Les vitamines liposolubles : A, D, E et K

Les vitamines peuvent être classées en fonction de leur solubilité.

La plupart sont solubles dans l’eau, c’est-à-dire qu’ils se dissolvent dans l’eau. En revanche, les vitamines liposolubles sont semblables à l’huile et ne se dissolvent pas dans l’eau.

Les vitamines liposolubles sont plus abondantes dans les aliments riches en graisses et sont beaucoup mieux absorbées dans votre circulation sanguine lorsque vous les mangez avec de la graisse.

Il y a quatre vitamines liposolubles dans l’alimentation humaine :

• Vitamine A
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K

Cet article donne un aperçu complet des vitamines liposolubles, de leurs bienfaits pour la santé, de leurs fonctions et des principales sources alimentaires.

Vitamine A

La vitamine A joue un rôle clé dans le maintien de votre vision. Sans elle, tu deviendrais aveugle.

Types

La vitamine A n’est pas un composé unique. Il s’agit plutôt d’un groupe de composés liposolubles collectivement appelés rétinoïdes.

La forme alimentaire la plus courante de vitamine A est le rétinol. D’autres formes – la rétine et l’acide rétinoïque – se trouvent dans le corps, mais sont absentes ou rares dans les aliments.

La vitamine A2 (3,4-déshydrorétinal) est une forme alternative moins active que l’on trouve chez les poissons d’eau douce (1).

: La principale forme alimentaire de vitamine A est connue sous le nom de rétinol.

Rôle et fonction de la vitamine A

La vitamine A soutient de nombreux aspects critiques de la fonction corporelle, y compris :

• Entretien de la vision : La vitamine A est essentielle au maintien des cellules photosensibles dans les yeux et à la formation du liquide lacrymal (2).
• Fonction immunitaire : La carence en vitamine A altère la fonction immunitaire, ce qui augmente la susceptibilité aux infections (3, 4).
• Croissance corporelle : La vitamine A est nécessaire à la croissance cellulaire. Une carence peut ralentir ou empêcher la croissance chez les enfants (5).
• Croissance des cheveux : Elle est également vitale pour la croissance des cheveux. Une carence entraîne l’alopécie ou la perte de cheveux (6).
• Fonction reproductrice : La vitamine A maintient la fertilité et est vitale pour le développement fœtal (7).

: La vitamine A est surtout connue pour son rôle vital dans le maintien de la vision. Elle est également essentielle à la croissance du corps, à la fonction immunitaire et à la santé génésique.

Sources alimentaires

La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Les principales sources naturelles de nourriture sont le foie, l’huile de foie de poisson et le beurre.

Le tableau ci-dessous indique la quantité de vitamine A contenue dans 100 grammes (3,5 onces) de certaines de ses sources alimentaires les plus riches (8) :

La vitamine A peut aussi provenir de certains antioxydants caroténoïdes présents dans les plantes. Elles sont collectivement connues sous le nom de provitamine A.

Le plus efficace d’entre eux est le bêta-carotène, qui est abondant dans de nombreux légumes, comme les carottes, le chou frisé et les épinards (9, 10).

: Les meilleures sources alimentaires de vitamine A sont le foie et l’huile de poisson. Des quantités suffisantes peuvent également être dérivées des caroténoïdes de provitamine A, comme le bêta-carotène, que l’on trouve dans les légumes.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’apport quotidien recommandé (AJR) en vitamine A. L’AJR est la quantité estimée de vitamine A dont la grande majorité (environ 97,5 %) des personnes ont besoin pour combler leurs besoins quotidiens.

Ce tableau indique également la limite supérieure d’ingestion tolérable (AMT), qui est la dose journalière la plus élevée jugée sécuritaire pour 97,5 % des personnes en bonne santé (11).

: L’ANR de la vitamine A est de 3 000 UI (900 µg) pour les hommes adultes et de 2 333 (700 µg) pour les femmes. Pour les enfants, elle varie de 1 000 UI (300 mcg) à 2 000 UI (600 mcg).

Carence en vitamine A

La carence en vitamine A est rare dans les pays développés.

Cependant, les végétaliens peuvent être à risque, puisque la vitamine A préformée ne se trouve que dans les aliments d’origine animale.

Bien que la provitamine A soit abondante dans de nombreux fruits et légumes, elle n’est pas toujours efficacement convertie en rétinol, la forme active de la vitamine A. L’efficacité de cette conversion dépend de la génétique humaine (12, 13).

La carence est également répandue dans certains pays en développement où la variété alimentaire est limitée. Elle est fréquente dans les populations dont l’alimentation est dominée par le riz raffiné, les pommes de terre blanches ou le manioc et qui manquent de viande, de graisse et de légumes.

La cécité nocturne est un symptôme courant d’une carence précoce. Au fur et à mesure qu’elle progresse, elle peut entraîner des conditions plus graves, telles que :

• Yeux secs : Une carence grave peut causer la xérophtalmie, une affection caractérisée par une sécheresse oculaire causée par une réduction de la formation de liquide lacrymal (2).
• Cécité : Une carence grave en vitamine A peut entraîner une cécité totale. En fait, c’est l’une des causes évitables de cécité les plus courantes dans le monde (14).
• Perte de cheveux : Si vous souffrez d’une carence en vitamine A, vous pourriez commencer à perdre vos cheveux (15).
• Problèmes de peau : Une carence entraîne une affection cutanée appelée hyperkératose ou chair d’oie (16).
• Mauvaise fonction immunitaire : Un mauvais état de santé ou une carence en vitamine A rend les personnes sujettes aux infections (3).

: Une carence sévère en vitamine A peut entraîner la cécité. D’autres symptômes peuvent inclure la perte de cheveux, des problèmes de peau et un risque accru d’infections.

Toxicité de la vitamine A

Le surdosage de vitamine A entraîne une condition indésirable connue sous le nom d’hypervitaminose A. C’est rare, mais peut avoir des effets graves sur la santé.

Ses principales causes sont des doses excessives de vitamine A provenant de suppléments, de foie ou d’huile de foie de poisson. Par contre, un apport élevé en provitamine A ne provoque pas d’hypervitaminose.

Les principaux symptômes et conséquences de la toxicité comprennent la fatigue, les maux de tête, l’irritabilité, les douleurs à l’estomac, les douleurs articulaires, le manque d’appétit, les vomissements, la vision trouble, les problèmes de peau et l’inflammation dans la bouche et les yeux.

Elle peut également entraîner des lésions hépatiques, la perte osseuse et la chute des cheveux. À des doses extrêmement élevées, la vitamine A peut être mortelle (17).

Il est conseillé d’éviter de dépasser la limite supérieure de consommation, qui est de 10 000 UI (900 mcg) par jour pour les adultes.

Des quantités plus élevées, soit 300 000 UI (900 mg), peuvent causer une hypervitaminose A aiguë chez les adultes. Les enfants peuvent ressentir des effets nocifs à des doses beaucoup plus faibles (18).

La tolérance individuelle varie considérablement. Les enfants et les personnes atteintes de maladies du foie comme la cirrhose et l’hépatite courent un risque accru et doivent être plus prudents.

Les femmes enceintes devraient également être particulièrement prudentes, car de fortes doses de vitamine A peuvent nuire au fœtus. Des doses aussi faibles que 25 000 UI par jour ont été associées à des anomalies congénitales (19).

: De fortes doses de vitamine A peuvent entraîner une hypervitaminose A, qui est associée à divers symptômes. Les femmes enceintes devraient éviter de manger de grandes quantités de vitamine A en raison du risque d’anomalies congénitales.

Avantages des suppléments de vitamine A

Bien que les suppléments soient bénéfiques pour ceux qui souffrent de carence, la plupart des gens obtiennent suffisamment de vitamine A de leur alimentation et n’ont pas besoin de prendre des suppléments.

Pourtant, des études contrôlées suggèrent que les suppléments de vitamine A peuvent être bénéfiques pour certaines personnes même si leur alimentation répond aux besoins de base.

Par exemple, les suppléments de vitamine A peuvent aider à traiter la rougeole chez les enfants (20, 21).

Ils protègent contre la pneumonie associée à la rougeole et réduisent le risque de décès de 50 à 80 %. Des études suggèrent que la vitamine A agit en supprimant le virus de la rougeole (22).

: Les suppléments profitent principalement à ceux qui sont faibles ou carencés en vitamine A. Les enfants atteints de rougeole font exception, car des études montrent que les suppléments peuvent aider à traiter cette maladie.

de vitamine A

La vitamine A, aussi connue sous le nom de rétinol, est une vitamine liposoluble traditionnellement associée à la santé visuelle et oculaire.

Les sources alimentaires les plus abondantes de vitamine A sont le foie, l’huile de foie de poisson et le beurre.

Il peut également être dérivé de caroténoïdes de provitamine A que l’on trouve dans les légumes rouges, jaunes et oranges, ainsi que dans certains légumes à feuilles vert foncé.

La carence est rare dans les pays développés, mais elle est plus fréquente chez les personnes qui suivent des régimes alimentaires peu diversifiés, en particulier ceux dominés par le riz, les pommes de terre blanches et le manioc.

Les premiers symptômes d’une carence en vitamine A comprennent la cécité nocturne, et une carence grave peut éventuellement conduire à une cécité totale.

Néanmoins, bien qu’il soit essentiel d’avoir suffisamment de vitamine A, une trop grande quantité peut être nocive.

Les femmes enceintes devraient faire très attention de ne pas manger des quantités excessives de vitamine A en raison du risque d’anomalies congénitales.

Vitamine D

Surnommée vitamine du soleil, la vitamine D est produite par votre peau lorsqu’elle est exposée au soleil.

Elle est surtout connue pour ses effets bénéfiques sur la santé des os, et une carence vous rend très vulnérable aux fractures osseuses.

Types

La vitamine D est un terme collectif utilisé pour décrire quelques composés liposolubles apparentés.

Aussi connue sous le nom de calciférol, la vitamine D se présente sous deux formes diététiques principales :

• Vitamine D2 (ergocalciférol) : Se trouve dans les champignons et certaines plantes.
• Vitamine D3 (cholécalciférol) : Se trouve dans les aliments d’origine animale, comme les œufs et l’huile de poisson, et est produit par la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil.

: La vitamine D alimentaire peut être classée en vitamine D2, présente dans les champignons et les plantes, et en vitamine D3, présente dans les aliments d’origine animale.

Rôle et fonction de la vitamine D

La vitamine D a de nombreux rôles et fonctions, mais seulement quelques-uns font l’objet de recherches approfondies. Il s’agit notamment de ce qui suit :

• Entretien des os : La vitamine D régule les niveaux circulants de calcium et de phosphore, qui sont les minéraux les plus importants pour la croissance et le maintien des os. Il favorise l’absorption de ces minéraux par l’alimentation.
• Régulation du système immunitaire : Il régule et renforce également la fonction du système immunitaire (23).

Une fois absorbé dans la circulation sanguine, le foie et les reins transforment le calciférol en calcitriol, qui est la forme biologiquement active de la vitamine D. Il peut également être conservé sous forme de calcidiol pour une utilisation ultérieure.

La vitamine D3 est plus efficacement convertie en calcitriol que la vitamine D2 (24, 25).

: L’une des fonctions les plus importantes de la vitamine D est le maintien des niveaux de calcium et de phosphore dans le sang. Elle favorise la santé des os en favorisant l’absorption de ces minéraux.

Sources de vitamine D

Votre corps peut produire toute la vitamine D dont il a besoin tant que vous exposez régulièrement de grandes parties de votre peau au soleil (26).

Cependant, beaucoup de gens passent peu de temps au soleil ou le font entièrement vêtus. Justifiably, d’autres couvrent leur peau avec un écran solaire pour prévenir les coups de soleil. Bien que l’utilisation d’un écran solaire soit fortement recommandée, elle réduit la quantité de vitamine D produite par votre peau.

Par conséquent, les gens doivent généralement compter sur leur régime alimentaire pour obtenir suffisamment de vitamine D.

Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les meilleures sources alimentaires sont les poissons gras et l’huile de poisson, mais les champignons qui ont été exposés aux rayons ultraviolets peuvent aussi contenir des quantités importantes.

Le tableau ci-dessous indique les quantités de vitamine D contenues dans 100 grammes (3,5 onces) de certaines de ses sources alimentaires les plus riches (8) :

De plus, les produits laitiers et la margarine sont souvent enrichis en vitamine D.

Pour en savoir plus sur les aliments que vous pouvez manger pour augmenter votre apport en vitamine D, lisez cet article.

: Votre corps peut produire la vitamine D dont il a besoin si vous exposez régulièrement de grandes parties de votre peau au soleil. Cependant, la plupart des gens ont besoin de l’obtenir à partir de leur alimentation ou de suppléments, comme les poissons gras ou l’huile de poisson.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’apport nutritionnel recommandé (ANR) et la limite supérieure (IU) pour la vitamine D (27).

Étant donné qu’aucune ANR n’a été établie pour les nourrissons, les valeurs marquées d’un astérisque sont l’apport adéquat (AS). L’AS est semblable à l’ANR, mais fondé sur des preuves plus faibles.

Si vous voulez en savoir plus sur l’apport optimal en vitamine D, lisez cet article.

: Pour les enfants et les adultes, l’ANR pour la vitamine D est de 600 UI (15 mcg). La quantité est légèrement plus élevée chez les personnes âgées, soit 800 UI (20 mcg).

Carence en vitamine D

Les carences graves en vitamine D sont rares, mais des formes légères de carence ou d’insuffisance sont courantes chez les personnes hospitalisées ainsi que chez les personnes âgées.

Les facteurs de risque de carence sont la couleur foncée de la peau, la vieillesse, l’obésité, une faible exposition au soleil et les maladies qui entravent l’absorption des graisses.

Les conséquences les plus connues d’une carence en vitamine D comprennent des os mous, des muscles faibles et un risque accru de fractures osseuses. Cette affection est appelée ostéomalacie chez les adultes et rachitisme chez les enfants (28).

La carence en vitamine D est également associée à une mauvaise fonction immunitaire, à une susceptibilité accrue aux infections et aux maladies auto-immunes (29, 30).

D’autres signes de carence ou d’insuffisance peuvent inclure la fatigue, la dépression, la perte de cheveux et une mauvaise cicatrisation.

Des études d’observation ont également établi un lien entre de faibles taux de vitamine D ou une carence en vitamine D et un risque accru de mourir du cancer et un risque élevé de crise cardiaque (31, 32).

: Les principaux symptômes d’une carence en vitamine D sont la fatigue, la faiblesse des muscles, la mollesse des os, un risque accru de fractures et une sensibilité aux infections.

Toxicité de la vitamine D

La toxicité de la vitamine D est très rare.

Bien que le fait de passer beaucoup de temps au soleil ne cause pas de toxicité pour la vitamine D, la prise de grandes quantités de suppléments peut vous nuire.

La principale conséquence de la toxicité est l’hypercalcémie, une condition caractérisée par des quantités excessives de calcium dans le sang.

Les symptômes comprennent les maux de tête, les nausées, le manque d’appétit, la perte de poids, la fatigue, les lésions rénales et cardiaques, l’hypertension artérielle et les anomalies fœtales, pour n’en nommer que quelques-uns.

Il est généralement conseillé d’éviter de dépasser la limite supérieure de l’apport en vitamine D, qui est de 4 000 UI par jour pour les adultes.

Des quantités plus élevées, allant de 40 000 à 100 000 UI (1 000 à 2 500 µg) par jour, peuvent causer des symptômes de toxicité chez les adultes lorsqu’elles sont prises quotidiennement pendant un ou deux mois. N’oubliez pas que des doses beaucoup plus faibles peuvent nuire aux jeunes enfants.

Pour en savoir plus sur la quantité de vitamine D que vous pouvez prendre en toute sécurité, lisez cet article.

: La vitamine D est toxique à fortes doses. Les symptômes les plus graves sont causés par des niveaux dangereusement élevés de calcium dans le sang, qui peuvent nuire au cœur et aux reins.

Avantages des suppléments de vitamine D

Pour les personnes qui passent peu de temps au soleil et qui mangent rarement des poissons gras ou du foie, les suppléments peuvent être très bénéfiques.

La prise régulière de suppléments semble prolonger la vie des personnes, en particulier des personnes âgées hospitalisées ou en établissement (33, 34).

Les suppléments peuvent également réduire le risque d’infections des voies respiratoires (,36).

Ils peuvent également avoir de nombreux autres avantages chez les personnes souffrant d’une carence en vitamine D, mais d’autres études doivent examiner leurs effets chez les personnes ayant un taux de vitamine D suffisant.

: Les professionnels de la santé conseillent à la plupart des gens de prendre des suppléments de vitamine D pour prévenir les carences. Les suppléments peuvent améliorer l’état de santé général et réduire le risque d’infection.

de vitamine D

La vitamine D est parfois appelée vitamine du soleil. C’est parce que votre peau peut produire toute la vitamine D dont vous avez besoin, avec suffisamment de soleil.

Néanmoins, la plupart des gens ne reçoivent pas assez de vitamine D uniquement à cause de la lumière du soleil. De plus, peu d’aliments contiennent naturellement des quantités élevées de vitamine D, ce qui rend les suppléments nécessaires.

Les sources naturelles les plus riches en vitamine D comprennent les poissons gras, l’huile de poisson et les champignons qui ont été exposés au soleil ou à la lumière ultraviolette.

La carence en vitamine D est traditionnellement associée à l’ostéomalacie chez les adultes ou au rachitisme chez les enfants. Les deux maladies se caractérisent par des os fragiles ou mous.

Vitamine E

Puissant antioxydant, la vitamine E protège vos cellules contre le vieillissement prématuré et les dommages causés par les radicaux libres.

Types

La vitamine E est une famille de huit antioxydants de structure similaire qui sont divisés en deux groupes :

• Tocophérols : Alpha-tocophérol, bêta-tocophérol, gamma-tocophérol et delta-tocophérol.
• Tocotriénols : Alpha-tocotriénol, bêta-tocotriénol, gamma-tocotriénol et delta-tocotriénol.

L’alpha-tocophérol est la forme la plus courante de vitamine E. Il représente environ 90% de la vitamine E dans le sang.

: La vitamine E est un groupe de composés apparentés divisé en tocophérols et tocotriénols. L’alpha-tocophérol est le type le plus courant.

Rôle et fonction de la vitamine E

Le rôle principal de la vitamine E est d’agir comme antioxydant, en prévenant le stress oxydatif et en protégeant les acides gras de vos membranes cellulaires des radicaux libres (37).

Ces propriétés antioxydantes sont renforcées par d’autres nutriments, tels que la vitamine C, la vitamine B3 et le sélénium.

En grande quantité, la vitamine E agit également comme anticoagulant, réduisant la capacité du sang à coaguler (38).

: Le rôle clé de la vitamine E est de servir d’antioxydant, protégeant les cellules contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs.

Sources alimentaires

Les sources alimentaires les plus riches en vitamine E comprennent certaines huiles végétales, les graines et les noix. Le tableau ci-dessous montre certaines des meilleures sources de vitamine E et la quantité trouvée dans 3,5 onces (100 grammes) de ces aliments (8) :

Les avocats, le beurre d’arachide, la margarine, les poissons gras et l’huile de foie de poisson sont d’autres sources riches.

: Les meilleures sources de vitamine E sont certaines huiles végétales, les noix et les graines.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’AJR et la limite supérieure tolérable pour l’apport en vitamine E. Les valeurs marquées d’un astérisque représentent l’apport adéquat, car aucune valeur d’ANR n’est disponible pour les nourrissons.

: Chez les adultes, l’ANR de la vitamine E est de 23 UI (15 mg). Pour les enfants et les adolescents, l’ANR varie de 9 UI (6 mg) à 23 UI (15 mg), selon le groupe d’âge.

Carence en vitamine E

La carence en vitamine E est rare et n’est jamais détectée chez les personnes qui sont autrement en bonne santé.

Elle survient le plus souvent dans les maladies qui nuisent à l’absorption des graisses ou de la vitamine E des aliments, comme la mucoviscidose et les maladies du foie.

Les symptômes d’une carence en vitamine E comprennent une faiblesse musculaire, des difficultés à marcher, des tremblements, des problèmes de vision, une mauvaise fonction immunitaire et un engourdissement.

Une carence grave et à long terme peut entraîner l’anémie, des maladies cardiaques, de graves problèmes neurologiques, la cécité, la démence, de mauvais réflexes et l’incapacité de contrôler entièrement les mouvements du corps (39, 40).

: La carence en vitamine E est rare, mais peut entraîner une faiblesse musculaire, une sensibilité aux infections, des problèmes neurologiques et une mauvaise vision.

Toxicité de la vitamine E

Le surdosage en vitamine E est difficile lorsqu’il est obtenu à partir de sources alimentaires naturelles. Des cas de toxicité n’ont été signalés qu’après la prise de très fortes doses de suppléments.

Pourtant, comparativement à la vitamine A et à la vitamine D, une surdose de vitamine E semble relativement inoffensive.

Il peut avoir des effets d’amincissement du sang, contrecarrant les effets de la vitamine K et causant des saignements excessifs. Par conséquent, les personnes qui prennent des anticoagulants devraient éviter de prendre de fortes doses de vitamine E (38, 41, 42).

De plus, à des doses élevées de plus de 1 000 mg par jour, la vitamine E peut avoir des effets pro-oxydants. C’est-à-dire qu’il peut devenir le contraire d’un antioxydant, ce qui peut entraîner un stress oxydatif (43).

: La vitamine E semble moins toxique à fortes doses que la vitamine A et la vitamine D. Cependant, des doses élevées peuvent causer des saignements excessifs et du stress oxydatif.

Avantages et risques d’un apport élevé en vitamine E ou de suppléments de vitamine E

Un apport élevé en vitamine E provenant d’aliments ou de suppléments a été associé à un certain nombre d’avantages.

Une forme de vitamine E, le gamma-tocophérol, augmente le débit sanguin en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui pourrait réduire la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque (44).

Les suppléments de gamma-tocophérol peuvent également avoir un effet d’amincissement du sang et réduire les taux de « mauvais » cholestérol LDL (45).

Par contre, d’autres études suggèrent que les suppléments de vitamine E à forte dose peuvent être nocifs, même lorsqu’ils ne causent aucun symptôme évident de toxicité.

Par exemple, des études d’observation montrent que la prise de suppléments de vitamine E est liée à un risque accru de cancer de la prostate et de décès toutes causes confondues (46, 47, 48).

Étant donné les effets potentiellement néfastes des suppléments de vitamine E, ils ne peuvent être recommandés pour le moment. Des études de grande qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides sur l’innocuité à long terme de ces suppléments.

: Les suppléments de vitamine E peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, mais les preuves sont contradictoires. Certaines études suggèrent que les suppléments à forte dose sont nocifs. D’autres études sont nécessaires.

de vitamine E

La vitamine E est un groupe d’antioxydants puissants, dont le plus courant est l’alpha-tocophérol.

Sa fonction principale est de servir d’antioxydant et de protéger les cellules de l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les sources alimentaires les plus abondantes de vitamine E comprennent les huiles végétales, les noix et les graines. La carence est très rare chez les personnes en bonne santé.

Bien que les suppléments puissent procurer certains bienfaits pour la santé, tous les scientifiques ne sont pas d’accord. L’innocuité à long terme des suppléments de vitamine E fait l’objet d’un débat.

Vitamine K

La vitamine K joue un rôle clé dans la coagulation sanguine. Sans elle, vous courez le risque de saigner à mort.

Types

La vitamine K est en fait un groupe de composés liposolubles divisé en deux groupes principaux :

• Vitamine K1 (phylloquinone) : Présente dans les aliments d’origine végétale, la phylloquinone est la principale forme de vitamine K dans l’alimentation (49).
• Vitamine K2 (ménaquinone) : Cette variété de vitamine K se trouve dans les aliments d’origine animale et les produits à base de soja fermenté, comme le natto. La vitamine K2 est également produite par les bactéries intestinales dans le côlon (50, 51).

De plus, il existe au moins trois formes synthétiques de vitamine K. Celles-ci sont connues sous les noms de vitamine K3 (ménadione), vitamine K4 (diacétate de menadiol) et vitamine K5.

: La vitamine K est une famille de composés. Les principales formes alimentaires sont la vitamine K1, présente dans les aliments d’origine végétale, et la vitamine K2, présente dans les aliments d’origine animale et les produits à base de soja fermenté.

Rôle et fonction de la vitamine K

La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. En fait, le « K » signifie « koagulation », le mot danois pour coagulation, qui signifie coagulation.

Mais la vitamine K a aussi d’autres fonctions, dont celle de favoriser la santé des os et de prévenir la calcification des vaisseaux sanguins, ce qui pourrait réduire le risque de maladie cardiaque (52).

: La vitamine K est vitale pour la coagulation sanguine et favorise la santé des os.

Sources alimentaires

Les meilleures sources alimentaires de vitamine K1 (phylloquinone) sont les légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 (ménaquinone) se trouve principalement dans les aliments d’origine animale et les produits de soja fermentés.

Le tableau ci-dessous montre quelques-unes des principales sources de vitamine K1 et les quantités trouvées dans 3,5 onces (100 grammes) de ces aliments (8) :

Contrairement à la phylloquinone, la ménaquinone ne se trouve qu’en petites quantités dans certains aliments d’origine animale riches en gras, comme le jaune d’œuf, le beurre et le foie.

On le trouve également dans certains aliments à base de soja, comme le natto.

: La vitamine K1 est abondante dans de nombreux légumes verts feuillus, tandis que la vitamine K2 se trouve en faible quantité dans les aliments d’origine animale et les aliments fermentés au soja.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique les valeurs d’apport adéquat (AS) en vitamine K.

L’AS est semblable à l’ANR, qui est un apport quotidien que l’on estime répondre aux besoins de 97,5 % des personnes, mais l’AS est fondé sur des données plus faibles que l’ANR.

: L’apport adéquat (AS) en vitamine K est de 90 mcg pour les femmes et de 120 mcg pour les hommes. Pour les enfants et les adolescents, l’AS varie de 30 à 75 mcg, selon le groupe d’âge.

Carence en vitamine K

Contrairement aux vitamines A et D, la vitamine K n’est pas stockée dans l’organisme en quantités significatives. Pour cette raison, la consommation d’un régime pauvre en vitamine K peut vous conduire à une carence en une semaine à peine (53).

Les personnes qui ne digèrent pas et n’absorbent pas efficacement les graisses sont les plus à risque de développer une carence en vitamine K. Cela comprend les personnes atteintes de la maladie coeliaque, de la maladie inflammatoire de l’intestin et de la mucoviscidose.

L’utilisation d’antibiotiques à large spectre peut également augmenter le risque de carence, ainsi que de très fortes doses de vitamine A, qui semblent réduire l’absorption de vitamine K.

Les mégadoses de vitamine E peuvent également contrecarrer les effets de la vitamine K sur la coagulation sanguine (41, 54).

Sans vitamine K, votre sang ne coagulerait pas et même une petite blessure pourrait causer des saignements irréparables. Heureusement, la carence en vitamine K est rare, car l’organisme n’a besoin que de petites quantités pour maintenir la coagulation sanguine.

De faibles taux de vitamine K ont également été associés à une réduction de la densité osseuse et à un risque accru de fractures chez les femmes (55).

: Une carence en vitamine K peut entraîner des saignements excessifs. Les maladies qui interfèrent avec l’absorption des graisses augmentent le risque de carence.

Toxicité de la vitamine K

Contrairement aux autres vitamines liposolubles, les formes naturelles de vitamine K ne présentent aucun symptôme connu de toxicité.

Par conséquent, les scientifiques n’ont pas été en mesure d’établir un apport maximal tolérable en vitamine K. D’autres études sont nécessaires.

Par contre, une forme synthétique de vitamine K, connue sous le nom de ménadione ou vitamine K3, peut avoir certains effets indésirables lorsqu’elle est consommée en grande quantité (56, 57).

: La dose maximale sécuritaire de vitamine K est inconnue et aucun symptôme de toxicité n’a été identifié.

Avantages des suppléments de vitamine K

Plusieurs études contrôlées ont examiné les effets des suppléments de vitamine K chez les humains. Ces études montrent que les suppléments de vitamine K – vitamine K1 et vitamine K2 – peuvent diminuer la perte osseuse et réduire le risque de fractures (58, 59).

De plus, la prise de suppléments de vitamine K2 à raison de 45 à 90 mg par jour a légèrement augmenté la survie des patients atteints de cancer du foie (60).

Des études d’observation suggèrent également qu’un apport élevé en vitamine K2 peut réduire le risque de maladie cardiaque. Toutefois, les données probantes provenant d’études contrôlées sont limitées et non concluantes (61, 62).

Enfin, les suppléments de vitamine K1 pris à raison de 0,5 mg par jour pendant trois ans ont ralenti le développement de la résistance à l’insuline chez les hommes âgés, comparativement à un placebo. Aucune différence significative n’a été décelée chez les femmes (63).

: Des données limitées suggèrent que les suppléments de vitamine K peuvent améliorer la santé des os, réduire le risque de maladie cardiaque et augmenter le taux de survie chez les patients atteints de cancer du foie.

de vitamine K

La vitamine K est un groupe de composés liposolubles divisé en vitamine K1 (phylloquinone) et vitamine K2 (ménaquinone).

La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 provient d’aliments d’origine animale, comme le foie, le beurre et le jaune d’œuf.

De petites quantités sont également produites par les bactéries intestinales dans le côlon.

Une carence réduit la capacité du sang à coaguler, ce qui entraîne un risque de saignement excessif.

Il existe peu de données sur les bienfaits des suppléments pour la santé chez les personnes qui ne sont pas déficientes. Cependant, quelques études contrôlées suggèrent que les suppléments de vitamine K sont bénéfiques pour la santé des os et du cœur.

Il y a quatre vitamines liposolubles dans l’alimentation humaine : A, D, E et K. Ils sont essentiels pour la santé et jouent de nombreux rôles importants dans l’organisme.

À l’exception de la vitamine D, la plupart d’entre eux sont faciles à obtenir d’une alimentation diversifiée, surtout si vous mangez beaucoup de noix, de graines, de légumes, de poisson et d’œufs.

Ces vitamines ont tendance à être abondantes dans les aliments gras et vous pouvez améliorer leur absorption en ajoutant de la graisse ou de l’huile à un repas autrement faible en gras.

Peu d’aliments sont naturellement riches en vitamine D. Elle est abondante en poissons gras et en huile de poisson, mais elle est aussi formée par votre peau lorsque vous êtes exposé au soleil.

Pour cette raison, la carence en vitamine D est un problème pour les personnes qui suivent un régime alimentaire inadéquat et passent la plupart de leur temps à l’intérieur.

Bien que vous n’ayez généralement pas besoin de prendre des suppléments de vitamine A, E et K, la prise de suppléments de vitamine D est largement recommandée.

Pour une santé optimale, assurez-vous d’obtenir toutes les vitamines liposolubles en quantité adéquate.