Cela en fait un bon endroit où se concentrer si vous cherchez à traiter des problèmes de dos, à améliorer votre posture ou à vous fortifier.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les muscles paravertébraux, y compris ce qui peut causer de la douleur chez eux et comment les renforcer.
Fonction et anatomie
Votre dos contient trois couches de muscles :
- couche profonde : contient des muscles courts qui se connectent aux vertèbres de votre colonne vertébrale
- couche superficielle : la couche la plus externe des muscles, la plus proche de votre peau
- couche intermédiaire : entre les couches profonde et superficielle et contient les muscles paravertébraux
Dans la couche intermédiaire, vous avez trois muscles paravertébraux :
- iliocostalis
- longissime
- spinalis
Vous avez deux de chaque muscle, situés de chaque côté de votre colonne vertébrale.
Muscles ilio-costaliens
Les muscles ilio-costaliens sont les plus éloignés de votre colonne vertébrale. Ils vous aident à vous pencher vers l’arrière et à tourner autour de votre colonne vertébrale. Les muscles iliocostalis ont trois parties :
- lombaire : la partie inférieure, qui relie vos côtes inférieures à la partie supérieure de l’os de la hanche.
- thoracique : la partie centrale, qui s’étend de vos côtes supérieures à vos côtes inférieures.
- cervicis : la partie supérieure, qui s’étend de vos côtes supérieures jusqu’à votre cou.
Longissimus muscles
Les muscles du longissimus vous aident à cambrer le dos et le cou. Ils sont également responsables de laisser votre cou et votre dos bouger à gauche et à droite. Les muscles du longissimus ont aussi trois parties :
- capitis : la partie supérieure, qui va de votre cou au haut de votre dos.
- cervicis : la partie centrale, qui s’étend un peu plus bas que le longissimus capitis.
- thoracique : la partie inférieure, qui s’étend sur la plus grande partie du dos.
Muscles spinaux
Les muscles spinalis sont les plus proches de votre colonne vertébrale. Ce sont les plus petits des muscles paraspinaux et ils vous aident à vous pencher vers l’arrière et d’un côté à l’autre. Ils vous permettent également de tourner à la taille. Comme les autres muscles paravertébraux, les spinalis peuvent être décomposés en trois parties :
- capitis : la partie supérieure qui descend le long de la nuque.
- cervicis : s’étend du cou jusqu’au milieu de la colonne vertébrale.
- thoracis : la partie principale des muscles spinaux qui s’étend du milieu vers le bas de la colonne vertébrale.
Douleur musculaire paraspinale
Si vous avez des douleurs dorsales persistantes, cela pourrait être un problème avec vos muscles paravertébraux. Plusieurs choses peuvent les affecter, y compris l’atrophie musculaire, la tension musculaire et une mauvaise posture.
Atrophie musculaire
L’atrophie fait référence à la perte de masse musculaire, généralement due à la non-utilisation du muscle affecté. Lorsque cela arrive à vos muscles paravertébraux, il leur est plus difficile de stabiliser votre colonne vertébrale. L’atrophie du muscle paraspinal est associée aux douleurs lombaires.
Souche musculaire
Les douleurs musculaires paraspinales douloureuses peuvent être dues à une surutilisation ou à une blessure. De plus, la déshydratation et la surutilisation peuvent causer des spasmes musculaires. Pour éviter les tensions musculaires, assurez-vous de bien vous étirer avant un exercice vigoureux et d’hydrater votre corps avant et après l’entraînement.
Mauvaise posture
Lorsque vous vous asseyez ou vous vous tenez droit, vos muscles paravertébraux se détendent. Lorsque vous êtes courbé ou penché sur le côté, vos muscles paravertébraux, qui travaillent plus fort pour soutenir votre colonne vertébrale, sont sollicités.
Exercices du muscle paraspinal
Essayez ces exercices quotidiens simples pour garder vos muscles paravertébraux forts et sans douleur.
Étirement du bas du dos
Asseyez-vous sur une chaise, en gardant de l’espace entre votre dos et la chaise. Les pieds à plat sur le sol, penchez-vous vers l’avant à la taille jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas de votre dos.
Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes, faites une pause et répétez l’opération plusieurs fois. Assurez-vous que vous ne faites aucune sorte de mouvement de rebondissement pendant que vous tenez l’étirement.
Étirement latéral à un bras
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Placez une main sur votre taille et l’autre main au-dessus de votre tête. Pliez latéralement à la taille vers le côté avec votre main reposant sur votre taille.
Pliez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des muscles du dos et maintenez-le enfoncé pendant 30 secondes. Faites une pause et répétez de l’autre côté. Répétez l’opération plusieurs fois des deux côtés.
Rallonge avec bande de résistance
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules, l’extrémité d’une bande de résistance dans chaque main. Le reste de l’anneau étant à plat sur le sol, marchez sur l’anneau avec les deux pieds.
Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant votre dos parfaitement droit, puis redressez-vous lentement. Vous devriez sentir un effort dans les muscles de votre dos.
Penchez-vous lentement vers l’avant. Faites une série de 15 extensions par jour.
Vos muscles paravertébraux sont essentiels au mouvement de votre colonne vertébrale. Ils ont également la tâche importante de soutenir votre colonne vertébrale. Essayez de les étirer et de les renforcer régulièrement pour qu’ils continuent à travailler efficacement et éviter les maux de dos.