Dans certaines parties du monde, la mangue (Mangifera indica) est appelée le « roi des fruits ».
C’est une drupe, ou fruit à noyau, ce qui signifie qu’il a une grosse graine au milieu.
La mangue est originaire de l’Inde et de l’Asie du Sud-Est et est cultivée depuis plus de 4 000 ans. Il existe des centaines de types de mangues, chacune ayant un goût, une forme, une taille et une couleur uniques (
Ce fruit est non seulement délicieux, mais il possède également un profil nutritionnel impressionnant.
En fait, des études établissent un lien entre la mangue et ses nutriments et les bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de l’immunité, de la santé digestive et de la vue, ainsi qu’un risque moindre de certains cancers.
Voici un de mangue, sa nutrition, ses avantages et quelques conseils pour en profiter.
Plein d’éléments nutritifs
La mangue est pauvre en calories mais pleine de nutriments.
Une tasse (165 grammes) de mangue tranchée fournit (
- Calories : 99
- Protéines : 1,4 grammes
- Carburants : 24,7 grammes
- Lipides : 0,6 grammes
- Fibres alimentaires : 2,6 grammes
- Vitamine C : 67 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Cuivre : 20 % de l’AQR
- De l’acide folique : 18 % de l’IDR
- Vitamine B6 : 11,6 % de l’AQR
- Vitamine A : 10 % de l’AQR
- Vitamine E : 9,7 % de l’AQR
- Vitamine B5 : 6,5 % de l’AQR
- Vitamine K : 6 % de l’AQR
- Niacine : 7 % de l’AQR
- Potassium : 6 % de l’AQR
- Riboflavine : 5 % de l’AQR
- Manganèse : 4,5 % de l’AQR
- Thiamine : 4 % de l’AQR
- Magnésium : 4 % de l’AQR
Il contient également de petites quantités de phosphore, d’acide pantothénique, de calcium, de sélénium et de fer.
Une tasse (165 grammes) de mangue fournit près de 70 % de l’AQR de la vitamine C – une vitamine hydrosoluble qui aide votre système immunitaire, aide votre corps à absorber le fer et favorise la croissance et la réparation (
La mangue est pauvre en calories mais riche en nutriments – en particulier en vitamine C, qui favorise l’immunité, l’absorption du fer, la croissance et la réparation.
Haute teneur en antioxydants
La mangue est remplie de polyphénols – des composés végétaux qui agissent comme antioxydants.
Il en existe plus d’une douzaine de types différents, dont la mangiférine, les catéchines, les anthocyanines, la quercétine, le kaempférol, la rhamnetine, l’acide benzoïque et plusieurs autres (5).
Les antioxydants sont importants car ils protègent vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés très réactifs qui peuvent se lier à vos cellules et les endommager (
La recherche a établi un lien entre les dommages causés par les radicaux libres et les signes du vieillissement et les maladies chroniques (
Parmi les polyphénols, c’est la mangiférine qui a suscité le plus d’intérêt et est parfois appelée un « super antioxydant » car elle est particulièrement puissante (5).
Des études en éprouvette et sur des animaux ont montré que la mangiférine peut contrer les dommages causés par les radicaux libres liés aux cancers, au diabète et à d’autres maladies (
La mangue contient plus d’une douzaine de polyphénols différents, dont la mangiférine, qui est particulièrement puissante. Les polyphénols agissent comme antioxydants à l’intérieur de votre corps.
Peut renforcer l’immunité
La mangue est une bonne source de nutriments qui renforcent le système immunitaire.
Une tasse (165 grammes) de mangue fournit 10 % de vos besoins quotidiens en vitamine A (
La vitamine A est essentielle à la santé du système immunitaire, car elle aide à combattre les infections. Par ailleurs, un apport insuffisant en vitamine A est lié à un risque accru d’infection (
De plus, la même quantité de mangue fournit près des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine C. Cette vitamine peut aider votre corps à produire plus de globules blancs pour combattre les maladies, aider ces cellules à agir plus efficacement et améliorer les défenses de votre peau (
La mangue contient également du folate, de la vitamine K, de la vitamine E et plusieurs vitamines B, qui favorisent également l’immunité (
La mangue est une bonne source de folate, plusieurs vitamines B, ainsi que les vitamines A, C, K et E – qui contribuent toutes à renforcer l’immunité.
Peut favoriser la santé cardiovasculaire
La mangue contient des nutriments qui favorisent la santé du cœur.
Par exemple, il offre du magnésium et du potassium, qui aident à maintenir un pouls sain et à détendre vos vaisseaux sanguins, favorisant ainsi l’abaissement de la tension artérielle (
La mangue contient également un antioxydant unique appelé mangiferine (5).
Des études animales ont montré que la mangiférine peut protéger les cellules cardiaques contre l’inflammation, le stress oxydatif et l’apoptose (mort cellulaire contrôlée) (
De plus, il peut réduire le taux de cholestérol sanguin, de triglycérides et d’acides gras libres (
Bien que ces résultats soient prometteurs, la recherche sur la mangiférine et la santé cardiaque chez l’humain fait actuellement défaut. Par conséquent, d’autres études sont nécessaires avant qu’il puisse être recommandé comme traitement.
La mangue contient du magnésium, du potassium et de la mangiférine, un antioxydant qui favorisent la santé cardiaque.
Peut améliorer la santé digestive
La mangue possède plusieurs qualités qui la rendent excellente pour la santé digestive.
D’une part, il contient un groupe d’enzymes digestives appelées amylases.
Les enzymes digestives décomposent les grosses molécules alimentaires afin qu’elles puissent être facilement absorbées.
Les amylases décomposent les glucides complexes en sucres, comme le glucose et le maltose. Ces enzymes sont plus actives dans les mangues mûres, c’est pourquoi elles sont plus sucrées que celles qui ne sont pas mûres (
De plus, comme la mangue contient beaucoup d’eau et de fibres alimentaires, elle peut aider à résoudre les problèmes digestifs comme la constipation et la diarrhée.
Une étude de quatre semaines chez des adultes souffrant de constipation chronique a révélé que la consommation quotidienne de mangues était plus efficace pour soulager les symptômes de la constipation qu’un supplément contenant une quantité similaire de fibres solubles (
Cela indique que la mangue a d’autres composants en plus des fibres alimentaires qui favorisent la santé digestive.
La mangue contient des enzymes digestives, de l’eau, des fibres alimentaires et d’autres composés qui favorisent différents aspects de la santé digestive.
Peut favoriser la santé oculaire
La mangue est pleine d’éléments nutritifs qui contribuent à la santé des yeux.
Deux nutriments clés sont les antioxydants lutéine et zéaxanthine. Celles-ci s’accumulent dans la rétine de l’œil – la partie qui convertit la lumière en signaux cérébraux afin que votre cerveau puisse interpréter ce que vous voyez – en particulier au cœur, la macula (
À l’intérieur de la rétine, la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel, absorbant l’excès de lumière. De plus, ils semblent protéger vos yeux de la lumière bleue dangereuse (
Les mangues sont également une bonne source de vitamine A, qui favorise la santé des yeux.
Un manque de vitamine A alimentaire a été associé à la sécheresse oculaire et à la cécité nocturne. Des carences plus graves peuvent causer des problèmes plus graves, comme la cicatrisation de la cornée (
La mangue contient de la lutéine, de la zéaxanthine et de la vitamine A, qui favorisent la santé oculaire. La lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger du soleil, tandis qu’un manque de vitamine A peut créer des problèmes de vision.
Peut améliorer la santé des cheveux et de la peau
La mangue est riche en vitamine C, qui favorise la santé des cheveux et de la peau.
Cette vitamine est essentielle à la fabrication du collagène, une protéine qui structure la peau et les cheveux. Le collagène donne à votre peau son élasticité et combat le relâchement et les rides (
De plus, la mangue est une bonne source de vitamine A, qui favorise la croissance des cheveux et la production de sébum – un liquide qui aide à hydrater votre cuir chevelu pour garder vos cheveux en santé (
De plus, la vitamine A et d’autres rétinoïdes migrent vers votre peau et la protègent du soleil (
Outre les vitamines A et C, la mangue est riche en polyphénols, qui agissent comme antioxydants.
Ces antioxydants aident à protéger les follicules pileux contre les dommages causés par le stress oxydatif (
La mangue contient de la vitamine C, qui donne à votre peau son élasticité et prévient l’affaissement et la formation de rides. Il fournit également de la vitamine A, qui favorise la santé des cheveux.
Peut aider à réduire le risque de certains cancers
La mangue est riche en polyphénols, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.
Les polyphénols peuvent aider à protéger contre le stress oxydatif, qui est lié à de nombreux types de cancer (
Des études en éprouvette et sur des animaux ont révélé que les polyphénols de mangue réduisaient le stress oxydatif et arrêtaient la croissance ou détruisaient diverses cellules cancéreuses, y compris la leucémie et le cancer du colon, du poumon, de la prostate et du sein (
La mangiférine, un polyphénol majeur de la mangue, a récemment attiré l’attention pour ses effets anticancéreux prometteurs. Dans des études animales, il a réduit l’inflammation, protégé les cellules contre le stress oxydatif et soit arrêté la croissance des cellules cancéreuses, soit les a tuées (
Bien que ces études soient prometteuses, des études humaines sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux des polyphénols de mangue chez les humains.
Les polyphénols de mangue peuvent combattre le stress oxydatif, qui est lié aux cancers du côlon, du poumon, de la prostate, du sein et des os.
Délicieux, polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
La mangue est délicieuse, polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation.
Cependant, il peut être difficile à couper en raison de sa peau dure et de sa grande fosse.
Une bonne idée est de couper de longues tranches verticales à 1/4 pouce (6 millimètres) du milieu pour séparer la chair du noyau. Ensuite, coupez la chair en forme de grille et enlevez-la de la couenne.
Voici quelques façons de savourer la mangue :
- Ajoutez-le aux smoothies.
- Coupez-le en dés et ajoutez-le aux salsas.
- Ajoutez-le à une salade d’été.
- Tranchez-le et servez le avec d’autres fruits tropicaux.
- Coupez-le en dés et ajoutez-le aux salades de quinoa.
Gardez à l’esprit que la mangue est plus sucrée et contient plus de sucre que de nombreux autres fruits. La modération est la clé – il est préférable de limiter la quantité de mangue à un maximum de deux tasses (330 grammes) par jour.
La mangue est délicieuse et peut être dégustée de plusieurs façons. Cependant, il contient plus de sucre que beaucoup d’autres fruits. Consommez la mangue avec modération en la limitant à moins de deux tasses (330 grammes) par jour.
La mangue est riche en vitamines, minéraux et antioxydants et a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris des effets anticancéreux potentiels ainsi qu’une amélioration de l’immunité, du système digestif, des yeux, de la peau et des cheveux.
Mieux encore, il est savoureux et facile à ajouter à votre régime alimentaire dans le cadre de smoothies et d’autres plats.