Nutrition des blancs d’oeufs : Teneur élevée en protéines, faible teneur en tout le reste

Les œufs sont chargés d’une variété de nutriments bénéfiques.

Cependant, la valeur nutritive d’un œuf peut varier considérablement, selon que vous mangez l’œuf entier ou seulement les blancs d’œuf.

Cet article examine en détail le profil nutritionnel des blancs d’œufs et examine s’ils constituent un choix plus sain que les œufs entiers.

Valeur nutritive des blancs d’oeufs et des oeufs entiers

Le blanc d’œuf est le liquide clair et épais qui entoure le jaune jaune vif d’un œuf.

Dans un œuf fécondé, ils agissent comme une couche protectrice pour défendre une poule en croissance contre les bactéries nocives. Ils fournissent également certains nutriments pour sa croissance.

Le blanc d’oeuf est composé d’environ 90% d’eau et 10% de protéines.

Donc, si vous enlevez le jaune d’œuf et choisissez seulement le blanc d’œuf, alors la valeur nutritive de votre œuf change considérablement.

Le tableau ci-dessous montre les différences nutritionnelles entre le blanc d’œuf d’un gros œuf et un gros œuf entier (1) :

Comme vous pouvez le constater, un blanc d’œuf contient moins de calories et de micronutriments, ainsi que moins de protéines et de gras qu’un œuf entier.

Un blanc d’œuf contient moins de calories qu’un œuf entier. Il est également plus faible en protéines, en cholestérol, en gras, en vitamines et en minéraux.

Faible en calories mais riche en protéines

Les blancs d’œufs sont riches en protéines mais pauvres en calories. En fait, ils contiennent environ 67 % de toutes les protéines présentes dans les œufs (1).

Cette protéine est de haute qualité et complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels dans les quantités dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux (2).

En raison de leur teneur élevée en protéines, manger des blancs d’œufs peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les protéines peuvent vous aider à réduire votre appétit, donc manger des blancs d’œufs pourrait vous rassasier plus longtemps (3, 4).

Il est également important d’avoir suffisamment de protéines pour maintenir et développer les muscles – surtout si vous essayez de perdre du poids (5, 6).

Étant donné que les œufs entiers ne fournissent qu’un peu plus de protéines pour un certain nombre de calories supplémentaires, les blancs d’œufs peuvent être un choix attrayant pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Les blancs d’oeufs d’un gros oeuf fournissent 4 grammes de protéines et seulement 17 calories. Cela peut en faire un bon choix alimentaire pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Faible en gras et sans cholestérol

Par le passé, les œufs ont été un choix alimentaire controversé en raison de leur teneur élevée en gras saturés et en cholestérol (7).

Cependant, tout le cholestérol et les graisses contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune d’œuf. Les blancs d’œufs, par contre, sont des protéines presque pures et ne contiennent ni gras ni cholestérol.

Pendant des années, cela signifiait que manger des blancs d’œufs était considéré comme plus sain que de manger des œufs entiers (8).

Mais des études ont montré que pour la plupart des gens, le cholestérol dans les œufs n’est pas un problème (9, 10).

Néanmoins, pour un petit nombre de personnes – appelées  » hyperrépondants  » -, l’ingestion de cholestérol entraîne une légère élévation des taux sanguins (11).

Les hyperrépondants ont des gènes qui les prédisposent à un taux de cholestérol élevé, comme le gène ApoE4. Pour ces personnes ou individus qui ont un taux de cholestérol élevé, le blanc d’œuf peut être un meilleur choix (12, 13, 14).

De plus, étant donné que les blancs d’œufs ne contiennent presque pas de matières grasses, ils contiennent beaucoup moins de calories que les œufs entiers.

Cela peut en faire un bon choix pour les personnes qui essaient de limiter leur apport calorique et de perdre du poids.

Les blancs d’œufs sont faibles en cholestérol et en gras. Cela en fait un bon choix pour les personnes qui ont besoin de limiter leur consommation de cholestérol, ainsi que ceux qui essaient de perdre du poids.

Risques potentiels

Le blanc d’œuf est habituellement un choix alimentaire sûr. Cependant, ils comportent certains risques.

Allergies

Bien que les blancs d’œufs soient sans danger pour la plupart des gens, des allergies aux œufs peuvent survenir.

La plupart des allergies aux œufs surviennent chez les enfants, qui disparaissent souvent avant l’âge de cinq ans (15).

Une allergie aux œufs est causée par le fait que votre système immunitaire identifie incorrectement certaines des protéines contenues dans les œufs comme étant nocives (16).

Les symptômes légers peuvent comprendre des éruptions cutanées, de l’urticaire, de l’enflure, un écoulement nasal et des démangeaisons et un larmoiement des yeux. Les gens peuvent également souffrir de troubles digestifs, de nausées et de vomissements.

Bien qu’ils soient rares, les œufs peuvent causer une réaction allergique grave appelée choc anaphylactique.

Cela entraîne un certain nombre de symptômes, dont une chute de la tension artérielle et un gonflement grave de la gorge et du visage, qui peuvent être mortels s’ils sont combinés (17).

Salmonella intoxication alimentaire

Les blancs d’œufs crus présentent également un risque d’intoxication alimentaire par la bactérie Salmonella.

Les salmonelles peuvent être présentes dans l’œuf ou sur la coquille d’œuf, bien que les pratiques modernes d’élevage et de propreté puissent minimiser ce risque.

De plus, cuire les blancs d’oeufs jusqu’à ce qu’ils soient solides réduit considérablement le risque de ce problème (18).

Réduction de l’absorption de la biotine

Les blancs d’œufs crus peuvent également réduire l’absorption de la vitamine biotine hydrosoluble, que l’on trouve dans une grande variété d’aliments.

La biotine joue un rôle important dans la production d’énergie (19).

Les blancs d’oeufs crus contiennent la protéine avidine, qui peut se lier à la biotine et arrêter son absorption.

En théorie, cela pourrait poser problème. Cependant, vous devrez manger de grandes quantités de blancs d’œufs crus pour provoquer une carence en biotine.

De plus, une fois les œufs cuits, l’avidine n’a pas le même effet.

Il y a certains risques associés à la consommation de blancs d’œufs crus, y compris les réactions allergiques, les intoxications alimentaires et les carences en biotine. Cependant, le risque pour la plupart des gens est faible.

Blanc d’oeuf vs oeufs entiers : Que devriez-vous faire ?
Manger ?

Les blancs d’oeufs sont riches en protéines mais faibles en calories, en gras et en cholestérol, ce qui en fait un bon aliment pour la perte de poids.

Ils peuvent également être bénéfiques pour les personnes qui ont des besoins élevés en protéines, mais qui doivent surveiller leur apport calorique, comme les athlètes ou les culturistes (20).

Cependant, par rapport aux œufs entiers, les blancs d’œufs sont pauvres en autres nutriments.

Les œufs entiers contiennent un large éventail de vitamines, de minéraux, de protéines supplémentaires et de graisses saines.

De plus, malgré leur teneur élevée en cholestérol, une analyse n’a révélé aucun lien entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque (21).

En fait, le même examen a révélé que manger jusqu’à un œuf par jour peut réduire votre risque d’avoir un AVC (21).

De plus, les nutriments trouvés dans les œufs ont été liés à une foule d’avantages pour la santé.

Le jaune d’œuf est également une riche source de deux antioxydants importants – la lutéine et la zéaxanthine – qui aident à prévenir la dégénérescence oculaire et la cataracte (22, 23, 24, 25).

De plus, ils contiennent de la choline, un nutriment essentiel dont certaines personnes n’ont pas assez (26, 27).

Manger des œufs entiers vous donne également l’impression d’être rassasié et vous aide à manger moins de calories en général (28, 29).

En fait, des études ont montré que la consommation d’œufs au petit déjeuner pourrait être utile pour abaisser le poids, l’IMC et le tour de taille (30, 31).

Cependant, si vous suivez un régime très strict à calories réduites, si vous avez des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie et de maladie cardiaque, ou si vous avez déjà des taux élevés de cholestérol, les blancs d’œufs peuvent être un choix plus sain.

Les blancs d’œufs sont moins caloriques que les œufs entiers. Cependant, ils manquent également d’un grand nombre des nutriments bénéfiques que l’on trouve dans le jaune d’œuf.

Le blanc d’œuf est un aliment riche en protéines et faible en calories.

Pourtant, pour la plupart des gens, il n’y a pas beaucoup d’avantages à choisir des blancs d’oeufs plutôt que des oeufs entiers, car les oeufs entiers vous fournissent beaucoup plus de nutriments bénéfiques.

Cela dit, pour certaines personnes – en particulier celles qui doivent limiter leur consommation de cholestérol ou qui essaient de perdre du poids – les blancs d’œufs peuvent être un choix alimentaire sain.