Choisir le bon petit déjeuner

Lorsque vous êtes pressé le matin, vous n’aurez peut-être pas le temps de manger autre chose qu’un bol de céréales rapide. Mais de nombreuses marques de céréales pour petit-déjeuner regorgent de glucides à digestion rapide. Ces glucides ont généralement un indice glycémique élevé. Cela signifie que votre corps les décompose rapidement, ce qui augmente rapidement votre taux de sucre dans le sang. Si vous êtes diabétique, cela peut être dangereux.

Heureusement, toutes les céréales ne sont pas faites de la même façon. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les options céréalières adaptées au diabète qui vous permettront de sortir rapidement de chez vous, sans avoir à faire des montagnes russes de sucre dans le sang.

Nous avons dressé la liste de nos recommandations, de la cote la plus élevée de l’indice glycémique à la cote la plus faible.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique, ou IG, mesure la rapidité avec laquelle les glucides augmentent votre glycémie. Si vous êtes diabétique, il est préférable de choisir des aliments dont l’IG est faible. Ils prennent plus de temps à digérer, ce qui peut aider à prévenir les pics de sucre dans le sang.

Selon la Harvard School of Public Health :

  • les aliments à faible IG ont une cote de 55 ou moins
  • les aliments à IG moyen ont une cote de 56-69
  • les aliments à IG élevé ont une cote de 70-100

Le fait de mélanger les aliments peut influer sur la façon dont ils digèrent et s’adsorbent dans le sang et, en bout de ligne, sur leur indice glycémique. Par exemple, manger des céréales à IG élevé avec du yogourt grec, des noix ou d’autres aliments à IG faible peut ralentir votre digestion et limiter les pics dans votre glycémie.

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique est une autre mesure de l’effet des aliments sur votre glycémie. Il tient compte de la taille des portions et de la digestibilité des différents glucides. C’est peut-être un meilleur moyen d’identifier les bons et les mauvais choix de glucides. Par exemple, les carottes ont un IG élevé mais une faible charge glycémique. Ce légume constitue un choix santé pour les personnes atteintes de diabète.

Selon la Harvard School of Public Health :

  • une charge glycémique inférieure à 10 est faible
  • une charge glycémique de 11 à 19 est moyenne
  • une charge glycémique de 20 ou plus est élevée

Si vous êtes diabétique, il est préférable de commencer la journée par un déjeuner à faible IG.

Flocons de maïs

En moyenne, les flocons de maïs ont un IG de 93 et une charge glycémique de 23.

La marque la plus populaire est Kellogg’s Corn Flakes. Vous pouvez l’acheter nature, enrobé de sucre ou en variantes miel et noix. L’ingrédient principal est le maïs moulu, dont l’IG est plus élevé que celui du maïs à grains entiers. Lorsque le maïs est moulu, sa couche externe dure est enlevée. Il en résulte un produit amylacé qui a peu de valeur nutritive et beaucoup de glucides rapidement digestibles.

Noix de raisin

Les noix de raisin ont un IG de 75 et une charge glycémique de 16, ce qui représente une amélioration par rapport aux céréales à base de maïs.

Les céréales se composent de grains ronds faits de farine de blé entier et d’orge maltée. C’est une bonne source de vitamines B6 et B12, ainsi que d’acide folique.

Les pépites de raisin fournissent environ 7 grammes de fibres par portion d’une demi-tasse. Les fibres sont importantes pour les personnes atteintes de diabète. Il peut aider à ralentir votre digestion et à stabiliser votre glycémie. Il peut également aider à abaisser votre taux de cholestérol.

Crème de blé

En moyenne, la crème de blé ordinaire a un IG de 66 et une charge glycémique de 17. La version instantanée a un indice glycémique plus élevé.

Cette céréale chaude est fabriquée à partir de blé entier finement moulu. Il a une texture onctueuse et une saveur subtile. Les marques les plus populaires sont B&G Foods et Malt-O-Meal.

La crème de blé fournit 11 milligrammes de fer par portion, une dose importante. Vos globules rouges utilisent ce minéral pour transporter l’oxygène dans tout votre corps.

Muesli

En moyenne, le muesli a un IG de 66 et une charge glycémique de 16.

Il est composé de flocons d’avoine crus et d’autres ingrédients, comme des fruits secs, des graines et des noix. Bob’s Red Mill et Familia Swiss Muesli Cereal sont des marques réputées.

Avec sa base d’avoine, le muesli est une excellente source de fibres.

Céréales à base de riz

Les céréales à base de riz, comme le Special K de Kellogg, ont tendance à affecter le taux de glycémie légèrement moins que le Muesli. Le Special K a une IG de 69 et une charge glycémique de 14.

Il existe de nombreuses variétés de Special K, y compris les fruits rouges, les fruits et le yogourt, le multigrain et l’avoine et le miel. Ils ont tous des valeurs caloriques et nutritionnelles différentes.

Gruau d’avoine

Le gruau d’avoine est l’une des céréales les plus saines, avec un IG de 55 et une charge glycémique de 13.

La farine d’avoine est fabriquée à partir d’avoine crue. Vous pouvez opter pour des marques spécialisées, biologiques ou enrichies populaires, comme Quaker. Mais attention : l’avoine instantanée a une charge glycémique deux fois plus élevée que l’avoine ordinaire. Veillez à éviter les variétés pré-sucrées, car elles contiennent deux fois plus de sucre et de calories.

La farine d’avoine est une riche source de fibres.

Céréales à base de son de blé

Les céréales de son de blé sont gagnantes lorsqu’il s’agit d’avoir l’IG et la charge glycémique les plus faibles. En moyenne, ils ont un IG de 55 et une charge glycémique de 12.

Lorsqu’il est servi comme céréale, le son de blé est transformé en flocons ou en boulettes. Elles sont plus lourdes que les céréales à base de riz en raison de leur forte teneur en fibres.

Le son de blé est également riche en thiamine, fer, zinc et magnésium. Certaines marques enrichies sont également de bonnes sources d’acide folique et de vitamine B12. Kellogg’s All-Bran et Post’s 100% Bran sont de bonnes options.

Ajouts et solutions de rechange

Si vous n’avez pas envie de manger des céréales, il y a beaucoup d’autres options pour le petit déjeuner. Pensez à prendre des œufs riches en protéines et du pain fait de blé ou de seigle à grains entiers. Un œuf contient moins de 1 gramme de glucides, ce qui a peu d’impact sur votre glycémie. De plus, il ralentira la digestion de tous les glucides consommés avec lui.

Soyez prudent quand il s’agit de boissons. Les jus de fruits ont un indice glycémique plus élevé que les fruits entiers. Choisissez une orange ou une pomme entière plutôt qu’un jus.