Plan d’alimentation CrossFit : Nutrition, exemple de menu et avantages

Les séances d’entraînement dans les gymnases CrossFit sont intenses et rapides.

Ils changent tous les jours et comprennent la gymnastique, l’haltérophilie et des exercices cardiovasculaires, comme la course à pied et l’aviron, entre autres activités.

Pour faire de votre mieux, vous devez être bien approvisionné en carburant. En fait, la nutrition est considérée comme le fondement de l’entraînement CrossFit et est essentielle à la performance.

Le régime CrossFit est modérément faible en glucides et met l’accent sur la consommation de macronutriments provenant d’aliments végétaux entiers, de protéines maigres et de graisses saines.

Voici un aperçu du régime CrossFit, y compris ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter.

Qu’est-ce que le régime CrossFit ?

En règle générale, le site Web CrossFit recommande aux athlètes de « manger de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, peu d’amidon et pas de sucre » et de « maintenir leur consommation à des niveaux qui favorisent l’exercice mais pas la graisse corporelle ».

Les recommandations alimentaires plus spécifiques de CrossFit sont basées sur le régime Zone Diet, qui a été développé il y a plus de 30 ans par Barry Sears, biochimiste et auteur de The Zone.

Le régime alimentaire est conçu pour contrôler la glycémie et minimiser l’inflammation, ce qui peut freiner la faim et réduire le risque de maladies chroniques, comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. La réduction de l’inflammation peut également favoriser la récupération après les séances d’entraînement (1, 2, 3, 4).

Pour planifier un repas équilibré, adapté à la zone et au CrossFit, divisez votre assiette en trois et remplissez-la :

• 1/3 de protéines maigres : Les options comprennent la poitrine de poulet sans peau, le poisson, le bœuf maigre et les produits laitiers faibles en gras.
• 2/3 de glucides sains : Mettez l’accent sur les fruits et les légumes colorés, non amylacés, ayant un faible index glycémique (IG).
• Une petite quantité de gras monoinsaturés sains : L’huile d’olive, les avocats et les noix sont quelques options.

Le site Web CrossFit vous recommande d’essayer le régime Zone Diet pendant quatre semaines, puis de l’ajuster en fonction de vos besoins.

Notamment, tous les entraîneurs CrossFit ne donnent pas les mêmes conseils en matière d’alimentation. Certains recommandent le paléo-régime, qui omet totalement les produits laitiers, les céréales et les légumineuses (5).

Il est également possible de combiner les deux – manger un régime Zone de style paléo. De plus, vous pouvez modifier votre régime alimentaire pour l’adapter à un mode de vie végétarien ou végétalien.

Le site Web CrossFit recommande le régime Zone Diet, qui est conçu pour stabiliser la glycémie et minimiser l’inflammation. Un repas typique est composé de 2/3 de glucides sains, 1/3 de protéines maigres et une petite quantité de gras monoinsaturés.

Lignes directrices

Le régime de zone compatible CrossFit conseille de consommer 40 % de vos calories à partir de glucides, 30 % à partir de protéines et 30 % à partir de matières grasses – mais dit que les athlètes d’élite peuvent avoir besoin de plus de gras.

Pour simplifier l’alimentation et s’assurer d’obtenir le ratio recommandé de macronutriments, les aliments sont classés en blocs de protéines, de glucides ou de lipides. Ces blocs favorisent également l’équilibre nutritionnel des repas et des collations.

Qu’est-ce qu’un bloc ?

Un bloc est une façon de mesurer votre apport en protéines, en glucides et en matières grasses :

• 1 bloc de glucides = 9 grammes de glucides (sans les fibres)
• 1 bloc de protéines = 7 grammes de protéines
• 1 bloc de graisse = 1,5 gramme de graisse

Le bloc de graisse représente la quantité modérée de graisse saine – comme la vinaigrette – que vous ajoutez aux repas.

Pour déterminer la quantité d’un aliment donné qui compte comme un bloc, vous pouvez consulter un tableau en ligne ou des livres sur le régime alimentaire par zone.

De combien de blocs avez-vous besoin ?

Votre sexe, votre taille et votre niveau d’activité physique déterminent le nombre de blocs dont vous avez besoin chaque jour.

Une femme de taille moyenne a besoin de 11 blocs par jour de chaque catégorie de macronutriments – glucides, protéines et lipides – alors qu’un homme de taille moyenne en a besoin de 14 blocs.

CrossFit fournit un tableau des aliments pour vous aider à compter vos blocs. Vous pouvez également utiliser le calculateur de graisse corporelle de la Zone pour un calcul plus précis.

Une fois que vous connaissez le nombre de blocs, divisez-les en repas et en collations pour vous assurer qu’ils contiennent un équilibre de glucides, de protéines et de gras.

Une femme de taille moyenne a besoin de 3 blocs de chaque macronutriment aux repas, comparativement à 4 blocs par macronutriment pour un homme de taille moyenne. Un ou deux blocs supplémentaires de chaque macronutriment sont consommés en collation.

Par exemple, une femme qui a besoin de 11 blocs de chaque macronutriment par jour peut manger :

Exemples de blocs

Pour planifier un petit-déjeuner de 3 blocs, vous auriez besoin de 3 blocs de protéines, de glucides et de lipides chacun.

La consultation d’un diagramme à blocs vous montre qu’un tiers de tasse de gruau d’avoine cuit compte pour un bloc de glucides. Pour obtenir 3 blocs, vous pourriez manger 1 tasse de flocons d’avoine cuits.

De même, 1/4 tasse de fromage cottage compte pour 1 bloc de protéines. Pour obtenir 3 blocs, mangez 3/4 tasse de fromage cottage.

Enfin, 3 amandes comptent pour 1 bloc de graisse. Par conséquent, manger 9 amandes vous donnerait 3 blocs.

Pesage et mesure des aliments

Les lignes directrices de la diète par zones recommandée par CrossFit vous donnent la permission d’utiliser la méthode main-œil pour estimer les portions de protéines et de glucides sains.

Cela signifie qu’il faut choisir des protéines, comme la viande, qui ont à peu près la taille et l’épaisseur de la paume de la main (3-4 onces cuites), puis préparer environ les deux tiers des légumes de votre assiette et une petite quantité de fruits.

Cependant, vous devez peser et mesurer vos plats pendant au moins une semaine pour avoir un meilleur aperçu de l’estimation des portions de nourriture.

Dans le régime de zone recommandé par CrossFit, les aliments sont classés en blocs de trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. Une femme de taille moyenne a besoin de 11 blocs de chaque macronutriment par jour alors qu’un homme de taille moyenne en a besoin de 14.

Aliments à manger

Dans le régime Zone Diet, les aliments sont classés comme les meilleurs choix s’ils ont un faible IG et sont faibles en gras saturés et en oméga-6. Les aliments qui se situent plus haut dans ces indicateurs sont considérés comme plus inflammatoires et sont donc classés comme des choix passables ou mauvais.

Voici des exemples de légumes les mieux cotés – qui ne sont généralement pas amylacés – et leurs portions en bloc (6) :

Voici des exemples de fruits les mieux notés (6) :

Voici des exemples de protéines maigres les mieux cotées (6) :

Voici des exemples de gras les mieux cotés et les plus riches en gras monoinsaturés (6) :

De plus, les gens sont encouragés à prendre un supplément d’oméga-3 pour aider à réduire l’inflammation.

Le régime Zone Diet recommandé par CrossFit encourage la consommation d’une grande quantité de légumes non amylacés et d’une quantité modérée de fruits à faible indice glycémique, de protéines maigres et de gras monoinsaturés sains pour contrôler la glycémie et l’inflammation.

Aliments à éviter

Bien qu’aucun aliment ne soit complètement interdit, le régime Zone Diet vous encourage à restreindre ou à éviter certains aliments, notamment :

• Fruits à haute teneur en glycémie : Bananes, dattes, figues, mangues et raisins secs.
• Jus de fruit : Jus sucré au sucre et jus 100 % pur, comme les jus de pomme, d’orange ou de raisin.
• Aliments à base de céréales : Pain, céréales sèches, craquelins, muffins, pâtes, crêpes et tortillas, surtout s’ils sont faits de farine (blanche) raffinée.
• Légumes amylacés : Courge d’hiver, maïs, pois, pommes de terre, patates douces et légumineuses.
• Bonbons et desserts : Beignets, biscuits, bonbons, tartes, gâteaux et glaces.
• Boissons sucrées au sucre : Soda, limonade et boissons énergisantes.

Les céréales, les légumes amylacés, les fruits secs et les produits sucrés au sucre consomment vos blocs de glucides en une petite portion. Si vous mangez l’un des aliments ci-dessus, il est crucial de mesurer et de limiter la taille de vos portions.

Pour savourer des portions satisfaisantes et obtenir la meilleure nutrition possible pendant un programme CrossFit, limitez la consommation de fruits sucrés et à haute teneur en glycémie, de légumes amylacés, de légumineuses et d’aliments à base de céréales pendant que vous suivez le régime Zone Diet. Réduisez ou évitez strictement les jus et les aliments et boissons sucrés ou sucrés.

Exemple de menu

Voici un exemple d’un menu de 11 blocs, qui conviendrait à une femme de taille moyenne (6) :

Petit déjeuner (3 blocs de chaque macronutriment)

• 3 blocs de protéines : 3/4 tasse (170 grammes) de fromage cottage
• 1 bloc de glucides : 1,5 tasse (270 grammes) de tomates hachées
• 2 blocs de carburateur : 1 tasse (148 grammes) de bleuets
• 3 blocs de graisse : 9 amandes (11 grammes)

Déjeuner (3 blocs de chaque macronutriment)

• 3 blocs de protéines : 3 onces (84 grammes) de poitrine de poulet grillée
• 1 bloc de glucides : 1 tasse (180 grammes) d’asperges cuites
• 2 blocs de carburateur : 1/2 tasse (99 grammes) de lentilles cuites
• 3 blocs de graisse : 1 cuillère à café (4,5 grammes) d’huile d’olive extra vierge pour aromatiser les légumes

Collation de l’après-midi (1 bloc de chaque macronutriment)

• 1 bloc de protéines : 1 gros œuf dur (50 grammes)
• 1 bloc de glucides : 2 tasses (298 grammes) de tomates cerises
• 1 bloc de graisse : 1 cuillère à soupe d’avocat (14 grammes)

Dîner (3 blocs de chaque macronutriment)

• 3 blocs de protéines : 4,5 onces (127 grammes) de saumon au four à l’aneth
• 1 bloc de glucides : 1,5 tasse (234 grammes) de brocoli cuit à la vapeur
• 1 bloc de glucides : 2 tasses (380 grammes) de salade de chou vert sauté
• 1 bloc de glucides : 1 tasse (166 grammes) de tranches de fraises
• 3 blocs de graisse : 1 cuillère à café (4,5 grammes) d’huile d’olive extra vierge pour la cuisson du saumon et des légumes verts du colvert

Collation du soir (1 bloc de chaque macronutriment)

• 1 bloc de protéines : 1 once (28 grammes) d’un bâtonnet de mozzarella
• 1 bloc de glucides : 2 tasses (184 grammes) de poivrons en lanières
• 1 bloc de graisse : 5 petites olives (16 grammes)

En raison de leur faible teneur en glucides, certaines portions de légumes d’un bloc sont grosses. Vous pouvez en manger une plus petite quantité si vous le désirez.

Pour plus d’idées, consultez le site Web de CrossFit, où vous trouverez des repas et des collations à 2, 3, 4 et 5 blocs.

Si vous voulez suivre le régime de zone recommandé par CrossFit mais que vous ne savez pas par où commencer, il existe de nombreux exemples de menus disponibles en ligne et dans les livres sur le régime de zone.

Avantages potentiels

La consommation de glucides à faible taux glycémique – comme le recommande CrossFit et le régime Zone Diet – est reconnue pour augmenter les réserves de glucose (glycogène) dans vos muscles, qui sont utilisées pour alimenter l’exercice (7).

Cependant, il n’est pas certain qu’un régime à faible taux glycémique améliore significativement la performance sportive (7).

Bien que le fondateur et PDG de CrossFit, Greg Glassman, affirme que ses meilleurs joueurs suivent le régime Zone Diet, les études publiées sont limitées.

Le régime alimentaire n’a pas été testé dans le cadre d’une étude auprès d’athlètes CrossFit, mais il a été utilisé pendant une semaine dans le cadre d’une étude auprès de huit athlètes d’endurance. Bien que l’étude n’ait pas réussi à démontrer les avantages du régime alimentaire sur le plan de la performance, il s’agissait également d’une étude de très petite envergure et à court terme (8).

Un peu de recherche chez les non-athlètes suggère que le régime Zone Diet peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Ses lignes directrices sur les glucides pourraient être utiles pour prévenir les maladies chroniques, comme l’obésité, les maladies du cœur et le diabète (9, 10, 11).

Dans une étude menée auprès de 30 personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont suivi le régime Zone Diet pendant six mois et qui ont reçu 2 400 mg d’oméga-3 par jour, la glycémie moyenne a diminué de 11 %, le tour de taille de 3 % et un marqueur inflammatoire de 51 % (12, 13).

Enfin, l’accent mis par l’alimentation sur la consommation de protéines à chaque repas et collation – surtout au déjeuner et au dîner – est de plus en plus reconnu comme un moyen de favoriser la croissance et la réparation musculaires, particulièrement avec l’âge (14, 15).

Bien que les preuves des bienfaits du régime Zone Diet recommandé par CrossFit chez les athlètes soient limitées, il peut réduire le risque de maladies chroniques et préserver la masse musculaire avec l’âge. De plus, manger des glucides à faible taux glycémique peut augmenter les réserves de glucose dans vos muscles.

Inconvénients potentiels

Certains aspects des recommandations en matière de glucides, de protéines et de lipides de la Zone Diet sont potentiellement préoccupants.

Premièrement, certains scientifiques se demandent si le nombre modérément bas de glucides dans l’alimentation est suffisant pour les athlètes CrossFit. N’oubliez pas que les recherches visant à évaluer cette préoccupation sont limitées.

Dans une étude de neuf jours menée auprès de 18 athlètes, ceux qui ont consommé en moyenne 1,4 gramme de glucides par livre (3,13 grammes par kg) de poids corporel ont effectué autant de répétitions dans un entraînement CrossFit que ceux qui ont consommé 2,7-3,6 grammes de glucides par livre (6-8 grammes par kg) de poids corporel (7).

Par conséquent, les niveaux de glucides de la diète de zone peuvent être adéquats pour les athlètes CrossFit – au moins à court terme. Il n’est pas certain qu’elle fournisse aux athlètes suffisamment de glucides à long terme (7).

Deuxièmement, si vous souffrez d’un problème de santé qui vous oblige à restreindre votre apport en protéines – comme une maladie rénale chronique – le régime Zone Diet contient trop de protéines pour vous (16).

Une troisième préoccupation concerne les limites strictes du régime Zone Diet en matière de graisses saturées – en particulier son encouragement pour les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, tels que le fromage sans gras.

La recherche montre de plus en plus que tous les gras saturés ne sont pas les mêmes et que certains gras saturés – comme ceux des produits laitiers – peuvent avoir un effet neutre ou même positif sur la santé (17, 18, 19, 20).

Comme pour tout régime de marque, méfiez-vous des aliments hautement transformés vendus par les créateurs de Zone Diet. Bien qu’ils puissent prétendre être scientifiquement justifiés, beaucoup contiennent des céréales raffinées, du sucre et d’autres ingrédients malsains.

Il n’est pas certain que le régime Zone Diet fournisse suffisamment de glucides pour tous les athlètes. Il est trop riche en protéines pour les personnes qui ont besoin d’une restriction protéique et peut être trop strict sur la limitation des graisses saturées, en particulier celles provenant des produits laitiers.

CrossFit recommande le régime Zone Diet, qui favorise l’équilibre des protéines maigres, des légumes non féculents, des noix, des graines et des fruits à faible indice glycémique tout en limitant l’amidon et le sucre raffiné.

Bien que ce régime n’ait pas été étudié chez les athlètes CrossFit, il s’agit d’un régime alimentaire sain qui peut gérer la faim et améliorer la glycémie et l’inflammation.

De nombreuses ressources, y compris des plans de repas et des recettes, sont disponibles en ligne et dans des livres pour vous aider à suivre le régime alimentaire. Vous pouvez l’adapter en fonction de vos besoins individuels.

Surveillez votre performance pour voir si le régime Zone Diet améliore votre entraînement CrossFit.