Il y a une tonne de controverse autour du MSG dans la communauté de la santé naturelle.
On prétend qu’il cause de l’asthme, des maux de tête et même des dommages au cerveau.
D’autre part, la plupart des sources officielles comme la FDA affirment que le MSG est sûr (
Cet article examine le MSG et ses effets sur la santé, en explorant les deux côtés de l’argument.
Qu’est-ce que le MSG ?
MSG est l’abréviation de glutamate monosodique.
Il s’agit d’un additif alimentaire courant – portant le numéro e621 – qui est utilisé pour rehausser la saveur.
Le MSG est dérivé de l’acide aminé glutamate, ou acide glutamique, qui est l’un des acides aminés les plus abondants dans la nature.
L’acide glutamique est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut le produire. Il remplit diverses fonctions dans votre corps et se trouve dans presque tous les aliments.
Chimiquement, le MSG est une poudre cristalline blanche qui ressemble au sel de table ou au sucre. Il combine le sodium et l’acide glutamique, connu sous le nom de sel de sodium.
L’acide glutamique dans le glutamate de sodium est obtenu par fermentation des amidons, mais il n’y a pas de différence chimique entre l’acide glutamique dans le glutamate de sodium et celui des aliments naturels.
Cependant, l’acide glutamique contenu dans le MSG peut être plus facile à absorber parce qu’il n’est pas lié à l’intérieur des grosses molécules de protéines dont votre corps a besoin pour se décomposer.
Le glutamate monosodique rehausse la saveur salée et charnue de l’umami des aliments. Umami est le cinquième goût de base, avec le goût salé, aigre, amer et sucré (2).
Cet additif est populaire dans la cuisine asiatique et utilisé dans divers aliments transformés en Occident.
L’apport quotidien moyen de MSG est de 0,55 à 0,58 gramme aux États-Unis et au Royaume-Uni et de 1,2 à 1,7 gramme au Japon et en Corée (3).
Le MSG est le sel de sodium de l’acide glutamique, un acide aminé présent dans votre corps et dans la plupart des aliments. C’est un additif alimentaire populaire parce qu’il rehausse la saveur.
Pourquoi les gens pensent-ils que c’est nocif ?
L’acide glutamique fonctionne comme un neurotransmetteur dans votre cerveau.
C’est un neurotransmetteur excitateur, c’est-à-dire qu’il stimule les cellules nerveuses afin de relayer son signal.
Certaines personnes prétendent que le MSG entraîne un excès de glutamate dans le cerveau et une stimulation excessive des cellules nerveuses.
Pour cette raison, le MSG a été étiqueté comme une excitotoxine.
La peur du glutamate monosodique remonte à 1969, lorsqu’une étude a révélé que l’injection de fortes doses de glutamate monosodique dans des souris nouveau-nées avait des effets neurologiques nocifs (
Depuis, des livres comme « Excitotoxins : The Taste That Kills » de Russell Blaylock ont entretenu cette peur du glutamate monosodique.
Il est vrai qu’une activité accrue du glutamate dans votre cerveau peut causer des dommages – et que de fortes doses de MSG peuvent augmenter les niveaux sanguins de glutamate. Dans une étude, une mégadose de MSG a augmenté les concentrations sanguines de 556 % (
Cependant, le glutamate alimentaire devrait avoir peu ou pas d’effet sur votre cerveau, car il ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique en grande quantité (
Dans l’ensemble, il n’existe aucune preuve convaincante que le MSG agit comme une excitotoxine lorsqu’il est consommé en quantités normales.
Bien que certaines personnes affirment que le glutamate de MSG peut agir comme une excitotoxine, entraînant la destruction des cellules nerveuses, aucune étude chez l’homme ne le confirme.
Certaines personnes peuvent être sensibles
Certaines personnes peuvent ressentir des effets indésirables en consommant du MSG.
Cette condition est appelée syndrome du restaurant chinois ou syndrome des symptômes du glutamate monosodique (MSG).
Dans une étude, les personnes présentant une sensibilité autodéclarée au MSG ont consommé soit 5 grammes de MSG, soit un placebo – 36,1 % ont signalé des réactions au MSG, contre 24,6 % avec un placebo (7).
Les symptômes comprenaient des maux de tête, une tension musculaire, un engourdissement, des picotements, une faiblesse et des bouffées vasomotrices.
La dose seuil qui cause les symptômes semble être d’environ 3 grammes par repas. Cependant, n’oubliez pas qu’une dose de 3 grammes est une dose très élevée – environ six fois la dose quotidienne moyenne aux États-Unis (
On ne sait pas exactement pourquoi, mais certains chercheurs pensent que de telles doses de MSG permettent à des quantités infimes d’acide glutamique de traverser la barrière hémato-encéphalique et d’interagir avec les neurones, ce qui entraîne une enflure et des lésions cérébrales (
Certains prétendent que le MSG provoque également des crises d’asthme chez les personnes sensibles.
Dans une étude de 32 personnes, 40 % des participants ont fait une crise d’asthme avec de fortes doses de MSG (
Cependant, d’autres études similaires n’ont pas trouvé de lien entre l’apport en MSG et l’asthme (
Bien que le MSG puisse causer des symptômes indésirables chez certaines personnes, les doses utilisées dans les études étaient beaucoup plus élevées que l’apport quotidien moyen.
Impact sur la saveur et l’apport calorique
Certains aliments sont plus rassasiants que d’autres.
La consommation d’aliments rassasiants devrait réduire votre apport calorique, ce qui pourrait vous aider à perdre du poids.
Certaines preuves suggèrent que le MSG peut vous aider à vous sentir rassasié.
Des études ont montré que les personnes qui consomment des soupes aromatisées au MSG consomment moins de calories aux repas suivants (
La saveur umami du MSG peut stimuler les récepteurs présents sur votre langue et dans votre tube digestif, déclenchant la libération d’hormones régulatrices de l’appétit (
Cela dit, d’autres études indiquent que le MSG augmente – plutôt que de diminuer – l’apport calorique (
Par conséquent, il est préférable de ne pas compter sur le MSG pour vous aider à vous sentir rassasié.
Alors que certaines études suggèrent que le MSG peut réduire votre apport calorique, d’autres affirment qu’il augmente l’apport en calories.
Impact sur l’obésité et les troubles métaboliques
Certaines personnes associent le MSG au gain de poids.
Dans des études animales, l’injection de fortes doses de MSG dans le cerveau de rats et de souris les a rendus obèses (
Cependant, cela n’a que peu ou pas d’incidence sur l’apport alimentaire de MSG chez l’homme.
Cela dit, plusieurs études humaines établissent un lien entre la consommation de MSG et le gain de poids et l’obésité.
En Chine, l’augmentation de la consommation de glutamate monosodique a été liée au gain de poids – la consommation moyenne variant de 0,33 à 2,2 grammes par jour (
Cependant, chez les adultes vietnamiens, un apport moyen de 2,2 grammes par jour n’était pas associé à un excès de poids (
Une autre étude a établi un lien entre l’augmentation de l’apport en MSG et le gain de poids et le syndrome métabolique en Thaïlande – mais elle a été critiquée pour ses défauts méthodologiques (
Dans un essai contrôlé chez l’homme, le MSG a augmenté la tension artérielle et augmenté la fréquence des maux de tête et des nausées. Toutefois, cette étude a utilisé des doses irréalistes et élevées (
D’autres études chez l’homme sont nécessaires avant que l’on puisse affirmer le lien entre le MSG et l’obésité ou les troubles métaboliques.
Bien que certaines études établissent un lien entre la consommation de MSG et le gain de poids, les résultats sont faibles et incohérents. D’autres études sont nécessaires.
Selon la personne à qui vous le demandez, le MSG est soit parfaitement sûr, soit une neurotoxine dangereuse.
La vérité se situe quelque part entre les deux.
Les données indiquent que le MSG est sûr en quantités modérées. Cependant, les mégadoses peuvent causer des dommages.
Si vous réagissez négativement au MSG, vous ne devriez pas le manger. Cela dit, si vous ne ressentez pas d’effets secondaires, il n’y a aucune raison impérieuse de l’éviter.
Gardez à l’esprit que le MSG se trouve généralement dans les aliments transformés de mauvaise qualité – que vous devriez éviter ou limiter de toute façon.
Si vous suivez déjà un régime alimentaire équilibré avec beaucoup d’aliments entiers, vous ne devriez pas avoir à vous inquiéter d’un apport élevé en MSG.