La fréquence cardiaque est le nombre de fois que votre cœur bat par minute. Vous pouvez le mesurer au repos (fréquence cardiaque au repos) et pendant l’exercice (fréquence cardiaque d’entraînement). Votre fréquence cardiaque est l’un des indicateurs les plus fiables que vous vous poussez assez fort pendant l’exercice.

Si vous avez reçu un diagnostic de problème cardiaque ou si vous avez d’autres facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, consultez un médecin avant de commencer à faire de l’exercice et d’essayer d’établir une plage de fréquence cardiaque d’entraînement. Ils peuvent vous dire quels exercices sont sécuritaires et appropriés à votre condition et à votre niveau de forme physique. Ils détermineront également quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible et si vous devez être surveillé pendant l’activité physique.

Il est utile de connaître quelques notions de base afin d’être mieux informé lorsque vous parlez à votre médecin. Vous trouverez ci-dessous quelques informations importantes sur votre fréquence cardiaque.

Comment mesurer la fréquence cardiaque

Mesurer votre fréquence cardiaque est aussi simple que de vérifier votre pouls. Vous pouvez trouver votre pouls au-dessus de votre poignet ou de votre cou. Essayez de mesurer le pouls de votre artère radiale, qui est ressenti sur la partie latérale de votre poignet, juste sous le pouce de votre main.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque, appuyez doucement le bout de votre index et de votre majeur sur ce vaisseau sanguin dans votre poignet. Veillez à ne pas utiliser votre pouce, car il a son propre pouls et peut vous faire mal compter. Comptez les battements que vous ressentez pendant une minute entière.

Vous pouvez aussi compter pendant 30 secondes et multiplier le compte par deux, ou compter pendant 10 secondes et multiplier par six.

Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, qui détermine automatiquement votre fréquence cardiaque. Vous pouvez le programmer pour qu’il vous indique quand vous êtes au-dessus ou au-dessous de votre fourchette cible.

Commencez par la fréquence cardiaque au repos

Vous devriez tester votre fréquence cardiaque au repos avant de mesurer votre fréquence cardiaque d’entraînement. Le meilleur moment pour tester votre rythme cardiaque au repos est le matin, avant de vous lever du lit – idéalement après une bonne nuit de sommeil.

À l’aide de la technique décrite ci-dessus, déterminez votre fréquence cardiaque au repos et notez ce nombre pour le communiquer à votre médecin. Vous pouvez essayer de vérifier votre fréquence cardiaque au repos pendant quelques jours d’affilée pour confirmer que votre mesure est exacte.

Selon l’American Heart Association (AHA), le rythme cardiaque moyen au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute. Toutefois, ce nombre peut augmenter avec l’âge et est habituellement plus faible chez les personnes ayant une bonne condition physique. L’AHA note que les personnes physiquement actives, comme les athlètes, peuvent avoir un rythme cardiaque au repos aussi bas que 40 battements par minute.

Fréquence cardiaque idéale pour l’exercice

Après avoir pris l’habitude de mesurer la fréquence cardiaque, vous pouvez commencer à calculer et à surveiller votre fréquence cardiaque d’exercice cible.

Si vous utilisez la méthode manuelle de mesure de la fréquence cardiaque, vous devrez cesser brièvement de faire de l’exercice pour prendre votre pouls.

Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez poursuivre votre entraînement tout en gardant un œil sur votre moniteur.

Votre médecin peut vous aider à déterminer la meilleure fréquence cardiaque cible pour vous, ou vous pouvez utiliser les lignes directrices générales de la zone cible pour déterminer votre fréquence cardiaque cible d’exercice en fonction de votre âge.

Selon l’AHA, les séances d’entraînement d’intensité modérée devraient se situer plus près de l’extrémité inférieure de la plage de fréquence cardiaque cible qui correspond à votre âge. Dans la partie supérieure de la plage se trouve la fréquence cardiaque cible pour les séances d’entraînement vigoureuses et de haute intensité.

Les zones de fréquence cardiaque cible indiquées ci-dessous sont basées sur ce qui est égal à 50 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale moyenne pour chaque âge indiqué, et la fréquence cardiaque maximale moyenne est basée sur le calcul de 220 moins les années d’âge.

Veuillez noter que l’American Heart Association déclare que ces chiffres sont des moyennes à titre indicatif. Si vous estimez que ce guide ne correspond pas à votre objectif personnel de fréquence cardiaque pour un exercice modéré ou vigoureux, votre médecin pourra travailler avec vous sur une base individuelle pour vous aider à déterminer la plage de fréquence cardiaque cible qui vous convient le mieux.

Zone de fréquence cardiaque cible Fréquence cardiaque maximale moyenne
25 ans 100 à 170 battements par minute 220 battements par minute
30 ans 95 à 162 battements par minute 190 battements par minute
35 ans 93 à 157 battements par minute 185 battements par minute
40 ans 90 à 153 battements par minute 180 battements par minute
45 ans 88 à 149 battements par minute 175 battements par minute
50 ans 85 à 145 battements par minute 170 battements par minute
55 ans 83 à 140 battements par minute 165 battements par minute
60 ans 80 à 136 battements par minute 160 battements par minute
65 ans 78 à 132 battements par minute 155 battements par minute
70 ans et plus 75 à 128 battements par minute 150 battements par minute

Notez que certains médicaments qui sont pris pour réduire la tension artérielle peuvent également faire baisser votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale, cette dernière ayant une incidence sur votre calcul de la fréquence de la zone cible. Si vous suivez un traitement médicamenteux pour un problème cardiaque ou autre problème cardiovasculaire, demandez à votre médecin si vous devriez utiliser une zone de fréquence cardiaque cible plus basse pour l’exercice.

Ajuster votre niveau d’activité

Une fois que vous avez déterminé votre fréquence cardiaque idéale pour l’exercice, il est important d’utiliser cette information pour vous aider à contrôler l’intensité de vos séances d’entraînement.

Ralentissez votre rythme et votre niveau d’effort si votre fréquence cardiaque pendant l’activité est plus élevée qu’elle ne devrait l’être selon les instructions de votre médecin et les directives ci-dessus. Si elle est plus basse qu’elle ne devrait l’être, travaillez plus fort pour vous assurer que vous profitez des bienfaits de l’exercice.

Commencez lentement pendant les premières semaines d’entraînement, en visant la partie inférieure de votre zone cible. Vous pouvez ensuite vous accumuler graduellement jusqu’à l’extrémité supérieure de votre zone cible.

Avec un peu de pratique et les conseils de votre équipe de soins de santé, vous serez bientôt en mesure de tirer le meilleur parti de votre routine d’exercice en mesurant votre fréquence cardiaque idéale.

Si vous ne savez pas par où commencer, jetez un coup d’œil à ces vidéos d’entraînements en moins de 20 minutes.