Les glucides ne sont pas tous les mêmes.
De nombreux aliments entiers riches en glucides sont incroyablement sains et nutritifs.
D’autre part, les glucides raffinés ou simples ont été débarrassés de la plupart des nutriments et des fibres.
La consommation de glucides raffinés est liée à un risque considérablement accru de nombreuses maladies, dont l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Presque tous les experts en nutrition conviennent que les glucides raffinés devraient être limités.
Cependant, ils demeurent la principale source de glucides alimentaires dans de nombreux pays.
Cet article explique ce que sont les glucides raffinés et pourquoi ils sont mauvais pour la santé.
Que sont les glucides raffinés ?
Les glucides raffinés sont également appelés glucides simples ou glucides transformés.
Il en existe deux principaux types :
- Sucres : Sucres raffinés et transformés, tels que le saccharose (sucre de table), le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sirop d’agave.
- Grains raffinés : Ce sont des grains dont les parties fibreuses et nutritives ont été enlevées. La plus grande source est la farine blanche de blé raffiné.
Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque toutes leurs fibres, vitamines et minéraux. Pour cette raison, elles peuvent être considérées comme des calories « vides ».
Ils sont également digérés rapidement et ont un index glycémique élevé. Cela signifie qu’elles entraînent des pics rapides de glycémie et d’insuline après les repas.
La consommation d’aliments dont l’indice glycémique est élevé a été associée à une suralimentation et à un risque accru de nombreuses maladies (
Malheureusement, les sucres et les céréales raffinées représentent une très grande partie de l’apport total en glucides dans de nombreux pays (
Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les collations, les pâtes, les sucreries, les céréales pour petit déjeuner et les sucres ajoutés.
Ils sont également ajoutés à toutes sortes d’aliments transformés.
Les glucides raffinés comprennent surtout des sucres et des céréales transformées. Il s’agit de calories vides qui entraînent des pics rapides de glycémie et d’insuline.
Les grains raffinés sont beaucoup moins riches en fibres et en micronutriments
Les grains entiers sont très riches en fibres alimentaires (
Elles se composent de trois parties principales (
- Son : La couche externe dure, contenant des fibres, des minéraux et des antioxydants.
- Germ : Le noyau riche en nutriments, contenant des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux.
- Endosperme : La couche moyenne, qui contient surtout des glucides et de petites quantités de protéines.
(Image de SkinnyChef).
Le son et le germe sont les parties les plus nutritives des grains entiers.
Ils contiennent des quantités élevées de nombreux nutriments, tels que des fibres, des vitamines B, du fer, du magnésium, du phosphore, du manganèse et du sélénium.
Au cours du processus de raffinage, le son et le germe sont éliminés, ainsi que tous les nutriments qu’ils contiennent (
Cela ne laisse pratiquement pas de fibres, de vitamines ou de minéraux dans les grains raffinés. La seule chose qui reste est de l’amidon rapidement digéré avec de petites quantités de protéines.
Cela dit, certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques pour compenser une partie des pertes en nutriments.
La question de savoir si les vitamines synthétiques sont aussi bonnes que les vitamines naturelles a longtemps été débattue. Cependant, la plupart des gens seront d’accord pour dire que le meilleur choix est toujours d’obtenir vos nutriments à partir d’aliments entiers (
Les régimes riches en glucides raffinés ont également tendance à être pauvres en fibres. Les régimes à faible teneur en fibres ont été associés à un risque accru de maladies comme les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète de type 2, le cancer du colon et divers problèmes digestifs (
Lorsque les grains sont raffinés, presque toutes les fibres, vitamines et minéraux en sont retirés. Certains producteurs enrichissent leurs produits en vitamines synthétiques après transformation.
Les glucides raffinés peuvent entraîner une suralimentation et augmenter le risque d’obésité
Une grande partie de la population est en surpoids ou obèse. Manger trop de glucides raffinés peut être l’un des principaux coupables (
Parce qu’ils sont pauvres en fibres et digérés rapidement, manger des glucides raffinés peut provoquer des fluctuations importantes de la glycémie. Cela peut contribuer à la suralimentation (
Cela s’explique par le fait que les aliments qui ont un index glycémique élevé favorisent une sensation de satiété à court terme, d’une durée d’environ une heure. Par contre, les aliments à faible indice glycémique favorisent une sensation de satiété soutenue, qui dure environ deux à trois heures (
La glycémie baisse environ une heure ou deux après un repas riche en glucides raffinés. Cela favorise la faim et stimule les parties du cerveau associées à la récompense et à l’état de manque (
Ces signaux vous donnent envie d’avoir plus de nourriture et sont connus pour causer une suralimentation (
Des études à long terme ont également montré que la consommation de glucides raffinés est liée à une augmentation de la graisse du ventre sur une période de cinq ans (
De plus, les glucides raffinés peuvent causer de l’inflammation dans le corps. Plusieurs experts ont émis l’hypothèse que cela pourrait être l’une des principales causes alimentaires de la résistance à la leptine et de l’obésité (
Les glucides raffinés provoquent des pics rapides de glycémie et d’insuline, et ne vous font sentir rassasié que pendant une courte période. Il s’ensuit une baisse de la glycémie, de la faim et des envies de fumer.
Les glucides raffinés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2
Les maladies cardiaques sont incroyablement fréquentes et sont actuellement la plus grande cause de décès dans le monde.
Le diabète de type 2 est une autre maladie très répandue qui touche environ 300 millions de personnes dans le monde.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 courent un risque élevé de développer une maladie cardiaque (
Des études montrent qu’une consommation élevée de glucides raffinés est liée à une résistance à l’insuline et à un taux de glycémie élevé. Voici quelques-uns des principaux symptômes du diabète de type 2 (
Les glucides raffinés augmentent également le taux de triglycérides dans le sang. Il s’agit d’un facteur de risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (
Une étude menée auprès d’adultes chinois a montré que plus de 85 % de l’apport total en glucides provenait de glucides raffinés, principalement du riz blanc et de produits de blé raffinés (
L’étude a également montré que les personnes qui mangeaient les glucides les plus raffinés étaient deux à trois fois plus susceptibles de contracter une maladie cardiaque que celles qui mangeaient le moins.
Les glucides raffinés peuvent augmenter les triglycérides sanguins, la glycémie et causer une résistance à l’insuline. Il s’agit là de facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Tous les glucides ne sont pas mauvais
Manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé. Cependant, tous les glucides ne sont pas mauvais.
Certains aliments entiers riches en glucides sont extrêmement sains. Ce sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et de divers composés végétaux bénéfiques.
Les aliments sains riches en glucides comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les grains entiers, comme l’avoine et l’orge.
À moins que vous ne suiviez un régime pauvre en glucides, il n’y a absolument AUCUNE raison d’éviter ces aliments simplement parce qu’ils contiennent des glucides.
Voici une liste de 12 aliments riches en glucides qui sont incroyablement sains.
Les aliments entiers qui contiennent des glucides ont tendance à être incroyablement sains. Il s’agit notamment des légumes, des fruits, des légumineuses, des légumes-racines et des grains entiers.
Pour une santé (et un poids optimaux), essayez d’obtenir la majorité de vos glucides à partir d’aliments entiers à ingrédient unique.
Si un aliment est fourni avec une longue liste d’ingrédients, ce n’est probablement pas une source de glucides saine.