La vitamine K est bien connue pour son rôle dans la coagulation sanguine.

Mais vous ne savez peut-être pas que son nom fait référence à un groupe de plusieurs vitamines qui procurent des bienfaits pour la santé bien au-delà de l’amélioration du caillot sanguin.

Cet article passe en revue les différences entre les deux principales formes de vitamine K présentes dans l’alimentation humaine : la vitamine K1 et la vitamine K2.

Vous apprendrez également quels aliments sont de bonnes sources de ces vitamines et les bienfaits pour la santé que vous pouvez attendre de leur consommation.

Qu’est-ce que la vitamine K ?

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La vitamine K est un groupe de vitamines liposolubles qui partagent des structures chimiques similaires.

La vitamine K a été découverte accidentellement dans les années 1920 et 1930 après que des restrictions alimentaires chez les animaux aient entraîné des saignements excessifs (1).

Bien qu’il existe plusieurs types différents de vitamine K, les deux plus souvent trouvés dans l’alimentation humaine sont la vitamine K1 et la vitamine K2.

La vitamine K1, aussi appelée phylloquinone, se trouve surtout dans les aliments végétaux comme les légumes verts à feuilles. Elle représente environ 75 à 90 % de toute la vitamine K consommée par les humains (2).

La vitamine K2 se trouve dans les aliments fermentés et les produits d’origine animale et est également produite par les bactéries intestinales. Il a plusieurs sous-types appelés ménaquinones (MKs) qui sont nommés par la longueur de leur chaîne latérale. Ils vont de MK-4 à MK-13.

: La vitamine K fait référence à un groupe de vitamines qui partagent une structure chimique similaire. Les deux principales formes que l’on trouve dans l’alimentation humaine sont K1 et K2.

Sources alimentaires de vitamine K1

La vitamine K1 est produite par les plantes. C’est la forme prédominante de vitamine K que l’on trouve dans l’alimentation humaine.

La liste suivante comprend plusieurs aliments riches en vitamine K1. Chaque valeur représente la quantité de vitamine K1 dans 1 tasse de légumes cuits (3).

  • Chou frisé : 1 062 mcg
  • Des feuilles de chou vert : 1 059 mcg
  • Épinards : 889 mcg
  • Des feuilles de navet : 529 mcg
  • Brocoli : 220 mcg
  • Choux de Bruxelles : 218 mcg

: La vitamine K1 est le principal type de vitamine K dans l’alimentation humaine. On le trouve le plus souvent dans les légumes verts à feuilles.

Sources alimentaires de vitamine K2

Les sources alimentaires de vitamine K2 varient selon le sous-type.

Un sous-type, MK-4, se trouve dans certains produits d’origine animale et est la seule forme non produite par les bactéries. Le poulet, le jaune d’œuf et le beurre sont de bonnes sources de MK-4.

MK-5 à MK-15 sont des formes de vitamine K2 avec des chaînes latérales plus longues. Ils sont produits par des bactéries et se trouvent souvent dans les aliments fermentés.

Le natto, un plat japonais populaire à base de soja fermenté, est particulièrement riche en MK-7.

Certains fromages à pâte dure et à pâte molle sont également de bonnes sources de vitamine K2, sous forme de MK-8 et MK-9. De plus, une étude récente a découvert que plusieurs produits de porc contiennent de la vitamine K2 sous forme de MK-10 et MK-11 (4).

La teneur en vitamine K2 pour 3,5 onces (100 grammes) de plusieurs aliments est indiquée ci-dessous (4, 5, 6).

  • Natto : 1 062 mcg
  • Saucisse de porc : 383 mcg
  • Fromages à pâte dure : 76 mcg
  • Côtelette de porc (avec os) : 75 mcg
  • Poulet (cuisse/cuisse) : 60 mcg
  • Fromages à pâte molle : 57 mcg
  • Jaune d’oeuf : 32 mcg

: Les sources alimentaires de vitamine K2 varient selon le sous-type, bien qu’elles comprennent les aliments fermentés et certains produits animaux.

Différences entre K1 et K2 dans le corps

La fonction principale de tous les types de vitamine K est d’activer les protéines qui jouent un rôle important dans la coagulation sanguine, la santé cardiaque et la santé des os.

Cependant, en raison des différences d’absorption et de transport des vitamines K1 et K2 dans les tissus de l’organisme, elles peuvent avoir des effets très différents sur la santé.

En général, la vitamine K1 présente dans les plantes est mal absorbée par l’organisme. Une étude a estimé que moins de 10 % du K1 présent dans les plantes est effectivement absorbé (7).

On en sait moins sur l’absorption de la vitamine K2. Pourtant, les experts croient que, comme le K2 se trouve souvent dans les aliments qui contiennent des matières grasses, il peut être mieux absorbé que le K1 (2).

En effet, la vitamine K est une vitamine liposoluble. Les vitamines liposolubles sont beaucoup mieux absorbées lorsqu’elles sont consommées avec des graisses alimentaires.

De plus, la longue chaîne latérale de la vitamine K2 lui permet de circuler dans le sang plus longtemps que la K1. Lorsque la vitamine K1 peut rester dans le sang pendant plusieurs heures, certaines formes de K2 peuvent rester dans le sang pendant plusieurs jours (8).

Certains chercheurs croient que le temps de circulation plus long de la vitamine K2 lui permet d’être mieux utilisée dans les tissus situés dans tout le corps. La vitamine K1 est principalement transportée et utilisée par le foie (9).

Ces différences sont cruciales pour identifier les différents rôles que jouent la vitamine K1 et la vitamine K2 dans le corps. Les sections suivantes approfondissent ce sujet.

: Les différences dans l’absorption et le transport de la vitamine K1 et K2 dans l’organisme peuvent entraîner des différences dans leurs effets sur votre santé.

Bienfaits pour la santé des vitamines K1 et K2

Des études portant sur les bienfaits de la vitamine K pour la santé ont suggéré qu’elle pourrait être bénéfique pour la coagulation sanguine, la santé des os et la santé cardiaque.

La vitamine K et la coagulation sanguine

Plusieurs protéines impliquées dans la coagulation sanguine dépendent de la vitamine K pour faire leur travail. La coagulation du sang peut sembler être une mauvaise chose, et c’est parfois le cas. Pourtant, sans elle, vous pourriez saigner excessivement et finir par mourir d’une blessure, même mineure.

Certaines personnes ont des troubles de la coagulation sanguine et prennent un médicament appelé warfarine pour empêcher le sang de coaguler trop facilement. Si vous prenez ce médicament, vous devriez maintenir un apport constant en vitamine K en raison de ses puissants effets sur la coagulation sanguine.

Bien que la plus grande partie de l’attention dans ce domaine se concentre sur les sources alimentaires de vitamine K1, il peut également être important de surveiller l’apport en vitamine K2.

Une étude a montré qu’une portion individuelle de natto riche en vitamine K2 modifiait les mesures de la coagulation sanguine pendant quatre jours au maximum. Il s’agit d’un effet beaucoup plus important que celui des aliments riches en vitamine K1 (10).

Par conséquent, c’est probablement une bonne idée de surveiller les aliments riches en vitamine K1 ainsi que la vitamine K2 si vous prenez le médicament anticoagulant warfarine.

Vitamine K et santé des os

De nombreux experts croient que la vitamine K active les protéines nécessaires à la croissance et au développement des os (2).

Plusieurs études d’observation ont établi une corrélation entre de faibles taux de vitamine K1 et K2 et un risque plus élevé de fractures osseuses, bien que ces études ne soient pas aussi efficaces pour prouver la relation de cause à effet que les études contrôlées (11).

La plupart des études contrôlées examinant les effets des suppléments de vitamine K1 sur la perte osseuse n’ont pas été concluantes et ont montré peu d’avantages (12).

Toutefois, un examen d’études contrôlées a conclu que la supplémentation en vitamine K2 sous forme de MK-4 réduisait considérablement le risque de fractures osseuses. Néanmoins, depuis cet examen, plusieurs grandes études contrôlées n’ont montré aucun effet (13, 14).

Dans l’ensemble, les études disponibles ont été quelque peu incohérentes, mais les données actuelles étaient suffisamment convaincantes pour que l’Autorité européenne de sécurité des aliments puisse conclure que la vitamine K est directement impliquée dans le maintien d’une santé osseuse normale (15).

D’autres études contrôlées de haute qualité sont nécessaires pour étudier plus à fond les effets de la vitamine K1 et de la vitamine K2 sur la santé osseuse et déterminer s’il existe des différences réelles entre les deux.

La vitamine K et la santé cardiaque

En plus de la coagulation sanguine et de la santé des os, la vitamine K semble également jouer un rôle important dans la prévention des maladies cardiaques.

La vitamine K active une protéine qui aide à empêcher le calcium de se déposer dans vos artères. Ces dépôts de calcium contribuent au développement de la plaque, il n’est donc pas surprenant qu’ils soient un prédicteur important des maladies cardiaques (16, 17).

Plusieurs études d’observation ont suggéré que la vitamine K2 est meilleure que la vitamine K1 pour réduire ces dépôts de calcium et diminuer votre risque de maladie cardiaque (18, 19, 20).

Cependant, des études contrôlées de meilleure qualité ont montré que les suppléments de vitamine K1 et de vitamine K2 (en particulier MK-7) améliorent diverses mesures de la santé cardiaque (16, 21).

Néanmoins, d’autres études sont nécessaires pour prouver que la supplémentation en vitamine K est à l’origine de ces améliorations de la santé cardiaque. De plus, d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si le K2 est vraiment meilleur pour la santé cardiaque que le K1.

: Les vitamines K1 et K2 sont importantes pour la coagulation sanguine, la santé osseuse et éventuellement la santé cardiaque. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si K2 est meilleur que K1 dans l’exécution de l’une de ces fonctions.

Carence en vitamine K

Une véritable carence en vitamine K est rare chez les adultes en bonne santé. Elle n’apparaît généralement que chez les personnes souffrant de malnutrition sévère ou de malabsorption, et parfois chez les personnes prenant le médicament warfarine.

Les symptômes de carence comprennent des saignements excessifs qui ne s’arrêtent pas facilement, bien qu’ils puissent aussi être causés par d’autres facteurs et devraient être évalués par un médecin.

Même si vous ne souffrez peut-être pas d’une carence en vitamine K, il est possible que vous ne receviez pas assez de vitamine K pour aider à prévenir les maladies du cœur et les troubles osseux comme l’ostéoporose.

Pour cette raison, il est important que vous obteniez la quantité appropriée de vitamine K dont votre corps a besoin.

: Une véritable carence en vitamine K se caractérise par des saignements excessifs et est rare chez les adultes. Cependant, ce n’est pas parce que vous n’avez pas de carence que vous consommez suffisamment de vitamine K pour une santé optimale.

Comment obtenir assez de vitamine K

L’apport adéquat recommandé pour la vitamine K est basé uniquement sur la vitamine K1 et est fixé à 90 mcg/jour pour les femmes adultes et à 120 mcg/jour pour les hommes adultes (22).

Pour ce faire, on peut facilement ajouter une tasse d’épinards à une omelette ou à une salade, ou une demi-tasse de brocoli ou de choux de Bruxelles comme accompagnement pour le souper.

De plus, les consommer avec une source de graisse comme le jaune d’œuf ou l’huile d’olive aidera votre corps à mieux absorber la vitamine K.

Il n’y a actuellement aucune recommandation sur la quantité de vitamine K2 que vous devriez consommer. Il est préférable d’essayer d’incorporer une variété d’aliments riches en vitamine K2 dans votre alimentation.

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils sur la façon de procéder.

  • Essayez le natto : Le natto est un aliment fermenté extrêmement riche en vitamine K2. Certaines personnes n’aiment pas le goût, mais si vous pouvez le supporter, votre consommation de K2 va monter en flèche.
  • Mangez plus d’oeufs : Les œufs sont d’assez bonnes sources de vitamine K2 qui peuvent facilement être ajoutées à votre déjeuner quotidien.
  • Mangez certains fromages : Les fromages fermentés, comme le Jarlsberg, l’Edam, le Gouda, le cheddar et le fromage bleu, contiennent de la vitamine K2 formée par les bactéries utilisées durant leur production.
  • Consommez du poulet à la viande brune : La viande brune du poulet, comme la viande de cuisse et de cuisse, contient des quantités modérées de vitamine K2 et peut être mieux absorbée que le K2 que l’on trouve dans les poitrines de poulet.

La vitamine K1 et la vitamine K2 sont également disponibles sous forme de suppléments et sont souvent consommées en fortes doses. Bien qu’il n’y ait pas de toxicité connue, d’autres recherches sont nécessaires avant que des recommandations spécifiques pour les suppléments puissent être données.

: Il est préférable d’incorporer une variété de sources alimentaires de vitamine K1 et K2 dans votre alimentation pour obtenir les bienfaits pour la santé que ces vitamines offrent.

La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 est plus abondante dans les aliments fermentés et certains produits animaux.

La vitamine K2 peut être mieux absorbée par l’organisme et certaines formes peuvent rester dans le sang plus longtemps que la vitamine K1. Ces deux facteurs peuvent avoir des effets différents sur la santé de K1 et de K2.

La vitamine K joue probablement un rôle important dans la coagulation sanguine et la promotion de la santé du cœur et des os. Certaines recherches suggèrent que K2 pourrait être supérieur à K1 dans certaines de ces fonctions, mais d’autres recherches sont nécessaires pour le confirmer.

Pour une santé optimale, concentrez-vous sur l’augmentation des sources alimentaires de vitamine K1 et K2. Essayez d’inclure un légume vert par jour et incorporez des aliments fermentés et des produits animaux riches en K2 dans votre alimentation.