Les accroupissements sont un exercice efficace de résistance du corps qui fait travailler le bas du corps.

Si vous cherchez à améliorer votre condition physique et à tonifier les muscles du bas du corps, ajoutez des accroupissements à votre programme d’exercices et faites-les plusieurs fois par semaine.

Dans un squat de poids corporel standard, les muscles suivants sont ciblés :

  • quadriceps
  • ischio-jambiers
  • fesses
  • abdominaux
  • veaux

Vous pouvez également essayer des variantes de squat, comme les squats barbell et les squats de saut, pour un défi supplémentaire. Ces groupes de muscles travaillent légèrement différents, comme les muscles du dos (squats de haltères), et peuvent aider à améliorer la condition physique aérobique (squats de saut).

Les accroupissements sont aussi un exercice fonctionnel qui peut vous aider dans vos tâches quotidiennes, comme vous asseoir sur une chaise et vous pencher pour obtenir quelque chose sur une tablette basse. C’est parce qu’ils travaillent les mêmes muscles que ceux que vous utilisez pour faire ces activités.

Pour de meilleurs résultats, faites des accroupissements en même temps que des exercices cardiovasculaires et d’autres mouvements d’entraînement musculaire.

Comment faire un squat de base

Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, fessiers, abdominaux, mollets.

Pour effectuer un accroupissement de base en utilisant uniquement votre propre poids corporel, suivez ces étapes :

  1. Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
  2. Serrez votre tronc pour vous stabiliser, puis avec votre poitrine poussée vers le haut, commencez à replacer votre poids dans vos talons tout en poussant vos hanches derrière vous lorsque vous vous accroupissez vers le bas.
  3. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol et vos genoux doivent rester au-dessus de votre deuxième orteil.
  4. Gardez la poitrine levée et les pieds sur le sol, et expirez en vous remettant debout.
  5. Faites 12-15 répétitions.

Comment faire des variations de squat

Il existe différentes variantes de squats, y compris les squats barbell et les squats de saut. Vous pouvez personnaliser le squat en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Par exemple, l’accroupissement du dos avec une barre d’haltère peut vous aider à renforcer et à stabiliser votre :

  • hanches
  • genoux
  • haut et bas du dos
  • muscles des jambes

Le squat de sumo, par contre, peut renforcer l’intérieur de vos cuisses. Le squat de saut peut augmenter votre forme cardiovasculaire et renforcer vos fessiers et vos cuisses.

Si vous êtes nouveau dans le squat, vous n’avez pas besoin de vous accroupir aussi loin pour ressentir les bienfaits du renforcement.

Saut accroupie

Travail musculaire : fessiers, cuisses, hanches, jambes.

  1. Commencez par effectuer un accroupissement de base en suivant les étapes 1 à 3 ci-dessus.
  2. Lorsque vous atteignez la position où vos cuisses sont presque parallèles au sol, gardez votre corps engagé lorsque vous sautez vers le haut.
  3. Lorsque vous atterrissez, redescendez votre corps en position accroupie. Le but est d’atterrir doucement au milieu du pied, le tronc légèrement orienté vers l’avant.
  4. Répétez l’exercice pendant 10 à 12 répétitions ou faites le plus de sauts accroupis possible en 30 secondes.

Si vous ne faites que commencer, commencez par un saut en hauteur. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter un saut plus explosif.

Barbelle ou accroupissement du dos

Muscles travaillés : fessiers, jambes, hanches, bas du dos

Équipement nécessaire : haltère sur un support

  1. Commencez par la barre d’haltères sur une grille, placée juste en dessous de la hauteur des épaules.
  2. Passez sous la barre de façon à ce qu’elle se trouve derrière le haut de votre dos, et saisissez la barre avec les mains plus écartées que la largeur des épaules, bras vers l’avant.
  3. Lève-toi pour sortir la barre du rack. Vous devrez peut-être reculer légèrement.
  4. Les pieds écartés à la largeur des épaules et la poitrine vers le haut, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient sous vos genoux.
  5. Enfoncez fermement les pieds dans le sol et poussez vos hanches vers l’arrière pour vous lever.
  6. Faites 3 à 5 répétitions – selon le poids de la barre et votre niveau de forme physique – puis avancez lentement pour remplacer la barre sur le support.

Sumo squat

Muscles travaillés : intérieur des cuisses, fessiers

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés et les orteils pointés du doigt.
  2. En gardant le poids dans vos talons arrière, commencez à abaisser vos hanches et à plier vos genoux en un large squat. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  3. Tenez-vous debout, en vous serrant les fesses en haut du mouvement.
  4. Terminez 10-20 répétitions. Pour plus de défis, faites autant de flexions de sumo que possible en 30 ou 60 secondes.

Intégrer les flexions de jambes dans une routine

Les accroupissements sont un exercice stimulant et efficace pour tonifier tout votre corps. De plus, vous pouvez les faire à la maison ou au gymnase.

Pour les ajouter à votre programme de conditionnement physique, commencez par vous accroupir plusieurs fois par semaine. Si vous faites de l’exercice pour la première fois, essayez de faire 12 à 15 accroupissements à la fois au moins trois fois par semaine.

Si votre objectif est de perdre du poids ou d’améliorer votre condition physique, vous devriez également faire des exercices cardiovasculaires, comme la course, la natation ou le vélo, plusieurs fois par semaine. Essayez d’alterner les journées d’entraînement cardiovasculaire avec l’entraînement musculaire ou l’haltérophilie.

Souviens-toi : L’entraînement ponctuel de zones isolées du corps n’est pas efficace. Au lieu de cela, un programme de conditionnement physique complet sera plus efficace.

Si vous ne savez pas par où commencer, travaillez avec un entraîneur personnel certifié qui peut mettre sur pied un programme hebdomadaire que vous pourrez suivre.

Les accroupissements sont un exercice efficace qui peut vous aider à développer vos muscles des jambes et du bas du corps. Ils sont également accessibles parce qu’ils n’ont pas besoin d’équipement, et vous pouvez les faire en utilisant seulement votre poids corporel.

Vous pouvez aussi faire des accroupissements avec des haltères ou des cloches de bouilloire pour plus de défi.

Une bonne forme physique est essentielle pour les accroupissements parce qu’il est facile de les faire de façon incorrecte, ce qui peut entraîner une tension ou une blessure. Demandez à un entraîneur personnel certifié ou à un ami de vous regarder squatter pour confirmer que votre formulaire est correct.