La taurine est un type d’acide aminé présent dans de nombreux aliments et souvent ajouté aux boissons énergisantes.
Beaucoup de gens prennent la taurine comme supplément, et certains chercheurs l’appellent une » molécule miracle » (
Il a été démontré que la taurine présente plusieurs avantages pour la santé, tels qu’un risque moindre de maladie et de meilleures performances sportives (
Il est également très sûr et n’a pas d’effets secondaires connus lorsqu’il est pris à des doses raisonnables.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la taurine.
Qu’est-ce que la Taurine ?
La taurine est un acide aminé présent naturellement dans votre corps. Elle est particulièrement concentrée dans le cerveau, les yeux, le cœur et les muscles (
Contrairement à la plupart des autres acides aminés, il n’est pas utilisé pour fabriquer des protéines. Il est plutôt classé comme un acide aminé conditionnellement essentiel.
Votre corps peut produire de la taurine, et on la trouve aussi dans certains aliments. Toutefois, certaines personnes – comme celles qui souffrent de maladies particulières comme les maladies du cœur ou le diabète – peuvent bénéficier d’un supplément (
Malgré la croyance populaire, cet acide aminé n’est pas extrait de l’urine ou du sperme de taureau. Le nom est dérivé du mot latin taurus, qui signifie boeuf ou taureau, ce qui peut être la source de la confusion.
La taurine est classée comme un acide aminé conditionnellement essentiel. Il remplit diverses fonctions importantes dans votre corps.
Sources de taurine
Les principales sources de taurine sont les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson et les produits laitiers (
Bien que certains aliments végétariens transformés contiennent de la taurine ajoutée, il est peu probable qu’ils offrent des quantités suffisantes pour optimiser vos niveaux (
La taurine est aussi souvent ajoutée aux boissons gazeuses et aux boissons énergisantes – qui peuvent fournir 600 à 1 000 mg par portion de 8 onces (237 ml).
Cependant, il n’est pas recommandé de boire des boissons gazeuses ou des boissons énergisantes en grande quantité en raison d’autres ingrédients qui peuvent être nocifs (
Parce que la forme de taurine utilisée dans les suppléments et les boissons énergisantes est généralement fabriquée synthétiquement – et non dérivée d’animaux – elle est adaptée aux végétaliens.
Un régime alimentaire moyen fournit environ 40-400 mg de taurine par jour, mais des études ont utilisé 400-6 000 mg par jour (
Les principales sources alimentaires de taurine sont les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson et les produits laitiers. De plus petites quantités sont présentes dans certains aliments d’origine végétale. Il est également ajouté à de nombreuses boissons énergisantes.
Fonctions dans votre corps
La taurine, que l’on trouve dans plusieurs organes, a des effets bénéfiques étendus.
Ses rôles directs sont les suivants (
- Maintenir une bonne hydratation et un bon équilibre électrolytique dans vos cellules
- Formation de sels biliaires, qui jouent un rôle important dans la digestion
- Réguler les minéraux tels que le calcium à l’intérieur de vos cellules
- Soutien de la fonction générale de votre système nerveux central et de vos yeux
- Régulation de la santé du système immunitaire et de la fonction antioxydante
Puisqu’il s’agit d’un acide aminé conditionnellement essentiel, un individu en bonne santé peut produire la quantité minimale requise pour ces fonctions quotidiennes essentielles.
Cependant, des quantités plus élevées peuvent être nécessaires dans de rares cas, ce qui rend la taurine essentielle pour certaines personnes – comme celles qui souffrent d’insuffisance cardiaque ou rénale, ainsi que pour les prématurés qui ont été nourris par voie intraveineuse (
Lorsqu’une carence survient pendant le développement du fœtus, des symptômes graves tels qu’un dysfonctionnement du cerveau et un mauvais contrôle de la glycémie ont été observés (
La taurine joue plusieurs rôles importants dans votre corps. Bien qu’extrêmement rare, la carence est liée à plusieurs problèmes de santé graves.
Peut combattre le diabète
La taurine peut améliorer le contrôle de la glycémie et combattre le diabète.
Supplémentation à long terme d’une diminution de la glycémie à jeun chez les rats diabétiques – sans modification de l’alimentation ou de l’exercice physique (
Le jeûne de sucre dans le sang est très important pour la santé, car des taux élevés sont un facteur clé du diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques (
Certaines recherches sur des animaux suggèrent qu’un apport accru de taurine pourrait aider à prévenir le diabète de type 2 en réduisant le taux de glycémie et la résistance à l’insuline (
Il est intéressant de noter que les personnes atteintes de diabète ont tendance à avoir des taux plus faibles de taurine – un autre indicateur qu’elle peut jouer un rôle dans cette maladie (
Cela dit, d’autres recherches sont nécessaires dans ce domaine.
La taurine peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, en abaissant potentiellement le taux de glycémie et en améliorant divers facteurs de risque de maladie cardiaque. Toutefois, d’autres études sont nécessaires avant que des allégations puissent être faites.
Peut améliorer la santé cardiaque
La taurine peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.
La recherche montre un lien entre des taux plus élevés de taurine et des taux significativement plus faibles de décès dus aux maladies cardiaques, ainsi qu’une réduction du cholestérol et de la tension artérielle (
La taurine peut aider à réduire l’hypertension artérielle en diminuant la résistance à la circulation sanguine dans les parois de vos vaisseaux sanguins. Il peut aussi réduire au minimum les impulsions nerveuses dans votre cerveau qui augmentent la tension artérielle (
Dans une étude de deux semaines menée chez des personnes atteintes de diabète, les suppléments de taurine ont réduit de façon significative la raideur artérielle, ce qui pourrait faciliter la circulation sanguine dans l’organisme pour le cœur (
Dans une autre étude menée chez des personnes en surpoids, 3 grammes de taurine par jour pendant sept semaines ont réduit le poids corporel et amélioré plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (
De plus, il a été démontré qu’un supplément réduit l’inflammation et l’épaississement des artères. Lorsqu’ils sont combinés, ces effets peuvent réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque (
La taurine peut réduire votre risque de maladie cardiaque en améliorant plusieurs facteurs de risque clés, comme le cholestérol et la tension artérielle.
Peut stimuler la performance à l’effort
La taurine peut également avoir des effets bénéfiques sur la performance sportive.
Dans les études animales, la taurine a fait travailler les muscles plus fort et plus longtemps et a augmenté la capacité des muscles à se contracter et à produire de la force. Chez la souris, il réduit la fatigue et les lésions musculaires pendant l’entraînement (
Des études chez l’humain ont démontré que la taurine élimine les déchets qui entraînent de la fatigue et causent des brûlures musculaires. Il protège également les muscles des dommages cellulaires et du stress oxydatif (
De plus, il augmente la combustion des graisses pendant l’exercice (
Des études chez l’homme indiquent que les athlètes entraînés qui prennent des suppléments de taurine améliorent leurs performances physiques. Les cyclistes et les coureurs ont pu parcourir de plus longues distances avec moins de fatigue (
Une autre étude confirme le rôle de cet acide aminé dans la réduction des lésions musculaires. Les participants placés dans un programme d’haltérophilie qui endommage les muscles ont éprouvé moins de marqueurs de dommages et moins de douleurs musculaires (37,
En plus de ces avantages sur le plan de la performance, la taurine peut aider à perdre du poids en augmentant l’utilisation des graisses comme carburant dans votre corps. Chez les cyclistes, l’ajout de 1,66 gramme de taurine a augmenté la combustion des graisses de 16 % (
La taurine joue plusieurs rôles importants dans vos muscles et peut aider à divers aspects de la performance physique en réduisant la fatigue, en augmentant la combustion des graisses et en diminuant les dommages musculaires.
Autres avantages pour la santé
La taurine présente un éventail étonnamment large de bienfaits potentiels pour la santé.
Il peut améliorer diverses autres fonctions de votre corps, comme la vue et l’ouïe dans certaines populations (
Dans une étude chez l’humain, 12 % des participants ayant pris un supplément de taurine ont complètement éliminé le bourdonnement dans leurs oreilles, qui est associé à une perte auditive (
La taurine est également présente en grande quantité dans vos yeux, la recherche montrant que des problèmes oculaires peuvent survenir lorsque ces niveaux commencent à diminuer. On croit que l’augmentation des concentrations optimise la vue et la santé oculaire (
Parce qu’elle aide à réguler les contractions musculaires, la taurine peut réduire les crises et aider à traiter des maladies comme l’épilepsie (
Il semble agir en se liant aux récepteurs GABA de votre cerveau, qui jouent un rôle clé dans le contrôle et le calme de votre système nerveux central (
Enfin, il peut protéger les cellules hépatiques contre les dommages causés par les radicaux libres et les toxines. Dans une étude, 2 grammes de taurine pris trois fois par jour ont réduit les marqueurs des lésions hépatiques tout en diminuant le stress oxydatif (
Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires sur la plupart de ces avantages.
La taurine présente un large éventail d’avantages potentiels pour la santé, allant de la réduction des crises à l’amélioration de la vue.
Effets secondaires et préoccupations en matière de sécurité
Selon les meilleures données disponibles, la taurine n’a pas d’effets secondaires négatifs lorsqu’elle est utilisée dans les quantités recommandées (
Bien qu’il n’y ait pas eu de problèmes directs liés aux suppléments de taurine, les décès d’athlètes en Europe ont été liés aux boissons énergétiques contenant de la taurine et de la caféine. Cela a conduit plusieurs pays à interdire ou à limiter la vente de taurine (
Cependant, ces décès peuvent avoir été causés par les fortes doses de caféine ou d’autres substances que prenaient les athlètes.
Comme pour la plupart des suppléments à base d’acides aminés, des problèmes pourraient survenir chez les personnes souffrant de problèmes rénaux (
Lorsqu’elle est consommée en quantité raisonnable par une personne en bonne santé, la taurine n’a pas d’effets secondaires connus.
Comment ajouter un supplément
Les doses les plus courantes de taurine sont de 500 à 2 000 mg par jour.
Cependant, la limite supérieure de toxicité est beaucoup plus élevée – même les doses supérieures à 2 000 mg semblent bien tolérées.
Les recherches sur l’innocuité de la taurine suggèrent que jusqu’à 3 000 mg par jour pendant toute une vie sont encore sûrs (
Bien que certaines études puissent utiliser une dose plus élevée pendant de courtes périodes, 3 000 mg par jour vous aideront à maximiser les bienfaits tout en demeurant dans un intervalle sécuritaire (
La méthode la plus facile et la plus rentable pour y parvenir est de prendre des suppléments en poudre ou en comprimés, qui peuvent coûter aussi peu que 6 $ pour 50 doses.
Bien que la taurine puisse être obtenue naturellement à partir de la viande, des produits laitiers et du poisson, la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment pour respecter les doses utilisées dans les études mentionnées ci-dessus (
On sait qu’un supplément de 500-3 000 mg de taurine par jour est efficace, bon marché et sûr.
Certains chercheurs qualifient la taurine de » molécule miracle » parce que peu de suppléments offrent autant d’avantages potentiels pour la santé et la performance.
Que vous souhaitiez améliorer votre santé ou optimiser vos performances sportives, la taurine peut être un complément très rentable et sûr à votre régime de suppléments.
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