Les nouilles instantanées sont des aliments prêts à consommer populaires dans le monde entier.
Bien qu’elles soient peu coûteuses et faciles à préparer, il existe une controverse quant à savoir si elles ont ou non des effets néfastes sur la santé.
C’est parce qu’ils contiennent peu de nutriments et de grandes quantités de sodium et de MSG.
Cet article examine les effets possibles des nouilles instantanées sur la santé.
Que sont les nouilles instantanées ?
Les nouilles instantanées sont un type de nouilles précuites, généralement vendues en sachets individuels ou en tasses et bols.
Les ingrédients typiques des nouilles sont la farine, le sel et l’huile de palme. Les sachets d’aromatisants contiennent généralement du sel, des assaisonnements et du glutamate monosodique (MSG).
Une fois les nouilles préparées en usine, elles sont cuites à la vapeur, séchées et emballées (1).
Chaque paquet contient un bloc de nouilles séchées ainsi qu’un paquet d’arôme et/ou d’huile pour assaisonnement. Les acheteurs font cuire ou tremper le bloc de nouilles dans de l’eau chaude avec l’arôme avant de le manger.
Les marques populaires de nouilles instantanées incluent :
- Top Ramen
- Tasses de nouilles
- Maruchan
- M. Nouilles
- Sapporo Ichiban
- Nouilles Kabuto
: Les nouilles instantanées sont des nouilles précuites qui ont été cuites à la vapeur et séchées. Ils sont généralement trempés dans l’eau chaude avant d’être mangés.
Valeur nutritive pour les nouilles instantanées
Bien qu’il puisse y avoir beaucoup de variabilité entre les différentes marques et saveurs de nouilles instantanées, la plupart des types de nouilles ont certains nutriments en commun.
La plupart des types de nouilles instantanées ont tendance à être pauvres en calories, en fibres et en protéines, avec des quantités plus élevées de gras, de glucides, de sodium et de micronutriments choisis.
Une portion de nouilles ramen aromatisées au bœuf contient ces nutriments (2) :
- Calories : 188
- Glucides : 27 grammes
- Matière grasse totale : 7 grammes
- Gras saturés : 3 grammes
- Protéines : 4 grammes
- Fibre : 0,9 grammes
- Sodium : 861 mg
- Thiamine : 43 % de l’AQR
- De l’acide folique : 12 % de l’AQR
- Manganèse : 11 % de l’AQR
- Fer : 10 % de l’AQR
- Niacine : 9 % de l’AQR
- Riboflavine : 7 % de l’AQR
N’oubliez pas qu’un paquet de ramen contient deux portions, donc si vous mangez tout le paquet en une seule séance, les quantités ci-dessus seront doublées.
Il convient également de noter qu’il existe des variétés spéciales qui sont commercialisées comme des options plus saines. Ils peuvent être faits de grains entiers ou contenir moins de sodium ou de matières grasses.
: La majorité des nouilles instantanées sont faibles en calories, en fibres et en protéines, mais riches en gras, en glucides, en sodium et en certains micronutriments.
Ils sont faibles en calories, mais aussi en fibres et en protéines.
Avec 188 calories par portion, les nouilles instantanées sont moins caloriques que certains autres types de pâtes (2).
Par exemple, une portion de lasagne préemballée contient 377 calories, tandis qu’une portion de spaghettis et de boulettes de viande en conserve contient 257 calories (3, 4).
Comme les nouilles instantanées sont moins caloriques, leur consommation pourrait entraîner une perte de poids.
D’un autre côté, beaucoup de gens mangent le paquet de nouilles entier en une seule fois, ce qui signifie qu’ils consomment en fait deux portions.
Il est également important de noter que les nouilles instantanées sont faibles en fibres et en protéines, ce qui n’en fait peut-être pas la meilleure option en matière de perte de poids.
Il a été démontré que les protéines augmentent les sensations de satiété et diminuent la faim, ce qui en fait un outil utile pour la gestion du poids (
Les fibres, quant à elles, se déplacent lentement dans le tube digestif, ce qui favorise la sensation de satiété tout en favorisant la perte de poids (
Avec seulement 4 grammes de protéines et 1 gramme de fibres par portion, une portion de nouilles instantanées ne fera probablement pas grand-chose pour votre faim ou votre niveau de satiété. Ainsi, bien qu’il soit pauvre en calories, il peut ne pas être bénéfique pour votre tour de taille (2).
: Les nouilles instantanées sont faibles en calories, ce qui pourrait aider à réduire l’apport calorique. Cependant, ils sont également faibles en fibres et en protéines et peuvent ne pas soutenir la perte de poids ou ne pas vous faire sentir très rassasié.
Les nouilles instantanées peuvent fournir des micronutriments importants
Malgré leur teneur relativement faible en certains nutriments comme les fibres et les protéines, les nouilles instantanées contiennent plusieurs micronutriments, dont le fer, le manganèse, le folate et les vitamines B.
Certaines nouilles instantanées sont également enrichies de nutriments supplémentaires.
En Indonésie, environ la moitié des nouilles instantanées sont enrichies de vitamines et de minéraux, dont le fer. Une étude a révélé que la consommation de lait et de nouilles enrichis de fer peut réduire le risque d’anémie, une condition causée par une carence en fer (
De plus, certaines nouilles instantanées sont fabriquées à partir de farine de blé enrichie, ce qui a permis d’augmenter l’apport en micronutriments sans modifier le goût ou la texture du produit final (
La recherche a également montré que la consommation de nouilles instantanées pourrait être associée à une augmentation de l’apport de certains micronutriments.
Une étude réalisée en 2011 a comparé l’apport nutritionnel de 6 440 consommateurs de nouilles instantanées et de 6 440 consommateurs de nouilles non instantanées.
Ceux qui ont consommé des nouilles instantanées ont consommé 31 % plus de thiamine et 16 % plus de riboflavine que ceux qui n’en ont pas consommé (
: Certains types de nouilles instantanées sont enrichis de vitamines et de minéraux supplémentaires. L’apport instantané de nouilles peut être lié à un apport plus élevé en riboflavine et en thiamine.
Les nouilles instantanées contiennent du MSG
La plupart des nouilles instantanées contiennent un ingrédient connu sous le nom de glutamate monosodique (MSG), un additif alimentaire commun utilisé pour améliorer la saveur des aliments transformés.
Bien que la FDA reconnaisse que le MSG est sans danger pour la consommation, ses effets potentiels sur la santé demeurent controversés (
Aux États-Unis, les produits qui contiennent du glutamate monosodique ajouté doivent l’indiquer sur l’étiquette des ingrédients (
Le MSG est également présent naturellement dans des produits tels que les protéines végétales hydrolysées, l’extrait de levure, l’extrait de soja, les tomates et le fromage.
Certaines études ont établi un lien entre une consommation extrêmement élevée de MSG et un gain de poids, voire une augmentation de la tension artérielle, des maux de tête et des nausées (
Cependant, d’autres études n’ont trouvé aucun lien entre le poids et le MSG lorsque les gens en consomment en quantités modérées (
Certaines recherches ont également suggéré que le MSG peut avoir un impact négatif sur la santé du cerveau. Une étude en éprouvette a révélé que le MSG pouvait causer l’enflure et la mort des cellules cérébrales matures (
Néanmoins, d’autres recherches ont montré que le MSG alimentaire a probablement peu d’effet sur la santé du cerveau, puisque même de grandes quantités ne peuvent pas traverser la barrière hémato-encéphalique (
Bien que le MSG soit probablement sans danger avec modération, certaines personnes peuvent avoir une sensibilité au MSG et devraient limiter leur consommation.
Cette affection est connue sous le nom de complexe des symptômes du glutamate monosodique. Les personnes atteintes peuvent éprouver des symptômes comme des maux de tête, des contractures musculaires, des engourdissements et des picotements (
: Les nouilles instantanées contiennent souvent du MSG, ce qui peut entraîner des effets indésirables à fortes doses et pourrait déclencher des symptômes chez les personnes sensibles.
L’ingestion de nouilles instantanées pourrait être liée à une mauvaise qualité de l’alimentation
Certaines recherches ont montré que la consommation régulière de nouilles instantanées peut être associée à une mauvaise qualité générale de l’alimentation.
Une étude a comparé les régimes alimentaires des consommateurs de nouilles instantanées et des consommateurs de nouilles non instantanées.
Bien que les consommateurs de nouilles instantanées aient eu un apport accru de quelques micronutriments choisis, ils ont eu un apport considérablement réduit en protéines, calcium, vitamine C, phosphore, fer, niacine et vitamine A.
De plus, l’étude a révélé que les consommateurs de nouilles instantanées avaient un apport accru en sodium et en calories comparativement aux consommateurs de nouilles non instantanées (
Les nouilles instantanées peuvent également augmenter le risque de développer un syndrome métabolique, une condition qui augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral.
Une étude réalisée en 2014 s’est penchée sur l’alimentation de 10 711 adultes. On a constaté que manger des nouilles instantanées au moins deux fois par semaine augmentait le risque de syndrome métabolique chez les femmes (
Une autre étude s’est penchée sur le statut en vitamine D et sa relation avec les facteurs alimentaires et le mode de vie chez 3 450 jeunes adultes.
La consommation de nouilles instantanées était associée à une diminution des taux de vitamine D. Elle était également associée à l’obésité, à un mode de vie sédentaire et à la consommation de boissons sucrées (
: Des études montrent que l’apport instantané en nouilles peut être associé à un apport plus élevé en sodium, en calories et en matières grasses et à un apport moindre en protéines, en vitamines et en minéraux.
Ils sont riches en sodium
Une portion individuelle de nouilles instantanées contient 861 mg de sodium.
Cependant, si vous mangez tout l’emballage, cette quantité double pour atteindre 1 722 mg de sodium (2).
Des données indiquent qu’un apport élevé en sodium peut avoir un effet négatif sur certaines personnes qui sont considérées comme sensibles au sel.
Ces personnes peuvent être plus sensibles aux effets du sodium et une augmentation de l’apport en sodium peut entraîner une augmentation de la tension artérielle (
Les personnes de race noire, âgées de plus de 40 ans ou ayant des antécédents familiaux d’hypertension artérielle sont les plus susceptibles d’être touchées (
Des études ont montré qu’une réduction de l’apport en sodium pourrait être bénéfique pour les personnes sensibles au sel.
Une étude a porté sur les effets d’une réduction de la consommation de sel chez plus de 3 153 participants. Chez les participants souffrant d’hypertension artérielle, chaque réduction de 1 000 mg de l’apport en sodium a entraîné une réduction de 0,94 mmHg de la tension artérielle systolique (
Une autre étude a suivi des adultes à risque d’hypertension artérielle sur une période de 10 à 15 ans pour examiner les effets à long terme de la réduction du sel.
En fin de compte, on a constaté que la réduction de l’apport en sodium diminuait le risque d’un événement cardiovasculaire jusqu’à 30 % (
: Les nouilles instantanées sont riches en sodium, ce qui peut être associé à l’hypertension artérielle chez les personnes sensibles au sel.
Comment choisir les nouilles instantanées les plus saines
Si vous appréciez une tasse de nouilles à l’occasion, il existe des moyens de la rendre plus saine.
Cueillir des nouilles instantanées faites de grains entiers, par exemple, peut augmenter la teneur en fibres et stimuler la sensation de satiété.
Des nouilles instantanées à faible teneur en sodium sont également disponibles et peuvent aider à réduire votre consommation de sodium pour la journée.
McDougall’s, Koyo et Lotus Foods ne sont que quelques marques qui vendent des variétés plus saines de nouilles instantanées.
Vous pouvez également utiliser vos nouilles instantanées comme base et les garnir d’ingrédients sains pour préparer un repas plus équilibré.
L’ajout de légumes et d’une bonne source de protéines peut rehausser le profil nutritionnel de votre souper de nouilles instantanées.
: Choisir des nouilles instantanées à faible teneur en sodium ou faites de grains entiers peut donner à vos nouilles instantanées un supplément santé. L’ajout de légumes et d’une source de protéines peut aider à compléter le tout.
Avec modération, l’ajout de nouilles instantanées à votre alimentation n’aura probablement pas d’effets négatifs sur la santé.
Cependant, ils sont faibles en nutriments, alors ne les utilisez pas comme aliment de base dans votre alimentation.
De plus, une consommation fréquente est liée à une mauvaise qualité de l’alimentation et à un risque accru de syndrome métabolique.
Dans l’ensemble, modérez votre consommation, choisissez une variété saine et ajoutez-y quelques légumes et une source de protéines.
À l’occasion, savourer des nouilles instantanées est une bonne chose – tant que vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré par ailleurs.