La noix (Juglans regia) est une noix appartenant à la famille des noix.
Originaires de la région méditerranéenne et d’Asie centrale, ils font partie de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années.
Ces noix sont riches en acides gras oméga-3 et contiennent plus d’antioxydants que la plupart des autres aliments. La consommation de noix peut améliorer la santé du cerveau et prévenir les maladies du cœur et le cancer (
Les noix sont le plus souvent consommées seules comme collation, mais elles peuvent aussi être ajoutées aux salades, aux pâtes, aux céréales pour petit déjeuner, aux soupes et aux pâtisseries.
Ils sont également utilisés pour faire de l’huile de noix – une huile culinaire coûteuse fréquemment utilisée dans les vinaigrettes.
Il existe quelques espèces de noix comestibles. Cet article traite du noyer commun – parfois appelé noyer anglais ou persan – qui est cultivé dans le monde entier.
Le noyer noir de l’Est (Juglans nigra), originaire d’Amérique du Nord, est une autre espèce apparentée d’intérêt commercial.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le noyer commun.
Données nutritionnelles
Les noix sont composées de 65 % de matières grasses et d’environ 15 % de protéines. Ils sont faibles en glucides – dont la plupart sont constitués de fibres.
Une portion d’une once (30 grammes) de noix – environ 14 moitiés – fournit les nutriments suivants (
- Calories : 185
- De l’eau : 4%
- Protéines : 4,3 grammes
- Carburants : 3,9 grammes
- Sucre : 0,7 grammes
- Fibre : 1,9 grammes
- Lipides : 18,5 grammes
Graisses
Les noix contiennent environ 65 % de matières grasses en poids (
Comme les autres noix, la plupart des calories contenues dans les noix proviennent des matières grasses. Cela en fait un aliment riche en énergie et en calories.
Cependant, même si les noix sont riches en gras et en calories, des études indiquent qu’elles n’augmentent pas le risque d’obésité en remplaçant d’autres aliments dans votre alimentation (
Les noix sont également plus riches en gras polyinsaturés que la plupart des autres noix. Le plus abondant est un acide gras oméga-6 appelé acide linoléique.
Ils contiennent également un pourcentage relativement élevé d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 sain. Cela représente environ 8 à 14 % de la teneur totale en matières grasses (
En fait, les noix sont les seules noix qui contiennent des quantités importantes d’ALA (
L’ALA est considéré comme particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Il aide également à réduire l’inflammation et à améliorer la composition des lipides sanguins (
De plus, l’ALA est un précurseur des acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA, qui ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé (
Les noix sont principalement composées de protéines et de gras polyinsaturés. Ils contiennent un pourcentage relativement élevé de gras oméga-3, qui a été associé à divers bienfaits pour la santé.
Vitamines et minéraux
Les noix sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, y compris :
- Cuivre. Ce minéral favorise la santé du cœur. Il aide également à maintenir les os, les nerfs et le système immunitaire (11,
12 ). - Acide folique. Aussi connu sous le nom de folate ou vitamine B9, l’acide folique a de nombreuses fonctions biologiques importantes. Une carence en acide folique pendant la grossesse peut causer des malformations congénitales (13,
14 ). - Phosphore. Environ 1 % de votre corps est composé de phosphore, un minéral principalement présent dans les os. Il a de nombreuses fonctions (15).
- Vitamine B6. Cette vitamine peut renforcer votre système immunitaire et soutenir la santé de vos nerfs. Une carence en vitamine B6 peut causer l’anémie (16).
- Manganèse. Ce minéral à l’état de traces se trouve en plus grande quantité dans les noix, les grains entiers, les fruits et les légumes.
- Vitamine E. Comparativement aux autres noix, les noix contiennent des niveaux élevés d’une forme spéciale de vitamine E appelée gamma-tocophérol (
17 ,18 ).
Les noix sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Il s’agit notamment du cuivre, de l’acide folique, du phosphore, de la vitamine B6, du manganèse et de la vitamine E.
Autres composés végétaux
Les noix contiennent un mélange complexe de composés végétaux bioactifs.
Ils sont exceptionnellement riches en antioxydants, qui sont concentrés dans la peau brune (
En fait, les noix occupent le deuxième rang dans une étude portant sur la teneur en antioxydants de 1 113 aliments couramment consommés aux États-Unis (
Certains composés végétaux notables dans les noix comprennent :
- Acide Ellagique. Cet antioxydant se trouve en grande quantité dans les noix, avec d’autres composés apparentés comme les ellagitannins. L’acide ellagique peut réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer (
21 ,22 ,23 ). - Catéchine. La catéchine est un flavonoïde antioxydant qui peut avoir divers avantages pour la santé, y compris la promotion de la santé cardiaque (
19 ,24 ,25 ). - Mélatonine. Cette neurohormone aide à réguler votre horloge biologique. C’est aussi un puissant antioxydant qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (
26 , 27,28 ). - De l’acide phytique. L’acide phytique, ou phytate, est un antioxydant bénéfique, bien qu’il puisse réduire l’absorption du fer et du zinc du même repas – un effet qui n’est préoccupant que pour ceux qui suivent un régime déséquilibré (
29 ).
Les noix sont l’une des sources alimentaires les plus riches en antioxydants. Ceux-ci incluent l’acide ellagique, les ellagitannins, la catéchine et la mélatonine.
Les bienfaits de la noix pour la santé
Les noix sont liées à un certain nombre d’avantages pour la santé. Ils ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, ainsi qu’à une amélioration des fonctions cérébrales.
Santé du cœur
Les maladies du cœur – ou maladies cardiovasculaires – sont un terme général utilisé pour désigner les maladies chroniques liées au cœur et aux vaisseaux sanguins.
Dans de nombreux cas, votre risque de maladie cardiaque peut être réduit grâce à de saines habitudes de vie, comme manger des noix (
Les noix ne font pas exception. En fait, de nombreuses études montrent que la consommation de noix peut combattre les facteurs de risque de maladies cardiaques :
- l’abaissement du taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) (
33 ,34 ,35 ,36 ,37 ) - la réduction de l’inflammation (
8 ,36 ) - l’amélioration du fonctionnement des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque d’accumulation de plaque dans vos artères (
38 ,39 ,40 )
Ces effets sont probablement causés par la composition en matières grasses bénéfique des noix, ainsi que par leur riche teneur en antioxydants.
Prévention du cancer
Le cancer est un groupe de maladies caractérisées par une croissance cellulaire anormale.
Votre risque de développer certains types de cancer peut être réduit en mangeant des aliments sains, en faisant de l’exercice et en évitant les mauvaises habitudes de vie.
Comme les noix sont une riche source de composés végétaux bénéfiques, elles pourraient constituer un élément efficace d’un régime alimentaire préventif contre le cancer (
Les noix contiennent plusieurs composants bioactifs qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses, notamment :
- phytostérols (
42 ,43 ) - gamma-tocophérol (
44 ) - acides gras oméga-3 (
45 ,46 ,47 ) - acide ellagique et composés apparentés (
23 ,48 ) - divers polyphénols antioxydants (
49 )
Des études d’observation ont établi un lien entre la consommation régulière de noix et un risque moindre de cancer du côlon et de la prostate (
Des études sur des animaux indiquent que la consommation de noix peut freiner la croissance du cancer dans les tissus du sein, de la prostate, du côlon et du rein (
Toutefois, avant de pouvoir tirer des conclusions solides, ces effets doivent être confirmés par des études cliniques chez l’homme.
Santé du cerveau
Plusieurs études indiquent que la consommation de noix peut améliorer les fonctions cérébrales. Ils montrent également que les noix peuvent aider à combattre la dépression et le déclin des fonctions cérébrales lié à l’âge (
Une étude chez les personnes âgées a établi un lien entre la consommation régulière de noix et une amélioration significative de la mémoire (
Néanmoins, ces études étaient d’observation et ne peuvent pas prouver que les noix ont été la cause d’une amélioration des fonctions cérébrales. Des études qui étudient l’effet de la consommation directe de noix fournissent des preuves plus solides.
Une étude de 8 semaines menée auprès de 64 jeunes adultes en bonne santé a révélé que la consommation de noix améliorait la compréhension. Cependant, aucune amélioration significative du raisonnement non verbal, de la mémoire et de l’humeur n’a été détectée (
Il a également été démontré que les noix améliorent les fonctions cérébrales chez les animaux. Lorsque des souris atteintes de la maladie d’Alzheimer ont été nourries avec des noix tous les jours pendant 10 mois, leur mémoire et leurs capacités d’apprentissage se sont considérablement améliorées (
De même, des études menées chez des rats plus âgés ont révélé que le fait de manger des noix pendant huit semaines inversait les déficiences des fonctions cérébrales liées à l’âge (
Ces effets sont probablement dus à la forte teneur en antioxydants des noix, bien que leurs acides gras oméga-3 puissent également jouer un rôle (
Les noix sont riches en antioxydants et en graisses saines. Ils peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, améliorer le fonctionnement du cerveau et peut-être même ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
En général, les noix sont considérées comme très saines, mais certaines personnes doivent les éviter en raison d’allergies.
Allergie aux noix
Les noix figurent parmi les huit aliments les plus allergènes (
Les symptômes d’une allergie à la noix sont généralement graves et peuvent inclure un choc allergique (anaphylaxie), qui peut être fatal sans traitement.
Les personnes allergiques aux noix doivent éviter complètement ces noix.
Absorption minérale réduite
Comme toutes les graines, les noix sont riches en acide phytique (
Le phyticacide, ou phytate, est une substance végétale qui entrave l’absorption des minéraux – comme le fer et le zinc – de votre tube digestif. Ceci ne s’applique qu’aux repas qui contiennent des aliments à haute teneur en phytates.
Les personnes qui suivent un régime alimentaire déséquilibré riche en acide phytique sont plus à risque de développer des carences minérales, mais la plupart des gens n’ont pas à s’inquiéter.
Les noix sont très saines, mais certaines personnes sont allergiques et doivent les éviter. L’acide phytique peut nuire à l’absorption des minéraux, bien que cela ne préoccupe généralement pas les personnes qui ont une alimentation équilibrée.
Les noix sont riches en graisses saines pour le cœur et riches en antioxydants.
De plus, manger régulièrement des noix peut améliorer la santé de votre cerveau et réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer.
Ces noix s’intègrent facilement dans votre alimentation, car elles peuvent être consommées seules ou ajoutées à de nombreux aliments différents.
En termes simples, manger des noix peut être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre santé.