Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes et la performance à l’effort

Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes sont extrêmement populaires.

Ces régimes existent depuis longtemps et présentent des similitudes avec les régimes paléolithiques (1).

La recherche a démontré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer divers marqueurs de santé (2).

Cependant, les données sur la croissance, la force et la performance musculaires sont mitigées (3, 4, 5).

Cet article examine en détail les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes et les performances physiques.

Que sont les régimes à faible teneur en glucides et les régimes cétogènes ?

Les lignes directrices pour un régime pauvre en glucides varient selon les études et les autorités. Dans la recherche, les aliments à faible teneur en glucides sont habituellement classés comme étant moins de 30 % des calories provenant des glucides (6, 7).

La plupart des régimes alimentaires moyens à faible teneur en glucides consistent en 50 à 150 grammes de glucides par jour, une quantité assez élevée de protéines et un apport modéré à élevé en matières grasses.

Pourtant, pour certains athlètes, « faible en glucides » peut encore signifier plus de 200 grammes de glucides par jour.

Par contre, un régime cétogène bien formulé est plus restrictif, consistant habituellement en seulement 30 à 50 grammes de glucides par jour, combinés à un apport très élevé en matières grasses (8).

Cet apport extrêmement faible en glucides vous aide à atteindre la cétose, un processus où les cétones et les graisses deviennent les principales sources d’énergie de l’organisme et du cerveau (9).

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :

• Régime cétogène standard : Il s’agit d’un régime extrêmement faible en glucides, modérément protéiné et riche en matières grasses. Il contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides (8).
• Régime cétogène cyclique : Ce régime comporte des périodes de réalimentation à teneur élevée en glucides, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours à teneur élevée en glucides.
• Régime cétogène ciblé : Ce régime vous permet d’ajouter des glucides, généralement pendant les périodes d’exercice intense ou d’entraînement.

Les diagrammes circulaires ci-dessous montrent la répartition typique des éléments nutritifs d’un régime occidental faible en gras, d’un régime faible en glucides et d’un régime cétogène typique :

Dans la plupart des régimes à faible teneur en glucides et cétogènes, les gens limitent les sources de nourriture comme les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les bonbons, les céréales et certains fruits.

Une autre approche est le cycle du glucide, où les périodes riches en glucides ou les renouvellements d’aliments sont régulièrement inclus dans un régime pauvre en glucides ou cétogène.

Un régime à faible teneur en glucides consiste habituellement en un apport plus élevé en protéines avec moins de 30 % de calories provenant des glucides. Les régimes cétogènes sont très riches en matières grasses, modérés en protéines et ne contiennent presque pas de glucides.

Les régimes à faible teneur en glucides et l’adaptation aux matières grasses

Au cours d’un régime pauvre en glucides ou cétogène, l’organisme devient plus efficace pour utiliser les graisses comme carburant, un processus connu sous le nom d’adaptation des graisses. La réduction drastique des glucides provoque une augmentation des cétones, qui sont produites dans le foie à partir des acides gras (10).

Les cétones peuvent fournir de l’énergie en l’absence de glucides, pendant un jeûne prolongé, pendant de longues périodes d’exercice ou pour les personnes atteintes de diabète de type 1 non maîtrisé (11, 12, 13).

Même le cerveau peut être en partie alimenté par des cétones (14).

Le reste de l’énergie est fourni par la gluconéogenèse, un processus par lequel l’organisme décompose les graisses et les protéines pour les transformer en glucides (glucose) (14).

Les régimes cétogènes et les cétones ont de nombreuses propriétés bénéfiques. Ils sont même utilisés pour traiter le diabète, les maladies neurologiques, le cancer et les facteurs de risque de maladies cardiaques et respiratoires (2, 15, 16).

L’adaptation des graisses à un régime cétogène peut être très puissante. Une étude récente chez des athlètes d’ultra-endurance a révélé qu’un groupe cétogène brûlait jusqu’à 2,3 fois plus de graisse en 3 heures d’exercice (17).

Pourtant, bien que les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes offrent de nombreux bienfaits pour la santé, il y a un débat permanent sur la façon dont ces régimes affectent la performance physique (18, 19).

En l’absence de glucides, votre corps brûle les graisses pour l’énergie. Ceci se produit principalement par l’augmentation de l’oxydation des graisses et la production de cétones.

Régimes à faible teneur en glucides et glycogène musculaire

Les glucides alimentaires sont décomposés en glucose, qui se transforme en sucre dans le sang et constitue le principal carburant pour les exercices modérés et intenses (20).

Depuis plusieurs décennies, la recherche a démontré à maintes reprises que la consommation de glucides peut contribuer à la performance physique, en particulier l’exercice d’endurance (21).

Malheureusement, le corps humain ne peut stocker suffisamment de glucides (glycogène) que pour environ 2 heures d’exercice. Après cette période, la fatigue, la fatigue et une diminution de l’endurance peuvent survenir. C’est ce qu’on appelle « frapper le mur » ou « baiser » (22, 23, 24).

Pour contrer ce phénomène, la plupart des athlètes d’endurance consomment maintenant une alimentation riche en glucides,  » carb up  » la veille d’une course et consomment des suppléments de glucides ou de la nourriture pendant l’exercice.

Cependant, les régimes pauvres en glucides ne contiennent pas beaucoup de glucides et n’aident donc pas à optimiser les réserves de glycogène stockées dans les muscles.

Les glucides stockés constituent une source d’énergie efficace pour l’exercice qui dure jusqu’à 2 heures. Après ce temps, la production d’énergie et la performance d’endurance diminuent habituellement.

Diètes à faible teneur en glucides et performance d’endurance

Des recherches ont été menées sur l’utilisation des graisses comme carburant dans les performances sportives (25).

Pendant l’exercice, la graisse fournit plus d’énergie à des intensités plus faibles et les glucides fournissent plus d’énergie à des intensités plus élevées.

C’est ce que l’on appelle l' » effet croisé « , qui est illustré ci-dessous (26) :

Source de l’image : La science du sport.

Récemment, des chercheurs ont voulu voir si un régime pauvre en glucides pouvait modifier cet effet (18, 19).

Leur étude a révélé que les athlètes cétogènes brûlaient surtout les graisses jusqu’à 70 % de l’intensité maximale, contre seulement 55 % chez les athlètes riches en glucides. En fait, les athlètes cétogènes de cette étude ont brûlé le plus de gras jamais enregistré dans un contexte de recherche (17).

Pourtant, malgré ces résultats positifs, la graisse peut être incapable de produire de l’énergie assez rapidement pour répondre aux besoins des muscles des athlètes d’élite (27, 28, 29).

Par conséquent, d’autres recherches sont nécessaires au sein d’une population sportive avant que des recommandations fermes puissent être faites.

Néanmoins, des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à prévenir la fatigue pendant un exercice prolongé. Ils peuvent également vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé, sans compromettre la performance des exercices d’intensité faible à modérée (4, 30, 31).

De plus, ces régimes peuvent apprendre à votre corps à brûler plus de graisse, ce qui peut vous aider à préserver le glycogène musculaire pendant l’exercice (17).

Un régime à faible teneur en glucides est susceptible de convenir à la plupart des personnes qui font de l’exercice à intensité faible à modérée. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour les athlètes de haut niveau.

Comment les glucides affectent la croissance musculaire

Pour l’instant, aucune recherche n’a démontré que les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes sont meilleurs pour les sports à haute intensité, de force ou de puissance.

C’est parce que les glucides favorisent la croissance musculaire et la performance des exercices de haute intensité de plusieurs façons :

• Favoriser le rétablissement : Les glucides peuvent aider à la récupération après l’exercice (32).
• Produire de l’insuline : Les glucides produisent également de l’insuline, qui contribue à l’apport et à l’absorption des nutriments (33).
• Fournir du carburant : Les glucides jouent un rôle important dans les systèmes énergétiques anaérobie et ATP, qui sont les principales sources de carburant pour les exercices à haute intensité (34).
• Réduire la dégradation musculaire : Les glucides et l’insuline aident à réduire la dégradation musculaire, ce qui peut améliorer l’équilibre protéique net (35, 36).
• Améliorer l’entraînement neuronal : Les glucides améliorent également la commande neurale, la résistance à la fatigue et la concentration mentale pendant l’exercice (37).

Cependant, cela ne signifie pas que votre régime doit être très riche en glucides, comme un régime occidental typique. Un régime modéré à base de glucides ou de glucides à bicyclette peut convenir à la plupart des sports /p>>.

En fait, une alimentation modérée en glucides et riche en protéines semble être optimale pour la croissance musculaire et la composition corporelle des personnes maigres et actives (38).

Les glucides jouent un rôle important dans la croissance musculaire et la performance des exercices de haute intensité. Aucune recherche n’a démontré que les régimes à faible teneur en glucides sont supérieurs à cet égard.

Études sur les régimes à faible teneur en glucides pour les athlètes

Plusieurs études se sont penchées sur les effets des régimes à faible teneur en glucides sur les exercices d’endurance de haute intensité.

Toutefois, les résultats obtenus sont mitigés.

Une étude n’a trouvé aucune différence entre les groupes cétogène et à haute teneur en glucides pour les sprints à haute intensité.

Pourtant, le groupe cétogène s’est moins fatigué en vélo de faible intensité, probablement parce que l’organisme a utilisé plus de gras comme carburant (39).

D’autres études ont montré que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent épargner du glycogène musculaire et utiliser plus de gras comme carburant, ce qui pourrait être bénéfique pour les sports d’ultra-endurance (18).

Néanmoins, ces résultats sont moins pertinents pour les athlètes qui font de l’exercice à haute intensité ou des séances d’entraînement de moins de deux heures.

La recherche est également mixte dans les populations obèses, certaines études montrant des avantages dans l’exercice aérobique de faible intensité, tandis que d’autres montrent un effet négatif (31, 40).

Certaines études ont révélé que la réponse individuelle peut également varier. Par exemple, une étude a révélé que certains athlètes ont obtenu de meilleures performances d’endurance, tandis que d’autres ont connu des baisses drastiques (41).

À l’heure actuelle, la recherche ne démontre pas qu’une alimentation faible en glucides ou cétogène peut améliorer les performances sportives à haute intensité, comparativement à une alimentation plus riche en glucides.

Pourtant, pour les exercices de faible intensité, un régime à faible teneur en glucides peut correspondre à un régime conventionnel riche en glucides et même vous aider à utiliser plus de gras comme carburant (31).

Les régimes à faible teneur en glucides et les régimes cétogènes ne semblent pas être bénéfiques pour l’exercice physique à haute intensité. Cependant, ces régimes semblent correspondre aux régimes riches en glucides lorsqu’il s’agit d’exercices moins intenses.

Y a-t-il d’autres avantages pour les athlètes ?

Un aspect bénéfique d’un régime faible en glucides ou cétogène est qu’il apprend à l’organisme à brûler les graisses comme carburant (42).

Pour les athlètes d’endurance, la recherche a montré que cela peut aider à préserver les réserves de glycogène et vous empêcher de « frapper le mur » pendant les exercices d’endurance (18, 42).

Cela vous aide à compter moins sur les glucides pendant une course, ce qui pourrait être important pour les athlètes qui ont du mal à digérer et à consommer des glucides pendant l’exercice. Elle peut également être bénéfique lors d’événements d’ultra-endurance où l’accès à la nourriture est limité (18).

De plus, plusieurs études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes peuvent aider les gens à perdre du poids et à améliorer leur santé générale (43, 44).

La perte de graisse peut également améliorer votre ratio graisse/muscle, ce qui est extrêmement important pour la performance physique, en particulier dans les sports qui dépendent du poids (45, 46).

L’exercice avec des réserves de glycogène faibles est également devenu une technique d’entraînement populaire, connue sous le nom d' »entraînement faible, compétition élevé » (47).

Cela peut améliorer l’utilisation des graisses, la fonction mitochondriale et l’activité enzymatique, qui ont un rôle bénéfique pour la santé et la performance physique (47).

Pour cette raison, suivre un régime à faible teneur en glucides pendant une courte période de temps, par exemple pendant la saison morte, peut favoriser la performance et la santé à long terme.

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être utiles pour certains types d’exercices d’endurance. Ils peuvent également être utilisés de façon stratégique pour améliorer la composition corporelle et la santé.

Les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes peuvent être un bon choix pour les personnes en bonne santé qui font surtout de l’exercice et soulèvent des poids pour rester en bonne santé.

Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve solide qu’ils améliorent la performance par rapport aux régimes à teneur élevée en glucides chez les athlètes.

Cela dit, la recherche n’en est encore qu’à ses balbutiements, et certains résultats préliminaires suggèrent qu’ils peuvent être un bon choix pour les exercices de faible intensité ou d’ultra-endurance.

À la fin de la journée, l’apport en glucides devrait être adapté à votre situation personnelle.