Les muscles abdominaux définis ou « abdominaux » sont devenus un symbole de forme physique et de santé.
Pour cette raison, l’Internet est plein d’informations sur la façon dont vous pouvez atteindre un pack de six.
Plusieurs de ces recommandations impliquent des exercices et des appareils qui ciblent les muscles abdominaux.
Ces méthodes sont censées stimuler vos abdominaux pour brûler la graisse du ventre.
Cependant, ils ne sont pas aussi efficaces que certains d’entre nous le pensent.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les exercices ab et la graisse du ventre.
Que sont les muscles abdominaux (abdominaux) ?
Les muscles abdominaux aident à stabiliser votre abdomen.
Ils aident également à la respiration, permettent le mouvement, protègent les organes internes et sont responsables du soutien postural et de l’équilibre.
Il y a quatre muscles abdominaux principaux :
- Rectus abdominis.
- Abdominaux transversaux.
- Oblique externe.
- Oblique interne.
Il est important de maintenir la force de tous ces muscles.
Des muscles abdominaux forts peuvent aider à améliorer la posture et l’équilibre. Ils peuvent aussi aider à réduire les maux de dos et à augmenter la flexibilité (1,
Les muscles abdominaux permettent le mouvement et assurent la stabilité, le soutien et l’équilibre. Des abdominaux forts peuvent prévenir les maux de dos et autres problèmes.
Il existe deux types de graisse abdominale
L’excès de graisse abdominale, ou graisse abdominale, est associé à un risque plus élevé d’insulinorésistance, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (
L’obésité abdominale est également l’une des principales causes du syndrome métabolique (
Cependant, toutes les graisses abdominales ne sont pas égales. Il existe deux types de graisse : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale.
Gras sous-cutané
C’est le type de graisse que vous pouvez pincer. Elle est située sous la peau, entre la peau et les muscles.
La graisse sous-cutanée n’est pas directement liée au risque métabolique. En quantités modérées, il n’augmentera pas considérablement votre risque de maladie (
Graisse viscérale
Ce type de graisse est situé dans la cavité abdominale autour de vos organes internes.
Elle est liée au syndrome métabolique et à des problèmes de santé comme le diabète de type 2 et les maladies du cœur (
La graisse viscérale est hormonalement active. Il libère des composés qui influencent plusieurs processus liés à la maladie dans le corps humain (
Il existe deux types de graisse abdominale – sous-cutanée et viscérale. La graisse viscérale libère des hormones qui ont été liées à la maladie.
Avoir des abdominaux forts et musclés n’est pas suffisant
L’exercice des muscles abdominaux les renforcera.
Cependant, les torsions, les craquements et les flexions latérales ne rendront pas vos muscles abdominaux visibles s’ils sont recouverts d’une épaisse couche de graisse.
Lorsqu’elle est présente en grande quantité, la graisse sous-cutanée (sous la peau) vous empêchera de voir vos muscles abdominaux.
Pour avoir des abdominaux définis ou un pack de six, vous devez vous débarrasser de la graisse sous-cutanée de votre région abdominale.
L’exercice de vos abdominaux les aidera à devenir forts et musclés. Cependant, vous ne pourrez pas les voir s’ils sont couverts de graisse sous-cutanée.
Est-ce que les exercices Ab brûlent les graisses du ventre ?
Beaucoup de gens font des exercices abdominaux parce qu’ils veulent perdre de la graisse abdominale.
Toutefois, les données probantes suggèrent que les exercices ab ciblés ne sont pas très efficaces.
La réduction des taches peut ne pas être efficace
Le terme « réduction des taches » fait référence à l’idée fausse que l’on peut perdre de la graisse en un seul endroit en exerçant cette partie du corps. Il est vrai que les exercices d’entraînement sur place vous feront « sentir la brûlure » pendant que les muscles grandissent et se renforcent. Cependant, des études montrent qu’ils ne vous aideront pas à vous débarrasser de la graisse du ventre.
Une étude a suivi 24 personnes qui faisaient des exercices abdominaux 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Cette seule formation n’a pas réduit la graisse sous-cutanée du ventre (
Une autre étude a testé les effets d’un programme d’assises de 27 jours. Elle a constaté que ni la taille des cellules graisseuses ni l’épaisseur du gras sous-cutané du ventre n’ont diminué (13).
Ceci n’est pas seulement vrai pour la région abdominale. Elle s’applique à toutes les zones du corps.
Par exemple, dans le cadre d’une étude, on a demandé aux participants de suivre un entraînement de résistance d’une durée de 12 semaines, en n’exerçant que leur bras non dominant.
Ils ont mesuré la graisse sous-cutanée avant et après le programme et ont constaté que les participants perdaient de la graisse dans tout leur corps, pas seulement dans leurs bras entraînés (
Plusieurs autres études ont montré des résultats similaires (
Cependant, certaines études ne sont pas d’accord
Certaines études semblent contredire les résultats ci-dessus.
Une étude a testé si la réduction des taches diminuait la graisse sous-cutanée du bras. Elle a constaté que l’exercice dans une zone spécifique du bras réduisait la graisse dans cette zone (
Une autre étude a examiné si l’emplacement de la graisse sous-cutanée avait de l’importance. Il a comparé la graisse sous-cutanée à côté des muscles qui travaillent à la graisse à côté des muscles qui se reposent.
Fait intéressant, peu importe l’intensité de l’exercice, le débit sanguin et la décomposition des graisses étaient plus élevés dans la graisse sous-cutanée qui était proche des muscles actifs (
Néanmoins, les méthodes ou techniques de mesure utilisées dans ces études pourraient être à l’origine des résultats contradictoires.
Les preuves sont mitigées, mais de nombreuses études ont montré que l’entraînement d’une partie de votre corps ne vous aidera pas à brûler les graisses dans cette partie du corps. Des études montrent également que les exercices ab seuls n’ont aucun effet sur la graisse sous-cutanée du ventre.
Les meilleurs exercices pour la perte de graisse
L’une des raisons pour lesquelles la perte de graisse ciblée ne fonctionne pas est que les cellules musculaires ne peuvent pas utiliser directement la graisse contenue dans les cellules graisseuses.
La masse grasse doit être décomposée avant de pouvoir entrer dans le sang. Cette graisse peut provenir de n’importe où dans le corps, et pas seulement de la partie du corps qui fait de l’exercice.
De plus, les redressements assis et les abdominaux ne sont pas particulièrement efficaces pour brûler les calories.
Quels exercices devriez-vous faire ?
Des exercices réguliers pour l’ensemble du corps accéléreront votre métabolisme et brûleront les calories et les graisses. L’exercice aérobique (cardio) peut également être efficace pour cibler la graisse viscérale du ventre (
L’intensité joue également un rôle. L’exercice d’intensité modérée ou élevée peut réduire la masse graisseuse du ventre, comparativement à l’exercice aérobique de faible intensité ou à l’entraînement musculaire (
De plus, vous devez faire de l’exercice souvent si vous voulez obtenir des résultats significatifs (
Par exemple, faites de l’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée pendant 30 minutes, cinq jours par semaine, ou de l’exercice cardiovasculaire d’intensité élevée pendant 20 minutes, trois jours par semaine (
Les changements musculaires qui ont lieu en réponse à l’exercice favorisent également la perte de graisse. En d’autres termes, plus vous construisez de masse musculaire, plus vous brûlerez de graisse (
La combinaison de plusieurs types d’exercices peut être efficace
L’exercice intermittent à haute intensité (EIIE) est une autre approche qui s’est avérée plus efficace pour réduire la graisse corporelle que l’exercice aérobique standard (
L’EIIE est un type d’entraînement par intervalles qui combine de courtes périodes d’exercice de haute intensité suivies de périodes de récupération légèrement plus longues mais moins intenses (
Les aspects de l’EIIE qui le rendent efficace comprennent la suppression de l’appétit et une plus grande combustion des graisses pendant et après l’exercice (
De plus, la combinaison de l’entraînement en résistance et de l’exercice aérobique s’est avérée plus efficace que l’exercice aérobique seul (
Même si vous ne voulez pas faire d’EIIE ou d’entraînement à la résistance, des études ont montré que de simples marches rapides et régulières peuvent également réduire efficacement la graisse du ventre et la graisse corporelle totale (
L’entraînement aérobie et le HIIE brûlent des calories et accélèrent votre métabolisme. La combinaison de l’exercice aérobique et de l’entraînement en résistance semble être particulièrement efficace.
Changer votre régime alimentaire est la clé de la perte de graisse corporelle
Vous avez peut-être entendu dire :« Les abdos sont faits dans la cuisine, pas dans le gymnase. » Il y a une vérité à cela, car une bonne nutrition est essentielle si vous voulez perdre de la graisse corporelle.
Pour commencer, réduisez votre consommation d’aliments transformés. Celles-ci sont généralement emballées avec du sucre et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Manger trop de sucre peut entraîner un gain de poids et augmenter votre risque de maladies métaboliques (
Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de plus grandes quantités de protéines. Les régimes riches en protéines ont été associés à une sensation de satiété accrue qui peut se traduire par une diminution de l’apport calorique.
Une étude sur les hommes obèses et en surpoids a montré que lorsque les protéines constituaient 25 % de leur apport calorique, le contrôle de l’appétit et les sensations de satiété augmentaient de 60 % (
De plus, un apport en protéines d’environ 25 à 30 % de vos calories quotidiennes peut augmenter votre métabolisme jusqu’à 100 calories par jour (
Augmenter votre consommation de fibres est une autre bonne stratégie pour perdre du poids. Il a été démontré que les légumes riches en fibres solubles aident à perdre du poids. Ils peuvent augmenter les sensations de satiété et diminuer l’apport calorique avec le temps (39,
Le contrôle des portions est un autre outil efficace, car il a été démontré que le fait de modérer votre consommation d’aliments contribue à la perte de poids (
Lorsque vous consommez des aliments entiers, plus de fibres, plus de protéines et contrôlez vos portions, vous avez plus de chances de réduire vos calories.
Atteindre un déficit calorique à long terme est crucial pour perdre du poids et de la graisse abdominale.
Des études montrent que les gens peuvent perdre de la graisse abdominale en faisant de l’exercice aérobique d’intensité modérée ou vigoureuse, pourvu qu’ils maintiennent un déficit calorique (
Une bonne nutrition est importante pour perdre la graisse du ventre. Mangez moins d’aliments transformés, surveillez vos portions et mangez plus de protéines et de fibres.
Comment perdre efficacement le gras du ventre
Il est prouvé qu’on ne peut pas perdre de la graisse abdominale en faisant de l’exercice seul.
Pour une perte totale de graisse corporelle, utilisez une combinaison d’exercices aérobiques et d’exercices de résistance, comme l’haltérophilie.
De plus, mangez sainement avec beaucoup de protéines, de fibres et de contrôle des portions – tous ces éléments sont reconnus pour aider à réduire la graisse corporelle.
Ces méthodes vous aideront à brûler des calories, à accélérer votre métabolisme et à perdre du poids. Ceci causera en fin de compte une perte de graisse abdominale et vous donnera un ventre plus plat.