La montée des escaliers est une option d’entraînement depuis longtemps. Pendant des années, les footballeurs et autres athlètes ont fait du jogging dans les escaliers de leur stade.
Et l’un des moments les plus inspirants du film classique « Rocky » était un plan du héros de boxe qui montait les marches du Philadelphia Museum of Art avec beaucoup d’énergie à revendre au sommet.
Mais plutôt que de vous fier uniquement aux marches de votre maison ou aux éléments pour un bon entraînement à la montée des escaliers, vous pouvez obtenir les mêmes avantages avec un StairMaster.
Ce produit de base des centres de fitness existe depuis les années 1980, mais la technologie n’a cessé de s’améliorer. Des fonctions telles qu’un moniteur de fréquence cardiaque et un calculateur de calories brûlées ont été ajoutées au fil des ans.
Qu’est-ce qu’un maître d’escalier (StairMaster) ?
En termes simples, un StairMaster est un appareil de fitness stationnaire qui fait tourner des marches, comme un tapis roulant, permettant à l’utilisateur de monter à la vitesse et pendant la durée qu’il a fixées. Il peut fournir un entraînement cardio supérieur à la moyenne, tout en tonifiant les muscles du bas du corps, en particulier le :
- quadriceps
- ischio-jambiers
- veaux
- fentes
Examinons une douzaine de bienfaits pour la santé de l’utilisation d’un StairMaster et pourquoi il pourrait être intéressant de monter à bord lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Avantages pour le cardio
L’utilisation d’un StairMaster procure des avantages de la tête aux pieds. Si vous êtes normalement un coureur ou un marcheur, monter les escaliers peut être un bon changement de rythme dans votre régime d’exercice.
1. Conditionnement aérobique
La montée des escaliers renforce le cœur et les poumons – les clés de l’aérobic. Des poumons plus forts vous permettent d’inspirer plus d’oxygène, et un cœur en bonne santé peut pomper du sang riche en oxygène plus efficacement vers tous vos muscles et organes.
2. Brûler des calories
Le StairMaster est un outil efficace et performant pour perdre du poids ou gérer votre poids actuel. Une demi-heure d’entraînement sur le StairMaster peut brûler entre 180 et 260 calories – ou plus – selon votre poids et l’intensité de l’entraînement.
Une « montée » plus rapide brûlera plus de calories qu’une séance plus lente. Une personne de 180 livres a tendance à brûler plus de calories qu’une personne de 125 livres faisant la même séance d’entraînement.
La plupart des appareils StairMaster sont équipés de calculateurs de calories brûlées, qui estiment le nombre de calories brûlées à chaque séance d’entraînement en fonction de votre poids actuel.
Avantages en termes de force
En plus des avantages cardio, StairMasters peut renforcer et tonifier votre corps, ce qui est également bon pour vos os.
3. La force musculaire de base
Parce que l’utilisation d’un StairMaster vous oblige à garder l’équilibre pendant toute la durée de l’ascension et du pompage des jambes, il fait également travailler vos muscles centraux. Une musculature centrale plus forte aide à améliorer la posture, à prévenir les douleurs lombaires et à réduire le risque de blessure.
4. Des os plus sains
Les exercices de mise en charge, tels que la montée d’escaliers, peuvent contribuer à réduire le risque d’ostéoporose et à la traiter si vous en souffrez déjà. Les os sont des tissus vivants, et le fait de monter des escaliers contribue à augmenter la masse osseuse. C’est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, car la perte osseuse naturelle a tendance à augmenter avec l’âge.
5. Des quadriceps plus forts
Le quadriceps femoris est un groupe de quatre muscles situés à l’avant de la cuisse. Ces muscles sont essentiels pour la marche, la course et le redressement en position assise. Les quadriceps allongent ou redressent le genou, de sorte que chaque fois que vous passez d’un pas à l’autre, vous renforcez ces grands muscles importants.
6. Renforcer les muscles ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les trois muscles de l’arrière de la cuisse qui travaillent en conjonction avec les quadriceps. Ils aident à fléchir le genou et sont donc essentiels pour marcher, courir et s’asseoir. Chaque fois que vous pliez le genou pour faire un pas de plus, les ischio-jambiers font une grande partie du travail.
7. Des mollets plus forts
Comme les autres muscles de vos jambes, vos mollets vous permettent de courir, de marcher et de sauter, tout en étant essentiels pour maintenir votre équilibre en position debout. Vos mollets se contractent chaque fois que vous soulevez votre talon pour faire un pas.
Lorsque vous grimpez, que ce soit sur un StairMaster, sur vos marches d’entrée ou sur une colline, vos mollets doivent travailler dur pour continuer à lever vos talons pas à pas.
8. Des fessiers plus forts
Les muscles fessiers sont situés dans les fesses et font partie des muscles les plus forts du corps. Leur fonction principale est de faire bouger les hanches et les cuisses, c’est pourquoi la montée des escaliers est une tâche qui repose fortement sur des fessiers forts.
Autres avantages
Outre les avantages en termes de cardio et de force, l’utilisation du StairMaster est bonne pour quelques autres choses, y compris la santé mentale.
9. Soulagement de la douleur au genou
Le renforcement du genou réduit la tension sur l’articulation, ce qui peut contribuer à réduire la douleur si vous souffrez d’arthrose. L’utilisation d’un StairMaster est considérée comme un exercice à faible impact par rapport aux conséquences de la course sur une surface dure.
10. Des vibrations positives
Lorsque vous montez des escaliers, votre corps libère des endorphines, qui sont des substances chimiques du cerveau qui stimulent votre humeur et réduisent votre niveau de stress. Vous pouvez vous sentir un peu épuisé à la fin d’une séance d’entraînement StairMaster, mais vous devez vous sentir bien dans le travail que vous avez accompli.
11. Polyvalence
Tout comme les tapis roulants, un StairMaster dispose de divers réglages pour mélanger vos entraînements. Vous pouvez programmer le nombre de minutes que vous voulez faire de l’exercice. Ainsi, si vous débutez, vous pouvez régler la machine pour qu’elle fonctionne pendant 5 ou 10 minutes et vous entraîner ensuite.
Certains produits StairMaster sont même équipés d’écrans d’ordinateur intégrés qui affichent des points de repère célèbres pour donner l’impression que vous montez dans des structures comme la Tour Eiffel.
12. Ce n’est que là-haut
Contrairement à l’ascension d’un véritable escalier, qui nécessite un aller-retour dans les escaliers, un StairMaster vous permet de monter tout le temps. C’est utile car la descente des escaliers est beaucoup plus difficile pour vos genoux. Les tissus et les liquides que vous utilisez comme « freins » font plus de mal aux articulations à chaque pas descendant.
Comme l’utilisation d’un StairMaster permet un excellent entraînement cardio tout en renforçant les principaux groupes musculaires du bas du corps, vous obtenez vraiment deux entraînements en un seul temps. Par conséquent, il vous faudra moins de temps pour voir et sentir les résultats de votre nouveau programme d’exercice.
Pour une meilleure santé cardiaque, l’American Heart Association recommande 150 minutes par semaine d’exercices aérobies d’intensité modérée. Cela signifie cinq séances de 30 minutes sur le StairMaster à une vitesse raisonnable chaque semaine. En une ou deux semaines, vous devriez également commencer à sentir vos jambes devenir plus fortes et plus toniques.
Si vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement, essayez-le pendant 5 ou 10 minutes les premiers jours et voyez comment vous vous sentez. Ensuite, ajoutez du temps et augmentez la vitesse à mesure que vos séances d’entraînement deviennent plus faciles.