Les pommes de terre cuites sont un ingrédient populaire dans les plats d’accompagnement, les salades et les plats principaux.
Cependant, la consommation de pommes de terre crues est loin d’être aussi courante, car elles sont souvent considérées comme moins savoureuses et difficiles à digérer.
Bien que la consommation de pommes de terre crues puisse être liée à plusieurs bienfaits pour la santé, il y a aussi certaines préoccupations liées à leur innocuité et à leur valeur nutritive.
Cet article examine les avantages et les risques associés aux pommes de terre crues, en déterminant si elles sont saines ou nocives.
Pommes de terre crues vs pommes de terre cuites
Les pommes de terre crues ont généralement un goût amer et une texture amylacée qui ne plaisent pas à beaucoup.
Pour cette raison, la plupart des gens préfèrent cuire, frire, griller ou rôtir leurs pommes de terre avant de les manger.
Il en résulte plusieurs différences notables au niveau du goût, de la texture et de la couleur.
Lorsque les pommes de terre crues sont cuites, elles subissent un processus appelé la réaction de Maillard – une réaction chimique qui se produit entre les acides aminés et un sucre réducteur en présence de chaleur (
Cet effet de brunissement est responsable de la saveur distincte, de la couleur caractéristique et du croustillant de la pomme de terre cuite.
De plus, la recherche montre que la cuisson des pommes de terre produit certains composés responsables du goût unique qui rend les pommes de terre cuites plus appétentes que les pommes de terre crues (
Les pommes de terre crues ont un goût amer et une texture amylacée. Lorsque les pommes de terre sont cuites, elles subissent la réaction de Maillard et produisent des composés qui augmentent leur appétence.
Teneur en amidon résistant
Les pommes de terre crues sont remplies d’amidon résistant, un type d’amidon que votre corps ne digère ni n’absorbe. Au lieu de cela, il est utilisé pour fournir de l’énergie à vos bactéries intestinales bénéfiques (
L’ajout d’amidon résistant à votre alimentation a été associé à toute une série d’avantages potentiels pour la santé.
En fait, des études montrent qu’il peut abaisser le taux de sucre dans le sang, améliorer la sensibilité à l’insuline et vous donner l’impression d’être rassasié, ce qui contribue à augmenter la perte de poids (
L’amidon résistant est également transformé en butyrate, un important acide gras à chaîne courte qui peut améliorer la santé digestive.
Des études en éprouvette ont révélé que le butyrate peut supprimer l’inflammation dans le côlon et bloquer la croissance des cellules cancéreuses du côlon (
De plus, selon une étude, le traitement au butyrate pourrait également aider à diminuer plusieurs symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), notamment les ballonnements et les douleurs à l’estomac (
Les pommes de terre crues sont riches en amidon résistant, ce qui a été associé à une meilleure glycémie, à une sensibilité accrue à l’insuline, à une sensation de satiété accrue et à une meilleure santé digestive.
Plus riche en vitamine C
La cuisson des pommes de terre peut les rendre plus savoureuses, mais elle peut aussi entraîner une perte de certains nutriments.
Gramme pour gramme, les pommes de terre crues contiennent moins de calories et de glucides, mais aussi moins de protéines que les pommes de terre au four. De plus, ils offrent un peu moins de potassium et de vitamine B6 (10, 11).
Cependant, ils sont beaucoup plus riches en d’autres micronutriments clés – deux fois plus de vitamine C par gramme que les pommes de terre au four (10, 11).
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble essentielle qui agit comme antioxydant et joue un rôle dans tout, de la production de collagène à la fonction immunitaire (
Comme les températures élevées détruisent la vitamine C, manger vos pommes de terre crues plutôt que cuites est un moyen facile d’augmenter votre consommation de cette vitamine vitale.
Les pommes de terre crues contiennent moins de calories, de protéines, de glucides et plusieurs micronutriments. Pourtant, elles contiennent deux fois plus de vitamine C que les pommes de terre cuites au four, gramme pour gramme.
Les antinutriments peuvent inhiber l’absorption des nutriments
Les pommes de terre contiennent des antinutriments comme l’inhibiteur protéique de la trypsine et les lectines, qui peuvent nuire à la digestion et à l’absorption des nutriments par votre organisme (
Il a été démontré que la cuisson des pommes de terre réduit la teneur en antinutriments pour aider à optimiser l’absorption des nutriments et à prévenir les carences.
Par exemple, une étude en éprouvette a observé que la cuisson des pommes de terre permettait d’inactiver complètement un type d’inhibiteur de la trypsine et d’inactiver partiellement un autre (15).
Entre-temps, une autre étude en éprouvette a révélé que la cuisson des pommes de terre éliminait de 50 à 60 % de la teneur en lectine (
Pour les personnes qui ont une alimentation équilibrée et variée, les antinutriments sont peu susceptibles de poser un problème.
Cependant, si vous avez un régime restrictif et que vous basez votre alimentation sur des céréales, des légumineuses ou des tubercules, la cuisson de vos pommes de terre peut être une bonne option pour aider à maximiser l’absorption des nutriments.
Les pommes de terre contiennent des antinutriments qui peuvent nuire à la digestion et à l’absorption des nutriments. La cuisson de vos pommes de terre est une stratégie efficace pour réduire la teneur en antinutriments.
Peut contenir des composés toxiques
Les pommes de terre contiennent des glyco-alcaloïdes, un type de composé chimique que l’on trouve chez les membres de la famille des morelles qui peuvent être toxiques si elles sont consommées en grande quantité.
Les pommes de terre, en particulier les pommes de terre vertes, contiennent deux types de glyco-alcaloïdes : la solanine et la chaconine.
Lorsque les pommes de terre sont exposées à la lumière du soleil, elles produisent de la chlorophylle, un type de pigment végétal qui les rend vertes.
Sans compter que l’exposition au soleil peut aussi augmenter la production de glyco-alcaloïdes, c’est pourquoi il est généralement recommandé de limiter la consommation de pommes de terre vertes pour aider à minimiser votre consommation de ces produits chimiques dangereux (
S’ils sont consommés à fortes doses, les symptômes de toxicité des glyco-alcaloïdes peuvent comprendre la somnolence, des démangeaisons, une sensibilité accrue et des problèmes digestifs (
Selon une étude en éprouvette, l’ébullition, la cuisson au four et au micro-ondes des pommes de terre peut réduire considérablement la concentration totale de glyco-alcaloïdes (
Éplucher vos pommes de terre, éviter les pommes de terre qui sont devenues vertes et veiller à ce qu’elles soient bien entreposées pour éviter l’exposition au soleil peut également réduire le risque d’effets secondaires (
Les pommes de terre contiennent des glyco-alcaloïdes, qui sont formés par l’exposition au soleil et peuvent être toxiques pour la santé en grande quantité. La cuisson, l’épluchage et l’entreposage adéquat des pommes de terre peuvent aider à réduire la teneur en glyco-alcaloïdes.
Peut causer des problèmes digestifs
Bien que l’amidon résistant ait été associé à divers bienfaits pour la santé, des quantités élevées – comme celles trouvées dans les pommes de terre crues – peuvent contribuer aux problèmes digestifs.
L’amidon résistant agit comme un prébiotique et est fermenté par les bactéries bénéfiques dans votre intestin, ce qui conduit à la production de gaz dans votre côlon.
L’inconfort gastrique, les gaz et les ballonnements sont quelques-uns des effets secondaires les plus courants associés à la consommation de prébiotiques et d’amidon résistant (
Les pommes de terre crues peuvent aussi être plus susceptibles de contenir des contaminants et des bactéries du sol qui seraient normalement détruits par la cuisson, ce qui augmente le risque de maladies et d’infections d’origine alimentaire.
La meilleure façon d’éviter les symptômes négatifs est d’augmenter lentement votre consommation pendant plusieurs jours ou semaines et de diminuer si vous commencez à remarquer des effets secondaires indésirables.
De plus, assurez-vous de bien laver les pommes de terre pour éliminer les agents pathogènes potentiels et songez à peler vos pommes de terre avant de les consommer pour aider à réduire davantage le risque de contamination.
La consommation de grandes quantités d’amidon résistant provenant d’aliments comme les pommes de terre crues peut causer des problèmes digestifs comme des malaises gastriques, des gaz et des ballonnements.
Les pommes de terre crues sont plus susceptibles de causer des problèmes digestifs et peuvent contenir plus d’antinutriments et de composés nocifs.
Pourtant, ils sont plus riches en vitamine C et en amidon résistant, ce qui peut être très bénéfique pour la santé.
En vérité, les pommes de terre crues et cuites peuvent être consommées avec modération dans le cadre d’une alimentation saine. Il suffit de pratiquer la salubrité alimentaire de base et de suivre les techniques de préparation appropriées.
Peu importe la façon dont vous choisissez de savourer vos pommes de terre, assurez-vous de bien les laver, de les entreposer correctement et de manger beaucoup d’autres fruits et légumes pour compléter votre alimentation.