Pendant des décennies, les alcools de sucre ont été des alternatives populaires au sucre.
Ils ont l’apparence et le goût du sucre, mais ont moins de calories et moins d’effets négatifs sur la santé.
En fait, de nombreuses études montrent que les alcools de sucre peuvent améliorer la santé.
Cet article examine les alcools de sucre et leurs effets sur la santé.
Que sont les alcools de sucre ?
Les alcools de sucre sont une catégorie de glucides sucrés.
Comme les alcools de sucre sont partiellement résistants à la digestion, ils agissent comme des fibres alimentaires. C’est aussi un type de FODMAP, qui peut causer des maux d’estomac et des ballonnements chez certaines personnes.
Comme leur nom l’indique, ils sont comme des hybrides de molécules de sucre et d’alcool.
Malgré la partie « alcool » du nom, ils ne contiennent pas d’éthanol, le composé qui vous rend ivre. Les alcools de sucre sont sans danger pour les personnes qui abusent de l’alcool.
Plusieurs alcools de sucre se retrouvent naturellement dans les fruits et légumes.
Cependant, la plupart sont transformés à partir d’autres sucres, comme le glucose dans l’amidon de maïs.
Parce que les alcools de sucre ont une structure chimique similaire à celle du sucre, ils activent les récepteurs du goût sucré sur votre langue.
Contrairement aux édulcorants artificiels et hypocaloriques, les alcools de sucre contiennent des calories, un peu moins que le sucre ordinaire.
Les alcools de sucre sont une catégorie de glucides sucrés que l’on trouve naturellement ou transformés à partir d’autres sucres. Ils sont largement utilisés comme édulcorants.
Types courants d’alcools de sucre
Plusieurs types d’alcools de sucre sont couramment utilisés comme édulcorants.
Ils diffèrent par leur goût, leur teneur en calories et leur impact sur la santé.
Xylitol
Le xylitol est l’alcool de sucre le plus courant et le mieux étudié.
C’est un ingrédient courant dans les gommes à mâcher sans sucre, les menthes et les produits d’hygiène buccale comme le dentifrice.
Il est à peu près aussi sucré que le sucre ordinaire, mais contient 40 % moins de calories. En plus de causer certains symptômes digestifs lorsqu’il est consommé en grande quantité, le xylitol est bien toléré (
Érythritol
L’érythritol est un autre alcool de sucre qui est considéré comme ayant un goût excellent.
Il est produit par fermentation du glucose dans l’amidon de maïs et contient 70 % de la douceur du sucre mais 5 % des calories.
L’érythritol est, avec la stévia, un édulcorant hypocalorique, le principal ingrédient du populaire mélange d’édulcorants connu sous le nom de Truvia.
L’érythritol n’a pas les mêmes effets secondaires digestifs que la plupart des autres alcools de sucre parce qu’il n’atteint pas votre gros intestin en quantité significative.
Au lieu de cela, la plus grande partie est absorbée dans votre circulation sanguine, puis excrétée sous forme inchangée dans votre urine (
Sorbitol
Le sorbitol a une sensation de douceur en bouche et un goût frais.
Il est 60% aussi sucré que le sucre avec environ 60% des calories. De plus, c’est un ingrédient courant dans les aliments et les boissons sans sucre, y compris les tartinades gélifiées et les bonbons mous.
Il a très peu d’effet sur la glycémie et l’insuline, mais peut causer des troubles digestifs (
Maltitol
Le maltitol est transformé à partir du maltose de sucre et a un goût et une sensation en bouche très similaires à ceux du sucre ordinaire.
Il est 90 % aussi sucré que le sucre avec près de la moitié des calories. Bien que les produits qui contiennent du maltitol prétendent être » sans sucre « , votre corps absorbe une partie de cet alcool de sucre, ce qui provoque des pics de glycémie (
Si vous êtes diabétique, méfiez-vous des produits à faible teneur en glucides sucrés au maltitol et assurez-vous de surveiller attentivement votre glycémie.
Autres alcools de sucre
Le mannitol, l’isomalt, le lactitol et les hydrolysats d’amidon hydrogénés sont d’autres alcools de sucre que l’on retrouve fréquemment dans certains produits alimentaires.
De nombreux alcools de sucre différents se retrouvent dans l’alimentation moderne. Il s’agit notamment du xylitol, de l’érythritol, du sorbitol, du maltitol et de nombreux autres.
Index glycémique et incidence sur la glycémie
L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie.
La consommation d’aliments à IG élevé est associée à l’obésité et à de nombreux problèmes de santé métaboliques (5,
Le graphique ci-dessous compare l’IG de plusieurs alcools de sucre au saccharose – sucre de table pur ou sucre blanc – et à l’édulcorant artificiel sucralose (
Comme vous pouvez le constater, la plupart des alcools de sucre ont un effet négligeable sur la glycémie. Dans le cas de l’érythritol et du mannitol, l’indice glycémique est nul.
La seule exception est le maltitol, dont l’index glycémique est de 36. Toutefois, ce taux est encore très faible par rapport à celui du sucre et des glucides raffinés.
Pour les personnes atteintes de syndrome métabolique, de prédiabète ou de diabète, les alcools de sucre – à l’exception peut-être du maltitol – peuvent être considérés comme d’excellentes alternatives au sucre.
La plupart des alcools de sucre ont peu ou pas d’effet sur la glycémie et les taux d’insuline – à l’exception du maltitol.
Les alcools de sucre peuvent améliorer la santé dentaire
La carie dentaire est un effet secondaire bien documenté de la consommation excessive de sucre.
Le sucre nourrit certaines bactéries dans votre bouche, qui se multiplient et sécrètent des acides qui érodent l’émail protecteur de vos dents.
Par contre, les alcools de sucre comme le xylitol, l’érythritol et le sorbitol protègent contre la carie dentaire (
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles ils sont si populaires dans de nombreux chewing-gums et dentifrices.
Le xylitol est bien connu pour ses effets bénéfiques sur la santé dentaire et a été étudié en profondeur (
En fait, les mauvaises bactéries dans votre bouche se nourrissent de xylitol mais sont incapables de le métaboliser, ce qui finit par obstruer leur machinerie métabolique et inhiber leur croissance (
L’érythritol n’a pas fait l’objet d’études aussi poussées que le xylitol, mais une étude de trois ans menée auprès de 485 écoliers a révélé qu’il était plus protecteur contre la carie dentaire que le xylitol et le sorbitol (
Le xylitol, l’érythritol et le sorbitol améliorent la santé dentaire. Le xylitol a été le plus étudié, mais certaines données suggèrent que l’érythritol est le plus efficace.
Autres avantages
Les alcools de sucre présentent un certain nombre d’autres avantages potentiels qui méritent d’être soulignés :
- Prébiotiques : Les alcools de sucre peuvent nourrir les bactéries amicales dans votre intestin, ayant un effet prébiotique comme les fibres alimentaires (
13 ,14 ,15 ). - Santé des os : De nombreuses études chez le rat indiquent que le xylitol peut augmenter le volume osseux et le contenu minéral, ce qui devrait protéger contre l’ostéoporose (
16 ,17 ). - Santé de la peau : Le collagène est la principale protéine structurelle de la peau et des tissus conjonctifs. Des études chez le rat démontrent que le xylitol peut augmenter la production de collagène (
18 ,19 ).
Les alcools de sucre peuvent nourrir les bactéries amicales de l’intestin et il a été démontré dans des études animales qu’ils ont un impact positif sur les os et la peau.
Problèmes digestifs
Le principal problème des alcools de sucre est qu’ils peuvent causer des problèmes digestifs, surtout lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
Votre corps ne peut pas digérer la plupart d’entre eux, alors ils se rendent au gros intestin où ils sont métabolisés par vos bactéries intestinales.
Si vous mangez beaucoup d’alcools de sucre en peu de temps, vous pourriez avoir des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.
Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI) ou si vous êtes sensible aux FODMAPs, vous voudrez peut-être envisager d’éviter complètement les alcools de sucre.
Le sorbitol et le maltitol semblent être les plus grands contrevenants, tandis que l’érythritol et le xylitol causent le moins de symptômes (
Lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, la plupart des alcools de sucre causent des troubles digestifs importants. L’impact dépend de l’individu et du type d’alcool de sucre.
Le xylitol est toxique pour les chiens
Le xylitol est bien toléré par les humains mais très toxique pour les chiens.
Lorsque les chiens mangent du xylitol, leur corps le confond avec du sucre et commence à produire de grandes quantités d’insuline.
Lorsque l’insuline remonte, les cellules des chiens commencent à extraire le sucre du sang.
Cela peut entraîner une hypoglycémie (hypoglycémie) et peut être fatal (
Si vous avez un chien, gardez le xylitol hors de portée ou évitez de l’acheter.
Cette réaction semble exclusive aux chiens. Le xylitol – et non d’autres alcools de sucre – semble être le seul coupable.
Le xylitol est toxique pour les chiens. Si vous possédez un chien, assurez-vous de garder le xylitol hors de portée.
Quel est l’alcool de sucre le plus sain ?
De tous les alcools de sucre, l’érythritol semble être l’une des meilleures options.
Il n’a presque pas de calories, aucun effet sur la glycémie et cause beaucoup moins de problèmes digestifs que les autres.
Il est également bon pour vos dents et ne fera pas de mal à votre chien.
De plus, c’est délicieux – c’est essentiellement du sucre sans les calories.
L’érythritol est généralement considéré comme l’un des alcools de sucre les plus sains. Il ne contient pas de calories, n’augmente pas le taux de sucre dans le sang et est moins susceptible de causer des troubles digestifs que les autres alcools de sucre.
Les alcools de sucre sont des édulcorants populaires et hypocaloriques. Ce ne sont pas des édulcorants artificiels.
Ils sont partiellement résistants à la digestion – bien que certains alcools de sucre, comme le maltitol, puissent provoquer une légère augmentation du taux de glycémie.
Bien qu’ils soient bien tolérés, des quantités élevées de certains alcools de sucre, comme le sorbitol, peuvent causer des ballonnements et de la diarrhée.
L’érythritol semble produire le moins d’effets secondaires et peut être un bon choix si vous avez une intolérance aux FODMAPs.