Lâchez et donnez-m’en 20 !

Ces mots peuvent être redoutés, mais la poussée est en fait l’un des exercices les plus simples et les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour gagner en force et en muscle.

Une poussée utilise votre propre poids corporel comme résistance, en travaillant en même temps le haut de votre corps et votre tronc.

Dans la poussée standard, les muscles suivants sont ciblés :

  • muscles de la poitrine, ou pectoraux
  • épaules, ou deltoïdes
  • l’arrière de vos bras ou de vos triceps
  • abdominaux
  • les muscles de l'”aile” directement sous l’aisselle, appelés serratus anterior

La grande chose au sujet de pushups est qu’il sera difficile pour vous et votre corps pour s’habituer à eux. Il existe de nombreuses variétés différentes qui ciblent chaque muscle un peu différemment.

Essayez ces six types de pompes, de débutant à avancé. Vous gagnerez rapidement en force.

1. Pushup standard

Standard Pushup

Ce à quoi la plupart des gens pensent quand ils entendent “pushup”, la variété standard de ce coup est facile à exécuter, mais la forme correcte est la clé.

Muscles travaillés : poitrine

  1. Commencez en position de planche avec le bassin rentré, le cou neutre et les paumes des mains directement sous les épaules. Assurez-vous que vos épaules sont tournées vers l’arrière et vers le bas, aussi.
  2. Pendant que vous soutenez votre tronc et gardez votre dos à plat, commencez à abaisser votre corps en fléchissant vos coudes tout en les gardant légèrement pointés vers l’arrière. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol.
  3. Tendez immédiatement les coudes et repoussez votre corps jusqu’à la position de départ.
  4. Répétez l’exercice pour autant de répétitions que possible, pour 3 séries.

2. Pushup modifié

Modified pushup

Si vous n’êtes pas assez fort pour compléter une poussée standard avec la bonne forme, travaillez sur une position modifiée jusqu’à ce que vous le puissiez.

Vous pouvez aussi essayer de faire une poussée d’un mur en position debout si même cette poussée modifiée est trop importante au début.

Muscles travaillés : poitrine

  1. Commencez à quatre pattes, en gardant un cou neutre.
  2. Sortez vos mains jusqu’à ce que votre torse soit droit derrière vous et que votre corps forme une ligne droite entre les épaules et les genoux. Assurez-vous que vos épaules sont tournées vers l’arrière et vers le bas, et que vos poignets sont empilés directement sous vos épaules. Les bras doivent être droits.
  3. En gardant les coudes légèrement pointés vers l’arrière, pliez les coudes et abaissez tout votre corps jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Gardez votre cœur serré pendant ce mouvement.
  4. Une fois que vous avez atteint le parallèle, poussez vers le haut à travers vos paumes de mains, en étendant vos coudes et en revenant à la position initiale à l’étape 2.
  5. Répétez l’exercice pour autant de répétitions que possible, pour 3 séries.

3. Pushup large

Une poussée large, c’est-à-dire que vos mains sont plus écartées qu’une poussée standard, met davantage l’accent sur votre poitrine et vos épaules et peut être plus facile pour les débutants.

Muscles travaillés : poitrine et épaules

  1. Commencez par une planche, mais avec les mains plus larges que les épaules.
  2. Commencez à abaisser votre corps en fléchissant les coudes, en gardant votre tronc serré et votre dos à plat, jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol. Les coudes s’évaseront plus que dans un poussoir standard.
  3. Tendez immédiatement les coudes et repoussez votre corps vers le haut.
  4. Répétez l’exercice pour autant de répétitions que possible pendant 3 séries.

4. Pushup étroit

Une poussée étroite, avec les mains plus rapprochées qu’une poussée standard, met plus de tension sur vos triceps.

Un étude a constaté que les pompes à base étroite produisaient une plus grande activation du grand pectoral et du triceps que les pompes standard à largeur d’épaule et les pompes larges.

Muscles travaillés : poitrine et triceps

  1. Commencez par le sol et placez vos mains directement sous votre poitrine, plus près que la largeur des épaules.
  2. Commencez à abaisser votre corps en fléchissant les coudes, en gardant votre tronc serré et votre dos à plat, jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol. Gardez vos coudes repliés vers l’intérieur en direction de votre corps.
  3. Tendez les coudes et repoussez votre corps vers le haut en utilisant vos triceps et votre poitrine.
  4. Répétez l’exercice pour autant de répétitions que possible, pour 3 séries.

5. Baisse de la poussée vers le haut

Un mouvement intermédiaire, la poussée vers le bas se concentre sur la partie supérieure de votre poitrine et vos épaules.

La recherche a montré que que les pompes surélevées par les pieds produisent plus de force que les pompes standard, les pompes modifiées et les pompes surélevées à la main. Cela signifie que si les pompes standard deviennent faciles, bouger vos pieds du sol vous posera un plus grand défi.

Muscles travaillés : poitrine et épaules

  1. Commencez par une planche, les mains empilées sous les épaules. Placez vos pieds sur un banc ou une boîte.
  2. Commencez à abaisser votre corps en fléchissant les coudes, en gardant votre tronc serré et votre dos à plat, jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol. Gardez les coudes légèrement pointés vers l’arrière.
  3. Tendez immédiatement les coudes et repoussez votre corps vers le haut.
  4. Répétez l’exercice pour autant de répétitions que possible pendant 3 séries.

6. Plyométrique

Une poussée plyométrique est un exercice avancé qui ne devrait être tenté que si vous avez confiance en la force du haut de votre corps.

Muscles travaillés : poitrine

  1. Commencez en position de planche avec le bassin rentré, le cou neutre et les paumes des mains directement sous les épaules.
  2. Commencez à abaisser votre corps en fléchissant les coudes, en les gardant légèrement pointés vers l’arrière, le tronc serré et le dos plat, jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol.
  3. Tendez immédiatement les coudes et repoussez votre corps vers le haut, mais au lieu de vous arrêter au sommet, utilisez la force pour soulever le haut de votre corps par les mains afin que vos paumes se détachent du sol.
  4. Atterrissez légèrement sur le sol et baissez à nouveau la poitrine pour une autre répétition. Ajoutez un applaudissement en haut pour plus de difficulté.
  5. Répétez l’exercice pour autant de répétitions que possible pendant 3 séries.

Prochaines étapes

Le pushup est un exercice standard dans la programmation des athlètes. Ça devrait être dans le tien aussi.

Ce mouvement de poids corporel est extrêmement efficace pour développer les muscles et la force et peut être complété de diverses façons pour continuer à vous mettre au défi.