Bien que souvent considéré comme inflexible, le régime cétogène présente de nombreuses variations.
Le régime céto standard est de loin la forme la plus populaire, mais il existe plusieurs autres façons de suivre ce régime faible en glucides et riche en lipides – y compris le régime cétogène cyclique.
Le régime céto cyclique consiste à alterner entre un régime alimentaire strict à haute teneur en gras et à faible teneur en glucides et un régime alimentaire à plus haute teneur en glucides.
Cet article explique les avantages, les inconvénients et les étapes de base du régime cétogène cyclique.
Qu’est-ce que le régime cétogène cyclique ?
Le régime cétogène est un régime riche en graisses et très pauvre en glucides.
Lorsque vous suivez un régime cétogène, vous limitez normalement les glucides à moins de 50 grammes par jour (
Lorsque l’apport en glucides est considérablement réduit, votre corps doit brûler les graisses pour l’énergie au lieu du glucose, ou sucre dans le sang, dans un processus connu sous le nom de cétose.
Pendant la cétose, votre corps utilise les cétones – sous-produits de la dégradation des graisses produites par votre foie – comme source d’énergie de remplacement (
Bien que le régime cétogène cyclique soit une variante du régime cétogène standard, il existe des différences majeures entre les deux.
Les régimes cétogènes cycliques impliquent le respect d’un protocole diététique cétogène standard 5 à 6 jours par semaine, suivis d’une consommation accrue de glucides pendant 1 à 2 jours.
Ces jours riches en glucides sont souvent appelés » jours de réalimentation « , car ils sont destinés à reconstituer les réserves de glucose épuisées de votre organisme.
Si vous suivez un régime cétogène cyclique, vous renoncez à la cétose pendant les jours de réalimentation afin de profiter temporairement des bienfaits de la consommation de glucides.
Le régime cétogène cyclique est populaire parmi ceux qui recherchent la croissance musculaire et une meilleure performance physique.
Bien que les recherches à l’appui de cette affirmation fassent défaut, certaines personnes pensent que le régime cyclique est supérieur à la version standard pour renforcer la force et les muscles.
Est-ce la même chose que le cyclisme à bicyclette avec carburateur ?
Le régime cétogène cyclique est souvent comparé au cycle du glucide, mais ce n’est pas la même chose.
Le cyclisme à bicyclette consiste à couper les glucides certains jours de la semaine tout en augmentant votre apport en glucides sur d’autres. Typiquement, chaque semaine est divisée entre 4-6 jours d’apport plus faible en glucides et 1-3 jours d’apport plus élevé.
Bien que la méthode soit la même, le cycle du glucide ne réduit pas suffisamment l’apport global en glucides pour atteindre la cétose.
Le cyclisme à bicyclette est souvent utilisé pour favoriser la perte de poids, stimuler la performance sportive et encourager la croissance musculaire (
Le régime céto cyclique consiste à modifier le régime céto standard avec des jours d’apport plus élevé en glucides pour faire entrer et sortir votre corps de la cétose.
Comment le suivre
Il n’existe pas d’ensemble de règles standard pour un régime cétogène cyclique.
Cependant, toute personne souhaitant commencer devrait suivre un régime cétogène standard 5-6 jours par semaine, en ajoutant 1-2 jours d’apport plus élevé en glucides.
S’en tenir à un régime Keto standard 5-6 jours par semaine
Pendant les journées cétogènes normales, il est important de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.
Pendant cette phase du régime céto cyclique, les graisses saines devraient fournir environ 75 % de votre apport calorique total.
Les options de matières grasses saines comprennent :
- Oeufs
- Huile de coco et noix de coco non sucrée
- Avocat
- Produits laitiers gras
- Noix et graines à faible teneur en glucides
- Beurres de noix
- Viandes grasses
- huile MCT
Les protéines devraient représenter environ 15 à 20 % de vos calories totales, tandis que l’apport en glucides est généralement limité à moins de 10 % (
Assurez-vous de suivre le régime alimentaire standard 5-6 jours par semaine.
Augmenter la consommation de glucides 1 à 2 jours par semaine
La deuxième phase du régime céto cyclique consiste à choisir 1 à 2 jours par semaine pour » réalimenter » vos réserves de glycogène.
Pendant les jours de réalimentation, vous devriez consommer plus de glucides afin de briser la cétose.
Les jours de ravitaillement :
- Les glucides devraient représenter 60 à 70 % de votre apport calorique total.
- Les protéines devraient représenter 15 à 20 % de vos calories totales.
- Les matières grasses ne devraient fournir que 5 à 10 % de votre apport calorique total.
Bien que l’objectif de la phase de réalimentation soit d’augmenter le nombre de glucides, la qualité du glucide est également importante.
Au lieu de compter sur des sources malsaines comme le pain blanc et les produits de boulangerie, vous devriez obtenir la majorité de vos glucides de sources saines.
Voici quelques exemples de glucides complexes et nutritifs :
- Patates douces
- Courge musquée
- Riz brun
- Avoine
- Quinoa
- Pâtes de blé entier ou de riz brun
- Haricots et lentilles
Ces glucides sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui alimentent votre corps et maintiennent votre glycémie à un niveau stable.
Évitez les aliments et les boissons riches en sucre – comme les bonbons, les jus, les boissons gazeuses et les gâteaux – car ils sont dépourvus de nutriments et entraînent une irrégularité de la glycémie, ce qui peut accroître la faim et l’irritabilité (
Retour rapide à la cétose
Après des jours riches en glucides et de réalimentation, vous devriez envisager un jeûne intermittent pour revenir à une cétose rapide.
La méthode de jeûne intermittent la plus courante consiste à jeûner pendant 16 heures par jour.
Des séances d’entraînement de haute intensité dans les jours qui suivent le ravitaillement sont également recommandées afin d’obtenir une cétose tout en optimisant la croissance musculaire.
Dans le régime céto cyclique, vous suivez un régime cétogène standard presque tous les jours de la semaine, puis vous « refaites le plein » d’aliments riches en glucides quelques jours par semaine.
Avantages potentiels
Les recherches sur le régime cétogène cyclique sont très limitées. Néanmoins, cela peut fournir des avantages.
Peut favoriser le gain musculaire
Bien que certaines données suggèrent que le régime céto standard est efficace pour augmenter la masse corporelle maigre chez les athlètes entraînés à la résistance, certains soutiennent que la version cyclique est meilleure pour la croissance musculaire (
Les hormones musculaires – ou anabolisantes – comme l’insuline sont supprimées lorsqu’on suit des régimes à très faible teneur en glucides comme le régime céto (
L’insuline régule la croissance musculaire en permettant aux acides aminés et au glucose d’entrer dans les cellules musculaires, en augmentant la synthèse protéique et en diminuant la dégradation des protéines dans le tissu musculaire (
L’utilisation du régime céto cyclique pour augmenter stratégiquement les niveaux d’insuline à des jours précis pourrait vous permettre d’utiliser les effets anabolisants de l’insuline pour favoriser la croissance musculaire.
Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas assez de recherches sur ce régime pour prouver l’efficacité de cette méthode.
Peut stimuler la performance chez les athlètes
Les athlètes d’élite qui suivent des régimes à très faible teneur en glucides peuvent bénéficier d’une nouvelle alimentation à base de glucides.
Une étude menée auprès de 29 marcheurs de course d’élite a révélé que les athlètes bénéficiaient d’un apport périodique élevé en glucides – bien qu’elle n’ait pas testé spécifiquement le régime céto cyclique.
L’étude a révélé que les marcheurs qui recevaient périodiquement des tétées riches en glucides avant les séances d’entraînement ont connu des améliorations significatives de leur performance par rapport à ceux qui suivaient un régime cétonique standard (
Les chercheurs ont conclu que les athlètes qui consommaient périodiquement beaucoup de glucides constataient une amélioration de leur performance, alors que ceux qui suivaient un régime strict ne le faisaient pas.
Diminue les effets secondaires liés au cétone
Le régime cétogène est associé à des effets secondaires désagréables connus collectivement sous le nom de grippe céto.
Les symptômes de la grippe céto-grippale comprennent nausées, fatigue, maux de tête, constipation, faiblesse, troubles du sommeil et irritabilité (
Ces symptômes apparaissent lorsque votre corps a du mal à s’adapter à l’utilisation des cétones comme source principale de carburant.
Faire du vélo avec des glucides 1 à 2 jours par semaine peut diminuer ces symptômes.
Ajoute plus de fibres à votre alimentation
La constipation est une plainte fréquente chez les personnes qui passent d’abord à un régime céto.
C’est parce que certaines personnes ont de la difficulté à obtenir suffisamment de fibres lorsqu’elles mangent un régime riche en gras et très faible en glucides.
Bien qu’il soit possible de consommer suffisamment de fibres dans le cadre d’un régime céto standard, le passage à un régime cétogène cyclique peut faciliter grandement les choses.
Pendant les jours de réalimentation, les glucides riches en fibres, comme l’avoine, les patates douces, les haricots et le quinoa, sont autorisés.
Rend le régime Keto plus facile à suivre
Le régime céto est lié à divers bienfaits pour la santé, comme la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la réduction du risque de maladie cardiaque. Pourtant, il peut être difficile de suivre à long terme (
Parce que vous devez réduire considérablement votre consommation de glucides pour atteindre la cétose, de nombreux aliments sains – mais riches en glucides – sont interdits.
En utilisant le régime céto cyclique, vous pouvez manger des aliments riches en glucides les jours de réalimentation, ce qui peut rendre le régime plus durable à long terme.
Cependant, étant donné qu’il existe actuellement peu de recherches sur le régime cyclique du céto, ses avantages à long terme ne sont pas connus.
Suivre un régime céto cyclique peut diminuer les symptômes de la grippe céto, rendre le régime céto standard plus réalisable, stimuler la performance sportive, augmenter l’apport en fibres et favoriser la croissance musculaire.
Inconvénients potentiels
Étant donné que les recherches sur le régime cyclique du céto sont limitées, ses effets secondaires sont en grande partie inconnus.
Tant que les études sur l’alimentation ne sont pas terminées, il est impossible d’en déterminer tous les effets.
Gardez à l’esprit que de nombreuses personnes peuvent manger trop de calories les jours de réalimentation, contrecarrant ainsi les avantages de la perte de poids du régime céto standard.
De plus, il faut noter que le passage d’un régime alimentaire standard à un régime céto cyclique peut entraîner un gain de poids temporaire – principalement en raison de l’excès d’eau qui est retenu lors de la consommation d’aliments riches en glucides.
En fait, votre corps stocke chaque gramme de glucides dans les muscles avec au moins 3 grammes d’eau (
Pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ou à améliorer leurs performances athlétiques, on ne sait pas si le régime céto cyclique est plus efficace que le régime standard.
Comme la recherche appuie le régime céto standard pour la croissance musculaire et la performance physique chez les athlètes, il n’est peut-être pas nécessaire de passer à un régime céto cyclique uniquement pour ces bienfaits (
Bien que l’on sache peu de choses sur les effets secondaires potentiels d’un régime céto cyclique, il peut être facile de consommer trop de calories les jours de réalimentation.
Un régime cétogène cyclique implique le respect d’un régime cétogène standard 5-6 jours par semaine, suivi de 1-2 jours de consommation plus élevée de glucides.
Bien que cette méthode soit censée réduire les symptômes de la grippe céto, stimuler les performances sportives et favoriser la croissance musculaire, la recherche sur son efficacité et ses inconvénients possibles fait défaut.
Quel que soit le type de régime alimentaire que vous choisissez, il est toujours important de choisir des aliments sains et riches en nutriments afin d’atteindre vos objectifs.