Environ 20 % du corps humain est composé de protéines.

Comme votre corps ne stocke pas de protéines, il est important d’en consommer suffisamment chaque jour.

Vous pouvez obtenir des protéines de nombreuses sources alimentaires, y compris les plantes et les animaux.

Certaines personnes prétendent que la source de la protéine, qu’elle soit animale ou végétale, ne devrait pas avoir d’importance.

D’autres suggèrent que les protéines végétales sont supérieures aux protéines animales.

Cet article compare les protéines animales et végétales.

Le profil en acides aminés varie selon les protéines végétales et animales

Lorsqu’elles sont consommées, les protéines sont décomposées en acides aminés.

Les protéines et les acides aminés sont utilisés pour presque tous les processus métaboliques de l’organisme.

Cependant, différentes protéines peuvent varier considérablement dans les types d’acides aminés qu’elles contiennent.

Alors que les protéines animales ont tendance à contenir un bon équilibre de tous les acides aminés dont nous avons besoin, certaines protéines végétales sont faibles en certains acides aminés.

Par exemple, certaines protéines végétales clés sont souvent pauvres en méthionine, tryptophane, lycine et isoleucine.

Toutes les protéines sont composées d’acides aminés, bien que la quantité et le type de chaque acide aminé varient en fonction de la source de protéines.

Les protéines animales sont complètes, mais pas les protéines végétales

Au total, il y a environ 20 acides aminés que le corps humain utilise pour fabriquer des protéines.

Ces acides aminés sont classés comme essentiels ou non essentiels.

Votre corps peut produire des acides aminés non essentiels. Cependant, il ne peut pas produire d’acides aminés essentiels, qui doivent être obtenus par le biais de votre alimentation.

Pour une santé optimale, votre corps a besoin de tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports.

Les sources de protéines animales, comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, sont semblables aux protéines que l’on trouve dans l’organisme.

Ceux-ci sont considérés comme des sources complètes de protéines parce qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement.

Au contraire, les sources de protéines végétales, comme les haricots, les lentilles et les noix, sont considérées comme incomplètes, car elles ne contiennent pas un ou plusieurs des acides aminés essentiels dont votre organisme a besoin (1).

Certaines sources indiquent que les protéines de soja sont complètes. Cependant, deux acides aminés essentiels ne se trouvent qu’en petites quantités dans le soja, de sorte qu’ils ne sont pas comparables aux protéines animales (2).

Les aliments pour animaux sont les sources de protéines de la plus haute qualité. Les sources végétales manquent d’un ou plusieurs acides aminés, ce qui rend plus difficile l’obtention de tous les acides aminés dont votre corps a besoin.

Certains nutriments sont plus abondants dans les sources de protéines animales

Bien sûr, les protéines sont rarement trouvées isolément. Ils sont généralement accompagnés d’une grande variété d’autres nutriments.

Les aliments qui contiennent des protéines animales ont tendance à être riches en plusieurs nutriments qui sont souvent manquants dans les aliments végétaux.

Il s’agit notamment de :

  • Vitamine B12 : La vitamine B12 se trouve principalement dans le poisson, la viande, la volaille et les produits laitiers. De nombreuses personnes qui évitent les aliments d’origine animale sont déficientes (3).
  • Vitamine D : La vitamine D se trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers. Certaines plantes en contiennent, mais le type que l’on trouve dans les aliments d’origine animale est mieux utilisé par l’organisme (4).
  • DHA : L’acide docosahexaénoïque (DHA) est une graisse essentielle oméga-3 présente dans les poissons gras. C’est important pour la santé du cerveau et il est difficile de l’obtenir de sources végétales (5).
  • Du fer à repasser : Le fer de l’hémisphère se trouve principalement dans la viande, en particulier dans la viande rouge. Il est beaucoup mieux absorbé dans l’organisme que le fer non hémique des aliments végétaux.
  • Zinc : Le zinc se trouve principalement dans les sources de protéines animales, comme le bœuf, le porc et l’agneau. Il est également plus facilement absorbé et utilisé à partir de sources de protéines animales (6).

Bien sûr, il y a aussi beaucoup de nutriments que l’on trouve dans les plantes qui manquent d’aliments pour animaux. Par conséquent, manger des quantités équilibrées des deux est la meilleure façon d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

Les sources de protéines animales sont plus riches en certains nutriments, comme la vitamine B12, la vitamine D, l’acide gras oméga-3 DHA, le fer hémique et le zinc.

Certains types de viande peuvent causer des maladies

La viande rouge est une source de protéines de haute qualité.

Plusieurs études d’observation ont établi un lien entre la consommation de viande rouge et un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de mort précoce (7, 8, 9).

Cependant, d’autres recherches ont suggéré que le problème n’est pas avec toute la viande rouge, mais plutôt avec la viande rouge transformée.

Dans une vaste étude d’observation portant sur 448 568 personnes, on a établi un lien entre la viande transformée et un risque accru de décès, sans effet sur la viande rouge non transformée (10).

Une autre étude portant sur plus de 34 000 femmes a fait des observations similaires. Dans ce cas, la viande transformée était associée à une insuffisance cardiaque (11).

De plus, un examen approfondi de 20 études a révélé que la viande transformée était associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Encore une fois, aucune association n’a été établie pour la viande rouge non transformée (12).

D’autres études ont confirmé que la consommation de viande rouge non transformée n’est pas liée aux maladies cardiaques (13, 14).

Malgré cela, une étude a révélé que le remplacement d’une portion par jour de viande rouge par une portion de volaille était associé à un risque d’AVC de 27 % inférieur (7).

De plus, les risques pour la santé associés à la viande rouge transformée ne sont pas liés au poisson et aux autres viandes, comme la dinde et le poulet.

La viande rouge transformée est associée à un risque accru de maladie. La viande rouge non transformée et les autres viandes maigres sont généralement saines.

Les régimes riches en protéines végétales présentent de nombreux avantages

Les régimes riches en protéines végétales, comme le régime végétarien, sont liés à de nombreux bienfaits pour la santé.

Des études suggèrent que les végétariens ont tendance à avoir un poids corporel plus faible, un taux de cholestérol plus bas et une pression artérielle plus basse.

Ils sont également moins exposés aux accidents vasculaires cérébraux, au cancer et aux décès dus aux maladies du cœur que les non-végétariens (15).

Diminution du risque de maladie cardiaque

Une étude a révélé qu’un régime riche en protéines (environ la moitié provenant de plantes) abaissait la tension artérielle, le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque plus qu’un régime standard ou un régime sain riche en glucides (16).

L’essai EcoAtkins a révélé qu’un régime pauvre en glucides et riche en protéines végétales aidait à réduire le cholestérol et la tension artérielle plus qu’un régime riche en glucides et faible en gras (17).

Réduction du risque de diabète de type 2

Une petite étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le remplacement de 2 portions de viande rouge par des légumineuses 3 jours par semaine améliorait le cholestérol et la glycémie (18).

Cependant, une autre petite étude de 6 semaines sur les diabétiques a comparé un régime riche en protéines végétales avec un régime riche en protéines animales. Aucune différence n’a été constatée en ce qui concerne la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle (19).

Protection contre le gain de poids

Une alimentation riche en protéines végétales peut également vous aider à contrôler votre poids.

Une étude d’observation menée auprès de 120 000 hommes et femmes sur 20 ans a révélé que la consommation accrue de noix était liée à la perte de poids (20).

De plus, manger une portion de haricots, de pois chiches, de lentilles ou de pois par jour peut augmenter la satiété et améliorer la gestion du poids et la perte de poids (21).

La corrélation n’établit pas de lien de causalité

Il est important de se rappeler que les études observationnelles ne font état que d’associations statistiques. Ils ne peuvent pas prouver que ces avantages ont été causés par l’élimination de la viande ou d’autres sources de protéines animales.

Il faut tenir compte du fait que les personnes qui suivent un régime végétarien ont tendance à être plus soucieuses de leur santé que l’ensemble de la population (22).

Par conséquent, les bienfaits pour la santé des régimes végétariens sont probablement dus à une alimentation et à un mode de vie globalement plus sains, plutôt qu’à une différence inhérente entre les protéines végétales et animales (23, 24, 25).

Une alimentation riche en protéines végétales est liée à un risque moindre de maladies cardiaques, de diabète et d’obésité. Cela peut s’expliquer par un mode de vie globalement plus sain chez les végétariens.

Les protéines animales ont également des effets bénéfiques sur la santé

Les protéines animales sont également associées à des effets positifs sur la santé, même si elles sont souvent présentées comme malsaines par rapport aux protéines végétales (26).

L’étude Nurses’ Health a révélé que la volaille, le poisson et les produits laitiers faibles en gras étaient associés à un risque moindre de maladie cardiaque (27).

Les personnes qui consomment régulièrement du poisson sont également moins susceptibles de subir des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et de mourir d’une maladie du cœur (28).

Une étude portant sur plus de 40 000 mâles a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement une ou plusieurs portions de poisson par semaine présentaient un risque 15 % moins élevé de maladie cardiaque (29).

De plus, la consommation d’œufs a été liée à l’amélioration du taux de cholestérol et à la perte de poids. Dans une étude, les femmes qui mangeaient des œufs au petit déjeuner, plutôt qu’un bagel, ont déclaré se sentir plus rassasiées et manger moins plus tard dans la journée (30, 31, 32).

Enfin, la consommation de protéines animales est liée à l’augmentation de la masse musculaire maigre et à la réduction de la perte musculaire qui survient avec l’âge (33, 34, 35, 36).

Certaines sources de protéines animales sont liées à une réduction du risque de maladie cardiaque, à une amélioration du taux de cholestérol, à une perte de poids et à une augmentation de la masse musculaire.

Pour une santé optimale, les données probantes appuient une alimentation faible en viande transformée, riche en protéines végétales, avec certaines sources animales comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers (37).

Comme les sources d’aliments à base de protéines végétales contiennent souvent des protéines de moindre qualité, les végétariens et les végétaliens devraient manger une grande variété d’aliments pour s’assurer qu’ils obtiennent tous les acides aminés dont ils ont besoin.

Pour les consommateurs de viande, il est important de trouver le bon équilibre entre les aliments d’origine animale et végétale.