En ciblant vos bras, votre poitrine, votre dos et vos épaules, il faut une force décente pour effectuer correctement plusieurs répétitions.
L’American College of Sports Medicine fait des recommandations quant au nombre de pompes qu’une personne en bonne forme physique peut faire, selon son âge. Par exemple, les hommes âgés de 40 à 49 ans devraient être capables de faire de 13 à 16 pompes. Une femme du même groupe d’âge devrait être en mesure de compléter 11-14 ans.
Si vous n’êtes pas tout à fait là, les pompes murales sont un excellent point de départ et un bon moyen de progresser vers le mouvement standard. Les variations sur les pompes murales peuvent être encore plus difficiles à réaliser que dans la version standard.
N’oubliez pas de toujours vous concentrer sur la forme lorsque vous effectuez des pompes. Gardez vos coudes repliés près de votre corps et vos omoplates repliées vers l’arrière et vers le bas. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
Essayez ces quatre variantes du pushup mural en fonction de votre niveau d’habileté actuel pour une poitrine, des épaules et un dos solides.
1. Pushup mural standard
Vous pouvez rendre cet exercice plus facile ou plus difficile en ajustant la distance entre vos pieds et le mur. Plus ils sont éloignés, plus vous aurez à supporter votre propre poids corporel, et plus le mouvement sera difficile.
Muscles travaillés : poitrine, épaules
Équipement nécessaire : mur
- Prenez la position de départ avec les pieds et les jambes ensemble, debout à environ 2 pieds d’un mur, les bras tendus devant vous. Les paumes de vos mains doivent être sur le mur à peu près à la hauteur et à la largeur des épaules, les doigts pointés vers le plafond. Si vous avez l’impression d’aller trop loin, rapprochez vos pieds.
- Pliez les coudes et commencez à pencher votre corps vers le mur jusqu’à ce que votre nez y touche presque. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos hanches ne s’affaissent pas.
- Repousser à la position de départ et répéter l’opération.
- Compléter 4-5 séries de 20 répétitions.
2. Poussoir mural à position rapprochée
Dans cette variante, au lieu de prendre une position large avec les mains, vous déplacerez vos paumes vers la ligne médiane de votre corps. Cela mettra plus l’accent sur vos triceps que sur votre poitrine. Ce sera plus difficile que les pompes murales standard.
Muscles travaillés : poitrine et triceps
Équipement nécessaire : mur
- Prenez la position de départ avec les pieds et les jambes ensemble, debout à environ 2 pieds d’un mur, les bras tendus devant vous. Les paumes de vos mains devraient être sur le mur à peu près à la hauteur des épaules, mais cette fois, presque en contact, avec le doigt pointé vers le plafond.
- En les maintenant repliés, pliez les coudes et commencez à pencher votre corps vers le mur jusqu’à ce que votre nez y touche presque. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos hanches ne s’affaissent pas.
- Repousser à la position de départ et répéter l’opération.
- Compléter 4-5 séries de 20 répétitions.
3. Pushup mural à un bras
Si vous pouvez effectuer plusieurs répétitions et séries de poussées régulières, envisagez d’ajouter une progression de poussées à un bras. C’est un mouvement unilatéral, ce qui signifie qu’il agit un côté de votre corps à la fois. Cela peut aider à compenser les déséquilibres de force. Ce mouvement ne devrait être tenté que si vous pouvez facilement supporter votre propre poids corporel.
Muscles sollicités : poitrine, dos, épaules, bras
Équipement nécessaire : mur
- Prenez la position de départ avec les jambes et les pieds larges, à environ 2 pieds du mur. Un bras doit être droit devant vous, la paume de la main sur le mur, au niveau des épaules et en ligne avec le centre de votre corps. L’autre bras devrait être autour de ton dos.
- Pliez le coude et commencez à pencher votre corps vers le mur aussi loin que possible. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos hanches ne s’affaissent pas. Essayez de garder votre poids uniformément réparti au lieu de vous pencher sur le côté d’où vous poussez.
- Repousser à la position de départ et compléter autant de répétitions que possible.
- Changez de bras et répétez.
4. Pieds sur le poussoir mural
Il s’agit d’un mouvement avancé, exigeant force et équilibre. N’essayez cette méthode que si vous êtes un spécialiste de l’exercice avancé.
Muscles travaillés : poitrine, épaules, tronc
Équipement nécessaire : mur
- Commencez par une planche sur le sol, les pieds contre le mur.
- Marchez les pieds le long du mur jusqu’à ce que vous atteigniez une hauteur confortable. Elle peut être parallèle au sol, ou en déclin. Cette dernière est plus difficile à réaliser. C’est votre position de départ.
- Pliez les coudes et effectuez une poussée, en vous assurant que votre dos reste droit et que vos hanches ne s’affaissent pas.
- Repousser à la position de départ.
- Compléter 3 séries de 10-15 répétitions.
Prochaines étapes
Que vous passiez à une poussée régulière ou que vous ajoutiez plus d’intensité, les variations de poussée murale sont un moyen efficace de renforcer votre poitrine, vos épaules, votre dos et vos bras.