Malate de magnésium : Utilisations, avantages, effets secondaires et posologie

Le magnésium est un minéral important qui joue un rôle clé dans presque tous les aspects de votre santé.

Bien qu’on en trouve naturellement dans une variété d’aliments, de nombreuses personnes prennent des suppléments pour aider à augmenter leur consommation.

Cependant, il peut être difficile de déterminer le type de supplément de magnésium à prendre, car de nombreux types différents sont disponibles.

Cet article porte sur un supplément appelé malate de magnésium, y compris ses avantages potentiels, ses effets secondaires et ses recommandations posologiques.

Qu’est-ce que le malate de magnésium ?

Le malate de magnésium est un composé fabriqué en combinant le magnésium avec l’acide malique.

L’acide malique est présent dans de nombreux fruits et responsable de leur goût acidulé (1).

On croit que le malate de magnésium est mieux absorbé que les autres formes de suppléments de magnésium.

Une étude chez le rat a comparé plusieurs suppléments de magnésium et a révélé que le malate de magnésium fournissait le plus de magnésium biodisponible (2).

Cela signifie qu’une plus grande quantité de magnésium a été absorbée et disponible lorsque les rats ont reçu du malate de magnésium, comparativement à d’autres types de suppléments (2).

Pour cette raison, le malate de magnésium est utilisé pour traiter de nombreuses affections que le magnésium est censé aider, y compris les migraines, la douleur chronique et la dépression.

Utilisations courantes

La recherche montre que la majorité des adultes aux États-Unis consomment moins de magnésium que ce qui est recommandé (3).

Vous pouvez prendre du malate de magnésium pour aider à augmenter votre consommation de magnésium. Cela peut aider à prévenir une carence en magnésium si vous n’avez pas assez de magnésium dans votre alimentation.

De nombreuses personnes utilisent également des suppléments de magnésium pour prévenir ou traiter les maux de tête et les migraines, un type de céphalées récurrentes dont la gravité varie et qui peuvent causer des effets secondaires comme la nausée et la sensibilité à la lumière (4).

Le malate de magnésium peut également être utilisé pour favoriser la régularité des selles. Il peut agir comme un laxatif, attirant l’eau dans vos intestins et stimulant le mouvement des aliments à travers votre tube digestif (5).

Il agit même comme un antiacide naturel, un type de médicament utilisé pour traiter les brûlures d’estomac et soulager les troubles gastriques (5).

Le malate de magnésium peut aider à augmenter votre consommation de magnésium et à prévenir les carences. Il peut également aider à prévenir les maux de tête et agir comme laxatif et antiacide naturel.

Avantages potentiels

De nombreuses études ont démontré les avantages potentiels du magnésium.

Bien que tous ne soient pas axés sur le malate de magnésium, les mêmes avantages s’appliquent probablement. Pourtant, des recherches plus poussées sur le malate de magnésium en particulier sont nécessaires.

Voici quelques-uns des avantages qui peuvent être associés au malate de magnésium.

Peut stimuler l’humeur

Le magnésium est utilisé pour traiter la dépression depuis les années 1920 (6).

Il est intéressant de noter qu’une étude sur 8 894 adultes a révélé qu’un très faible apport en magnésium était associé à un risque accru de dépression (7).

Certaines recherches ont démontré que la prise de magnésium pourrait aider à prévenir la dépression et à améliorer l’humeur.

Par exemple, une étude menée auprès de 23 personnes âgées atteintes de diabète et à faible teneur en magnésium a révélé que la prise quotidienne de 450 mg de magnésium pendant 12 semaines améliore les symptômes de dépression aussi efficacement qu’un antidépresseur (8).

Un autre examen de 27 études a montré qu’un apport plus élevé en magnésium était lié à une diminution des symptômes de dépression, ce qui donne à penser que la prise de suppléments oraux pourrait contribuer à améliorer la santé mentale (9).

Peut améliorer le contrôle de la glycémie

Des études montrent qu’un apport plus élevé en magnésium peut être associé à un risque plus faible de diabète de type 2 (10).

La prise de suppléments de magnésium peut également aider à améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline.

L’insuline est l’hormone responsable du transport du sucre de votre circulation sanguine dans vos tissus. L’augmentation de la sensibilité à l’insuline peut aider votre organisme à utiliser plus efficacement cette importante hormone pour maintenir votre glycémie sous contrôle (11).

Un vaste examen de 18 études a montré que la prise de suppléments de magnésium réduisait le taux de glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Il a également augmenté la sensibilité à l’insuline chez les personnes à risque de développer le diabète (12).

Une autre étude de trois mois a révélé que lorsque 71 enfants atteints de diabète de type 1 prenaient 300 mg d’oxyde de magnésium par jour, leur taux d’hémoglobine A1c diminuait de 22 %. L’hémoglobine A1c est un marqueur du contrôle glycémique à long terme (13).

Peut améliorer le rendement de l’exercice

Le magnésium joue un rôle central dans la fonction musculaire, la production d’énergie, l’absorption d’oxygène et l’équilibre électrolytique, qui sont tous des facteurs importants dans l’exercice (14).

Plusieurs études montrent que la prise de suppléments de magnésium peut stimuler la performance physique.

Une étude sur des animaux a révélé que le magnésium améliorait la performance à l’effort.

Il améliore la disponibilité de l’énergie pour les cellules et aide à éliminer le lactate des muscles. Le lactate peut s’accumuler avec l’exercice et contribuer aux douleurs musculaires (15).

Une étude de 4 semaines sur 25 joueurs de volley-ball a montré que la prise quotidienne de 350 mg de magnésium réduisait la production de lactate et améliorait la performance des sauts et des mouvements de bras (16).

De plus, l’acide malique a également été étudié pour sa capacité à favoriser la récupération musculaire et à réduire la fatigue chez les athlètes d’endurance (17).

Peut aider à réduire la douleur chronique

La fibromyalgie est une affection chronique qui cause des douleurs musculaires et de la sensibilité dans tout le corps (18).

Certaines recherches suggèrent que le malate de magnésium pourrait aider à réduire ses symptômes.

Une étude menée auprès de 80 femmes a révélé que les taux sanguins de magnésium avaient tendance à être plus faibles chez les femmes atteintes de fibromyalgie.

Lorsque les femmes ont pris 300 mg de citrate de magnésium par jour pendant 8 semaines, leurs symptômes et le nombre de points sensibles qu’elles ont éprouvés ont diminué de façon significative, comparativement à un groupe témoin (19).

De plus, une étude de 2 mois menée auprès de 24 personnes atteintes de fibromyalgie a révélé que la prise de 3 à 6 comprimés, contenant chacun 50 mg de magnésium et 200 mg d’acide malique, deux fois par jour réduit la douleur et la sensibilité (20).

Cependant, d’autres recherches ont donné des résultats contradictoires. En fait, un examen récent de 11 études a conclu que l’utilisation du magnésium et de l’acide malique avait peu ou pas d’effet sur les symptômes de la fibromyalgie (21).

Des études montrent que le magnésium peut aider à améliorer l’humeur, le contrôle de la glycémie et la performance physique. Il peut également réduire les symptômes de la fibromyalgie, bien que les résultats de la recherche à ce sujet soient mitigés.

Effets secondaires possibles

Parmi les effets secondaires les plus courants du malate de magnésium, mentionnons les nausées, la diarrhée et les crampes d’estomac, surtout lorsqu’il est pris en grande quantité (22).

Il a également été démontré que des doses supérieures à 5 000 mg par jour causent de la toxicité, ce qui peut causer des symptômes graves, dont l’hypotension artérielle, les bouffées vasomotrices, la faiblesse musculaire et des problèmes cardiaques (23).

Le malate de magnésium peut également interférer avec certains médicaments, notamment les diurétiques, les antibiotiques et les bisphosphonates, un type de médicament utilisé pour prévenir la perte osseuse (5).

Par conséquent, si vous prenez l’un de ces médicaments ou si vous avez d’autres problèmes de santé sous-jacents, il est préférable d’en parler à votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments.

Le malate de magnésium peut causer des effets secondaires comme des nausées, de la diarrhée et des crampes d’estomac. Il peut également être toxique à des doses très élevées et peut interférer avec certains types de médicaments.

Posologie

La quantité de magnésium dont vous avez besoin chaque jour varie selon votre âge et votre sexe.

Le tableau suivant indique l’apport quotidien recommandé (AJR) de magnésium pour les nourrissons, les enfants et les adultes (5) :

La plupart des gens peuvent combler leurs besoins en magnésium en mangeant des aliments riches en magnésium, comme les avocats, les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes.

Cependant, si vous êtes incapable de répondre à vos besoins en raison de restrictions alimentaires ou de certains problèmes de santé, la prise de malate de magnésium peut être bénéfique.

La plupart des études ont révélé que des doses de 300 à 450 mg de magnésium par jour pourraient être bénéfiques pour la santé (8, 13, 24).

En général, la plupart des suppléments contiennent de 100 à 500 mg de magnésium.

Idéalement, commencez par une faible dose et remontez pour évaluer votre tolérance.

Il est également préférable de prendre du malate de magnésium avec les repas pour aider à réduire le risque d’effets secondaires négatifs, comme la diarrhée et les problèmes digestifs.

La plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 310 à 420 mg de magnésium par jour. Cela peut provenir d’une combinaison de sources d’aliments et de suppléments. Des études montrent que le magnésium à des doses de 300-450 mg par jour peut être bénéfique pour la santé.

Le malate de magnésium est un complément alimentaire courant qui combine le magnésium et l’acide malique.

Elle peut être liée à plusieurs bienfaits pour la santé, y compris l’amélioration de l’humeur, le contrôle de la glycémie, la performance physique et la douleur chronique.

Lorsqu’il est utilisé en combinaison avec une alimentation saine riche en aliments riches en magnésium, le malate de magnésium peut aider à augmenter votre apport en ce minéral important et vous procurer plusieurs bienfaits pour la santé.