L’avocat est un fruit unique et délicieux.

La plupart des gens considèrent que les avocats sont bons pour la santé puisqu’ils sont riches en nutriments et en graisses saines.

Certaines personnes croient aussi que les graisses saines qu’ils contiennent sont parfaites pour la perte de poids.

Cependant, d’autres craignent que ces graisses ne vous fassent prendre du poids.

Cet article explore si les avocats sont favorables à la perte de poids ou à l’engraissement.

Valeur nutritive de l’avocat

Les avocats sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de fibres. 3,5 onces (100 grammes), soit environ la moitié d’un avocat, contiennent environ 160 calories (1).

Cette portion contient également :

  • Vitamine K : 26 % de l’AQR.
  • Folate : 20 % de l’AQR.
  • Vitamine C : 17 % de l’AQR.
  • Potassium : 14 % de l’IDR.
  • Vitamine E : 10 % de l’AQR.

Les avocats contiennent également une bonne quantité de niacine, riboflavine, cuivre, magnésium, manganèse et antioxydants (2, 3).

De plus, les avocats ont une faible teneur en glucides et sont une excellente source de fibres. Chaque portion ne contient que 9 grammes de glucides, dont 7 proviennent de fibres.

Contrairement à la plupart des autres fruits, les avocats sont relativement riches en gras – environ 15 % en poids.

Les avocats sont pleins de vitamines, de minéraux, de fibres et de graisses saines.

Les avocats sont riches en graisses saines pour le cœur

Bien que l’avocat soit techniquement un fruit, sur le plan nutritionnel, il est considéré comme une source de gras.

Contrairement à d’autres fruits, l’avocat est très riche en matières grasses. En fait, 77 % de leurs calories proviennent des matières grasses (1).

Les avocats contiennent surtout des gras monoinsaturés, plus une petite quantité de gras saturés et de gras polyinsaturés.

La plupart de ces gras monoinsaturés sont de l’acide oléique, le même acide gras que l’olive et l’huile d’olive. Ce type de graisse est considéré comme très sain.

De nombreuses études ont établi un lien entre l’acide oléique et les bienfaits pour la santé, comme une diminution de l’inflammation et un risque moindre de développer une maladie cardiaque (4, 5).

Plusieurs études ont également démontré que le remplacement de certains gras saturés dans l’alimentation par des gras monoinsaturés ou polyinsaturés peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Ces avantages comprennent une sensibilité accrue à l’insuline, un meilleur contrôle de la glycémie et des taux de « mauvais » cholestérol LDL (6).

Un examen de 10 études a révélé que le remplacement de certains gras de l’alimentation par de l’avocat peut réduire le cholestérol total de 18,8 mg/dl en moyenne, le « mauvais » cholestérol LDL de 16,5 mg/dl et les triglycérides de 27,2 mg/dl (7).

Une autre étude a comparé des régimes alimentaires à teneur modérée en matières grasses contenant soit des avocats, soit des huiles riches en acide oléique. Le régime à base d’avocats a amélioré les taux de lipides sanguins encore plus qu’un régime à base d’huiles riches en acide oléique (8).

Le régime de l’avocat a également réduit le « mauvais » cholestérol LDL de 10 % et le cholestérol total de 8 %. C’était aussi le seul régime qui diminuait le nombre de particules de LDL.

Et comme si ces bienfaits n’étaient pas suffisants, les avocats contiennent presque 20 fois plus de phytostérols liposolubles que les autres fruits. Les phytostérols sont des composés végétaux dont on croit qu’ils ont des effets positifs sur la santé cardiaque (3).

Les avocats contiennent une grande quantité de gras monoinsaturés sains pour le cœur, semblables à ceux que l’on trouve dans l’huile d’olive.

Les avocats peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps

Les aliments riches en gras ou en fibres peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et rassasié après avoir mangé. Cela s’explique en partie par le fait que les graisses et les fibres ralentissent la libération des aliments de votre estomac (9, 10).

Cela vous donne l’impression d’être rassasié plus longtemps et peut signifier que vous passez plus de temps entre les repas, voire même que vous mangez moins de calories dans l’ensemble.

Les avocats sont riches en matières grasses et en fibres, ce qui signifie qu’ils devraient avoir un effet important sur la sensation de satiété.

Une étude s’est penchée sur la façon dont la consommation d’un repas contenant de l’avocat affectait l’appétit des personnes obèses et en surpoids (11).

Les personnes qui ont mangé la moitié d’un avocat avec leur repas du midi avaient moins envie de manger jusqu’à cinq heures par la suite, bien que l’effet ait été le plus fort au cours des trois premières heures.

Les participants se sont également sentis 23 % plus satisfaits après le repas contenant de l’avocat que lorsqu’ils ont pris le repas témoin sans avocat.

Ces propriétés peuvent faire de l’avocat un outil précieux pour la régulation de l’appétit et la perte de poids.

Parce que les avocats sont riches en gras et en fibres, ils peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les avocats peuvent aider au maintien du poids

Des études ont montré que les personnes qui mangent des fruits et des légumes ont tendance à avoir un poids corporel plus faible (3).

Une vaste étude d’observation a examiné les habitudes alimentaires des Américains. Ceux qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir un régime alimentaire plus sain, un risque moindre de syndrome métabolique et un poids corporel plus faible que ceux qui ne mangeaient pas d’avocats (12).

Bien que cela ne signifie pas nécessairement que les avocats ont amélioré la santé des gens, cela montre que les avocats peuvent bien s’intégrer dans un régime alimentaire sain.

Il n’y a pas non plus de raison de croire que les avocats devraient être évités lors de la perte de poids.

En fait, une étude a révélé que lorsque 30 grammes de gras provenant d’avocats étaient substitués à 30 grammes de tout autre type de gras, les participants perdaient la même quantité de poids (13).

Bien qu’il n’y ait actuellement aucune preuve que les avocats peuvent améliorer la perte de poids, il y a des raisons de croire que les avocats pourraient avoir un effet bénéfique.

En effet, en plus d’améliorer la santé cardiaque, les gras monoinsaturés de l’avocat semblent avoir plusieurs autres qualités bénéfiques (4) :

  • Ils sont brûlés à un taux plus élevé que d’autres types de graisses.
  • Ils peuvent en fait augmenter la vitesse à laquelle les graisses sont brûlées.
  • Ils peuvent faire brûler plus de calories dans votre corps après avoir mangé.
  • Ils peuvent réduire l’appétit et diminuer le désir de manger après un repas.

Toutefois, il est important de noter que ces effets ne font pas encore l’objet de recherches approfondies.

Pourtant, certaines données préliminaires suggèrent que l’avocat peut aider à lutter contre la prise de poids.

Une étude a révélé que les rats nourris de pulpe d’avocat dégraissé mangeaient moins de nourriture et prenaient moins de poids que les rats du groupe témoin (14).

Une deuxième étude a également révélé que les rats nourris avec de l’extrait d’avocat dans le cadre d’un régime riche en matières grasses gagnaient moins de graisse corporelle (15).

Ces études sont particulièrement intéressantes car la pulpe d’avocat dégraissée et l’extrait d’avocat ne contiennent pas de graisse. Cela signifie qu’il peut y avoir d’autres composants dans les avocats qui aident aussi à réduire l’appétit et le gain de poids.

Les gens qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé et pèsent moins lourd que ceux qui n’en mangent pas. Les avocats peuvent même aider à prévenir la prise de poids.

Les avocats sont relativement riches en calories

Parce que les avocats sont relativement riches en matières grasses, ils sont également riches en calories.

Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de fraises contiennent 32 calories, comparativement à 160 calories dans 3,5 onces d’avocat (1, 16).

Bien que beaucoup de choses différentes puissent affecter la perte ou le gain de poids, le facteur le plus important est le nombre de calories que vous consommez.

Parce que les avocats sont relativement riches en calories, il peut être facile de manger trop sans s’en rendre compte.

Donc, si vous essayez de perdre du poids, assurez-vous de vous en tenir à des portions raisonnables. On considère généralement qu’une portion représente un quart à la moitié d’un avocat, et non la totalité.

Bien que les avocats soient sains, ils sont également riches en calories. Si vous essayez de perdre du poids, faites attention à la taille des portions.

Perte de poids amicale ou d’engraissement ?

Il n’y a aucune raison de craindre l’engraissement des avocats, à condition de les consommer dans le cadre d’une alimentation saine à base d’aliments entiers.

Au contraire, les avocats ont de nombreuses qualités d’un aliment amical pour la perte de poids.

Et bien qu’il n’y ait actuellement aucune preuve directe que les avocats causent une perte de poids, il y a des raisons de croire qu’ils pourraient aider.

Tant que vous les mangez en quantité raisonnable, les avocats peuvent certainement faire partie d’un régime amaigrissant efficace.

En savoir plus sur les avocats :

  • 12 bienfaits prouvés de l’avocat pour la santé
  • 9 Avantages de l’huile d’avocat pour la santé fondés sur des données probantes