Les meilleurs exercices Ab pour les femmes : 5 mouvements pour un ventre plat

Pour de nombreuses femmes, il n’est pas facile d’obtenir une section médiane maigre. Les muscles des hommes et des femmes ne sont pas très différents, mais les femmes ont tendance à avoir un bassin plus large et une taille plus longue. Il peut être difficile d’avoir des abdominaux plats et fermes.

Mais les muscles abdominaux visibles ne sont pas impossibles – il se peut que vous deviez vous engager à faire plus que des redressements assis standard.

Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes ciblent quatre groupes musculaires dans votre tronc :

• Obliques abdominales externes. Ce sont les muscles de vos côtés que vous pouvez sentir juste sous vos bras, le long de votre cage thoracique.
• Obliques abdominales internes. Ce sont des muscles stabilisateurs qui se trouvent sous vos obliques externes.
• Transversus abdominus. Ce sont les muscles les plus profonds. Ils courent horizontalement autour de votre abdomen.
• Rectus abdominus. Ces muscles s’étendent du sternum jusqu’au bassin. Ils aident à fléchir votre colonne vertébrale pendant que vous marchez. Ce sont aussi les muscles les plus superficiels de votre abdomen et ceux que vous voyez dans les abdominaux « six-pack ».

Exercices abdominaux essentiels

Pour bien cibler et tonifier les quatre groupes musculaires, il est important d’effectuer une gamme d’exercices de stabilisation. L’entraînement de ces muscles centraux stabilisera également votre colonne vertébrale et votre bassin pour améliorer votre posture et réduire ou éviter les maux de dos.

Contrairement aux abdominaux ou aux redressements assis traditionnels, les exercices de stabilisation qui ciblent le tronc travailleront plus de muscles et brûleront plus de calories.

Faites ces exercices abdominaux deux à trois fois par semaine pour un noyau plus fort.

Planche ramper dehors

1. Levez-vous bien droit, les pieds joints et le cœur engagé.
2. Pliez les hanches et essayez de toucher le sol. Dès que le bout de vos doigts touche le sol, sortez vos mains jusqu’à ce que vous atteigniez une position push-up.
3. Rampez jusqu’à la position de départ en reculant les mains et en remontant les hanches jusqu’au plafond. Lorsque vos pieds sont à plat sur le sol, penchez-vous de nouveau sur les hanches et redressez-vous en position debout.

Option avancée

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en soulevant une jambe avant de sortir les mains.

Avantage

L’utilisation de vos bras et de vos jambes dans cet exercice ajoute de l’intensité et de la résistance.

Planche de côté

1. Commencez du côté gauche, le coude directement sous l’épaule et l’avant-bras perpendiculairement au corps.
2. Empilez vos pieds ou placez l’un devant l’autre.
3. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne diagonale entre votre épaule et vos pieds.
4. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
5. Changez de côté et répétez.

Option avancée

Ajoutez des bains de hanche pour un défi supplémentaire. Faites le même exercice pendant 30 à 45 secondes, mais plongez continuellement vos hanches jusqu’à ce que vous tapotiez légèrement le sol, puis revenez à la position de départ.

Avantage

Contrairement à une planche traditionnelle, vous supporterez votre poids corporel sur seulement deux points de contact. Cela exige plus de travail de votre cœur pour rester stable. Votre dos et vos abdominaux travaillent ensemble pour garder votre colonne vertébrale allongée.

Croustillant inversé

1. Commencez en position assise, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds à plat.
2. Tendez les bras vers l’avant, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre.
3. Expirez, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Retournez sur votre coccyx, en courbant votre colonne vertébrale en forme de C.
5. Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice en faisant 15 autres abdominaux inversés.

Option avancée

Essayez les mêmes exercices, mais plutôt de retourner en forme de C, puis de rouler jusqu’à ce que vous soyez à plat sur le dos.

Avantage

Cet exercice met l’accent sur le rectus abdominus.

Pose du bateau

1. Commencez par vous asseoir droit, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Penchez-vous en arrière, en équilibre sur vos os assis et soulevez vos jambes du sol.
3. Tendez les bras, paumes en l’air. Votre corps va former un V.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Option avancée

Transition dans une pose basse de bateau en laissant tomber vos pieds à environ six pouces au-dessus du plancher.

Avantages

Cet exercice se concentre sur vos abdominaux inférieurs.

Traîneau à alligators

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’espace pour vous déplacer et de quelque chose qui glisse facilement sur le sol. Essayez une serviette de toilette sur un plancher de bois franc ou de tuiles, ou un sac de plastique ou un frisbee sur une moquette.

1. Commencez par une planche avec les pieds sur une serviette, un sac ou un frisbee.
2. Marchez vers l’avant, en utilisant vos mains seulement et en traînant le bas du corps sur une distance de 10 à 20 verges.
3. Gardez votre corps et vos fesses serrés pendant que vous avancez.
4. Reposez-vous une minute, puis ramenez l’alligator là où vous avez commencé.
5. Reposez-vous et répétez.

Option avancée

Celui-là est déjà assez dur comme ça !

Avantage

Vous utiliserez tout votre tronc pour la stabilité dans cet exercice. Il combine également le mouvement et la résistance pour plus d’intensité.

Rappelez-vous que de tels exercices vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux et à améliorer votre posture. Mais selon la Clinique Mayo, il n’y a pas de graisse  » réductrice de taches  » dans certaines parties de votre corps.

Cela signifie que vous n’obtiendrez peut-être pas des abdominaux à six paquets, même si vous faites des centaines de répétitions. Au lieu de cela, travaillez à réduire la graisse corporelle globale en absorbant moins de calories et en respectant un plan d’exercice cohérent.