Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pourriez vous retrouver à chercher de la nourriture. Une enquête réalisée en 2013 révèle que 38 pour cent des adultes américains mangent trop à cause du stress. La moitié d’entre eux disent qu’ils mangent trop au moins une fois par semaine.
Identifier vos déclencheurs personnels de suralimentation est la première étape vers le changement de vos habitudes alimentaires.
Comment pouvez-vous modifier vos habitudes alimentaires ?
Encore une fois, vous pouvez manger pour des raisons émotionnelles. L’ennui pourrait être un autre facteur. D’autres mangent trop parce qu’ils ont faim et ne font pas le plein des bons aliments. Une fois que vous aurez identifié les raisons pour lesquelles vous mangez, vous pourrez passer à des pratiques alimentaires plus consciencieuses.
1. Ne sautez pas de repas
Tu devrais avoir faim quand tu vas manger. Si vous mourez de faim, vous risquez de trop manger.
Vous avez probablement entendu dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Les personnes qui mangent les repas du matin ont tendance à manger moins de gras et de cholestérol tout au long de la journée. La recherche suggère également que le petit-déjeuner peut aider à perdre du poids.
Anatomie d’un petit déjeuner sain :
| Grains entiers | Rôties de grains entiers, bagels, céréales, gaufres, gaufres, muffins anglais |
| Protéines | Oeufs, viandes maigres, légumineuses, noix |
| Produits laitiers | Lait ou fromages faibles en gras, yogourts nature ou à faible teneur en sucre |
| Fruits et légumes | Fruits et légumes entiers frais ou surgelés, jus de fruits purs, smoothies de fruits entiers. |
2. Pause avant de manger
Si vous mangez à intervalles réguliers tout au long de la journée et que vous continuez à manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Y a-t-il un autre besoin qui pourrait être satisfait ? Un verre d’eau ou un changement de décor peut aider.
Les signes d’une véritable faim peuvent inclure des maux de tête, un faible niveau d’énergie, des grognements d’estomac ou de l’irritabilité. Si vous avez toujours l’impression d’avoir besoin d’une collation, commencez par de petites portions et répétez le processus d’enregistrement une fois de plus avant d’aller chercher de nouvelles collations.
3. Bannir les distractions
Changez d’endroit pour les repas, surtout si vous avez tendance à manger devant la télévision, l’ordinateur ou dans un autre environnement distrayant, comme dans votre voiture.
Même si le travail ou l’école ne vous donne pas le temps de prendre tous vos repas à table, le fait de vous asseoir et de vous concentrer sur votre alimentation peut vous aider à manger trop.
Commencez par ne manger qu’un seul repas par jour, sans distractions. Asseyez-vous à table. Concentrez-vous sur la nourriture et votre sensation de satiété. Si vous le pouvez, augmentez cette habitude à deux repas ou plus chaque jour. Vous finirez peut-être par mieux reconnaître les signaux de votre corps que vous êtes rassasié et cesserez de trop manger.
4. Mâchez plus de bouchées
Les experts recommandent de mâcher chaque morceau de nourriture environ 30 fois. Mâcher vous permet de ralentir votre rythme. Votre cerveau est capable de rattraper votre estomac. Non seulement cela, mais vous pouvez également mieux profiter des saveurs et des textures de ce que vous mangez.
Essayez de choisir une assiette plus petite pour contrôler la taille de vos portions. Et si vous commencez à vous sentir rassasié, résistez à l’envie de nettoyer votre assiette. Arrêtez-vous là où vous vous sentez à l’aise et attendez 10 minutes avant de continuer. Vous vous rendez peut-être compte que vous êtes trop rassasié pour essayer d’en manger davantage.
5. Suivre l’évolution
Il se peut que vous ayez des déclencheurs émotionnels ou environnementaux qui vous poussent à trop manger. Certains aliments peuvent également être des déclencheurs. Pensez à tenir un journal alimentaire pour savoir ce que vous mangez, en quelle quantité, quand et où vous avez tendance à manger.
Vous pouvez tenir un journal intime simple avec du papier et un stylo ou utiliser une application, comme MyFitnessPal, si vous êtes généralement en déplacement.
Suivre l’évolution de votre alimentation peut vous aider à remarquer des tendances dans vos habitudes. Par exemple, vous préférerez peut-être manger des croustilles ou du chocolat, alors vous pouvez essayer de garder ces articles à l’extérieur de la maison. Ou peut-être avez-vous tendance à consommer la plupart de vos calories le soir en regardant la télévision.
6. Faire face au stress
Identifiez vos émotions avant de manger, surtout si ce n’est pas à l’heure prévue des repas. Encore une fois, il peut être utile de tenir un journal alimentaire et de noter cette information afin de pouvoir observer les tendances de l’heure de la journée ou de l’activité. Considérez si vous vous sentez bien :
- inquiet ou stressé
- triste ou bouleversé
- en colère ou isolé
Il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » façon de se sentir, mais le fait de vérifier vos émotions peut vous aider à découvrir si elles sont à l’origine de votre faim.
Respirez profondément et essayez d’entreprendre un autre type d’activité avant de manger, comme une promenade, une séance de yoga ou toute autre mesure d’autosoins.
7. Manger à la maison
Les portions de restaurant sont grandes. Si vous mangez souvent au restaurant, il se peut que vous mangiez trop et que vous ne vous en rendiez pas compte. Avec le temps, de grandes portions d’aliments riches en calories peuvent sembler être la norme, ce qui aggrave les difficultés de suralimentation. Au moins une étude a établi un lien entre la consommation dans les restaurants et l’obésité aux États-Unis.
Songez à prendre la moitié de votre repas avant même de commencer à manger. Mieux encore, sautez des repas au restaurant ou gardez-les pour des occasions spéciales.
8. Choisissez des aliments sains
Les calories vides provenant des graisses et des sucres ajoutés apportent un punch calorique, mais les aliments riches en ces ingrédients n’apaisent pas nécessairement la faim. Vous pouvez manger plus pour remplir votre estomac en conséquence.
Consommez plutôt des aliments entiers, comme des fruits et des légumes frais. Ils sont riches en vitamines et en minéraux, ainsi qu’en fibres remplissant l’estomac.
Considérez ces « swaps intelligents » :
| Sodas et boissons sucrées | Eau, tisane, café |
| Céréales sucrées | Céréales à grains entiers avec fruits |
| Crème glacée | Yogourt faible en gras et aux fruits |
| Biscuits et desserts emballés | Maïs soufflé, brochettes de fruits, granola maison à faible teneur en sucre |
| Copeaux | Bâtonnets de légumes frais avec hoummos |
9. Buvez plus d’eau
La faim peut masquer la déshydratation. D’autres signes de déshydratation légère comprennent la sensation de soif et la présence d’urine concentrée.
La clinique Mayo suggère que les hommes ont besoin de 15,5 tasses de liquides par jour. Les femmes, par contre, ont besoin d’environ 11,5 tasses pour rester hydratées. Selon votre niveau d’activité et d’autres facteurs, comme l’allaitement, il se peut que vous ayez besoin de plus que ce montant de base.
Vous n’avez pas besoin de boire de l’eau non plus. Buvez du lait, du jus de fruit pur et des tisanes. Les aliments ayant un poids d’eau élevé sont aussi de bons choix, comme la pastèque et les épinards.
10. Trouver de l’aide
Tendez la main à un ami, surtout si vous avez tendance à trop manger lorsque vous êtes seul. Discuter avec un ami ou un membre de la famille au téléphone ou simplement passer du temps ensemble peut vous remonter le moral et vous empêcher de manger pour votre confort ou par ennui.
Vous pouvez également envisager d’aller à votre groupe local Overeaters Anonymous (OA), qui offre un soutien spécifique à la suralimentation compulsive. Chez OA, vous discutez de vos luttes et travaillez à trouver des solutions grâce à un programme en 12 étapes.
Quand consulter un médecin ?
Les changements de mode de vie peuvent vous aider à contrôler votre suralimentation avant qu’elle ne prenne de l’ampleur.
Bien qu’il ne faille pas s’inquiéter de trop manger de temps à autre, le fait de faire le plein lorsque vous n’avez pas faim ou de manger au point d’être inconfortablement rassasié peut être un signe d’hyperphagie boulimique (DAC).
Demandez-vous :
- Est-ce que je mange de grandes quantités de nourriture pendant une certaine période de temps, comme une heure ?
- Est-ce que j’ai l’impression que je mange de façon incontrôlée ?
- Est-ce que je mange en secret ou est-ce que je ressens de la honte ou d’autres émotions négatives à propos de mon alimentation ?
- Est-ce que je suis souvent au régime sans perdre du poids ?
Si vous répondez oui à ces questions, vous voudrez peut-être prendre rendez-vous avec votre médecin. Sans traitement, le BED peut durer des mois ou des années et est associé à d’autres problèmes, comme la dépression.
Une alimentation compulsive peut aussi mener à l’obésité. Les personnes obèses sont à
Encore une fois, parler à votre médecin de votre suralimentation est une première étape importante pour apporter des changements sains et durables à votre mode de vie.