et vos poignets alignés tout au long de l’exercice. Répétez l’opération.
8. Banc de trempage
Cet exercice peut être fait presque n’importe où, du bord de votre canapé à un banc d’entraînement au gymnase.
Étais : banc d’entraînement, chaise ou surface surélevée
- Asseyez-vous sur le banc et posez vos mains sur le banc à côté de vos hanches.
- Tenez le bord du banc avec vos paumes de mains sur le banc et vos doigts sur le bord du banc.
- Sortez votre corps du banc les genoux fléchis et les pieds joints.
- Abaissez votre corps vers le sol en pliant les bras jusqu’à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol.
- Utilisez vos bras pour vous relever lentement de cette position et répétez l’exercice.
9. Triceps pressdown
Étais : machine de pesage à poulie de câble ou une bande de résistance
- Face à la machine à câble ou à l’endroit où vous avez fixé la bande de résistance, tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez le câble ou la bande de résistance à sa position la plus haute.
- Tirez le câble ou la bande vers le bas en direction du sol avec vos coudes sur les côtés. Vous devez tirer le câble jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Retour à la position de départ. Alors, répétez.
10. Rangée assise
Machine à tirer les câbles
Cet exercice fait appel à une poulie à câble et fait travailler votre dos et vos bras.
- Asseyez-vous à une machine à câble et attrapez la poulie avec les bras tendus.
- Tirez le câble vers l’arrière en direction de votre corps avec vos coudes se déplaçant sur les côtés de votre corps jusqu’à ce que vos mains touchent votre poitrine.
- Faites une courte pause, puis remettez les bras dans leur position initiale.
- Répétez l’opération.
Machine à ramer en ligne
Pour combiner le cardio et le mouvement d’aviron, essayez d’utiliser une machine à ramer stationnaire. Ceux-ci sont communs dans les gymnases et peuvent être bons à la maison puisqu’ils prennent relativement peu de place pour une machine d’entraînement.
Vous pouvez acheter des machines compactes en ligne.
Conseils pour les exercices de musculation
L’entraînement musculaire implique votre corps tout entier. Vous devriez d’abord vous concentrer sur les gros muscles, car ils vous aideront à brûler plus de graisse avec le temps.
Bien que l’exercice de muscles plus petits soit également bénéfique pour tonifier votre corps et développer votre force, faites-les plus tard dans votre séance d’entraînement au cas où vous manqueriez d’énergie et ne pourriez pas les atteindre.
Les exercices d’entraînement musculaire peuvent inclure ceux qui ne nécessitent que votre corps, comme les pompes, les situps, les accroupissements et les planches. Vous pouvez aussi utiliser de l’équipement comme des poids et des bandes de résistance pour l’entraînement musculaire.
Une autre option est d’essayer le yoga. Il se concentre sur la construction de la force dans tout votre corps, et tout ce dont vous avez besoin est un tapis.
Vous ne devriez pas vous engager dans un entraînement de force plus de quelques jours par semaine. Cela donnera à vos muscles le temps de récupérer.
Conseils pour les exercices cardiovasculaires
La façon la plus efficace de cibler la graisse sous les aisselles est de réduire la quantité totale de graisse sur votre corps. Vous pouvez le faire en améliorant votre condition physique.
Si vous avez une bonne condition physique, votre corps brûlera plus de graisse tout au long de la journée. Inversement, si vous ne faites pas beaucoup d’exercice, votre corps brûlera moins de graisse avec le temps.
Les exercices cardiovasculaires font bouger votre corps pendant une période prolongée. Ces exercices mettent l’accent sur votre endurance et augmentent votre fréquence cardiaque. Ils peuvent prendre des formes d’exercice modérées à plus intenses.
Voici des exemples d’exercices cardiovasculaires :
- marcher (augmenter l’intensité en marchant en montant)
- course à pied
- cyclable
- nage
- dansant
- pratiquer des sports comme le basket-ball, le tennis et le soccer
La pratique fréquente d’exercices cardiovasculaires et d’exercices de musculation peut réduire la graisse corporelle.
Vous devriez vous engager dans au moins
Vous aurez besoin d’augmenter ce temps par semaine pour augmenter la perte de graisse. Le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis recommande également de faire de l’exercice de renforcement musculaire.
Une alimentation saine et une activité physique régulière comprenant des activités d’entraînement cardiovasculaire et musculaire vous aideront à réduire la graisse des aisselles en réduisant la graisse corporelle globale. Les exercices qui tonifient et renforcent le haut des bras, le dos, la poitrine et les épaules aideront à sculpter la région.