La poudre de protéine de pois est un supplément obtenu par extraction de protéines de pois jaunes.
Il est généralement utilisé pour augmenter la teneur en protéines des smoothies et des shakes et convient parfaitement à presque tous les régimes car il est naturellement végétalien et hypoallergénique.
La protéine de pois est une protéine de haute qualité et une excellente source de fer. Il peut favoriser la croissance musculaire, la perte de poids et la santé cardiaque.
Cet article passe en revue la nutrition, les bienfaits pour la santé et les effets secondaires possibles de la poudre de protéine de pois.
Avantages nutritionnels
La poudre de protéine de pois – ou isolat de protéine de pois – est obtenue en isolant la protéine des pois jaunes moulus, formant une poudre beige.
Les valeurs nutritives peuvent varier d’une marque à l’autre, mais, par exemple, deux boules (20 grammes) de poudre de protéine de pois biologique NOW en contiennent :
- Calories : 80
- Protéines : 15 grammes
- Carburants : 1 gramme
- Fibre : 1 gramme
- Matière grasse totale : 1,5 grammes
- Sodium : 230 mg
- Fer : 5 mg
Les poudres de protéines de pois offrent une variété d’avantages nutritionnels.
Source de protéines de haute qualité
La protéine de pois contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas créer et qu’il doit obtenir des aliments. Cependant, sa teneur en méthionine est relativement faible (
Vous pouvez compenser cela en incluant d’autres aliments riches en méthionine, comme les œufs, le poisson, la volaille, le bœuf, le porc ou le riz brun dans votre alimentation (2,
C’est aussi une excellente source d’acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier l’arginine – qui favorise une bonne circulation sanguine et la santé cardiaque – et la leucine, l’isoleucine et la valine – qui favorisent la croissance musculaire (
En général, les protéines animales sont plus facilement digérées et absorbées que les protéines végétales.
Pourtant, la recherche démontre que la protéine de pois est l’une des protéines végétales les plus faciles à digérer – juste derrière la protéine de soja et les pois chiches (
Riche en fer
Les poudres de protéines de pois sont également riches en fer.
La plupart des produits contiennent environ 5 à 7,5 mg de fer par portion, soit environ 28 à 42 % de l’apport quotidien de référence (AQR) pour les femmes préménopausées et 62 à 94 % de l’AQR pour les hommes et les femmes postménopausées (9).
Cependant, le fer présent dans les aliments d’origine végétale est moins absorbable que celui présent dans les produits d’origine animale (
Ceci peut être amélioré en consommant de la poudre de protéine de pois avec des aliments riches en vitamine C ou en vitamine C comme les agrumes – ce qui augmente l’absorption du fer jusqu’à 67% (
Étant donné qu’environ 10 % des Américaines souffrent d’une carence en fer, l’ajout de poudre de protéines de pois dans votre alimentation pourrait être un excellent moyen d’augmenter votre apport en ce nutriment (
Fonctionne avec de nombreux régimes spéciaux
La poudre de protéine de pois est naturellement végétalienne, sans gluten, sans produits laitiers et ne contient aucun des huit principaux allergènes alimentaires – arachides, noix, œufs, poisson, mollusques, lait de vache, blé et soya (
Par conséquent, il fonctionne avec presque tous les régimes.
La protéine de pois se mélange bien à l’eau et a une texture moins granuleuse ou crayeuse que d’autres poudres protéiques à base de plantes comme le chanvre.
Bien que la poudre de protéine de pois soit efficace pour la plupart des gens, toute personne allergique, sensible ou intolérante aux pois devrait l’éviter.
La poudre de protéine de pois est une protéine de haute qualité riche en fer, arginine et acides aminés à chaîne ramifiée. Il est bien digéré et absorbé et fonctionne avec une variété de régimes.
Avantages pour la santé
La poudre de protéine de pois peut être non seulement bénéfique sur le plan nutritionnel, mais aussi pour votre santé.
Voici quelques-uns de ses principaux avantages.
Construit la masse musculaire
Des études montrent que la poudre de protéine de pois peut aider à construire du muscle lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance.
Au cours d’une étude de 12 semaines, les hommes qui faisaient de l’haltérophilie et qui consommaient 50 grammes de protéines de pois par jour ont gagné la même quantité de muscle que ceux qui prenaient des protéines de lactosérum (
Ceci suggère que la poudre de protéine de pois est tout aussi efficace pour construire la masse musculaire que les poudres de protéine à base de lait plus communes.
Cependant, l’ajout de protéines supplémentaires à votre régime alimentaire sans exercice physique n’aura probablement aucun effet sur vos muscles – il doit être jumelé à une activité physique régulière (
Vous permet de rester rassasié
La recherche a montré que les protéines aident les gens à se sentir plus rassasiés plus longtemps que les glucides ou les graisses (
Cela signifie que les régimes riches en protéines peuvent réduire l’apport calorique global et entraîner une perte de poids graduelle avec le temps (
La poudre de protéine de pois offre un moyen facile d’ajouter des protéines à votre alimentation et de profiter de ces avantages.
Une étude a révélé que 20 grammes de poudre de protéine de pois pris 30 minutes avant de manger de la pizza ont réduit le nombre moyen de calories consommées d’environ 12 % (
D’autres recherches ont montré que la poudre de protéine de pois est tout aussi efficace pour promouvoir la plénitude que les poudres protéiques à base de lait comme la caséine ou le lactosérum (
La poudre de protéine de pois est une bonne option pour augmenter l’apport en protéines et stimuler les sensations de satiété après les repas.
Bon pour la santé cardiaque
Des études animales ont montré que la poudre de protéine de pois peut réduire certains des facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle.
L’hydrolysat de protéine de pois – une poudre de protéine partiellement digérée qui contient des protéines plus petites – s’est révélé significativement plus faible chez le rat après trois semaines (
Une étude similaire de trois semaines chez l’humain a révélé que 3 grammes d’hydrolysat de protéine de pois par jour abaissaient la tension artérielle systolique (le chiffre du haut d’une lecture) de 6 points (
Cependant, la poudre de protéine de pois ordinaire qui n’a pas été partiellement digérée ne semble pas avoir le même effet (
Pourtant, des études animales ont montré que la poudre de protéine de pois peut réduire le taux de cholestérol. On croit qu’il agit en augmentant l’absorption du cholestérol dans les cellules et en réduisant la production de graisses par l’organisme (
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour voir si la poudre de protéine de pois peut aussi réduire le cholestérol chez les humains.
La poudre de protéine de pois a une variété d’avantages pour la santé, y compris l’augmentation de la croissance musculaire, l’augmentation des sensations de satiété et la promotion de la santé cardiaque.
Effets secondaires possibles
La poudre de protéine de pois est généralement bien tolérée et a très peu d’effets secondaires.
Puisqu’il est fabriqué en isolant les protéines des pois, il est relativement faible en fibres et n’a pas tendance à causer des gaz ou des ballonnements comme les pois entiers peuvent le faire pour certaines personnes.
Néanmoins, la poudre de protéine de pois peut être relativement riche en sodium – avec des produits contenant 110-390 mg par portion.
Par conséquent, les personnes qui suivent un régime à faible teneur en sodium peuvent avoir besoin de surveiller leur consommation.
La poudre de protéine de pois est généralement bien tolérée avec peu d’effets secondaires. Cependant, il peut contenir une quantité relativement élevée de sodium.
Posologies et mode d’emploi
La poudre de protéine de pois est un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines.
Il peut être particulièrement utile pour les personnes qui essaient d’augmenter leur masse musculaire, comme les culturistes ou les personnes âgées.
La recherche montre que manger 0,73 gramme de protéines par livre (1,6 gramme par kg) de poids corporel par jour est la dose la plus efficace pour renforcer les muscles (
Cependant, il est important de ne pas dépasser 2,3 grammes de protéines par livre (5 grammes par kg) de poids corporel par jour ou d’obtenir plus de 35 % de vos calories grâce aux protéines.
En effet, à des doses extrêmement élevées, votre foie peut avoir de la difficulté à traiter les protéines assez rapidement, ce qui entraîne des effets secondaires comme des taux élevés d’ammoniac dans le sang, des nausées, la diarrhée et même la mort (
La plupart des gens qui utilisent la poudre de protéine de pois l’ajoutent aux smoothies ou la mélangent avec du jus ou de l’eau comme boisson après une séance d’entraînement.
D’autres utilisations créatives incluent :
- Incorporer à la farine d’avoine, à la bouillie de blé ou aux céréales de riz brun.
- Ajouté aux produits de boulangerie comme les muffins, les brownies ou les gaufres.
- Incorporer au lait d’origine végétale pour créer une source de protéines plus complète.
- Mélangé dans un smoothie et congelé à l’intérieur de moules à sucettes glacées.
Pour maximiser les effets musculaires, la poudre de protéine de pois devrait être consommée dans les deux heures suivant l’exercice (
La poudre de protéine de pois peut être ajoutée aux aliments et aux boissons pour augmenter votre apport en protéines. Pour augmenter votre masse musculaire, buvez votre boisson protéinée dans les deux heures suivant l’exercice, mais ne consommez pas toute votre ration quotidienne de protéines en une seule fois.
La poudre de protéine de pois est une source de protéine de haute qualité, facile à digérer, à base de pois jaunes.
Il est riche en fer, en arginine et en acides aminés à chaîne ramifiée et offre des avantages tels qu’une meilleure croissance musculaire, des sensations de plénitude et de santé cardiaque.
Il fonctionne avec la plupart des régimes, car il est naturellement végétalien, sans gluten, sans produits laitiers et hypoallergénique.
La poudre de protéine de pois est une excellente option si vous cherchez à ajouter plus de protéines à votre alimentation.