Vous arrive-t-il de vous précipiter vers le garde-manger lorsque vous vous sentez déprimé ou contrarié ? Trouver du réconfort dans la nourriture est courant et fait partie d’une pratique appelée l’alimentation émotionnelle.
Les personnes qui mangent de façon émotive prennent de la nourriture plusieurs fois par semaine ou plus pour réprimer et apaiser.
Qu’est-ce qui pousse quelqu’un à manger à cause de ses émotions ?
Le stress au travail, les soucis financiers, les problèmes de santé et les difficultés relationnelles peuvent être à l’origine de cette situation.
C’est une question qui touche les deux sexes. Mais selon différentes études, l’alimentation émotionnelle est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.
Pourquoi la nourriture ?
Les émotions négatives peuvent conduire à un sentiment de vide ou à un vide émotionnel. On croit que la nourriture est un moyen de combler ce vide et de créer un faux sentiment de « plénitude » ou d’intégrité temporaire.
D’autres facteurs comprennent :
- se retirer du soutien social en période de besoin émotionnel
- ne pas s’adonner à des activités qui pourraient autrement soulager le stress, la tristesse, etc.
- ne pas comprendre la différence entre la faim physique et la faim émotionnelle
- en utilisant l’auto-paroles négatives liées aux épisodes de beuverie. Cela peut créer un cycle d’alimentation émotionnelle
- fluctuant cortisol en réponse au stress, ce qui entraîne des envies de fumer.
L’alimentation émotionnelle affecte à la fois les hommes et les femmes. Elle peut être causée par un certain nombre de facteurs, y compris le stress, les changements hormonaux ou des indices de faim mixte.
La faim émotionnelle contre la vraie faim
Les humains doivent manger pour vivre. Donc, vous vous demandez peut-être comment faire la distinction entre les signaux émotionnels et les signaux de la faim. Selon la clinique Mayo, il y a plusieurs différences qui pourraient vous aider à comprendre ce que vous vivez.
| Faim physique | Faim émotionnelle |
| Elle se développe lentement avec le temps. | Elle survient soudainement ou brusquement. |
| Vous désirez une variété de groupes alimentaires. | Vous n’avez besoin que de certains aliments. |
| Vous ressentez la sensation de satiété et prenez-la comme un signal pour arrêter de manger. | Il se peut que vous fassiez des excès de nourriture et que vous ne ressentiez pas une sensation de satiété. |
| Vous n’avez aucun sentiment négatif à l’égard de l’alimentation. | Vous vous sentez coupable ou honteux de manger. |
La faim physique et émotionnelle peut être facilement confondue, mais il existe des différences clés entre les deux. Portez attention à la façon dont vous commencez à avoir faim et au moment où vous le faites, ainsi qu’à la façon dont vous vous sentez après avoir mangé.
Comment arrêter de manger émotionnellement
La faim émotionnelle n’est pas facilement réprimée en mangeant
Bien que faire le plein puisse fonctionner dans l’instant présent, manger à cause d’émotions négatives laisse souvent les gens se sentir plus bouleversés qu’auparavant. Ce cycle ne se termine généralement pas tant qu’une personne n’a pas répondu de front à ses besoins émotionnels.
Trouvez d’autres moyens de composer avec le stress
La découverte d’une autre façon de composer avec les émotions négatives est souvent la première étape pour surmonter l’alimentation émotionnelle. Il peut s’agir d’écrire dans un journal, de lire un livre ou de trouver quelques minutes pour se détendre et décompresser de la journée.
Il faut du temps pour changer votre état d’esprit et passer de la recherche de nourriture à d’autres formes de soulagement du stress, alors essayez diverses activités pour trouver ce qui vous convient.
Bougez votre corps
Certaines personnes trouvent un soulagement en faisant régulièrement de l’exercice. Une promenade ou un jogging autour du pâté de maisons ou une routine de yoga rapide peuvent vous aider dans les moments particulièrement émouvants.
Dans une étude, on a demandé aux participants de faire huit semaines de yoga. Ils ont ensuite été évalués en fonction de leur pleine conscience et de leur compréhension perspicace – essentiellement leur compréhension d’eux-mêmes et des situations qui les entourent.
Les résultats ont montré que le yoga régulier peut être une mesure préventive utile pour aider à diffuser les états émotionnels tels que l’anxiété et la dépression.
Essayez la méditation
D’autres se calment en se tournant vers des pratiques comme la méditation.
Il y a une variété d’études qui soutiennent la méditation de pleine conscience comme traitement pour le trouble de l’hyperphagie boulimique et l’alimentation émotionnelle.
La simple respiration profonde est une méditation que vous pouvez faire presque partout. Asseyez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration – en entrant et sortant lentement de vos narines.
Vous pouvez naviguer sur des sites comme YouTube pour des méditations guidées gratuites. Par exemple, « Guided Meditation for Anxiety & Stress » de Jason Stephenson a plus de 4 millions de vues et passe par une série d’exercices de visualisation et de respiration pendant plus de 30 minutes.
Commencer un journal alimentaire
Tenir un journal de ce que vous mangez et quand vous mangez peut vous aider à identifier les déclencheurs qui conduisent à une alimentation émotionnelle. Vous pouvez prendre des notes dans un ordinateur portable ou passer à la technologie avec une application comme MyFitnessPal.
Bien que cela puisse être difficile, essayez d’inclure tout ce que vous mangez – peu importe la taille – et notez les émotions que vous ressentez à ce moment-là.
De plus, si vous décidez de consulter un médecin au sujet de vos habitudes alimentaires, votre journal alimentaire peut être un outil utile à partager avec votre médecin.
Mangez sainement
Il est également essentiel de s’assurer d’avoir suffisamment d’éléments nutritifs pour alimenter son corps. Il peut être difficile de faire la distinction entre la vraie faim et la faim émotionnelle. Si vous mangez bien tout au long de la journée, il peut être plus facile à repérer lorsque vous mangez par ennui, tristesse ou stress.
Tu as toujours des ennuis ? Essayez de prendre des collations saines, comme des fruits ou des légumes frais, du maïs soufflé nature et d’autres aliments faibles en gras et en calories.
Sortez les délinquants ordinaires de votre garde-manger.
Envisagez de jeter ou de donner des aliments dans vos armoires que vous attrapez souvent dans les moments de querelle. Pensez à des aliments riches en matières grasses, sucrés ou riches en calories, comme les croustilles, le chocolat et la crème glacée. Reportez également vos visites à l’épicerie lorsque vous vous sentez contrarié.
Garder hors de portée les aliments dont vous avez envie lorsque vous vous sentez émotif peut vous aider à briser le cycle en vous donnant le temps de réfléchir avant de vous rhabiller.
Prêtez attention au volume
Résistez à la tentation de prendre un sac entier de croustilles ou d’autres aliments pour grignoter. Mesurer les portions et choisir de petites assiettes pour aider à contrôler les portions sont des habitudes alimentaires conscientes à développer.
Une fois que vous avez fini d’en donner une, donnez-vous du temps avant d’y retourner pour une seconde. Vous pouvez même essayer une autre technique de relaxation, comme la respiration profonde, en attendant.
Rechercher de l’aide
Résistez à l’isolement dans les moments de tristesse ou d’anxiété. Un simple coup de fil à un ami ou à un membre de la famille peut faire des merveilles pour votre humeur. Il existe également des groupes de soutien formels qui peuvent vous aider.
Overeaters Anonymous est une organisation qui s’occupe de la suralimentation émotionnelle, de la suralimentation compulsive et d’autres troubles alimentaires.
Votre médecin peut vous orienter vers un conseiller ou un coach qui peut vous aider à identifier les émotions à l’origine de votre faim. Trouvez d’autres groupes dans votre région en faisant une recherche sur des sites sociaux comme Meetup.
Bannir les distractions
Il se peut que vous vous retrouviez à manger devant la télévision, l’ordinateur ou toute autre distraction. Essayez d’éteindre le tube ou de poser votre téléphone la prochaine fois que vous vous retrouverez dans cette situation.
En vous concentrant sur votre alimentation, les bouchées que vous prenez et votre niveau de faim, vous découvrirez peut-être que vous mangez de façon émotive. Certains trouvent même utile de se concentrer sur la mastication de 10 à 30 fois avant d’avaler une bouchée de nourriture.
Faire ces choses donne à votre esprit le temps de rattraper votre estomac.
Travailler sur l’automotivation positive
Les sentiments de honte et de culpabilité sont associés à l’alimentation émotionnelle. Il est important de travailler sur le dialogue que vous vivez après un épisode – ou cela peut mener à un cycle de comportement alimentaire émotionnel.
Au lieu de descendre durement, essayez d’apprendre de votre échec. Profitez-en pour planifier l’avenir. Et n’oubliez pas de vous récompenser par des mesures d’autosoins – prendre un bain, faire une promenade paisible, etc.
La nourriture peut aider à apaiser les émotions au début, mais il est important à long terme de s’attaquer aux sentiments à l’origine de la faim. Essayez de trouver d’autres moyens de composer avec le stress, comme l’exercice et le soutien par les pairs, et essayez de vous entraîner à manger en pleine conscience. habitudes.
Quand consulter votre médecin
C’est un travail difficile, mais essayez de considérer votre alimentation émotionnelle comme une occasion d’entrer davantage en contact avec vous-même et vos sentiments.
Prendre le processus au jour le jour mènera éventuellement à une meilleure compréhension de vous-même, ainsi qu’au développement d’habitudes alimentaires plus saines.
Si elle n’est pas abordée, l’alimentation émotionnelle peut entraîner des troubles de l’hyperphagie boulimique ou d’autres troubles de l’alimentation.
Il est important de consulter votre médecin si vous avez l’impression que vos habitudes alimentaires sont hors de votre contrôle. Votre médecin peut vous référer à un conseiller ou à une diététiste pour vous aider à aborder les aspects mentaux et physiques de l’alimentation émotionnelle.