En dépit de leur petite taille, ils contiennent un punch nutritionnel, qui contient souvent des niveaux de nutriments plus élevés que les légumes verts plus matures. Cela en fait un bon complément à tout régime alimentaire.
Cet article passe en revue les bienfaits potentiels des micro-végétaux pour la santé et fournit un guide étape par étape sur la façon de cultiver vos propres micro-végétaux.
Que sont les micro-vert ?
Les micro-verts sont de jeunes légumes verts d’environ 1 à 3 pouces (2,5 à 7,5 cm) de hauteur.
Ils ont une saveur aromatique et une teneur concentrée en éléments nutritifs et sont offerts dans une variété de couleurs et de textures (1).
Les micro-végétaux sont considérés comme des plantes miniatures, se situant quelque part entre un germe et un vert bébé.
Cela dit, il ne faut pas les confondre avec les pousses, qui n’ont pas de feuilles. Les pousses ont aussi un cycle de croissance beaucoup plus court de 2 à 7 jours, alors que les micro-verts sont généralement récoltés 7 à 21 jours après la germination, une fois que les premières vraies feuilles de la plante ont émergé.
Les micro-verts sont plus semblables aux jeunes pousses en ce sens que seules leurs tiges et leurs feuilles sont considérées comme comestibles. Cependant, contrairement aux jeunes pousses, elles sont beaucoup plus petites et peuvent être vendues avant d’être récoltées.
Cela signifie que les plantes peuvent être achetées entières et coupées à la maison, les gardant en vie jusqu’à ce qu’elles soient consommées.
Les micro-verts sont très pratiques à cultiver, car ils peuvent être cultivés dans une variété d’endroits, y compris à l’extérieur, dans des serres et même sur le rebord de votre fenêtre.
Les micro-verts sont de jeunes légumes verts qui se situent quelque part entre les pousses et les jeunes légumes à feuilles. Ils ont une saveur aromatique intense et une teneur concentrée en nutriments et sont offerts dans une variété de couleurs et de textures.
Différents types de micro-vert
Les micro-verts peuvent être cultivés à partir de différents types de graines.
Les variétés les plus populaires sont produites à partir de semences des familles de plantes suivantes (1) :
- Famille des Brassicaceae : Chou-fleur, brocoli, chou, cresson, radis et roquette
- Famille des astéracées : Laitue, endive, chicorée et radicchio
- Famille des Apiaceae : Aneth, carotte, fenouil et céleri
- Famille des amaryllidacées : Ail, oignon, poireau
- Famille des amaranthacées : Amarante, bette à carde quinoa, betterave et épinards
- Famille des cucurbitacées : Melon, concombre et courge
Les céréales comme le riz, l’avoine, le blé, le maïs et l’orge, ainsi que les légumineuses comme les pois chiches, les haricots et les lentilles, sont aussi parfois cultivées en microgreens (1).
Le goût des micro-verts varie, allant de neutre à épicé, légèrement acide ou même amer, selon la variété. D’une manière générale, leur saveur est considérée comme forte et concentrée.
Les micro-verts peuvent être cultivés à partir de différentes graines. Leur goût peut varier considérablement selon les variétés.
Les micro-verts sont nutritifs
Les micro-verts regorgent d’éléments nutritifs.
Bien que leur teneur en éléments nutritifs varie légèrement, la plupart des variétés ont tendance à être riches en potassium, fer, zinc, magnésium et cuivre (2, 3).
Les microverts sont également une excellente source de composés végétaux bénéfiques comme les antioxydants (4).
De plus, leur teneur en éléments nutritifs est concentrée, ce qui signifie qu’ils contiennent souvent plus de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que la même quantité de légumes verts matures (4).
En fait, la recherche comparant les micro-verts aux verts plus matures rapporte que les niveaux de nutriments dans les micro-verts peuvent être jusqu’à neuf fois plus élevés que ceux trouvés dans les verts matures (5).
La recherche montre également qu’ils contiennent une plus grande variété de polyphénols et d’autres antioxydants que leurs équivalents matures (6).
Une étude a mesuré les concentrations de vitamines et d’antioxydants dans 25 microverts disponibles sur le marché. Ces niveaux ont ensuite été comparés aux niveaux enregistrés dans la National Nutrient Database de l’USDA pour les feuilles matures.
Bien que les niveaux de vitamines et d’antioxydants varient, les niveaux mesurés dans les micro-verts étaient jusqu’à 40 fois plus élevés que ceux enregistrés pour les feuilles plus matures (4).
Cela dit, toutes les études ne font pas état de résultats similaires.
Par exemple, une étude a comparé les niveaux de nutriments dans les pousses, les micro-verts et les cultures d’amarante cultivées. Elle a noté que les plantes cultivées en pleine maturité contenaient souvent autant, sinon plus, d’éléments nutritifs que les micro-verts (7).
Par conséquent, bien que les microverts semblent généralement contenir des niveaux d’éléments nutritifs plus élevés que les plantes plus matures, cela peut varier selon l’espèce en cause.
Les micro-verts sont riches en nutriments. Ils contiennent souvent de plus grandes quantités de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que leurs homologues plus matures.
Bienfaits pour la santé des microverts
La consommation de légumes est liée à un risque moindre de nombreuses maladies (8, 9, 10).
Ceci est probablement dû aux quantités élevées de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques qu’ils contiennent.
Les micro-verts contiennent des quantités similaires et souvent plus grandes de ces nutriments que les verts matures. En tant que tels, ils peuvent également réduire le risque des maladies suivantes :
- Maladie cardiaque : Les microverts sont une riche source de polyphénols, une classe d’antioxydants liés à un risque moindre de maladie cardiaque. Des études chez l’animal montrent que les microverts peuvent abaisser les taux de triglycérides et de « mauvais » cholestérol LDL (11, 12, 13).
- La maladie d’Alzheimer : Les aliments riches en antioxydants, y compris ceux qui contiennent de grandes quantités de polyphénols,peuvent être liés à un risque moindre de maladie d’Alzheimer (14, 15).
- Diabète : Les antioxydants peuvent aider à réduire le type de stress qui peut empêcher le sucre d’entrer correctement dans les cellules. Dans des études en laboratoire, les micro-vert de fenugrec semblaient augmenter l’absorption du sucre cellulaire de 25 à 44 % (16, 17).
- Certains cancers : Les fruits et légumes riches en antioxydants, en particulier ceux riches en polyphénols, peuvent réduire le risque de divers types de cancer. On peut s’attendre à ce que les micro-vert riches en polyphénols aient des effets similaires (18).
Bien que cela semble prometteur, notons que le nombre d’études mesurant directement l’effet des micro-verts sur ces conditions médicales est limité et qu’aucune n’a pu être trouvée chez les humains.
Par conséquent, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Les micro-verts fournissent une dose concentrée de nutriments et de composés végétaux bénéfiques. Par conséquent, ils peuvent réduire le risque de certaines maladies.
Les manger comporte-t-il des risques ?
Manger des micro-verts est généralement considéré comme sans danger.
Néanmoins, le risque d’intoxication alimentaire est un sujet de préoccupation. Cependant, le potentiel de croissance bactérienne est beaucoup plus faible dans les micro-vert que dans les pousses.
Les micro-verts nécessitent un peu moins de chaleur et d’humidité que les pousses, et seules la feuille et la tige, plutôt que la racine et la graine, sont consommées.
Cela dit, si vous prévoyez cultiver des micro-verts à la maison, il est important d’acheter des semences d’une entreprise réputée et de choisir des milieux de culture exempts de contamination par des bactéries nocives telles que Salmonella et E. coli (19).
Les milieux de culture les plus courants sont la tourbe, la perlite et la vermiculite. Les tapis de culture à usage unique produits spécialement pour la culture de micro-vert sont considérés comme très hygiéniques (1, 20).
Les microverts sont généralement considérés comme sécuritaires pour la consommation. Lorsque vous les cultivez à la maison, portez une attention particulière à la qualité des graines et des milieux de culture utilisés.
Comment inclure les micro-vert dans votre alimentation
Il existe de nombreuses façons d’inclure les micro-vert dans votre alimentation.
Ils peuvent être incorporés dans une variété de plats, y compris les sandwichs, les wraps et les salades.
Les micro-verts peuvent aussi être mélangés dans des smoothies ou des jus. Le jus d’herbe de blé est un exemple populaire de jus de microgreen.
Une autre option est de les utiliser comme garnitures sur les pizzas, soupes, omelettes, caris et autres plats chauds.
Les micro-verts peuvent être consommés crus, juteux ou mélangés et peuvent être incorporés dans une variété de plats froids et chauds.
Comment faire pousser les vôtres
Les micro-verts sont faciles et pratiques à cultiver, car ils ne nécessitent pas beaucoup d’équipement ou de temps. Ils peuvent être cultivés toute l’année, à l’intérieur ou à l’extérieur.
Voilà ce qu’il vous faut :
- Graines de bonne qualité.
- Un bon substrat de culture, tel qu’un contenant rempli de terreau ou de compost fait maison. Alternativement, vous pouvez utiliser un tapis de culture à usage unique spécialement conçu pour la culture de micro-vert.
- L’éclairage approprié – soit la lumière du soleil ou l’éclairage ultraviolet, idéalement pour 12-16 heures par jour.
Instructions :
- Remplissez votre contenant de terre, en vous assurant de ne pas trop le comprimer, et arrosez légèrement.
- Saupoudrez la graine de votre choix sur le sol le plus uniformément possible.
- Vaporisez légèrement vos graines avec de l’eau et couvrez votre contenant d’un couvercle en plastique.
- Vérifiez votre plateau tous les jours et vaporisez de l’eau au besoin pour garder les graines humides.
- Quelques jours après la germination des graines, vous pouvez enlever le couvercle en plastique pour les exposer à la lumière.
- Arrosez une fois par jour pendant que vos micro-vert poussent et prennent de la couleur.
- Après 7 à 10 jours, vos microverts devraient être prêts à être récoltés.
Les micro-verts peuvent être cultivés à la maison. Ceux qui sont intéressés à récolter leurs propres micro-cultures vertes peuvent le faire en suivant les étapes simples ci-dessus.
Les micro-verts sont savoureux et peuvent facilement être incorporés à votre alimentation de diverses façons.
Ils sont généralement très nutritifs et peuvent même réduire votre risque de contracter certaines maladies.
Étant donné qu’ils sont faciles à cultiver à la maison, ils constituent un moyen particulièrement rentable d’augmenter l’apport en nutriments sans avoir à acheter de grandes quantités de légumes.
En tant que tels, ils sont un ajout utile à votre régime alimentaire.