Grâce à l’explosion des programmes d’entraînement, les balles de crosse sont devenues un outil important dans tout gymnase. Mais il est fort probable qu’ils ne sont pas utilisés comme prévu. Contrairement aux balles de tennis, les balles de crosse sont dures et denses. Ils ne ramollissent pas sous la pression. Les balles de crosse peuvent être utilisées comme un puissant appareil de massage qui peut aider à soulager la douleur et à améliorer le fonctionnement des muscles endoloris.
Le massage de balle de crosse est une forme de libération auto-myofasciale. Le fascia, la fine gaine de tissu conjonctif qui recouvre tous les muscles et organes du corps, est responsable de la connexion des groupes musculaires. Lorsqu’elle est perturbée, elle peut causer de la douleur et de mauvais mouvements.
Un fascia serré peut désaligner le corps et augmenter la pression sur les muscles et les articulations, causant de la douleur. Le but de la thérapie myofasciale est d’étirer et de relâcher le fascia afin que les tissus sous-jacents puissent bouger librement.
Quels sont les avantages du massage de balle de lacrosse ?
Une revue publiée dans le
- augmenter l’amplitude des mouvements articulaires
- aider à la performance musculaire
- diminuer la fatigue après l’exercice
- Diminution de la douleur après l’exercice
La libération de l’auto-myofascial est préférable après une séance d’entraînement, mais vous pouvez aussi le faire chaque fois que vous vous en souvenez tout au long de la journée. Cela ne prend que quelques minutes. Tout comme l’étirement, les meilleurs résultats sont obtenus après une pratique régulière.
Essayez ces cinq techniques d’automassage pour soulager vos muscles endoloris après votre prochain grand entraînement.
Flûtes
Des muscles fessiers tendus ou irrités peuvent causer de la douleur et de l’inconfort dans la région du bas du dos et des hanches. Le soulagement de la tension au niveau des fesses ne procure pas seulement une sensation de bien-être, mais permet également une plus grande souplesse au niveau des hanches et du dos.
- Mettez-vous dos au mur avec la boule de crosse entre le mur et la partie charnue de vos fesses.
- Déplacez-vous de haut en bas et d’un côté à l’autre jusqu’à ce que vous trouviez un endroit tendre.
- Relâchez votre poids dans le mur, permettant à la balle d’appliquer une pression sur cette zone.
- Tenez-le pendant 30 secondes ou jusqu’à ce que la douleur disparaisse.
- Répéter de l’autre côté.
Ischio-jambiers
Beaucoup d’adultes souffrent de tendons tendus des ischio-jambiers en raison de l’augmentation du temps passé assis. Cela peut contribuer à des douleurs à la hanche, au genou ou au dos et peut altérer les schémas de mouvement.
- Asseyez-vous sur une chaise ou une table dure assez haute pour laisser pendre vos jambes. Placez la balle de crosse sous votre cuisse, en la déplaçant jusqu’à ce que vous trouviez un point sensible.
- Penchez-vous vers l’avant et posez votre bras et votre poids corporel sur votre cuisse.
- Tendez lentement et fléchissez votre genou pendant 30 secondes.
- Déplacez le ballon au besoin et répétez l’opération.
Haut du dos et épaules
Le muscle trapèze est un gros muscle qui relie le haut du dos, le cou et les épaules. Elle peut souvent devenir tendue et douloureuse en cas de surmenage ou de stress. Cela peut contribuer à la douleur au cou et aux épaules.
- Mettez-vous dos au mur avec une balle de crosse entre le mur et le haut de votre dos. Placez la balle sur un côté de votre colonne vertébrale.
- Déplacez-vous dans toutes les directions jusqu’à ce que vous trouviez un endroit tendre.
- Relâchez votre poids dans le mur et croisez vos mains sur votre poitrine.
- Continuez à monter et à descendre lentement, en massant tous les nœuds ou les zones sensibles que vous pourriez rencontrer.
- Répétez de l’autre côté.
Poitrine et épaules
Des muscles thoraciques tendus peuvent contribuer à une mauvaise posture et causer des douleurs au cou et au dos. Utilisez une balle de crosse pour relâcher les muscles thoraciques tendus. Cela permet une meilleure posture et une meilleure mobilité.
- Se tenir face au bord d’un mur ou d’une porte.
- Placez une balle de crosse sur votre muscle thoracique près de votre aisselle.
- Penchez-vous vers l’avant au-delà du bord du mur et faites rouler lentement la balle sur la poitrine et les épaules.
- Une fois que vous avez trouvé un endroit tendre, détendez-vous dans cette position. Vous pouvez glisser votre bras de haut en bas du mur pour un avantage supplémentaire. Continuer à se déplacer lentement en petits cercles pour masser doucement la région.
- Répétez de l’autre côté.
Pieds (fascia plantaire)
La fasciite plantaire provoque des douleurs au bas du pied. Elle est causée par une inflammation ou une irritation du fascia plantaire, l’épaisse bande de tissu qui court le long de la plante du pied. La libération myofasciale peut aider à briser les adhérences et à réduire la douleur.
- Asseyez-vous confortablement, les pieds sur le sol.
- Placez la balle de crosse sous la voûte plantaire.
- Penchez-vous vers l’avant, en mettant du poids sur le côté affecté. Lentement, roulez la balle dans un mouvement de va-et-vient le long de la voûte plantaire.
- Continuez pendant 30 à 60 secondes.
- Répéter de l’autre côté si nécessaire.
Prochaines étapes
Si vous pouvez tolérer la brève quantité de douleur, un massage aux balles de crosse est un excellent moyen de relâcher la tension. Il peut aider à briser les adhérences entre le fascia et les muscles sous-jacents. Utilisez ces techniques sur vos zones à problèmes tous les jours, surtout après une séance d’entraînement intense. Une libération régulière de l’auto-myofascial peut non seulement vous aider à vous sentir bien, mais aussi améliorer vos performances et votre récupération musculaire.