Le soja peut être consommé entier ou transformé en une variété de produits, y compris le tofu, le tempeh, le lait de soja et d’autres substituts laitiers et de viande.
Il peut également être transformé en poudre de protéines de soja.
Pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui évitent les produits laitiers ou qui y sont allergiques, les protéines de soja constituent souvent une source importante de cet important nutriment.
Cependant, le soja est un aliment quelque peu controversé.
Alors que certains le considèrent comme un moteur nutritionnel, d’autres le considèrent comme un ennemi pour la santé.
Cet article examine les données probantes pour vous dire si les protéines de soya sont bonnes ou mauvaises pour vous.
Le tableau de la valeur nutritive
La poudre d’isolat de protéine de soja est fabriquée à partir de flocons de soja dégraissé qui ont été lavés à l’alcool ou à l’eau pour éliminer les sucres et les fibres alimentaires. Ils sont ensuite déshydratés et transformés en poudre.
Ce produit contient très peu de matières grasses et aucun cholestérol.
La poudre de protéines de soja est utilisée pour fabriquer des préparations de soja pour nourrissons, ainsi qu’une variété de substituts de viande et de produits laitiers.
Voici la teneur en éléments nutritifs d’une once (28 grammes) de poudre d’isolat de protéine de soya (1) :
- Calories : 95
- Lipides : 1 gramme
- Carburants : 2 grammes
- Fibre : 1,6 grammes
- Protéines : 23 grammes
- Fer : 25 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Phosphore : 22 % de la VQ
- Cuivre : 22% de la VQ
- Manganèse : 21 % de la VQ
Bien qu’il s’agisse d’une source concentrée de protéines, la poudre d’isolat de protéine de soja contient également des phytates, qui peuvent diminuer l’absorption des minéraux.
Bien qu’elle soit une bonne source de protéines végétales et riche en nutriments, la protéine de soya et sa poudre contiennent des phytates, qui diminuent l’absorption des minéraux.
Aide à développer le muscle, mais n’est peut-être pas le choix le plus efficace en matière de protéines
Contrairement à la plupart des autres protéines végétales, la protéine de soja est une protéine complète.
Cela signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire et qu’il doit obtenir de la nourriture.
Bien que chaque acide aminé joue un rôle dans la synthèse des protéines musculaires, les acides aminés à chaîne ramifiée (ACAB) sont les plus importants lorsqu’il s’agit de développement musculaire (
Une étude a montré que les personnes qui ont bu 5,6 grammes de BCAA après une séance d’entraînement de résistance présentaient une augmentation de 22 % plus importante de la synthèse des protéines musculaires que celles ayant reçu un placebo (
Plus précisément, la leucine BCAA active une voie particulière qui stimule la synthèse des protéines musculaires et aide à construire le muscle (
Comparativement aux protéines de lactosérum et de caséine, les protéines de soja se situent quelque part au milieu de la synthèse des protéines musculaires.
Une étude a montré que le soja était inférieur à la protéine de lactosérum en ce qui concerne la synthèse de protéines pour le muscle, mais qu’il était plus efficace que la caséine. Les chercheurs ont conclu que cela pourrait être dû au taux de digestion ou à la teneur en leucine (
De même, une étude de synthèse a révélé que les protéines de lactosérum favorisent mieux la synthèse des protéines musculaires que les protéines de soya chez les jeunes et les personnes âgées (
Il est intéressant de noter que le soja peut être plus avantageux lorsqu’il est combiné à d’autres protéines.
Certaines recherches suggèrent que la combinaison de protéines laitières et de soya peut entraîner une plus grande synthèse des protéines musculaires que le lactosérum, la caséine ou le soya seul (
Bien que la protéine de soja contienne la leucine BCAA et améliore la synthèse des protéines musculaires dans une certaine mesure, elle semble être inférieure à la protéine de lactosérum pour construire le muscle.
Peut aider à la perte de poids
Des études indiquent que les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de poids, même sans limiter les calories ou les nutriments (
Cependant, les preuves sont mitigées en ce qui concerne la relation entre les protéines de soja et la perte de poids.
Certaines études montrent que les protéines de soja peuvent stimuler la perte de poids aussi efficacement que les protéines animales.
Dans une étude, 20 hommes obèses ont participé à un régime riche en protéines à base de soja ainsi qu’à un régime riche en protéines à base de viande. On a utilisé de vrais aliments plutôt que des substituts de repas à base de soya (
Le contrôle de l’appétit et la perte de poids étaient semblables dans les deux groupes. Les chercheurs ont conclu que les régimes riches en protéines à base de soja étaient aussi efficaces pour la perte de poids que les régimes riches en protéines à base animale.
Une autre étude de 12 semaines sur la perte de poids a donné des résultats similaires avec la poudre de protéines de soja. Les participants ont reçu des substituts de repas à base ou non de soja. Les deux ont entraîné une perte de poids moyenne de 17,2 livres (7,8 kg) à la fin de l’étude (
De plus, une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète et d’obésité a montré que les substituts de repas à base de protéines de soya, comme les milk-shakes, peuvent être supérieurs aux régimes amaigrissants ordinaires (
Ceux qui ont consommé le substitut de repas à base de protéines de soya ont perdu en moyenne 4,4 livres (2 kg) de plus que ceux qui suivaient un régime standard.
Cependant, bien que certaines études fassent état d’avantages en matière de perte de poids, l’examen de 40 études évaluant l’effet de la protéine de soya sur le poids, le tour de taille et la masse grasse n’a révélé aucun effet positif significatif (
Dans l’ensemble, les preuves de la consommation de protéines de soya pour la perte de poids ne sont pas aussi solides que pour d’autres protéines comme le lactosérum et la caséine (
Certaines recherches indiquent que le soja peut être efficace pour la perte de poids, mais les preuves sont mitigées et ne montrent pas qu’il est plus efficace que les autres protéines.
Avantages pour la santé
Certaines recherches suggèrent que l’ajout de protéines de soja à votre régime alimentaire peut vous procurer une variété d’avantages pour la santé.
Par exemple, les aliments à base de soja semblent avoir des effets positifs sur la santé cardiaque. Dans un examen de 35 études, la consommation de soja a fait baisser le « mauvais » cholestérol LDL et augmenter le « bon » cholestérol HDL (19).
Une autre étude a montré que le remplacement des protéines animales par 25 grammes ou plus de protéines de soya a entraîné une diminution du cholestérol total, du « mauvais » cholestérol LDL et des taux de triglycérides (
En ce qui concerne le cancer, les preuves semblent mitigées.
De nombreuses études d’observation ont montré l’effet protecteur d’un régime à haute teneur en soja.
Toutefois, ils notent qu’on ne sait toujours pas si cela s’applique à la poudre d’isolat de protéine de soja ou à d’autres protéines végétales texturées fabriquées à partir de soja.
Certaines études observationnelles et cas-témoins établissent un lien entre la consommation de soya et une réduction du risque de cancer du sein (
D’autres encore ne montrent aucun avantage protecteur de la consommation de soja pour ce type de cancer. Une étude a même établi un lien entre la consommation de soja et la stimulation de la production rapide de cellules dans les seins des femmes préménopausées, ce qui pourrait accroître leur risque potentiel de cancer du sein (
Lorsque l’on discute du rôle du soya dans la santé des hommes, certaines études d’observation indiquent que la consommation d’aliments à base de soya peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes âgés (
Bien que les résultats des études d’observation soient encourageants, les essais cliniques chez l’humain sur les effets protecteurs potentiels du soja contre le cancer ne sont pas concluants à ce stade.
De plus, de nombreuses études sont basées sur des aliments à base de soja plutôt que sur la poudre de protéines de soja en particulier.
Néanmoins, les protéines de soja peuvent être une bonne source de protéines végétales pour les personnes qui ne consomment pas de protéines animales, y compris les végétariens et les végétaliens, ce qui leur permet de profiter des bienfaits importants de ce nutriment (
Les aliments à base de soja peuvent procurer des bienfaits potentiels pour la santé, comme la réduction du cholestérol et peut-être la réduction du risque de cancer, mais d’autres recherches sont nécessaires.
Inconvénients possibles
Certaines personnes sont préoccupées par le soja.
Comme nous l’avons mentionné, les protéines de soja contiennent des phytates, aussi appelés antinutriments. Celles-ci réduisent la disponibilité du fer et du zinc dans les protéines de soja (
Cependant, les phytates n’ont pas d’effets néfastes sur votre santé, à moins que votre alimentation ne soit gravement déséquilibrée et que vous ne dépendiez des protéines de soja comme source de fer et de zinc.
On craint également que l’ingestion de soya n’affecte la fonction thyroïdienne d’une personne.
Les isoflavones du soja agissent comme des goitres qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne et la production d’hormones (
Cependant, diverses études montrent que le soja n’a aucun effet sur la fonction thyroïdienne chez l’humain, ou seulement un effet très léger (32, 33, 34).
De plus, de nombreuses personnes restent à l’écart des protéines de soja en raison de leur teneur en phyto-œstrogènes, car elles craignent que les phyto-œstrogènes ne perturbent les niveaux d’hormones naturelles dans l’organisme.
Les phytoestrogènes sont des composés chimiques qui se trouvent naturellement dans les plantes et qui ont des propriétés semblables à celles de l’œstrogène qui se lient aux récepteurs d’œstrogènes de votre organisme. Le soja en est une source notable (
Pourtant, la poudre de protéines de soja est fabriquée à partir de fèves de soja rincées à l’alcool et à l’eau, ce qui élimine une bonne partie de la teneur en phytoestrogènes (
De même, de nombreux hommes craignent que les protéines de soja ne diminuent leur taux de testostérone, mais la recherche n’appuie pas cette affirmation.
Une étude exhaustive a révélé que ni les aliments à base de soja ni les suppléments d’isoflavones de soja n’altèrent les mesures de la testostérone chez les hommes (
Enfin, les produits à base de soja sont controversés parce qu’ils sont souvent génétiquement modifiés (OGM). Il n’existe actuellement aucune preuve que la consommation de soja génétiquement modifié ait des effets néfastes sur la santé par rapport aux variétés sans OGM.
Bon nombre des inconvénients potentiels du soja sont attribués à la consommation de soja en général, et non pas spécifiquement à la poudre de protéines de soja. D’autres recherches doivent être menées sur la poudre de protéines de soja, en particulier pour voir comment elle affecte la santé.
Bien qu’il y ait des inconvénients potentiels à la consommation de soja, les preuves sont assez faibles et suggèrent que la plupart des gens peuvent consommer du soja sans problème.
Les protéines de soja sont une source complète de protéines. Il peut aider à la construction musculaire, mais pas aussi bien que les protéines de lactosérum.
Dans l’ensemble, le soja est sans danger pour la plupart des gens et peut offrir des bienfaits pour la santé, y compris la perte de poids.
Si vous aimez le goût ou si vous mangez à base de plantes, n’hésitez pas à essayer les protéines de soja.