Le jeûne intermittent est actuellement l’un des programmes de nutrition les plus populaires.
Contrairement aux régimes qui vous disent quoi manger, le jeûne intermittent se concentre sur le moment où vous devez manger.
Limiter le nombre d’heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, y compris la perte de poids et l’amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.
Il existe plusieurs formes de jeûne intermittent, y compris une forme courante appelée le jeûne limité dans le temps. Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur l’alimentation à durée limitée.
Qu’est-ce que la restriction de temps pour manger ?
Le jeûne intermittent est un terme général qui fait référence à de multiples habitudes alimentaires spécifiques.
Chaque type de jeûne intermittent comprend des périodes de jeûne plus longues qu’un jeûne normal de 8 à 12 heures pendant la nuit (
« L’alimentation limitée dans le temps « , ou » alimentation limitée dans le temps « , se réfère à une alimentation limitée dans le temps à un certain nombre d’heures par jour (
Par exemple, si vous choisissez de manger tous vos aliments de la journée sur une période de 8 heures, par exemple de 10 h à 18 h, vous ne pouvez pas manger pendant une période de temps limitée.
Les 16 heures restantes chaque jour sont la période de jeûne, pendant laquelle aucune calorie n’est consommée.
Ce même horaire serait répété tous les jours.
: L’alimentation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation alimentaire à un certain nombre d’heures par jour.
Cela peut vous aider à manger moins
Beaucoup de gens mangent depuis leur réveil jusqu’à l’heure du coucher.
Si vous passez de cette façon de manger à une alimentation limitée dans le temps, il se peut que vous mangiez naturellement moins.
En fait, certaines recherches ont démontré que l’alimentation à durée limitée peut réduire le nombre de calories que vous consommez dans une journée (
Une étude a révélé que lorsque les hommes adultes en santé limitaient leur alimentation à une fenêtre d’environ 10 heures, cela réduisait le nombre de calories qu’ils mangeaient chaque jour d’environ 20 % (
Selon une autre étude, les jeunes hommes mangeaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu’ils limitaient leur apport alimentaire à une période de 4 heures (
Cependant, d’autres études ont montré que certaines personnes ne mangent pas moins de calories pendant les périodes de restriction alimentaire (
Si vous choisissez des aliments riches en calories pendant votre période d’alimentation, vous pourriez finir par manger une quantité normale d’aliments par jour, même si vous mangez pendant une période de temps plus courte.
De plus, la plupart des études sur l’alimentation limitée dans le temps ont utilisé les registres alimentaires pour mesurer l’apport calorique. Les dossiers sur l’alimentation comptent sur les participants pour noter ce qu’ils mangent et la quantité qu’ils consomment.
Malheureusement, les registres alimentaires ne sont pas très précis (
Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas exactement combien de temps la restriction de l’alimentation change vraiment l’apport calorique. Le fait qu’elle diminue ou non la quantité d’aliments consommés varie probablement d’une personne à l’autre.
: Pour certaines personnes, une alimentation limitée dans le temps réduira le nombre de calories qu’elles consomment dans une journée. Cependant, si vous mangez des aliments plus riches en calories, vous ne risquez pas de manger moins avec des restrictions de temps.
Effets sur la santé de l’alimentation limitée dans le temps
Une alimentation limitée dans le temps peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une perte de poids, une meilleure santé cardiaque et une baisse du taux de glycémie.
Perte de poids
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal et des personnes en surpoids ont limité l’alimentation à une fenêtre de 7 à 12 heures, signalant une perte de poids allant jusqu’à 5 % sur une période de 2 à 4 semaines (
Toutefois, d’autres études menées chez des personnes de poids normal n’ont signalé aucune perte de poids avec des périodes d’alimentation de durée similaire (
Le fait que vous perdrez ou non du poids en mangeant pendant une période limitée dépend probablement de votre capacité à manger moins de calories au cours de la période de repas (
Si ce style d’alimentation vous aide à manger moins de calories chaque jour, il peut produire une perte de poids avec le temps.
Si ce n’est pas le cas pour vous, une alimentation limitée dans le temps peut ne pas être votre meilleure option pour perdre du poids.
Santé cardiovasculaire
Plusieurs substances dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l’une de ces substances importantes est le cholestérol.
Le « mauvais » cholestérol LDL augmente le risque de maladie cardiaque, tandis que le « bon » cholestérol HDL diminue le risque (
Une étude a révélé que quatre semaines d’alimentation limitée dans le temps au cours d’une période de 8 heures ont réduit le « mauvais » cholestérol LDL de plus de 10 % chez les hommes et les femmes (
Cependant, d’autres recherches utilisant une fenêtre d’alimentation de même longueur n’ont pas montré d’effets bénéfiques sur le taux de cholestérol (
Les deux études ont utilisé des adultes de poids normal, de sorte que les résultats incohérents peuvent être dus à des différences dans la perte de poids.
Lorsque les participants ont perdu du poids à cause d’une alimentation limitée dans le temps, leur taux de cholestérol s’est amélioré. Lorsqu’ils n’ont pas perdu de poids, cela ne s’est pas amélioré (
Plusieurs études ont montré qu’une période d’alimentation légèrement plus longue, de 10 à 12 heures, peut également améliorer le cholestérol.
Dans ces études, le « mauvais » cholestérol LDL a été réduit de 10 à 35 % en quatre semaines chez des personnes de poids normal (
Sucre dans le sang
La quantité de glucose, ou « sucre », dans votre sang est importante pour votre santé. Un excès de sucre dans le sang peut entraîner le diabète et endommager plusieurs parties de votre corps.
Dans l’ensemble, les effets d’une alimentation limitée dans le temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.
Plusieurs études chez des personnes de poids normal ont rapporté des réductions de la glycémie allant jusqu’à 30 %, tandis qu’une autre étude a montré une augmentation de 20 % de la glycémie (
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si une alimentation limitée dans le temps peut améliorer la glycémie.
: Certaines recherches montrent qu’une alimentation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiaque et abaisser la glycémie. Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord et il faut plus d’information.
Comment le faire
Il suffit de choisir un certain nombre d’heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.
Si vous utilisez une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d’heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur à celui que vous autorisez habituellement.
Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 h et continuez à manger jusqu’à 21 h environ, vous mangez tous vos aliments dans une fenêtre de 13 heures chaque jour.
Pour utiliser un régime alimentaire limité dans le temps, vous réduiriez ce nombre. Par exemple, vous pouvez choisir de ne manger que pendant une fenêtre de 8-9 heures.
Cela enlève essentiellement un ou deux des repas ou des collations que vous mangez habituellement.
Malheureusement, il n’y a pas assez de recherches sur l’alimentation limitée dans le temps pour savoir quelle est la meilleure durée de la fenêtre d’alimentation.
Cependant, la plupart des gens utilisent des fenêtres de 6 à 10 heures par jour.
Étant donné que l’alimentation limitée dans le temps se concentre sur le moment où vous mangez plutôt que sur ce que vous mangez, elle peut également être combinée à tout type de régime alimentaire, comme un régime pauvre en glucides ou riche en protéines.
: Il est facile de manger à heure fixe. Vous avez simplement choisi une période de temps pendant laquelle vous pouvez manger toutes vos calories chaque jour. Cette période dure habituellement de 6 à 10 heures.
Exercice Manger plus restreint dans le temps
Si vous faites régulièrement de l’exercice, vous vous demanderez peut-être comment le fait de ne pas manger pendant une période limitée peut affecter vos séances d’entraînement.
Une étude de huit semaines a porté sur l’alimentation limitée dans le temps chez les jeunes hommes qui suivaient un programme d’entraînement avec poids et haltères.
L’étude a révélé que les hommes dont l’alimentation était limitée dans le temps étaient capables d’augmenter leur force tout autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (
Une étude similaire menée chez des hommes adultes qui s’entraînent à l’haltérophilie a comparé l’alimentation limitée dans le temps au cours d’une période de 8 heures à une habitude alimentaire normale.
Il a constaté que les hommes qui mangeaient toutes leurs calories pendant une période de 8 heures chaque jour perdaient environ 15 % de leur graisse corporelle, alors que le groupe témoin n’en perdait pas (14).
De plus, les deux groupes ont connu des améliorations similaires en termes de force et d’endurance.
D’après ces études, il semble que vous puissiez faire de l’exercice et faire de bons progrès tout en suivant un programme alimentaire limité dans le temps.
Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles qui pratiquent un exercice aérobique comme la course à pied ou la natation.
: La recherche montre que le fait de manger pendant une période limitée n’a pas d’impact négatif sur votre capacité à faire de l’exercice et à devenir plus fort.
L’alimentation limitée dans le temps est une stratégie diététique qui met l’accent sur le moment où vous mangez, plutôt que sur ce que vous mangez.
En limitant votre apport alimentaire quotidien à une période plus courte, il est possible de manger moins et de perdre du poids.
De plus, certaines recherches ont démontré que l’alimentation à durée limitée peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la glycémie, bien que toutes les études ne soient pas du même avis.
L’alimentation limitée dans le temps n’est pas pour tout le monde, mais c’est une option diététique populaire que vous voudrez peut-être essayer par vous-même.