Si votre idée d’une séance d’entraînement cardiovasculaire efficace comprend la course de longue distance, le cyclisme à haute intensité ou un cours d’aérobie vigoureux, vous avez raison, mais vous omettez une activité simple, mais efficace.
La marche rapide est un excellent entraînement cardiovasculaire qui peut être fait à l’intérieur ou à l’extérieur, à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit, et sans qu’il soit nécessaire de s’abonner à un gymnase ou d’avoir beaucoup d’équipement spécial.
Tout ce dont vous avez besoin pour une séance d’entraînement de marche est une paire de chaussures confortables et solides et la motivation de les lacer et de vous mettre debout.
Cet article examinera de plus près les bienfaits de la marche en tant qu’exercice cardiovasculaire et comment vous pouvez améliorer votre condition physique et votre santé en vous donnant un peu d’énergie dans votre démarche.
La marche est-elle un bon type d’exercice cardiovasculaire ?
Cardio est l’abréviation de « cardiovasculaire », ce qui signifie qu’il implique le cœur (cardio) et les vaisseaux sanguins (vasculaires). Le cardio est aussi utilisé de façon interchangeable avec l’aérobie, qui signifie « avec de l’air ».
Une bonne séance d’entraînement cardiovasculaire permet à votre cœur de pomper plus fort et plus rapidement, en déplaçant plus efficacement le sang riche en oxygène vers tous les muscles, organes et tissus de votre corps.
Vous pouvez associer toute cette action pompeuse de sang à la course et à l’émerveillement : « La marche, c’est du cardio ? » La vérité, c’est que toute activité qui fait travailler plus fort votre cœur et vos poumons, ainsi que vos gros groupes musculaires, peut être considérée comme un exercice aérobique ou cardio. Une marche rapide fait toutes ces choses.
La marche est un excellent type d’activité cardio. Mais pour stimuler votre système cardiovasculaire, vous devez marcher à un rythme et à une intensité qui augmentent les sollicitations sur votre cœur, vos poumons et vos muscles.
Quels sont les avantages de la marche ?
La marche présente de nombreux avantages en plus d’améliorer votre condition cardiovasculaire. Une routine régulière de marche rapide peut aider :
- réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète
- améliorer la circulation sanguine
- gérer l’hypertension artérielle
- améliorer le taux de cholestérol
- contrôler le taux de sucre dans le sang
- renforcer les muscles et les os
- gardez votre poids sous contrôle
- améliorer votre sommeil
- augmenter votre niveau d’énergie
- améliorer le fonctionnement du cerveau
- améliorer l’équilibre et la coordination
Mieux vaut marcher que courir ?
La marche rapide est considérée comme un exercice d’intensité modérée, qui est défini en termes simples comme une activité qui vous permet de tenir une conversation, mais qui est trop exigeante pour vous permettre de chanter. La course à pied, bien sûr, est une activité beaucoup plus difficile et est considérée comme un entraînement d’intensité et de vigueur.
La marche et la course à pied offrent plusieurs des mêmes avantages. Une étude publiée dans un journal de l’American Heart Association a révélé que la marche et la course à pied permettaient de réduire de façon similaire les risques d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et de diabète de type 2.
Gardez à l’esprit, cependant, que vous devez marcher plus longtemps pour brûler autant de calories et pour obtenir certains des autres avantages de la course à pied.
Mais si vous n’êtes pas pressé par le temps ou si vous ne cherchez pas à participer à une course de 10 km, la marche peut être une meilleure option, surtout si vous avez des problèmes articulaires, des blessures ou des maux de dos.
La marche exerce moins de stress et de tension sur vos articulations et vos pieds que la course à pied. Une étude réalisée en 2016 a révélé que la force d’impact de la course à pied est beaucoup plus élevée que celle de la marche, que celle-ci soit modérée ou vigoureuse. Cela signifie qu’il y a moins de risques de blessures articulaires en marchant.
Marcher à un rythme vif ou d’intensité modérée offre plusieurs des mêmes avantages que la course à pied. Cependant, vous devrez marcher plus longtemps pour brûler autant de calories et récolter certains des mêmes bienfaits.
La marche peut être une meilleure option cardio que la course si vous avez des problèmes articulaires ou des blessures.
À quelle vitesse devriez-vous marcher ?
Comme nous l’avons déjà mentionné, la façon la plus simple de savoir si vous marchez vite, mais pas trop vite, est de prendre la » marche rapide « .
- Si vous pouvez parler assez confortablement avec un peu d’essoufflement, vous marchez probablement à un rythme d’intensité modérée.
- S’il est difficile de parler à voix haute, c’est probablement que vous marchez à un rythme vigoureux et intense.
- Si vous pouvez mettre votre chanson préférée en ceinture avec facilité, vous marchez à une faible intensité. Essayez d’accélérer le rythme !
Une autre mesure est connue sous le nom de Borg Scale of Perceived Exertion (échelle borg de perception de l’effort), qui mesure la force avec laquelle vous sentez votre corps travailler pour une activité donnée.
L’échelle va de 6 à 20. Un 6, c’est essentiellement sans effort, comme si vous étiez assis tranquillement en train de lire un livre. Un 20 signifie que vous avez l’impression de travailler « très, très dur », comme une poussée de vitesse à la fin d’une course ou un autre effort que vous ne pouvez pas maintenir très longtemps.
Pour marcher à un rythme d’intensité modérée, essayez de viser 13 à 14 sur l’échelle. À ce rythme, votre rythme cardiaque et votre respiration s’accéléreront, mais vous ne serez pas essoufflé. Si vous voulez marcher à un rythme plus vigoureux, visez 15 à 16 sur l’échelle.
Si vous commencez tout juste à marcher, essayez de maintenir un rythme de marche rapide de 3 à 3,5 milles à l’heure (mph). Si vous êtes déjà assez actif, visez un rythme de 3,5 à 4,5 mi/h. Et si vous êtes prêt à faire un peu de course à pied, montez la cadence au-dessus de 5 mi/h.
À quelle fréquence devriez-vous marcher ?
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 150 minutes ou plus d’activité physique d’intensité modérée, ou 75 minutes ou plus d’activité physique d’intensité vigoureuse chaque semaine pour la santé globale et la réduction du risque de maladie.
En vous basant sur cette directive, vous pourriez faire cinq marches rapides de 30 minutes par semaine. Si cela vous semble un peu intimidant, décomposez-le en tranches de temps plus faciles à gérer. Par exemple, vous pourriez le faire :
- trois marches de 10 minutes par jour
- deux marches de 15 minutes par jour
Pour profiter au maximum de votre marche, essayez de marcher au moins 10 minutes à la fois.
Pour commencer, vous pouvez commencer par marcher sur un terrain plat. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous pouvez commencer à marcher sur de petites collines.
Conseils pour débuter avec une routine de marche
Investissez dans une bonne paire de chaussures
Avant de faire les premiers pas de votre nouvel entraînement de marche, assurez-vous d’avoir les bonnes chaussures de marche. Vos chaussures doivent être légères, mais suffisamment solides pour amortir la semelle et le talon de votre pied.
La chaussure doit laisser suffisamment d’espace dans la zone des orteils (à l’avant de la chaussure) pour que vos orteils s’ajustent confortablement, mais pas au point que la chaussure bouge à chaque pas.
Porter des vêtements respirants
Des vêtements amples dans des tissus légers et respirants rendront la marche plus confortable. Des vêtements ajustés à sec qui évacuent la transpiration peuvent vous aider à rester au frais et au sec.
Échauffement
Avant de partir, échauffez-vous quelques minutes pour aider à augmenter la circulation sanguine dans tout votre corps et à préparer vos muscles et vos articulations à bouger. Voici quelques mouvements d’échauffement simples :
- Tenez-vous debout sur une jambe et balancez doucement l’autre jambe dans un mouvement de va-et-vient de 10 à 20 fois. Alors change de jambe.
- Faites une série d’accroupissements en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez votre tronc, gardez votre dos droit et abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une courte pause avec les genoux au dessus, mais pas au-delà des orteils. Expirez et redressez-vous. Faites-le 8 à 10 fois.
- Debout, les jambes écartées d’environ la largeur des épaules et les bras tendus vers le côté, faites 10 cercles vers l’arrière avec les bras, puis 10 cercles vers l’avant.
Restez en sécurité à l’extérieur
Si vous marchez à l’extérieur, utilisez un écran solaire et portez des lunettes de soleil et un chapeau. Si vous marchez par temps froid, habillez-vous en couches que vous pourrez enlever au fur et à mesure que vous vous échauffez.
Ayez assez d’eau pour vous hydrater tout au long de votre promenade. Vous pouvez aussi apporter votre téléphone au cas où vous auriez besoin d’aide.
Rendez-le amusant
Il y a de fortes chances pour que vous vous en teniez à votre routine de marche si c’est quelque chose que vous aimez faire. Pour augmenter le facteur plaisir, vous voudrez peut-être considérer :
- marcher avec un ou deux amis ou se joindre à un groupe de marche
- promener son chien ou se porter volontaire pour promener des chiens dans un refuge pour animaux
- écouter un podcast en marchant
- écouter une playlist de vos morceaux préférés qui vous donnent envie de bouger
- l’utilisation d’un outil de suivi de la condition physique ou d’une application pour se fixer des objectifs et se mettre au défi
Conseils pour marcher sur un tapis roulant
Si la météo inclémente conduit votre séance d’entraînement à l’intérieur, ou si vous voulez simplement vous défouler sur une émission de télévision pendant que vous faites votre séance d’entraînement cardiovasculaire, un tapis roulant est exactement ce qu’il vous faut pour votre marche.
Assurez-vous de bien connaître le fonctionnement du tapis roulant avant de commencer à l’utiliser. Assurez-vous également de savoir comment l’arrêter et comment modifier la vitesse et l’inclinaison.
Idéalement, utilisez un tapis roulant avec des mains courantes latérales, pas seulement une poignée avant. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes d’équilibre. Essayez de ne pas vous accrocher ou vous appuyer sur les rails. Une mauvaise posture ou l’utilisation d’une foulée non naturelle peut augmenter votre risque de blessure.
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Si vous cherchez un moyen d’améliorer votre condition cardiovasculaire, la marche est un excellent entraînement que vous pouvez faire n’importe quand et n’importe où. La clé est de vous assurer que vous marchez à un rythme qui met votre système cardiovasculaire à l’épreuve.
Bien qu’une marche rapide de 150 minutes par semaine soit un bon objectif à atteindre, vous pouvez récolter encore plus d’avantages en augmentant la durée, la fréquence et l’intensité de vos marches.
Et si vous voulez booster votre motivation, pensez à marcher avec un ami, à écouter des airs palpitants ou à vous fixer un objectif quotidien ou hebdomadaire avec une application fitness.